Най -накрая се прибирате в леглото, знаейки, че утре имате натоварен ден, но не можете да успокоите мислите си, за да задремнете. Ти се мяташ и се обръщаш и тревогата се прокрадва. Уф, утре ще се изтощя. Разбира се, този начин на мислене не помага и поддържа порочния кръг.
Всички сме попаднали в този сценарий и това е така как спим е дълбоко личен. Стратегия, предизвикваща отлагане, която работи за един човек, не е гарантирана, че ще помогне на друга нощна бухалка. Но експертите започват да виждат много обещания в успокояващите практики, които непрекъснато набират популярност: внимателност и медитация .
Особено по време на пандемията COVID-19 хората наистина се борят с прекъснатия сън, казва Д -р Мариана Клат , професор в катедрата по семейна и общностна медицина в Медицинския колеж на Държавния университет в Охайо. Когато има нерешени проблеми, като липса на контрол, тогава вниманието може да бъде още по -ефективно, за да ви помогне да се справите с факта, че нещата не са наред, казва тя.
Но това не е толкова просто, колкото да слушате ръководена медитация за сън, която да ви помогне да се оттеглите, казва д -р Джейсън Онг, директор на поведенческата медицина на съня в Nox здраве и доцент по неврология в Медицинския факултет на Северозападния университет във Файнберг. Хората мислят за [медитацията] като за заместване на медикаменти по много начини, но тя наистина се основава и основава на принципите на внимателност и култивиране на осъзнаване на настоящия момент.
Архивиране: Какво се случва в тялото ви, когато не можете да заспите?
За да разберете какво означава Онг, е полезно да имате малко информация за нашата физиология. Що се отнася до проблеми със съня, особено при хора с хронично безсъние, често те са толкова увлечени в опитите да направят съня, че създава усещане за натиск, което кара съня да по-малко вероятно ще се случи, казва Онг. По същество той активира реакция на борба или бягство която е изградена в нашето тяло. Когато това се активира, тялото ви смята, че трябва да бъде нащрек или бдително и има тенденция да отменя частите на мозъка ви, които регулират съня и събуждането.
Ето защо, след като имате първата мисъл Иска ми се просто мозъкът ми да спре да мисли и да ме остави да спя , вие сте почти обречени - вече се стресирате да не спите, което прави още по -трудно да задрямате.
Как вниманието или медитацията могат да помогнат за подобряване на съня ви?
Сънят е много по -лесен, когато всъщност сте сънливи, но понякога удряме светлините и се качваме под завивките само защото е време за лягане, без да обръщаме внимание дали това е така - но вниманието може да промени това.
Нашето мислене е, че като се заземите в настоящия момент и просто сте наясно какво да търсите, това ви дава по -голям шанс да намалите тази реакция на борба или бягство, казва Онг. Много хора с безсъние си лягат, защото са уморени да се справят с деня и искат да избягат, но мозъкът не регулира съня и събуждането по този начин. Медитацията помага да се задържите от това да постъпите по свой собствен начин и позволява на мозъка ви да регулира съня и събуждането въз основа на естествените си действия.
Чакай, каква е разликата между вниманието и медитацията?
Да, има разлика. Вниманието е начин да бъдеш в настоящия момент със сравнително неосъждащо или нереактивно мислене, а медитацията може да бъде начин за практикуване на съзнание, обяснява Д -р Майкъл Голдщайн , научен сътрудник в лабораторията за сън и възпалителни системи в Медицински център Бей Израел Дяконес и Харвардското медицинско училище.
Клат отбелязва, че можете да включите малки аспекти на вниманието в ежедневните си дейности, като например да обръщате внимание на усещането за водата, текстурата на гъбата и миризмата на перилен препарат, докато миете чинии.
Що се отнася до медитацията, Онг обича да използва метафората на влаковете. Това е дейността, при която хората просто наблюдават влакове, обикновено стоящи на перона или дори далеч от гарата, обяснява той. Понякога влаковете правят снимки или записват бележки; те се интересуват от качествата на влака, вместо да ги използват за разходка.
