Всички сме били там: Часовникът удари полунощ и мислите ни препускат така, сякаш току -що влязохме в офиса с първата си чаша кафе. Да спиш? Никога не съм чувал за нея, минус няколко бързи минути затворени очи между мятането и завъртането.
Този сценарий е твърде често срещан за мнозина. Невероятно предизвикателно е да успокоите състезателния ум след цял работен ден, родителство и поемане на други отговорности, да не говорим за опити да оцелеем при пандемия. Добрата новина е, че можете да тренирате ума си да се успокои, за да можете да си осигурите подходяща нощна почивка, да подобрите фокуса на работното място и облекчаване на стреса - през практиката на медитация.
В свят, който все повече се гради на лъжи, необходимостта от установяване на безпогрешен вътрешен GPS е от първостепенно значение за безопасността и здравия разум на човека, казва Кели Морис, учител по медитация и основател на Безкрайното обаждане . Медитацията може да ви осигури незабавното нулиране, необходимо за придвижване последователно и грациозно.
Какво точно е медитация?
Медитацията е практиката на умишлено събуждане на нашите мисли, чувства и телесни усещания в умственото пространство на наблюдение и приемане, казва Андреа Парсънс, M.S.W., L.C.S.W., психотерапевт както в частната практика, така и в една от най -големите национални HMO. Медитацията ни иска да бъдем наблюдател на нашите мисли, чувства и телесни усещания, а не критик на тях.
Ежедневната медитационна практика ни позволява да изясним какво преживяваме, като насочим фокуса си към нашия вътрешен свят, казва Парсънс. Много от нас са научени да отхвърлят или отхвърлят определени емоции или мисли, което създава отделяне от себе си. Практикуването на медитация ни помага да се свържем отново със себе си.
Тъй като медитацията включва фокусиране навътре с ума и наблюдение на мислите ни, практиката води до редица психологически и физически ползи , като подобряване на способността ни за решаване на проблеми и намаляване на хормоните на стреса в организма. И не е нужно да прекарвате часове седнали с кръстосани крака, за да извлечете ползите.
d3signГети изображения Ползите от медитацията
Само няколко минути медитация на ден могат да имат дълбоки последици за вашето здраве. Медитацията е безкраен източник на ползи и награди, от подобрен сън до намалена самота до по -добра кожа, казва Морис.
Медитацията подобрява способността ни да решаваме проблеми.
Нашите способности за решаване на проблеми могат да се влошат, когато умът ни е разсеян или сме уморени, но медитацията може да помогне за фокусиране и бдителност. Медитацията ни държи наясно какво се случва в момента, казва Парсънс. Това ни позволява да реагираме по -ефективно на заобикалящата ни среда в сравнение с това, когато умът ни преиграва миналото или предвижда някакъв вид бъдеща загуба.
Медитацията намалява стреса.
Когато се стресираме, телата ни активирайте реакцията на стрес , при която нервната система освобождава потока от хормони на стреса, включително адреналин и кортизол. Активирането е, когато забележим физиологичен отговор в телата си в резултат на отделянето на хормони на стреса, като сърдечни състезания, изпотени длани, разстроен стомах, обяснява Парсънс. Често активираме реакцията на стрес поради катастрофално мислене или възпроизвеждане на минало разстройство. Хората, които редовно медитират, могат да избегнат активирането на реакцията на стрес, казва тя, добавяйки, че медитацията ни помага да останем присъстващи.
Медитацията може дори да помогне за укрепване на имунната система.
Участници на проучване които подходиха към нежелани мисли и чувства без осъждане, вместо да се борят с тях, показаха повече активиране в мозъчната област на положителни емоции, казва Парсън. Тези участници също произвеждат повече антитела при ваксинация срещу грип в сравнение с други участници.
Няма подходящ начин за медитация.
Мнозина са обезкуражени да медитират, защото смятат, че трябва да бъдат научени или не го правят правилно. Има толкова много начини за медитация, колкото има хора по света, казва Морис. Подобно на пословичната снежинка, всеки е малко по -различен в своите нужди, перспективи и възможности. Като такъв, няма единствен, „правилен“ начин за медитация.
Честите погрешни схващания относно медитацията включват, че тя е твърде трудна, скучна, мистериозна, егоистична и принадлежи само на източните култури, казва Морис. Но това не е така. Има безкрайни начини за медитация, вариращи от начинаещи до напреднали практики. Шестте основни категории медитация са медитация със съзнание, фокусирана медитация, духовна медитация, медитация с мантра и Трансцендентална медитация (TM) :
- Внимателна медитация включва обръщането на внимание на мислите ви и наблюдението им без преценка.
- Фокусирана медитация е когато се концентрирате, използвайки някое от петте сетива, като дишане или втренчен поглед в пламъка на свещ.
- Духовна медитация се използва в религиите, когато участниците разсъждават върху по -дълбока връзка или цел.
- Мантра медитация е когато рецитирате мантра отново и отново, като Ом.
- Трансцендентална медитация се изгражда от мантра медитация, в която на участника се дава персонализирана мантра от инструктор по ТМ.
- Движение медитация включва преместване на тялото по някакъв начин, който носи мир, като чигун, ходене или йога.
Други видове медитация включват медитация със звукова баня , визуализация, Випасана медитация , чакра медитация и много, много други. Ще искате да се запознаете с различните методи и след това да започнете с този, който звучи най -удобно и достъпно за вас. Тъй като медитацията е толкова персонализирана, вие непременно ще намерите нещо, което работи!
