Как да увеличите броя на изгорените калории по време на йога тренировка

Мнозина отписват йога като „лесна“ тренировка. В края на краищата разтягането може да ви отпусне, медитативно мислене , но няма точно да стопи мазнините - или е така? Истината може да ви изненада.

„Йога е еднаква сила, гъвкавост, баланс и издръжливост“, казва Манди Ингбър , инструктор по йога на знаменитости, автор на Йогалософия за вътрешна сила . Тя изчислява, че йога може да изгори от 180 до 600 калории на час, като отбелязва, че има голям диапазон, защото има толкова много различни видове йога които варират от постоянно движение до по -бавни, по -възстановителни темпове.

Въпреки че обикновено бихте изгорили повече калории в бикрам или виняса, отколкото в възстановителен, специфичните пози за йога, които вие (или вашият инструктор) избирате, също имат голямо значение. Искате ли да изведете вашата йога игра на следващото ниво? Уверете се, че тези 7 пози са редовна част от вашата практика.

Тази поза изгаря мега калории, защото изисква да бъдат ангажирани основни мускулни групи, включително корема, раменете и седалищните мускули, като същевременно принуждава тялото ви да устои на гравитацията. „Можете да увеличите допълнително изгарянето на калории с вариации като повдигане на един крак на инч или два от подложката“, казва Ингбер. Колкото по -дълго стоите в позата - от 30 секунди до пет минути - толкова повече калории изгаряте.

Как да: Влезте в настолна позиция, като поставите ръцете си на разстояние раменете пред вас. Уверете се, че раменете ви са директно над китките, след това скочете краката си назад и заземете пръстите на краката си в пода. Стиснете глутеусите и сърцевината си и се уверете, че остават вдигнати, така че тялото ви да образува права линия от главата до краката ви. Дръжте врата си в неутрално положение, като се взирате в място на пода пред вас. Задръжте за три до пет вдишвания.

За да направите този ход, трябва да активирате най -големите мускули в тялото - глутеите - които автоматично изгарят много калории, казва Кристин Люис, инструктор в Y7 проучване в Ню Йорк. „Позата на стола е безопасна и лесна за изпълнение от всички йоги“, добавя тя.

Как да: Започнете, като застанете в планинска поза със събрани крака и ръце отстрани. След това огънете коленете си и изпратете бедрата си така, че бедрата ви да са успоредни на пода, притискайки петите надолу, за да поддържате стабилност. Коленете ви трябва да преминават през пръстите на краката, а торсът ви трябва да има лек наклон напред. Натиснете раменете надолу и назад и след това повдигнете ръцете си над главата.

Тази класическа йога последователност е като придържане на долната част на лицева опора и когато се прави правилно, изисква да ангажирате повечето от основните си мускулни групи. „Ядрото ви трябва да се свива, краката ви да са ангажирани, а ръцете да работят, за да поддържат ъгъл от 90 градуса в лактите“, казва Люис. „Това е изключително предизвикателство и принуждава дори най -напредналите практикуващи да бъдат внимателни и да се движат с контрол.“

Как да: Заемете позиция на дъска върху постелка за йога, така че раменете ви да са точно над китките ви. Бавно спуснете тялото си към постелката, като преместите телесното си тегло напред в дъската, за да издърпате горната част на тялото нагоре. Дръжте бедрата си повдигнати нагоре и далеч от пода. Не изпъвайте дупето си нагоре и не позволявайте раменете ви да се спускат по -ниско от лактите. Прикрепете мускулите на гърба си към лопатките, след това огънете лактите и ги прегърнете близо до долните ребра. Удължете опашната кост и дръжте врата си дълъг. Тази поза е известна като обърнато нагоре куче.

Колелото е амбициозна поза, за която трябва да работите и да я затоплите. Изисква внимание към формата и подравняването, „отваря“ сърцето и разтяга цялата предна част на тялото. „Позата на колелото засяга краката, задните части, раменете и ръцете, както и сърцето и белите дробове“, казва Ингбер. „Може да повишите сърдечната си честота, ако изпълнявате колело в отопляема стая след дълго загряване.“

Как да: Легнете по гръб върху постелка за йога. Сгънете коленете си и дръжте краката си на пода, раздалечени от ханша. Дръпнете краката си по -близо до задника си върху постелката. Сгънете лактите и дръжте дланите си за раменете с върховете на пръстите, насочени към краката ви. Натиснете дланите и краката си върху постелката, докато повдигате раменете си и се откъсвате от пода. Донесете короната на главата си към постелката и се уверете, че лактите са успоредни. След това натиснете нагоре и повдигнете главата си от пода, изправяйки ръцете си.

Шансовете са, че сте виждали тази поза в много различни тренировки освен йога, тъй като тя работи с цялото тяло (въпреки че е особено добра за седалищните мускули и четириногите). „Високият удар също е укрепваща поза“, казва Люис. 'Това изисква малко баланс, тъй като сте високо на топката на задния си крак и всеки път, когато добавите баланс към всяка поза, тялото ви е принудено да работи по -усилено и по този начин да изгори повече калории.'

Как да: Застанете на постелка с раздалечени крака. Елате в изправен завой напред, така че пръстите ви да докосват пода. След това отстъпете десния крак назад с топката на крака си върху постелката. Свийте лявото си коляно, така че да образува ъгъл от 90 градуса. Поставете торса на лявото си бедро и след това го удължете, докато повдигате горната част на тялото нагоре и вдигате ръцете си над главата. Не забравяйте да държите десния крак изправен и да притиснете дясната пета към пода. След като задържите за три до пет вдишвания, повторете от другата страна.

Наистина серия от 12 пози, нанизани заедно, поздравите от слънцето активират сърдечно -съдовата система, като същевременно ангажират корема, седалищните мускули, прасците, раменете, бицепсите, раменете и трицепсите. „Те енергизират, укрепват и разтягат мускулите, сливайки дъха с движението“, казва Ингбер. „Вдишванията обикновено са в експанзивна поза, а издишванията при свиването. Поредицата насища кръвта с кислород и укрепва белите дробове. '

Как да: Започнете в планинска поза с краката си заедно. Повдигнете ръцете си отгоре и след това стигнете до изправен напред завой. След това влезте в полустоящ завой, като изправите лактите и избутате торса си от бедрата. Повдигнете гръдната кост далеч от пода. Оттук влезте във висок замах, преди да влезете в куче, обърнато надолу. След това преминете на дъска и завършете с Chaturanga.

Делфинът е подобен на куче надолу, но предмишниците ви са върху постелката. „Обичам делфина, защото това е поза, която едновременно укрепва тялото - ръцете, сърцевината и краката - както и го разтяга, тъй като отваря раменете и гърдите нагоре“, казва Люис. „Плюс това, че предмишниците ви върху постелката напълно ангажират и вашите трицепси.“

Как да: От кучето, насочено надолу, приведете предмишниците и ръцете си на пода пред коленете. Дръжте ги на разстояние от раменете. Удължете предмишниците си далеч от лактите и натиснете надолу вътрешните си китки, за да ви помогне да се стабилизирате. Избягвайте да оставяте раменете си да се движат зад лактите и ги дръжте подредени над лактите.

Най -доброто от йога в превенцията е най -голямата ни колекция от упражнения за йога досега! Този комплект с 3 диска включва нашите най-популярни инструктори, които ви водят през всяко движение, за да ви помогнат да укрепите тялото си, да подобрите настроението си, да облекчите болката и др.

Пазарувай сега