Попитайте десет души какво медитация е и може да получите десет отговора - но всички те могат да бъдат правилни. Това е практика, която датира от хиляди години и е била част от толкова много култури, че сега има десетки начини за това. И все пак те споделят основната прилика: това е практика, която култивира вътрешно разследване, казва Даяна Уинстън , директор на Образованието за съзнание в Център за изследване на внимателната осведоменост на UCLA .
Какво обяснява трайната и широко разпространена медитация? Отговорът може да се крие във все по -голям брой изследвания, които потвърждават това, което много практикуващи твърдят от години: Медитацията се оказа полезна опитомяване на стреса и тревожността , намаляване на сърдечно -съдовите рискови фактори , справяне с хроничната болка , и подобряване на съня
За да получите тези предимства, може да се притеснявате, че трябва да отделяте часове всяка седмица и да се стремите да изчистите напълно ума си. Но експертите твърдят, че това не е точно така. Това е твърде плашещо за повечето от нас, казва Раши Агарвал, д -р , директор на програмата за обучение по местожителство и доцент по психиатрия в Медицинското училище в Рътгърс Ню Джърси в Нюарк.
Рано изследвания установява, че дори мини-медитации от само 10 минути могат да бъдат полезни. А що се отнася до изпразването на ума ви? Не става дума за постигане на съвършенство, казва д -р Аггарвал. Това, което медитацията може да направи, е да ни помогне да тренираме мозъка си да се скита по -малко и да размишлява по -малко, за да можем да се дистанцираме от притесненията си.
И така, коя форма на медитация е най -добрата? Най -добрият тип за вас е този, който всъщност ще направите, казва Уинстън. Опитайте няколко различни вида, дори ако те са извън вашата зона на комфорт. Ако след това се чувствате по -съсредоточени и по -спокойни, значи работи. Доверете се на червата си. Ако се чувства извънземно, не го правете. Вижте какво има смисъл за вас.
Напред експертите обясняват често срещаните видове медитация и как да започнете да култивирате собствената си практика.
1. Медитация за внимателност
Какво е: Медитацията за съзнание се черпи от будистките съзерцателни традиции; тя включва дихателни усещания и учи как да върнем вниманието си назад към преживяването, когато възникнат разсейвания. Това е метод да обръщате внимание на преживяванията си в настоящия момент с любопитство, откритост и желание да бъдете в това конкретно време без преценка. Това е едновременно медитативна практика и качество на внимание за всеки момент, независимо какво правите, казва Уинстън.
Как да започнете: Опитайте безплатни медитации от Съзнателен изследователски център на UCLA или безплатното приложение Усмихнат ум . Или започнете с това супер просто упражнение за съзнание: Вместо да бързате през душа, обърнете внимание на температурата и усещането на водните капки, миризмата на сапуна и звука на водата.
Никола КейтиГети изображения2. Трансцендентална медитация
Какво е: Ще се свържете с учител, който ви дава мантра, дума, която ще повтаряте отново и отново, за да концентрирате ума си и да надхвърлите (или надхвърлите) повърхностното си ниво на осъзнатост. Целта е да отключите радост, креативност и спокойствие.
Как да започнете: Намерете сертифициран учител по ТМ за инструкция едно към едно тук , но ще трябва да платите такса. Или опитайте това упражнение, което е подобно на TM: Отделете 20 минути, седнете на удобен стол, затворете очи, поемете дълбоко въздух и се съсредоточете изключително върху вашата мантра, за да успокоите ума си.
3. Култивационни практики
Какво е: Има много различни видове практики за самоусъвършенстване, които са получени от секуларизация на будистките традиции и се фокусират върху генерирането на чувства на добра воля към себе си и другите. Обикновено ще се настаните в удобна позиция на стол или възглавница и се съсредоточете върху дишането и изпращането утвърждаващи чувства и повтаряне на положителни фрази. Целта е да се подхранват състояния като любяща доброта, състрадание, радост или баланс, както и нежно отношение към себе си и другите.
Тези практики идват от движението за съзнание, но се фокусират върху култивирането на специфично положително състояние на сърцето или ума, казва Уинстън.
Как да започнете: Вижте безплатните медитации на Сайтът на UCLA , Център за съзнателно състрадание към себе си , или Катедрата по семейна медицина на Университета на Уисконсин .
4. Водени изображения
Какво е: Този тип медитация обикновено е по-целенасочен, тоест вие сте съсредоточени върху конкретно намерение като изцеление, релаксация или подготовка за сън. Ще бъдете водени през поредица от инструкции с творческото използване на изображения, като например посещение на любимия ви плаж, усещане на пясъка под пръстите на краката, усещане на водата, която плиска в краката ви и т.н. Поради инструкциите стъпка по стъпка, които ще ви бъдат дадени, това често е един от най-лесните видове за начинаещи, казва д-р Аггарвал.
