Какво психолозите и психиатрите искат да знаете за тревожността в момента

Ако напоследък се чувствате по -тревожни от обикновено, значи сте в добра компания. Докато някои хора са живели с безпокойство през по -голямата част от живота си, много други го изпитват за първи път сега, когато сме в разгара на новата пандемия на коронавирус. Добрата новина е, че безпокойството наистина не е страшна дума. Колкото повече разбирате фактите и как тревожността може да повлияе на тялото ви (и в резултат на това - на целия ви живот), толкова по -добре ще бъдете подготвени да си върнете контрола. Ето 10 факта, които психолозите и психиатрите искат да знаете за тревожността в момента, за да намалите симптомите и да живеете живота си пълноценно.

1. Тревожността може да бъде полезна.

Хората често казват, че искат да се отърват тревожност , но тревогата е програмирана в нас по някаква причина, казва Ейми Пшеворски, д -р , доцент в катедра „Психологически науки” в Case Western Reserve University в Кливланд. Искаме да предвидим заплаха и телата ни да реагират, когато има опасност. За разлика стрес , което се задейства от нещо външно, тревожността е тревога, която не изчезва дори когато стресорите изчезнат. Той изпреварва мислите ви и ви кара да се спрете на неща, които може никога да не се сбъднат. Както беше вярно за нашите предци, които се нуждаеха от малко притеснение, за да оцелеят (внимавайте за тигровите тигри!), Тревожността може да бъде мотивираща: тя ви кара да спазите краен срок, помага ви да реагирате на ежедневни рискове, като например колоездене в трафика , или Ви подтиква да подобрите здравето си. Номерът е да се научите как да го използвате във ваша полза и да не го оставяте да управлява живота ви.

2. Тревожността може да бъде диагностицируемо състояние.

Тревожността, която започва да ви пречи на живота, може да бъде диагностицирана като симптом на един от различните видове тревожни разстройства. Те могат да се развият от сложен набор от рискови фактори, включително генетика, мозъчна химия и събития от живота. Едно от най -честите такива нарушения е генерализирано тревожно разстройство (GAD) , постоянно чувство, че ще се случи нещо лошо, дори ако очакванията са нереалистични или неоправдани. Това е като да имаш тревожна писта, която постоянно да се играе на фона на ума ти, казва Пржеворски. Ако това ви звучи познато, знайте, че не сте сами: GAD засяга около 6,8 милиона възрастни в САЩ. Други често срещани тревожни разстройства включват специфични фобии (като страх от летене или височина), паническо разстройство , и социално тревожно разстройство (страх от негативна оценка в социални ситуации).

НАСЛЕДНО ЛИ Е? Тревожните разстройства имат генетичен компонент, който не е напълно разбран. Въпреки това, както при много други медицински състояния, като сърдечни заболявания, може да имате генетичен рисков фактор, но никога да не развиете състоянието - това е просто нещо, което трябва да имате предвид.

3. Тревожността може да доведе до физически симптоми.

В този бързащ свят не винаги сме 100% в унисон с това, което се случва в главата ни. Понякога не осъзнаваме, че се справяме с прекомерната тревожност, докато физически признаци се появяват, казва Пржеворски. Чести симптоми, предизвикани от тревожност: изпотяване; треперене; виене на свят; ускорен сърдечен ритъм; мигрена; главоболие, което се чувства като стегната лента около главата ви; болки в гърба, рамото или горната част на врата; чувство на нервност; или не спи. Понякога безсъние се причинява от временен стрес, но безсънието не трябва да бъде хроничен проблем, казва Пржеворски. Ключът е да обърнете внимание на тялото си и да сте нащрек за признаци (дори фини), че нещо не е наред.

4. Тревожността засяга повече жени, отколкото мъже.

Някои изследвания показват че около 23% от американските жени са имали тревожно разстройство през предходната година, в сравнение само с 14% от мъжете. Жените са склонни да се занимават повече с повтарящи се негативни мисли (размишление), което влошава тревожността. Флуктуиращите хормони също могат да играят роля, причинявайки ви да се чувствате по -чувствителни или раздразнителни през определени периоди от месеца, след раждането и по време на перименопауза . И разбира се, жените често са основните грижи за децата и застаряващите родители - има много притеснения и мозъкът ни не е програмиран да оставя нещата да вървят лесно! Но можете да се борите с ефекта на пола. Бъдете добри в перспективата, казва Д -р Катрин А. Сандерсън , професор по психология в Колеж Амхърст и авторът на Положителната смяна . Разграничете вероятното от това, което би могло да се случи. Или си кажете, че можете да се притеснявате за конкретен детайл в 20:00. тази вечер за пет минути. Към 20:00 ч. се върти, може дори да не искате да се притеснявате за това, казва Сандерсън.

5. Промените в начина на живот могат да помогнат.

Няма универсално решение, но много видове техники за намаляване на стреса работят за справяне с ежедневните грижи. Като начало, уверете се, че спите достатъчно. Скорошно проучване в Вестник за поведенческа терапия и експериментална психиатрия показа, че сънят по -малко от осем часа на нощ е свързан с по -голямо размишление. Упражненията - ходене, йога, дори секс (здравей, ендорфини!) - също могат да ви помогнат да се справите с обичайните стресови фактори. Или научете техники за съзнание, които да ви помогнат да живеете в момента, вместо да страдате от това, което може да се случи в бъдеще. The Американска асоциация за тревожност и депресия предлага връзки към реномирани приложения за психично здраве . Точните решения ще ви дадат усещане за контрол.

6. Тревожността е лечима.

