10 кардио тренировки, които можете да правите у дома, според личните треньори

Разберете Своя Номер На Ангел

Дражен_Гети изображения

Когато мислите за кардио, умът ви вероятно прескача да блъска тротоара по време на монотонен пробег или да пробива епизод на Истински домакини докато сте на елипса. Но не трябва да е така. Има много забавни начини да ускорите пулса си, без дори да напускате дома си.



По какъвто и начин да го направите, от решаващо значение е да включите кардио тренировки в рутинните си упражнения. Кардиото ви помага да поддържате по -здравословно тегло, увеличава костната плътност , намалява риска от сърдечно заболяване и диабет и ви помага да изградите по -силно ядро, казва Линдзи Клейтън, треньор в Bootcamp на Бари и съосновател на Проект „Смело тяло“ . Проучванията дори свързват кардиото, известно още като аеробни упражнения, с а по -малък риск от деменция и по -дълъг живот .



Правенето дори само на 15 до 30 минути кардио с ниска интензивност три до четири дни седмично може да подобри способността на сърцето ви да изпомпва богата на кислород кръв към мускулите ви, добавя Адам Розанте , сертифициран личен треньор и автор на 30-секундното тяло . Това е наистина важно, тъй като вашата кардиореспираторна система (която се състои от вашето сърце, кръвоносни съдове, бели дробове и дихателни пътища) се включва в игра, когато трябва да гоните децата си или да влачите хранителни стоки нагоре по стълби - така че искате това да е така в пиково състояние.

Най-добрата част? Можете да свиете кардио тренировка само за половината от времето, необходимо за завършване на риалити телевизионно шоу. Продължете и опитайте една от тези забързани процедури от професионални треньори и почувствайте, че вашата фитнес се подобрява към по-добро.

Необходимо време : 10 минути



Необходимо оборудване : нито един

Как да го направим : Изпълнете 45 секунди от всяко упражнение в следната последователност и почивайте за 10 секунди между всяко движение.



  1. Инчове
  2. Клякам до обхват отгоре
  3. Заден ход с ритник (само отляво)
  4. Заден ход с ритник (само от дясната страна)
  5. Страничен удар за скок клек или обикновен клек
  6. Бокс горни разфасовки
  7. Изтласкване към жак за дъски или просто жакове
  8. Раковите пръсти достигат
  9. Бягащ корем
  10. Ротации на дъски

Защо работи : „Тези движения са лесни за запомняне и могат да бъдат направени навсякъде“, казва Ерика Геринг , сертифициран от ACE личен треньор и онлайн треньор в Lenexa Rec Center в Канзас. Това е идеално за бързи 10 минути или можете просто да го повторите 2-3 пъти за изпълнима сесия на цялото тяло.

2 Спринт/Джог Фартлек

Необходимо време : 20 минути

Необходимо оборудване : маратонки

Как да го направим : Изпълнете джогинг за загряване за 5 минути. След това спринтирайте със 75% до 80% усилия за 15 секунди. Бавно бягане за 45 секунди. Повтаряйте интервалите за спринт/джогинг за 10 общо кръга без прекъсване. Завършете с 5 минути лесно охлаждане. Ако тялото ви не се чувства спринтиращо, опитайте вместо това разходка/джогинг.

Защо работи : На шведски fartlek означава „скоростна игра“. Проучвания са показали, че кратките серии, редуващи се с по -дълги, по -лесни пристъпи на бягане, са чудесен начин да станете по -бързи, докато работите върху цялостната си издръжливост. Освен това разчупва монотонността на дългосрочен план.

3 Силова интервална верига

Необходимо време : 15 минути.

Необходимо оборудване : Гира, две гири

Как да го направим : В рамките на 3 минути завършете следната верига възможно най -бързо с добра форма:

10 Предни клекове
10 Руски люлки на гири
10 Преси за гири с гири
10 Burpees

След това починете за оставащото време, преди да започнете следващия кръг. С други думи, ако завършите един кръг за 2:30, починете за последните 30 секунди, преди да започнете отново. Завършете общо 5 кръга.