Как да започнете: Слушайте безплатните медитации, фокусирани върху конкретни цели, включително физическо изцеление от болест чрез Център за рак на Университета в Мичиган Рогел , релаксация чрез Здравната служба на Дартмут , прошка чрез Държавен университет в Охайо или подготовка за сън в MIT Medical .
5. Молитва
Какво е: Молитвата е вид общение, което свързва човек с Бог или висша сила, която вие лично разбирате. Въпреки че много хора не приравняват молитвата с медитацията, това е по същество начин да фокусирате вниманието си от момента, в който да концентрирате сърцето и ума си.
Спечелете * неограничен * достъп до Превенция ПРИСЪЕДИНИ СЕ СЕГА Хората използват молитвата по различни начини, казва Уинстън. Понякога става въпрос за това да поискате това, което искате, например добро здраве. Понякога става въпрос за задълбочено слушане, а понякога за извеждане на ума ви на по -висока сила и чувство за подкрепа или благодарение.
Как да започнете: Изпълнява се от повечето религиозни традиции като християнството, юдаизма, исляма и много други. Това може да стане с помощта на установените молитви на вярата, или може да бъде толкова просто, колкото да говорите директно с Бог за вашите мисли, надежди, страхове и нужди.
6. Движение медитация
Какво е: Този вид медитация използва движение, за да помогне за фокусирането на ума. Това може да включва специфични форми като медитации за ходене, като ходене по лабиринт, йога или тай чи. Вниманието ви е насочено към специфичните движения, обикновено придружени от определени дихателни техники. Този вид медитация се припокрива с внимателност.
Как да започнете: Опитайте ходеща медитация от Студентски здравен център Rutgers , Най -добрият научен център на Бъркли или Университет на Мичиган или потърсете местен клас по йога или тай чи в близост до вас.
Брук Шаал ФотографияГети изображения7. Медитация за визуализация на бъдещето
Какво е: Тази техника се развива от практиката на ръководени изображения, но става въпрос за представяне на вашето бъдеще и идентифициране на цели за вашето здраве, взаимоотношения, дом и кариера.
Гледате напред и мислите за това да имате перфектен ден утре, след шест месеца и след пет години. Това ви помага да се настроите към това, което всъщност цените, спрямо това, което казвате, че оценявате, както и осигурява фокус върху това какви умения ще ви трябват, за да постигнете тези цели, казва д -р Аггарвал.
Как да започнете: Разгледайте тази възможно най-възможна медитация за себе си/оптимизъм Най -добрият научен център на Бъркли .
8. Медитация за благодарност
Какво е: Тази практика насърчава положително настроение, надежда и устойчивост. Това може да бъде толкова просто, колкото да седите тихо, да дишате дълбоко и издишано и да мислите за всички хора, за които сте благодарни, но ръководените визуализации също могат да бъдат полезни.
Как да започнете: Опитайте тази медитация за благодарност от Държавен университет в Охайо .
9. Горско къпане
Какво е: През 80 -те години японското министерство на земеделието създаде термина горско къпане, което означава да абсорбира горската атмосфера . Практиката насърчава хората да отделят време за свързване с природата, независимо дали върви тихо, седи в спокойна обстановка и се фокусира върху дишането си или градинарството. Всъщност все по -голямо количество изследвания установяват, че пребиваването в природата е добро за нас, включително подобрено душевно здраве , по -добър сън , и засилване на чувството за връзка по време на социална изолация .
Как да започнете: Прекарвайте поне 20 минути сред природата всеки ден. Ако нямате толкова време, дори няколко минути са по -добри от нищо. Горско стопанство Англия има добри предложения за това как да практикувате горско къпане.
ПолуточкаГети изображения10. Медитация за сканиране на тялото
Какво е: Наричан още прогресивна релаксация, този тип медитация систематично ви насочва да се съсредоточите върху различни части на тялото си от пръстите на краката до лицето. Той е създаден, за да ви запознае с телесните ви усещания и да облекчи напрежението. Можете да правите това седнало, седнало или легнало и често се предлага да се практикува преди лягане.
Как да започнете: Опитайте тази медитация за сканиране на тяло от Най -доброто в действие на UCLA .
Отидете тук, за да се присъедините към Prevention Premium (нашата най-добра стойност, план за пълен достъп), абонирайте се за списанието или получете само цифров достъп.