Само 37% от американците с тревожно разстройство търсят лечение, въпреки че разстройствата са реални медицински състояния, а не само в главата ви. Често срещано погрешно схващане е, че ако тревожността е налице от дълго време, тя е нелечима или неуправляема, но съществуват много ефективни терапии, казва Джо Биенвену, д -р, д.м.н. , доцент по психиатрия в Медицинското училище на Джон Хопкинс . Един от най-добре изучените и ефективни е когнитивно -поведенческа терапия (CBT) , който учи нови начини за обработка на чувствата и как да се поставят събитията по -продуктивно. Например, с GAD сме склонни да надценяваме вероятността да се случи нещо лошо, казва д -р Bienvenu. CBT ви учи да погледнете колко е вероятно това да се случи.

7. Когато безпокойството наруши живота ви, е време да потърсите помощ.

Може би не можете да си спомните момент, в който не сте се тревожили за нищо и за всичко. Ако винаги сте имали тревожност, може би си мислите, Това съм аз , казва Рича Бхатия, д -р , дете, юноша и възрастен психиатър и редактор на секции за Актуално мнение в психиатрията . Но това, което смятате за нормална тревожност, може да ви попречи да живеете пълноценно. Въпросът възниква, когато тревожността вреди на насладата ви от живота или на способността ви да функционирате, казва д -р Bienvenu. Питаме, пречи ли ви, обърква ли отношенията или ви пречи да бъдете продуктивни и щастливи? Ако не можете да правите нещата, които искате или трябва да направите, потърсете професионална помощ.

НАМЕРЯВАНЕ НА ПОДКРЕПА В някои части на страната достъпът до грижи за психичното здраве е ограничен, но приложения като напр LiveHealth Online и Доктор при поискване ви позволява да разговаряте по видео чат със специалисти по психично здраве. Вашият лекар за първична помощ също трябва да може да ви даде инструменти.

8. Идентифицирането на тригери може да помогне.

Измервателят на безпокойството на всеки се активира от различни преживявания. Дори едно щастливо събитие, като повишаване на работата, може да предизвика безпокойство, тъй като мозъкът ви се разбърква през това какво-ако: ако не съм добър в новата си работа? Понякога това, което предизвиква това, е физиологично, като липса на сън или психологическо, като например прекарване на време с човек, който винаги пуши-пуши вашите притеснения. Но научаването на вашите тригери е от решаващо значение, за да можете да ги разберете и управлявате, казва Сандерсън. За да ги определите, започнете дневник и отбележете безпокойството си и какво се случва в живота ви в момента.

9. Прекъсването от екраните може да бъде ключово.

Вашият смартфон може да е виновен за увеличаване на вашата тревожност: Скорошно Проучване на Държавния университет в Сан Франциско установиха, че най -тежките потребители на смартфони са най -тревожни, отчасти защото постоянните пингове прекъсват това, което правят и активират същите невронни пътища в мозъка им, които някога са предупреждавали хората за опасности като дебнат тигри. Неумолимият приток на новини от традиционните и социалните медии не помага. Преди няколко години само хората, преживели травматично събитие, са били пряко засегнати, казва Сандерсън. Сега можем да бъдем част от преживяването на живо и да видим нещата по много по -ярък начин. Научете се да се предпазвате: Изключете push известията, починете си от социалните медии или ограничете излагането си на новини. За да предотвратите притесненията да пречат на съня, изключете екраните час преди лягане и запишете притесненията си, за да можете да мислите за тях утре, а не в 3 часа сутринта.

10. Понякога медикаментите са най -доброто лечение.

За някои хора лекарствата заедно с терапията са полезни. Най-често предписваните лекарства против тревожност са антидепресанти, като напр селективни инхибитори на обратното захващане на серотонин (SSRIs) и инхибитори на обратното захващане на серотонин-норепинефрин (SNRIs) . Те имат по -малко странични ефекти от други видове, като бензодиазепини, които могат да бъдат седативни. Може да отнеме няколко седмици или повече, докато лекарствата помогнат и може да се наложи да коригирате дозата или да смените рецептите, преди да намерите такава, която работи. Лекарствата не променят кой сте, нито премахват безпокойството, нито ви пречат да разпознавате опасни ситуации, казва д -р Bienvenu. Но те могат да подобрят концентрацията, защото не сте толкова притеснени. Виждате света по -ясно, не толкова изкривен от тревожност.

Как бързо да намалите тревожността си

Въпреки че не са заместител на конвенционалната грижа, методите на ума/тялото като тези по -долу могат да помогнат за справяне с тревожността. Можете също да научите стратегии от терапевт или adaa.org.

1. Прогресивна мускулна релаксация учи ви да напрягате и отпускате всяка мускулна група, движейки се последователно надолу по тялото от главата до петите. Например, първо трябва да стегнете и освободите мускулите на лицето, след това врата, след това раменете и т.н.
2. Сензорен фокус помага да се настроите и да върнете концентрацията си към звуците, миризмите и вкусовете около вас, когато умът ви започне да дъвче неща. Тези видове упражнения за съзнателност изместват мозъка ви тук и сега.
3. Дълбоко дишане отпуска цялото тяло, докато бавно запълвате дробовете си, вместо да дишате плитко, което повишава сърдечната честота. Други полезни дихателни упражнения включват медитация и тези в йога и тай чи.

Тази статия първоначално се появи в броя на май 2020 г. Предотвратяване .

Като това, което току -що прочетохте? Ще харесате нашето списание! Отивам тук Да се ​​абонираш. Не пропускайте нищо, като изтеглите Apple News