Сега си представете, че умът ви е като гара. Вашите мисли и емоции са като влакове, които влизат и излизат, казва Онг. Повечето от нас използват тези мисли, за да анализират, преценят или правят нещо - като хората, които използват влакове за транспорт.
В случай на медитация, не се опитвате да направите нищо с влаковете на гарата - стоите отстрани и ги наблюдавате. Не можете да изключите ума си, казва Онг, но можете да го накарате да работи по различен начин, като наблюдавате мислите и емоциите си, вместо да се опитвате да се отървете от тях. Когато правите това, интензивността на мислите ви се разсейва, така че те не активират вашата система за реакция на стрес, увеличавайки шансовете ви да заспите.
Проучванията са установили че и вниманието, и медитацията могат да ви помогнат да отложите, но учените все още се опитват да разберат защо. Дали това, че общата внимателност ви прави по -наясно какво се случва в тялото ви, за да знаете кога да заспите? Или това е, че медитацията помага на тялото ви да се успокои, а умът ви предотвратява прекъсването на съня? Голдщайн казва, че повечето изследвания се фокусират върху медитацията, но учените започват да вършат по -добра работа, като разделят двете и виждат как се припокриват.
Трябва ли да медитирате точно преди лягане?
Това наистина зависи от това дали имате хронично безсъние или от време на време имате проблеми със заспиването. Например, едно проучване установиха, че два различни вида медитация са свързани с отделянето на мелатонин, хормон, който насърчава съня.
Но други изследвания, включително малко проучване по които Голдщайн и Онг са работили заедно, е установено, че хората, които са преминали обучение за съзнание, всъщност имат активиран мозъци през нощта, подобно на мозъка на хората с безсъние.
Вниманието и безсънието всъщност могат да повишат бдителността на мозъка, казва Голдщайн. Изглежда, че е напълно в съответствие с хилядолетната будистка философия и с други източници на тези практики на съзнание, които имат за цел да култивират спокойна бдителност. Това възбуждане в ума се очаква с медитация и не е лошо нещо.
Най -добрата практика за осъзнаване е, когато можете да обърнете внимание на всичко, което правите през деня, а сънят е само едно от тези неща, казва Клат. Но дори и да сте внимателни през целия ден и не можете да го пуснете, за да заспите, тогава медитацията преди лягане може да бъде полезна.
Тъй като ефектите могат да варират от човек на човек, може да се наложи да експериментирате, за да видите кой график работи най -добре за вас.
Как да медитираме за по -добър сън
Делмейн ДонсънГети изображенияГотови ли сте да започнете да медитирате? Ангажирайте се с вашето лично благополучие с 14-дневното предизвикателство за медитация. Отключете достъпа до това изтегляне на 29 страници, като се присъедините Премия за превенция . По време на двуседмичното предизвикателство, което е разработен с водещи експерти, ще практикувате: с установяване на намерение, напр внимателно, стр изразява благодарност, d при сканиране на тялото, r извикване на мантра, а и много повече, всички изключителни за Превантивни членове Premium .
1. Запишете притесненията си.
Една от медитациите, които казвам на хората, е да запишат притесненията, които имат, върху лист хартия и да го поставят с главата надолу върху нощното шкафче, така че да признаят, че са там, казва Клат. Кажете си, Това ме притеснява, но няма да го обработвам в момента. Тези притеснения ще продължат да съществуват сутрин, но кристализирам какви са, за да мога да ги оставя да пренощуват.
2. Преместете малко тялото си.
Опитайте се да правите бавни разтягания или йога пози. Сънят е въпрос на тяло и ум, казва Клат. Не можете да държите тялото си стегнато, така че мисля, че това е причината медитациите за сън да са още по -ефективни, когато включват известно движение на тялото.
Клат всъщност разработи осемседмична програма, наречена Внимателност в движение който съчетава йога, медитация и музика в поддържаща групова обстановка и изследванията показват може да помогне за подобряване на качеството на съня както за оцелелите от рак, така и за техните болногледачи.
3. Освободете напрежението в цялото си тяло.