Защо работи : „Тази тренировка е насочена към цялото тяло“, казва Лекси Уолфорт , сертифициран по ACE и CrossFit L2 личен треньор. „Всеки ход е предназначен да се извършва непрекъснато и възможно най -бързо. След като приключите и четирите движения, починете и се опитайте да влезете в следващия кръг дори по -бързо от предишния! Това ще предизвика вашата скорост по начин, който може би не сте опитвали преди. '

4 20 -минутно кардио смесване

Необходимо време: 20 минути

Необходимо оборудване : 2 леки гири

Как да го направим : Изпълнете 40 секунди от всяко упражнение и почивайте 20 секунди между всеки интервал.

  1. Разбъркайте стъпка и марш
  2. Странична стъпка
  3. Излезте и клякайте
  4. Кръстосан перфоратор
  5. Преден удар
  6. Щит
  7. Ред до трицепс откат
  8. Клякайте и се хвърлете
  9. Мостов асансьор

(За да видите по -подробни обяснения на всяко движение, щракнете върху тук .)

След като завършите един пълен кръг почивка 2 минути и направете всичко за още един ход.

Защо работи : Тези нетрадиционни упражнения са чудесен начин да подправите обичайната си рутина. Изучаването на нови движения не само може да ви предизвика по различни начини, но и може да ви помогне да продължите да работите забавно и вълнуващо. „Смесването на тренировката ви прави не само най -здравословната версия на себе си, но и най -щастливата, казва Лариса ДиДио, треньор на знаменитости и домакин на Тонизирайте след 15 , фитнес DVD с пет различни 15-минутни тренировки, които можете да правите всяка седмица.

5 HIIT тренировка с гири

Необходимо време: 30 минути

Необходимо оборудване: един комплект гири (отидете за 3-8 паунда в зависимост от вашето лично ниво на фитнес

Как да го направим: Изпълнявайте всяко движение за 45 секунди. Почивайте за 15 секунди между движенията. След като завършите всичките 6 хода, това е 1 рунд. Направете общо 5 кръга. (Ако сте ограничени за време, отрежете 1 кръг за 24-минутна тренировка; ако искате повече, добавете още 2 кръга за 42-минутна тренировка.)

  1. Скачащи крикове с преса за гири над главата
  2. Клекове за бокал
  3. Лицеви опори
  4. Plyo напади
  5. Ренегатни редове
  6. Странични бурпи

Защо работи: Тази тренировка набира всичките ви мускулни групи в една високоинтензивна сесия, за да ви даде предимствата за повишаване на сърдечната честота от кардио тренировка и ползите от оформянето на мускулите от силовата тренировка, казва Розанте. Това изисква огромен разход на енергия, който работи за намаляване на мазнините и подобряване на здравето на сърцето ви. Не забравяйте да се натиснете, но поддържайте правилната форма на всяко повторение.

МАГАЗИН ДЪМБЕЛИ

6 Интервална тренировка за бягаща пътека бизнес маймуни изображенияГети изображения

Необходимо време: 18 минути

Необходимо оборудване: бягаща пътека

Как да го направим: Направете следната последователност на бягащата пътека:

1 минута джогинг
2 минути бягане
30 секунди бягане / 30 секунди спринт
1 минута разходка за възстановяване
1 минута джогинг
90 секунди
30 секунди бягане / 30 секунди спринт
1 минута възстановяване
1 минута джогинг
1 минутно бягане
30 секунди бягане / 30 секунди спринт
1 минута разходка за възстановяване
30 секунди бягане / 30 секунди спринт
30 секунди възстановяване / 30 секунди джогинг
30 секунди спринт / 30 секунди възстановяване
30 секунди бягане / 30 секунди спринт

Защо работи: Бягането подобрява вашето здраве, намалява риска от заболяване, насърчава отслабването, укрепва краката и сърцевината ви, увеличава капацитета на белите дробове ... списъкът продължава и продължава, казва Клейтън. Бягащите пътеки улесняват извършването на високоинтензивни интервални тренировки.

