КАК ДА СЕ ПРИГОТВЯМЕ ЗА СЕДМИЦАТА: РЪКОВОДСТВО ЗА НАЧИНАЕЩИ

Ръководство и рецепти за приготвяне на здравословна храна

Проблемът: Вие сте се ангажирали да се храните по-здравословно, но не сте получили магически допълнителен час на ден, за да готвите по-добри за вас ястия.

Решението: приготвяне на храна.

Концепцията за планиране и приготвяне на храна предварително не е точно разбиваща Земята. Но ако нямате време и все още искате да се храните добре, това може да промени играта. Ето всичко, което трябва да знаете, за да започнете с приготвянето на храна.

В тази статия:
• Какво е приготвяне на храна?
• Ползите от приготвянето на храна
• Как да приготвите храна: ръководство стъпка по стъпка
• Идеи за приготвяне на здравословна храна

Какво е приготвяне на храна?

Супер ясен е. Подготовката на ястието означава само планиране на вашите ястия предварително и приготвянето им в една голяма партида. Това е прост инструмент, който може да улесни здравословното хранене - което може да бъде особено полезно, ако сте решили да опитате да отслабнете. Вместо да готвите вечеря всяка вечер, когато се приберете вкъщи, или да хвърляте обяд заедно всяка сутрин, преди да избягате през вратата, имате готова за вас храна, когато сте.

Ползите от приготвянето на храна

В началото това може да звучи малко сложно. Но всъщност е доста лесно, след като се справите - особено като вземете предвид ползите:

По -вероятно е да ядете питателна храна

В крайна сметка няма нулева причина да поръчате храна за вкъщи, ако вече имате домашно пуешко чили или сьомга със зеленчуци, които ви очакват, когато се приберете през нощта. (Същото важи и за закуската и обяда: не е нужно да взимате сладкиш или парче пица, ако в хладилника вече има здравословни неща, които можете да вземете, преди да излезете на вратата сутринта.) И ако решите да опаковате готовите си ястия в отделни порции, Там!- имате незабавен контрол на порциите.

Спестявате време в дългосрочен план

Ще прекарате час или два предварително, за да приготвите ястията си, разбира се. Но когато го добавите, това все още е по-малко от 30-45 минути, които иначе бихте прекарали да приготвяте вечеря всяка вечер. Няма да се налага да пазарувате няколко пъти седмично.

Може да спестите малко пари от сметката си за хранителни стоки

Наличието на списък за пазаруване с всички необходими съставки за седмицата може да ви помогне да се избягвате от импулсни покупки. Планирането на ястия предварително често означава, че по -малко храна също ще се разточи.

Може да отслабнете (ако това е вашата цел)

Когато разделяте рецептите си за приготвяне на храна, получавате перфектно порционирани закуски, обеди и вечери - което прави много по -трудно преяждането.

Майк Гардън

Как да приготвите храна: Ръководство стъпка по стъпка

Убедени сте, че приготвянето на храна е начинът, така че нека опитаме. Ето какво точно трябва да направите, за да започнете.

Стъпка 1: Изберете метод за приготвяне на храна

Предварителните ястия трябва да могат да издържат около пет дни в хладилника. Искате също да можете да ги направите сравнително бързо, така че да не прекарате цял ден в кухнята. (Цялата ви подготвителна сесия трябва да отнеме час или два, най -много.) Три интелигентни метода за готвене, които отговарят на сметката:

• Ястия от тави: С тях зареждате всичките си съставки върху един голям лист за печене и ги печете при същата температура, за същото време. Готвенето на тиган работи особено добре за комбинации от протеини и зеленчуци-помислете за пържола с нарязани чушки и лук за фахита или пиле с картофи, моркови и броколи.

• Ястия с едно гърне: Подобно на ястия с тиган, само че вашият съд за готвене е голям съд. Той е идеален за големи партиди супа, яхнии, чили или къри.

• Смесване и съвпадение: Тук приготвяте компонентите поотделно, вместо всички заедно, така че можете да ги ядете по различни начини. Помислете за печене на голяма партида зеленчуци или за печене на пиле на няколко пилешки гърди, които можете да използвате в салати, или сандвичи, или такос. Този метод предлага малко повече гъвкавост, но може да отнеме и малко повече време.

Не е нужно да се ангажирате само с един от тези методи, разбира се. Всъщност използването на две или дори три може да ви помогне да се възползвате максимално от времето си в кухнята. Например, може да имате тенджера супа от леща, която да къкри на котлона, докато фажита от печени листа във фурната.

Стъпка 2: Определете вашата храна

Сега, след като сте се справили с основните положения, е време да решите плана си за хранене за седмицата. Направете това ден или два, преди да планирате да готвите, за да си дадете малко място за дишане. Ако планирате да готвите например в неделя, съставете плана си в събота сутрин.

