21 здравословни начина да посрещнем 2021 г.

Чували сте съвета: Отслабнете с 25 килограма. Подобрете отношенията си с майка си. Откажете се от захарта и увийте глезена зад главата си в час по йога. Въпреки че всичко това са похвални цели, те са доста амбициозни. Достигането твърде високо (особено при пандемия!) Може да ви настрои за разочарование, като гарантира, че всички резолюции ще бъдат тостови. Да не ходим там. Има много малки, прости неща, които можете да направите, за да окажете голямо влияние върху цялостното си здраве и да запазите спокойствието си, независимо как изглежда 2021 година. Приемете подкрепените от експерти стратегии тук и се настройте за по-добра година.

СВЪРЗАНИ: Запиши се за Премия за превенция за да разгледате за първи път сезонни, здравословни рецепти от списанието.

Едно или две листни растения ще свършат работа. Не искате да създавате джунгла, защото визуалната сложност ни прави стресирани, казва Сали Августин, д.м.н. , психолог по околна среда, който създава пространства, които поддържат благосъстоянието, и главния в Дизайн с наука . Но наличието на няколко растения наблизо може облекчават стреса, повишават умствената енергия и ви помагат да мислите по -креативно , тя казва.

Нуждаете се от вдъхновение? Вижте тези стайни растения с ниска поддръжка .

Всички сме много вкъщи в момента и сме напрегнати по различни причини и има толкова много несигурности, казва Августин. Боядисването на стена в правилния нюанс може да ви помогне да декомпресирате малко. Науката показва, че цветовете, които са относително светли и не са много наситени, отпускат, добавя тя, а светлият цвят прави пространството да изглежда малко по -голямо. Августин предлага да помислите за мек цвят, като градински чай и как би изглеждал, ако го смесите с равно количество бяло. На Бенджамин Мур Пастелно зелено , Misty Blue , и Април розово са добри примери за успокояващи цветове.

Намерете приятел, който се радва на същия тип упражнения като вас и си поставете комбинирана цел (като бягане на 600 мили или 150 часа йога между вас двамата), предлага Натали Дорсет , основател на Смеещият се бегач коучинг в Ню Йорк. Всеки от вас е отговорен за изпълнението на половината от целта и никой от вас не може да претендира за успех, освен ако другият не направи своя дял. Ключът е да си търсите отговорност и да се развеселявате. Справянето със съвместно предизвикателство не само ще бъде по -забавно, но и може да бъде добър начин да поддържате връзка с приятел, казва Дорсет.

Всички говорят за ограничаване на социалните медии, но това, което искам да кажа, е да забележите как се чувствате преди и след ангажирането с тях, казва Кати Мортън, LMFT , автор на Добре ли си? Ако се почувствате по -зле след това, помислете кого следите или какво правите онлайн и направете някои промени. Можете също да изтриете акаунта си изцяло, ако прокарва безпокойството ви през покрива. (Нашите умове могат да се справят само с толкова много политически аргументи и образи на фалшиво съвършен живот.) Ако социалните медии ви оставят да се чувствате свързани и да се забавлявате, продължете да превъртате-стига да останете в реалния си живот.

Много от нас отлагат назначенията на лекар миналата година поради пандемията, но повечето кабинети за първична медицинска помощ са разработили предпазни мерки, така че пациентите да могат да бъдат наблюдавани лично, а някои предлагат виртуални посещения, така че да можете да говорите с вашия лекар от комфорта на дивана си, казва Анита Скария, О.Д. , лекар за първична медицинска помощ в UNC Health . Тя отбелязва, че хората с подлежащи заболявания като хипертония и неконтролиран диабет може да имат по-труден курс с COVID-19. Освен маскиране, социално дистанциране и често миене на ръце, друга линия на защита е поддържането на хронични състояния под добър контрол, добавя д -р Скария. Това може да попречи на тялото ни да бъде претоварено, ако се сблъскаме с вируса COVID-19.

Докато давате на остатъка от живота си ново начало, преосмислете кожата си. Установете и се ангажирайте с режим на грижа за кожата, казва Д -р Йоланда Лензи , сертифициран от борда дерматолог и лицензиран козметолог в Чикопи, Масачузетс. Не е задължително да е сложно. Д -р Lenzy казва, че имате нужда само от три скоби: слънцезащитен крем с широк спектър на действие , ретиноид за намаляване на признаците на стареене и свеждане до минимум на пробивите, и антиоксидант като серум с витамин С за ограничаване на производството на свободни радикали, причинени от излагане на слънце.

