7 най -добри начина да отслабнете, когато сте над 60 години

За много от нас животът става по -добър - дори по -лесен - с напредването на възрастта. Ставаме по -удобни и уверени в собствената си кожа. Но за съжаление някои неща, като отслабване, не стават по -лесни с възрастта. В действителност свалянето на нежелани килограми може да се почувства по -трудно от всякога.

Независимо дали това е зает график или сковани стави, които ви задържат, може да сте по -малко вдъхновени да отидете на фитнес. Тези 10 паунда, които сте натрупали през 40 -те си години, могат да станат допълнителни 20 килограма през 50 -те и 60 -те години. Но експертите са съгласни, че е важно да се съсредоточите върху постигането на здравословно тегло на всяка възраст.

„Излишните мазнини са нещо, което не бива да пренебрегваме, независимо на колко години сме“, казва Робърт Хуйзенга , Доктор по медицина, интернист и доцент по клинична медицина в UCLA. Добрата новина е, че макар отслабването през 60 -те години да е много по -трудно, жените всъщност няма да намерят по -трудно да отслабнат от мъжете. Д -р Huizenga казва: „Всъщност няма разлика в количеството или скоростта на загуба на тегло при индивиди от двата пола, които са на възраст над 60 години, в сравнение с тези, които са по -млади.“

Майкъл Спицер, личен треньор и автор на Фитнес на 40, 50, 60 и след това , се съгласява, добавяйки, че „истинският път към контрола на теглото и фитнеса след 60 -годишна възраст не е толкова по -различен, отколкото на всеки друг етап от живота“. Има обаче някои фактори, които се нуждаят от специално разглеждане.

Какво трябва да имате предвид, преди да започнете пътуването си за отслабване

Като начало е важно повече от всякога да говорите с Вашия лекар, преди да започнете нов режим на упражнения. „Медицински проблеми, като напр сърдечно заболяване и метаболитни заболявания, стават по -чести след 60 -годишна възраст, така че е много по -важно да се подложите на медицински преглед, преди да опитате план за отслабване “, казва д -р Huizenga. След това има фактът, че над 60-годишна възраст приемът на кислород може да бъде намален с една трета от това, което беше, когато бяхте на 25. Това може да затрудни времето за дълбоко вдишване, докато тренирате. Ето защо е от решаващо значение да влезете в нова рутина за упражнения.

Това е и десетилетието, когато бедрата ви, колене и други ключови стави са по-склонни да развият артрит, което означава, че може да се наложи да ходите по време на бягане или аеробни тренировки за смяна за планове и/или плавни разходки.

Като се има предвид това, има стъпки, които можете да предприемете, за да направите пътуването си за отслабване по -управляемо. Ето одобрени от експерти съвети, които ще ви помогнат да пречистите диетата си, да отслабнете и да ви настроят за по-добро здраве през 60-те, 70-те и след това.

1. Съсредоточете се върху загубата на мазнини, а не върху загубата на тегло.

През това десетилетие искате да се съсредоточите върху изграждането на повече мускули, вместо да намалявате броя на скалата. „В напреднала възраст не можете да си позволите да загубите мускулна, органна тъкан или костна маса“, казва д -р Хуизенга. Вдигането на тежести е важно с напредването на възрастта, защото всяка година губите процент мускули. Това се отразява на метаболизма и способността ви да се отървете от телесните мазнини. С възрастта костите ви също стават по-слаби, особено ако сте в менопауза, което се дължи на по-ниските нива на естроген-хормоните, отговорни за поддържането на костната маса. Но като създавате натиск върху ставите си чрез упражнения за понасяне на тежести, всъщност можете да помогнете за изграждането на по-здрави и здрави кости. Така че, вместо да се фокусирате върху това, което казва скалата, превърнете енергията и вниманието си в приемане на нова рутинна тренировка за сила, която ни води до следващата ни точка.

2. Добавете силова тренировка към рутинната си тренировка.

Мускулната загуба е равна на по -бавна метаболизъм , което обяснява защо е по -вероятно да качите - и да задържите - тези излишни килограми. Но вдигането на тежести може да помогне за ускоряване на метаболизма ви чрез изграждане на мускулна маса.

Ако нямате последователен режим на тренировка с тежести, ще искате да започнете бавно. Също така си струва да работите с личен треньор, който предоставя персонализиран план за силова тренировка. Чрез облекчаване на нов план, това ще даде време на тялото ви да се адаптира, без да натоварва прекалено много мускулите или ставите ви и ще ви помогне да избегнете наранявания, казва д -р Huizenga.