7 Бърза тренировка с телесно тегло

Необходимо време: 9-15 минути (3 минути на рунд, повторете за 3-5 кръга в зависимост от вашето лично ниво на фитнес и колко време имате)

Необходимо оборудване: нито един

Как да го направим: Изпълнете шестте движения по -долу за 30 секунди, без да почивате между тях

  1. Клякащи скокове
  2. Лицеви опори
  3. Алпинисти
  4. Подскоци
  5. Коремни преси
  6. V-up прозорци с един крак

Защо работи: Тези движения са насочени към цялото ви тяло, казва Лита Люис , сертифициран личен треньор. И те са идеални за навсякъде, тъй като не изискват оборудване. Това е проста рутина, но не позволявайте това да ви заблуди - тази тренировка ще ускори сърдечния ви ритъм!

8 Plyo HIIT схема

Необходимо време: 18 минути

Необходимо оборудване: нито един

Как да го направим: Правете всяко движение надолу за 30 секунди с 10 секунди възстановяване между тях; повторете веригата 3 пъти.

  1. Подскоци
  2. Клякащи скокове
  3. Скейтър скача
  4. Burpees
  5. Планкови крикове
  6. Високи колене
  7. Бързи крака
  8. Burpees
  9. Алпинисти

Защо работи: Плиометричните (или експлозивни движения) като тези увеличават сърдечната честота, казва Клейтън - и това всъщност увеличава метаболизма ви след тренировка (повече от джогинг и тренировка за съпротива), според проучване, публикувано в списанието Спортна медицина Open .

9 Тренировка с гири за цялото тяло

Необходимо време: 30 минути

Необходимо оборудване: гира (изберете тегло в зависимост от вашето лично ниво на фитнес)

Как да го направим: Изпълнявайте всяко движение по-долу за 50 секунди с 15-секундна почивка между тях. Почивайте за 1-3 минути, след това повторете веригата още 4 пъти.

  1. Люлка с гири
  2. Kettlebell high pull
  3. Ореол на гири да клякам
  4. Клек на кентел
  5. Kettlebell коремна преса
  6. Kettlebell наполовина ставане

Защо работи: Двадесет минути упражнения с гири изгарят еквивалента на бягане на шест минути, казва Даша Либин, сертифициран от NASM треньор и създател на Kettlebell Kickboxing. Една от причините е, че тренировката с гира изисква от вас да ангажирате множество мускулни групи. И гири могат да се използват при балистични движения, което означава, че те са с по-висок интензитет от другите движения за вдигане на тежести и могат да произведат същия ефект върху тялото като спринт, бягане или скачане (но с далеч по-малко въздействие върху тялото и ставите ).

МАГАЗИН КЕТЕЛКИ

10 Кардио верига с висока интензивност

Необходимо време: 12 минути

Необходимо оборудване: нито един

Как да го направим: Извършете всяка двойка движения за 30 секунди всеки, 3 пъти подред, преди за кратко да си починете и да преминете към следващата двойка движения.

  1. Скачащи крикове + високи колене
  2. Скейтъри скокове + алпинисти
  3. Редуващи се скачащи изпади + бурпи
  4. Странични граници (виж по -горе) + скокове в клек

Защо работи: Кардиото с висока интензивност е доказано по-ефективно от кардиото в стационарно състояние, казва Есен Калабрезе , сертифициран от NASM треньор по Beachbody и създател на 80-дневна мания . Като работите с няколко мускулни групи едновременно, ще изгорите още повече калории и ще предотвратите изгарянето на една мускулна група твърде бързо.