Тийна и ГейрГети изображения За какво трябва да помислите, когато медитирате?
Независимо дали сте начинаещ или напреднал практик, умът няма да направи нищо друго освен да се скита, казва Морис. За повечето хора умът е обучен да бъде дискурсивен още от раждането. Нормално е да забавлявате пет или шест мисли едновременно и дори да бъдете възнаградени за това - общият народен език е „многозадачност“, обяснява тя. Концентрацията с една насоченост обаче прави мозъка щастлив.
Начинаещите често са разочаровани от склонността на ума да се скита по време на медитация. Това е така, защото те приемат, че умът трябва да мълчи, когато успешно медитират. Това просто не е вярно и пречи на много хора да изследват медитативна практика, която има капацитета да подобри живота си на всяко ниво, казва Морис.
В крайна сметка ще има мисли, които се изливат, докато медитирате, но ключът не е да се опитвате да ги заглушите. Вместо това просто ги наблюдавайте. Медитаторите, както всички останали, са принудени да мислят каквито и мисли да решат армията на мисълта. Ние не отговаряме, обяснява Морис. С течение на времето медитиращият осъзнава, че те не мислят, че мислите им всъщност ги мислят. Обикновено не избираме мислите си, въпреки че може да мислим, че го правим. Помага да се помни, че медитацията не е усилие да „не мислиш“.
Когато (не ако!) Умът се лута извън контрол, Парсънс препоръчва внимателно да го върнете с дъха си или да насочите вниманието ви към фокусна точка, като свещ или звук. Морис добавя, че усещането за усещанията на тялото или земята под вас също може да ви помогне да се центрирате.
Как да започнете медитационна практика
Както всичко останало, медитацията изисква практика. Открих, че повечето хора ще прочетат статия за медитацията и ще се опитат да седнат с най -добри намерения, но те ще издържат само за няколко минути, казва Морис.
За да увеличите максимално вероятността да останете с медитация, препоръчвам започвайки с три минути сутрин или вечер, Парсън обяснява. Ако имате анамнеза за травма, Парсънс препоръчва да се консултирате с специалист по психично здраве, тъй като медитацията може да изостри симптомите при оцелелите. Постепенно проправете път до повече минути медитация. Точно както спортист или музикант достига нивото си на умения след години практика, ние трябва постепенно да изградим нашата медитативна практика, казва тя.
Морис предлага да работите до 10 до 20 минути медитация на ден. Ако намерите удобна седнала позиция, човек може да седи от 10 до 20 минути. Съдържанието на ума кара хората да скочат и да решат, че 10 или 20 минути са твърде дълги, казва тя. Начинаещите, които искат да проучат възможностите за медитация, могат да се ангажират с това просто ръководство: Събудете се, отидете до банята, седнете. Не проверявайте имейла си, текстовите си съобщения, съобщенията за съобщения, страниците в социалните медии, новините или нещо друго. Просто се събудете и седнете директно преди денят да вземе своето.
Изображения на TetraГети изображения Ресурси за медитация за начинаещи
Има изобилие от ресурси за помощ при медитация у дома, включително възглавници за медитация и инструменти, които да ви помогнат с фокус като напр Мъниста Mala от Mala Collective . Парсънс препоръчва да се обърнете към инструктори, като Дзен майстор Thich Nhat Hanh , Джен свещеник ангел Киодо Уилямс , Д -р Джак Корнфийлд , Джон Кабат-Зин, д-р. , и Д -р Тара Брач Всеки практикуващ има свой уникален подход, така че проверката на няколко ресурса може да ви помогне да намерите най -подходящия за вас, казва тя, добавяйки, че всички сайтове имат медитации.
Можете също да изтеглите приложението Insight Timer . Уважавам ангажимента им да предлагат над 30 000 безплатни медитации, казва Парсънс. Препоръчвам и Освободена медитация приложение, което е приложение, базирано на абонамент, създадено от и за чернокожи, местни и цветни хора. Други приложения за медитация включват Спокоен , Headspace , и Mindvalley .
Парсънс казва, че дори можете да се обърнете към подкасти. препоръчвам 10% по -щастлив от Дан Харис , която предлага безплатно Ръководство за здрав разум за коронавирус, казва тя. Аз също мисля, че Подкастът за медитация на Rubin Mindfulness Meditation е уникална форма на медитация с ротационни учители, насочващи медитацията, фокусирана върху произведения на изкуството.
Ако търсите по -конкретно обучение, проверете сесиите на Морис на Безкрайното обаждане . Infinity Call е основателна, виртуална медитационна практика, посветена на изцелението на живота на всички онези, които се идентифицират като жени по целия свят, като ги свържат отново и тяхната идентичност със Земята, казва тя. И накрая, винаги можете да опитате групови медитации, в студия или лично. Това има тенденция да помага на хората да останат по -съсредоточени в сравнение с медитацията сами, казва Парсънс. Проверете дали студио в близост до вас е отворено, преди да насрочите час.
Вашата медитационна практика ще бъде уникална за вас. Както и да култивирате такъв, знайте, че имате достатъчно ресурси, подкрепа и насоки, за да започнете. Имайте предвид, че започването на медитативна практика може да бъде трудно, но психологическите и физическите ползи си заслужават да се придържате към нея.
Отидете тук, за да се присъедините към Prevention Premium (нашата най-добра стойност, план за пълен достъп), абонирайте се за списанието или получете само цифров достъп.