Но не се чувствайте прекалено удобно с лесна програма за обучение на съпротива. Важно е постепенно да увеличавате теглото, което вдигате. „От решаващо значение е упражненията за значителна резистентност да бъдат включени във всеки план за загуба на мазнини на възраст над 60 години“, добавя той. След като можете да направите 10 до 12 повторения с 5-килограмова гира и да почувствате, че можете да продължите, е време да надстроите до осем-килограмово тегло и т.н. „Знаеш, че вдигаш правилното количество тегло, ако едва успяваш да стигнеш до края на повторенията си, преди да се наложи да си починеш“, казва той.

3. Останете хидратирани.

Разбира се, това е съвет за всеки, който се опитва да отслабне и да подобри цялостното й здраве, но това е особено важно с напредването на възрастта. Това е така, защото с напредването на възрастта хипоталамусът, който контролира глада и жаждата ни, се десенсибилизира, заглушава сигналите ни за жажда, казва Мат Есекс, основател на центровете за стареене на ActiveRx в Аризона. „Освен това много възрастни хора избягват да пият вода, за да могат да избягват постоянно да тичат до банята“, добавя Кристен Купър , RD, диетолог в Плезантвил, Ню Йорк. 'Това е особено вярно за мъже с проблеми с простатата и жени с ограничения на пикочния мехур.'

Тъй като водата е ключова за храносмилането и метаболизма, важно е да сте сигурни, че получавате достатъчно. Телата ни лесно могат да объркат жаждата с глад, което ни кара да ядем повече, отколкото всъщност имаме нужда. Помислете за закупуване на бутилка за вода с проследяване на времевата линия, за да ви напомня кога трябва да пиете глътки през целия ден.

4. Заредете се с протеин.

Ако някога е имало време да се съсредоточи върху получаването на достатъчно чист протеин , сега е. 'Има някои доказателства, че възрастните хора се нуждаят от повече протеини', казва Сюзън Бауърман , MS, RD, старши директор по световно образование и обучение по хранене в Herbalife. Стремете се да приемате приблизително 30 грама протеин на всяко хранене и повече, ако сте склонни да жадувате храни, богати на въглехидрати.

„В моята практика забелязвам, че моделите на хранене са склонни да се променят до известна степен с възрастта и с напредването на възрастта, калориите, които някога са били изразходвани за постни протеини, сега могат да бъдат изразходвани за въглехидрати или мазнини“, казва Боуърман. Не само, че адекватният протеин подпомага растежа и възстановяването на мускулите, но е и по -засищащ от въглехидратите и мазнините, което означава, че по -рядко ще посегнете към нездравословни закуски, казва Боуърман.

5. Бъдете търпеливи.

Въпреки че е толкова възможно да достигнете здравословното си тегло на 60 -те години, колкото и когато сте били на 20 -те години, може да отнеме малко повече време. Може да не успеете да се напънете толкова силно, колкото бихте искали по време на тренировките, което води до изгаряне с по-ниско съдържание на калории. Или може да не сте толкова силни, колкото някога, което ви подтиква да вдигате по-леки тежести (също така да намалите този номер на изгаряне на калории, който виждате на вашия фитнес тракер). „Дръжте фокуса си върху здравословното поведение, което приемате, за да постигнете целта си, а не върху разочарованието си, ако това не се случи веднага“, казва Бауърман. Ако се придържате към здравословна диета и план за упражнения, теглото ви ще се погрижи с течение на времето.

6. Разтягайте се често.

Колкото по -гъвкави сте, толкова повече ще се наслаждавате на всяка физическа активност, която правите, и толкова по -малък е шансът да получите нараняване Рами Абумахади , сертифициран личен треньор, базиран във Флорида. А на 60 години по -малко активният начин на живот и увеличаването на болките могат да накарат гъвкавостта ви да падне. Помислете да посетите час по йога или просто да добавите няколко разтягания към деня си, особено след като сте се разходили или сте затоплили мускулите си по друг начин.

7. Мислете положително.

Ако постоянно мислите „наддаването на тегло е част от процеса на стареене“ или „всички на моята възраст са с наднормено тегло“ при повторение, време е за ново мантри за отслабване , казва Купър. „Важно е да не се изплъзвате в мислене, което ще ви попречи да отслабнете“, казва той. Намерете общност от хора, които искат да се сдобрят и да останат така, така че да се обградите с възможно най -голяма подкрепа. Може би можете да намерите a ходене група, вземете групов фитнес клас или накарайте няколко приятели да се присъединят към вас за водна аеробика в местния басейн. „Твърде често това, което ни пречи да постигнем целите си за отслабване, е психологическо“, казва Купър.

Бъдете в течение с най-новите научно подкрепени новини за здравето, фитнеса и храненето, като се регистрирате за бюлетина Prevention.com тук . За допълнително забавление, следвайте ни Instagram .