Колкото до това какво да се направи? Възможностите са почти безкрайни, но не е нужно нещата да стават огромни! Ето какво обичам да правя и какво често ще препоръчвам на начинаещи клиенти:

• Съсредоточете се върху вечерите. Изберете три рецепти, като се стремите към комбинация от различни съставки и вкусови профили, за да поддържате нещата интересни. Всеки трябва да има постни протеини, сложни въглехидрати, зеленчуци и малко здравословни мазнини. Опитайте поширана сьомга с печени картофи и карфиол, кюфтета с пълнозърнеста паста и броколи на пара, или печено пиле с печени сладки картофи и зелена салата. Помислете за начини да използвате съставки, спестяващи време, когато е възможно, като например да си купите пилешко месо, вместо да го печете сами или да вземете зеленчуци за салата, които вече са измити и нарязани. За всяка рецепта планирайте да направите няколко допълнителни порции протеин.

• Смесете и мач за обяд. Използвайте допълнителните протеини от вечерите си като основа за бързи и лесни ястия, като например салати или сандвичи. Съхранявайте въртящ се списък с допълнителни съставки за тях и купувайте всичко друго, от което се нуждаете (като предварително измити салати, зеленчуци или пълнозърнест хляб) и пригответе всичко допълнително (като белене и настъргване на моркови или печене на тиквички).

• Възползвайте се от остатъците. Не е необходимо да правите различна вечеря за всяка вечер. Към края на седмицата проявете креативност, като приготвите ястия с всичко, което все още е в хладилника. Натрошете малко от това пилешко месо в супа от минестроне, закупена в магазина, например, или направете фритата с зеленчуци, които все още се мотаят.

Стъпка 3: Направете списък с хранителни стоки и пазарувайте

Знаете какво има в менюто, така че е време да съберете запасите си. Съставянето на списък с хранителни стоки не просто ви държи на път на пазара - това увеличава шансовете, че всъщност помните, за да получите всичко необходимо, така че не е нужно да се връщате към магазина по -късно през седмицата. (Още едно спестяване на време-да!)

И така: Преди да пазарувате, прегледайте плана си за хранене и запишете всяка съставка, от която се нуждаете. Тъй като целта е това да стане единственият магазин за хранителни стоки за седмицата, не забравяйте да добавите други елементи, с които може да искате да се запасите, като ядки или крекери от пълнозърнести храни за закуска.

Сега сте готови да отидете в магазина. Обичам да пазарувам деня преди да планирам да готвя, за да мога да се ударя в земята в кухнята, когато дойде време за приготвяне на храна. Но ако ви е по -лесно да пазарувате и да готвите с един кадър, със сигурност можете да направите всичко за един ден.

Стъпка 4: Гответе!

Отделете час или два, за да приготвите ястията си и да приготвите други съставки или компоненти (направете това в деня за пазаруване или в деня след това). Преди да влезете в кухнята, измислете план за игра, за да се възползвате максимално от времето си. Първо започнете продуктите с най-дълго готвене, а след това тези, които се готвят по-бързо. И многозадачност, когато е възможно. Можете да готвите твърдо сварени яйца на котлона за салати, докато печете вечеря във фурната във фурната, например. В края на краищата приготвянето на храна е за максимална ефективност!

Стъпка 5: Опаковайте го

След като цялата ви храна е подготвена, е време да приберете всичко. Опаковането на храната не е задължително да бъде голямо производство, но малко стратегии сега могат да направят живота ви по -лесен, когато е време за ядене. (Да не говорим, че всичко се побира в хладилника!) Това е мястото, където разполагате с подходящите съдове за съхранение. Най -малкото ще искате да имате:

• Прозрачни стъклени съдове с капаци в различни размери. Прибирането на стъкло върху пластмаса намалява риска от вредни химикали, като BPA, извличащи се в храната ви. Стъклените съдове също са издръжливи, подредени и прозрачни-така че знаете каква храна има в кой контейнер и колко остава. Съхранявайте пълни партиди ястия в един съд или в едно гърне в по-големи контейнери или разделете отделни порции в по-малки, които можете да вземете, преди да излезете през вратата. Опаковайте компонентите за смесване и съвпадение всеки в свои собствени контейнери, така че нещата да не се бъркат заедно.

• Стъклени буркани. Те са идеални за съхранение на дресинги, сосове и супи. Можете също така да ги използвате като контейнери за пътуване за неща като смутита, парфета от кисело мляко, салати или супи.

• Чанти с цип. Торбите с размер на галони са чудесни за съхранение на пълноценни ястия или големи партиди компоненти за смесване и мач; по-малките работят за отделни порции или закуски в движение. (Просто оставете храната да се охлади преди опаковането, за да предотвратите изтичането на пластмасата.) Разбира се, чантите не са толкова издръжливи, колкото стъклото. Но са удобни (няма нужда да ги миете!). И тъй като можете да ги поставите плоски, те заемат по -малко място във фризера или хладилника.

Повечето пакетирани и приготвени ястия ще останат добре в хладилника до пет дни. Това означава, че винаги трябва да работите с ума си тук: Ако наближавате края на седмицата и нещо изглежда неприятно или мирише на фънки, това е знак, че може да е развалено. Не го яжте! Планирате ли да ядете нещо, което надхвърля петдневния срок? Просто го приберете във фризера веднага след готвене. Там повечето артикули ще останат добри в продължение на шест месеца.

Брайс Джонсън