Три е магическото число - достатъчно, за да ви даде чувство за контрол, но не толкова, за да ви накара да се побъркате, когато плановете се променят през седмицата. Дръжте го прост и гъвкав, казва Лорън О’Конър, R.D.N. , собственикът на Nutri Savvy Health . Тя предлага закупуване на съставки за три или четири хранения; след това, с напредването на седмицата, можете съответно да вземете ежедневното си решение за вечеря.

Вземете вечеря на масата с миг с едно от тези лесни вечери на чинии .

Няма нужда да слизате в стаята за гости. Но ако вие или вашият партньор в леглото се движите много, може да ви помогне да вземете по -голям матрак и отделни покривала, предполага Фариха Абаси-Файнберг, д-р , медицински директор по медицина на съня в Група лекари на хилядолетието във Форт Майърс, Флорида. Искате също да оцените общия комфорт на леглото си. Трябва да създадете успокояваща среда за сън, казва д-р Абаси-Файнберг. Структурата на чаршафите и материалът на одеялото също имат значение.

Ако вие или вашият партньор спите горещо, вижте тези охлаждащи листове .

Храненето по -здравословно не означава да промените диетата си и да целунете всичко, което обичате, за сбогом. Някои от любимите заместители на О'Конър: Използвайте обикновено нискомаслено гръцко кисело мляко вместо заквасена сметана върху бурито, намажете авокадото върху сандвичи вместо майонеза, разменете в поръсване на ядки вместо крутони (шамфъстъците и орехите са чудесен избор както за вкус, така и за хранене) и смесете замразен банан с 1 & 2 чаша плодове като алтернатива на сладоледа.

Заседнали в коловоза за упражнения или работейки за постигане на голяма цел (например виртуална 5K)? Отделете малко време, за да разгледате Netflix Изгряващият Феникс или новата неписана поредица Пакетът на Amazon Prime Video. Гледайте документален филм или филм за някой, който преодолява предизвикателство - като тренировка за първи маратон или възстановяване от контузия, казва Дорсет. Ще бъдете вдъхновени да излезете оттам и ако попаднете на груб участък, ще можете да се възползвате от тази мотивация, за да го преодолеете.

Естествената светлина, която получавате на открито, може да ви помогне да се отървете от стреса, особено ако сте се взирали в изкуствена светлина, излъчвана от компютърни екрани, казва д-р Скария. Ако децата ви са у дома с вас, които правите дистанционно обучение, излезте с тях навън за 10 до 15 минути по време на обедната им почивка, казва тя. Направете кратка разходка или просто попийте чист въздух и слънце. Всички ще се почувствате заредени и готови за следобеда. В студено време може да бъде особено трудно да се влачите навън, но няколко минути сред природата могат да обърнат деня ви.

Запишете всичко, което приемате, и донесете списъка при следващото си посещение при лекар. Добавките могат да предявяват необосновани твърдения и да не са добре регулирани, така че може да купувате нещо, което няма да работи, или да вземете повече от необходимото. Например, мега дози биотин не са ефективни за лечение на повечето форми на косопад и могат да повлияят негативно на работата на кръвта, казва д -р Lenzy.

Обаждането до приятел може да звучи като безсмислено, но ново изследване показва, че телефонните обаждания създават по-силни връзки между хората, отколкото текстовете и имейлите. Във време, когато сме физически дистанцирани от другите, „жизненоважно е да се свързваме с хора, които обичаме и подкрепяме“, казва Мортън. „Отделяйте време всяка седмица да се свържете с тези хора по телефона, Zoom или лично. Това ще успокои нервната ви система.

Тъй като много от нас продължават да избягват фитнес залата заради грижите за COVID-19, от съществено значение е да имате подходящо оборудване за упражнения на открито. Първата зима, когато изтичах навън, бях толкова шокиран от това колко студени са ми пръстите на краката, казва Дорсет. Мина известно време, преди да разбера, че някои обувки пропускат по -малко въздух и влага и че наличието на обувки, които предпазват студа и имат добро сцепление, ще направи бягането по -приятно. Потърсете зимни маратонки или обувки. Най-важните характеристики са нещата, които ще поддържат краката ви сухи, като например специален материал като Gore-Tex или вътрешни и външни слоеве, и неща, които осигуряват сцепление, като добри уши или вградени шипове, съветва Дорсет.