Това е особено полезно след разтягане преди лягане. Качете се под завивките и затегнете всяка част от тялото, така че да държите цялото си тяло в напрежение за няколко секунди там, а след това започнете да освобождавате всяка част от тялото, една по една, предлага Клат. Това води тялото ви до релаксация, която е толкова ефективна, преди да заспите.
4. Опитайте медитация за сканиране на тялото.
The сканиране на тялото е мястото, където много пъти хората заспиват, казва Онг. Легнете и се чувствайте удобно. След това, като започнете с върха на главата си и бавно се придвижите до пръстите на краката си, обърнете внимание на всяка отделна част от тялото (включително неща, които обикновено можете да пренебрегнете, като уши, устни, рамене, пръсти и колене) и забележете как всяка една чувства. Не съдете, просто признайте усещанията.
5. Практикувайте коремно дишане.
Нещата с дишане изглеждат наистина полезни, казва Голдщайн. Всъщност, едно негово изследване установи, че йогийското дишане помага на студентите по -добре да се справят със стреса. При дишане с корем целта е да дишате от стомашната си област, а не от гръдната.
Често препоръчвам да имаш ръка на корема и ръка на гърдите, казва Голдщайн. Това ви помага да забележите дишането на гърдите и дишането на корема. Има по -силни връзки от корема към диафрагмата, така че когато дишаме с корем, ние активираме тези относително успокояващи връзки повече, отколкото когато дишаме с гърдите.
6. Съсредоточете се върху почивка.
Ако сте опитали няколко неща и сънят просто не се случва, Клат ви предлага да спрете и просто да си кажете, Не е нужно да спя, просто отивам да си почина . Мисля, че това може да бъде полезна практика, защото знаете как е - умът ви върви и мислите, О, боже, ще се изтощя, трябва да заспя , тя казва. И ако просто се откажете от битката и мислите Просто отивам да си почина , това е внимателност сама по себе си.
7. Научете повече за вниманието.
Може да ви помогне да направите малко домашна работа и да се образовате за вниманието, така че да имате по -добра представа как да го включите в други аспекти на живота си и в резултат да извлечете ползите от леглото си. Някои приложения са доста добри от гледна точка на просто запознаване с вниманието, казва Онг, който работи с Headspace . Има и Намаляване на стреса, основано на вниманието програма, които са курсове, които са с продължителност около осем седмици и са по -задълбочени в вниманието.
Дали медитацията ще подобри съня ви тази вечер?
Хората обикновено се опитват да практикуват медитация за една нощ или няколко нощи и няма да забележат разлика, но сънят естествено варира от нощ на нощ, казва Голдщайн.
Той предлага да се води дневен дневник с неща като качеството на съня; медитация; дрямка; упражнение; вещества като алкохол, кофеин или лекарства, които приемате; време за лягане; времето, когато изключвате светлините; събуждания през нощта; колко време отнема да заспите; и в колко часа ставаш сутрин. Опитайте се да забележите закономерности в това как определени поведения влияят върху съня ви с течение на времето и дайте всякакви нови промени една седмица, преди да прецените дали са полезни.
Медитацията за внимателност не е едно и единствено нещо - това е непрекъсната практика.
Важно е също да посетите Вашия лекар за оценка на съня, ако наистина се затруднявате. Ако един основно състояние сякаш сънна апнея е коренът на вашето подмятане, тогава медитацията няма да ви поправи. Оценката може да помогне да се определи какво наистина пречи на шутето око и да помогне на вас и вашия лекар да изготвите индивидуален план за лечение, казва Голдщайн.
Ако тези планове включват внимателност или медитация, търпението и последователността са от решаващо значение. Хората искат да го направят веднъж и то просто да работи, казва Клат. Медитацията за внимателност е практика, която наистина трябва да внесете в целия си живот. Това не е едно и единствено нещо - това е непрекъсната практика.
Отидете тук, за да се присъедините към Prevention Premium (нашата най-добра стойност, план за пълен достъп), абонирайте се за списанието или получете само цифров достъп.