За повече съвети как да изберете правилната екипировка за зимни тренировки на открито, вижте това ръководство.

Седенето на топла светлина е наистина добър начин да се отпуснете и да декомпресирате, казва Августин. Тя предлага да погледнете крушките си и ако те излъчват суров, хладен и ярък цвят, вземете някои, които са обозначени като топли следващия път, когато сте в магазина за хранителни стоки. Ако имате камина или свещи, светлината от тях също ще бъде полезна.

Когато се опитвате да започнете ново поведение, включването му в нещо, което вече правите, може да го направи по -автоматично. Например, ако правите кардио тренировки, включете 10 минути тренировки с тежести като част от режима, като се фокусирате върху различни мускули
всеки път, предполага д -р Скария. Ако правите обяда си ежедневно, считайте го за непълен, докато не хвърлите порция зеленчуци в чинията си. Или добавете няколко минути медитация или размисъл към периода на отслабване в края на вечерта. Повечето от нас са създания с навик и се радват на структура и рутина, казва д -р Скария. Ако мозъкът ви вече е обучен за специфичен навик и вие добавяте нещо към него, е по -вероятно да приемете тази промяна бързо.

Вероятно сте преминали през много емоционални възходи и падения след последния ви общ преглед и това може да повлияе на вашето психическо и физическо здраве по начини, които може да не осъзнавате. Вашият доставчик на първична медицинска помощ е добър ресурс, който ви помага да се ориентирате в този много предизвикателен сезон, казва д -р Скария. Те могат да предложат съвети как да попълните физическото си, както и духовното си аз. Те също трябва да могат насочете се към терапевт ако можете да използвате тази поддръжка.

О’Конър препоръчва да държите под ръка три до пет пресни зеленчука, които могат да се използват по много начини. Тиквички, броколи, моркови, чушки, гъби и листни зеленчуци са победители. Можете да смесвате и съчетавате всичко в салати, сандвичи, тайна, пържени картофи и други, казва тя. Умно е да добавите и замразени продукти. Замразените плодове и зеленчуци се берат на върха на зрялост и хранително качество, така че ароматът и текстурата да са най -добри, когато сте готови да ги ядете, добавя О’Конър. Това ще ви позволи да получите вашите плодове и зеленчуци, дори когато нямате нови възможности. “

Ако искате да подобрите фитнеса си, тренирането на вашето ядро ​​е от съществено значение, казва Ридж Дейвис , сертифициран личен треньор в Лос Анджелис. Слабото ядро ​​често е виновник за травми в долната част на гърба и дори напредналите фитнес ентусиасти го пренебрегват. Изграждането на основни мускули обаче може да ви помогне да се чувствате по -силни във всичките си ежедневни дейности. Той предлага да се направят пет рунда от 30-секундна дъска на предмишницата, 20 хрускания и 10 Супермен повдига няколко пъти на ден.

Когато сте готови, вдигнете нещата с това 30-дневно предизвикателство за ab .

Между заседанията на виртуалния борд, шофирането на вашето дете и пазаруването на хранителни стоки за възрастни родители е лесно да се прекалите. Когато казвате „да“ или „не“ на покана или молба, отделете малко време, за да помислите дали това ви приближава до това кой и къде искате да бъдете в живота си или далеч от това, което е най -важно за вас, казва Триш Леонард-Къртин, Psy.D. , психолог и съавтор на Силата на малкия: Направете малки промени, когато всичко се чувства твърде много . Не забравяйте, че не сте машина и може да не успеете да направите всичко, което искате, и това е ОК.

Може би вече броите стъпките си, но се оказва, че времето, в което сме неактивни, е също толкова важно. Новата година е време, в което хората възобновяват мотивацията и целите си за фитнес, което често води до прегаряне, защото липсва мотивация за правилно възстановяване, казва Дейвис. Той препоръчва използването на фитнес тракер като Whoop ($ 30 на месец, whoop.com ), за да сте сигурни, че получавате достатъчно zzz за всички ваши виртуални класове по Zumba и спин. Липсата на възстановяване може да доведе до прекомерни наранявания и повишаване на нивата на кортизол, добавя той.