Ако се събуждате всяка сутрин с болки в долната част на гърба или открийте, че търкате болки в раменете няколко следобеда седмично, далеч не сте сами. Приблизително 50 милиона американци страдат от някакъв вид хронична болка, според Центрове за контрол и превенция на заболяванията (CDC) . Значи сте в добра компания - макар че това не го прави по -малко болка в шията.
Добра новина: Решението може да бъде само евтин инструмент и на няколко минути път. Физиотерапевтите отдавна са се обърнали към ролки с пяна (дългите, цилиндрични черни или сини парчета пяна, които вероятно сте виждали във фитнеса), за да освободят напрежението и в процеса да изтрият болките.
Какви са предимствата на валцуването с пяна?
Разклащането на пяна, известно още като самомиофасциално освобождаване, помага за освобождаване на мускулното напрежение, като прави горните слоеве на тъканите ви по-гъвкави. Има слой тъкан, наречен фасция, който лежи върху мускулите и свързва мускулните ви групи, обяснява Брайън Гърни, D.P.T., C.S.C.S., треньор, сертифициран от борда спортен клиничен специалист и физиотерапевт в BeFit терапия в Ню Йорк. Обикновено се случва, че стегнати, чувствителни задействащи точки се развиват във фасцията. Използването на валяк от пяна помага за освобождаване на тези точки и слепване на меките тъкани.
Сдвояването на упражнения с пяна с ролки ще отвори неограничените тъкани и може просто да се окажете, че се движите по -свободно и болката ви ще бъде облекчена.
Валянето с пяна също помага за увеличаване на обхвата на движение, тъй като мускулите около ставите ви не са толкова стегнати. Повечето треньори препоръчват да нанасяте пяна преди тренировка, за да събудите мускулите, както и след тренировка, за да предотвратите болезненост.
Kym Nolden, C.P.T., сертифициран от NASM специалист по упражнения, също обича да се търкаля пяна, за да помогне за изравняване на мускулните дисбаланси, които ви причиняват болка. Например, ако четворките ви са стегнати, има вероятност те да вършат повече работа, отколкото е необходимо, а бедрата ви - които могат да помогнат с натоварването - са малко заспали. Тази комбинация може водят до изкривени колене .
Така че, щях да започна да се търкаля пяна, за да освободя четворката, след това да се обърна, за да направя някои мостове, които ще активират сухожилието, казва Нолден.
Комбинирането на търкаляне на пяна с упражнения за разтягане и укрепване може да отвори цял нов свят на безболезнена мобилност за вас. Една дума на предупреждение обаче: Ако болката ви е остра или изтръпваща, продължава повече от седмица или е започнала след някакъв травматичен инцидент, посетете Вашия лекар. Лекарят може да посъветва за по -сериозни мускулни или скелетни наранявания, докато физиотерапевтът може да анализира движението ви, за да посочи проблема.
В противен случай, ако болката ви е:
- болен
- идва и си отива
- или се чувства по -добре с упражнения ...
... знайте, че това са признаци, че това е проблем със стегнатостта в меките тъкани, която ограничава мобилността ви и че валцуването с пяна може да помогне, казва Дейвид Рейви, P.T., O.C.S., физиотерапевт и основател на Реагирайте на физическа терапия в Чикаго.
Кои упражнения с пяна ролка облекчават болката?
Първо, имате нужда от валяк от пяна, който варира от меки до меки до по-плътни модели. Всичко зависи от това колко чувствителни са мускулите ви при допир и колко дълбоко бихте искали вашите масажи. Така че, ако обмисляте да закупите такъв, говорете с вашия физиотерапевт за препоръка.
Гърни харесва MELT Метод Soft Roller за нещо по -нежно и TriggerPoint ролка от въглеродна пяна ако предпочитате по -дебел вариант да проникнете дълбоко в тъканите. Предотвратяване редакторите също подкрепят TriggerPoint и дори посочихме тези на марката Решетка от пяна носител на 2021 награди за фитнес за своята лекота и издръжливост.
НАЙ -ДОБРАТА ТЕКСТУРА TriggerPoint Grid Foam Roller 39,99 долара$ 30,30 (24% отстъпка) ПАЗАРУВАЙ СЕГА 
SOFT DENSITY Melt Soft Roller$ 99,99 ПАЗАРУВАЙ СЕГА
Дълбоко тъкан TriggerPoint ролка от въглеродна пяна$ 54,99 ПАЗАРУВАЙ СЕГА 
ВИСОКА ПЛОТНОСТ Да4Всички пяна валяк$ 14.99 ПАЗАРУВАЙ СЕГА За всяко упражнение с пяна ролка по -долу се търкаляйте за 30 до 60 секунди, като правите пауза и оставяте мускула да се отпусне около ролката, когато ударите стегнато или нежно място. Запомнете: валянето на пяна не трябва да причинява силна болка. Ако това стане, това е вашият знак да се откажете или да спрете. За допълнително облекчение може да искате да извършите разтягане, насочено към мускулите, които отпускате. (За повече информация вижте любимите ни упражнения за гъвкавост .)
1. Страничен четири масаж
Страхотно за : четворно стягане, болка в коляното
Как да го направим : Поставете валяка от пяна върху земята перпендикулярно на тялото си, след което поставете дясната страна на бедрото си върху нея. Дръжте десния крак изправен с левия крак близо до плоския на пода. Лявата ви ръка или предмишницата ще са на земята, за да ви дадат допълнителна подкрепа и лост. Следващо: Завъртете леко тялото си към пода, за да насочите външния мускул на четворката, след което бавно се въртете напред -назад, за да масажирате. Преминете на другия крак.
2. Аддукторен масаж
Страхотно за : стягане в слабините, болка в коляното
Как да го направим : Легнете с корем на земята с успоредно на себе си валяк от пяна. Повдигнете торса нагоре през ръцете си. Дръжте десния крак право зад себе си и огънете десния крак до около 90 градуса. Повдигнете десния крак и го поставете върху върха на пяната. Преместете теглото си напред -назад, докато валякът от пяна масажира дължината на слабините ви. Повторете от противоположната страна.
3. Разгъване на подколенното сухожилие
Страхотно за : стягане на сухожилията, болки в коляното и гърба
Как да го направим: Седнете на пода с изправени крака пред вас. Хванете валяка си от пяна и го поставете под бедрата си. Поставете ръцете си зад вас за подкрепа. Свийте лявото коляно, така че левият крак да е плосък на пода. Започнете да измествате тялото си напред и назад, докато премествате валяка от пяна от долната част на дупето си точно над коляното. (Никога не се търкаляйте с пяна зад коляното, за да избегнете дразнене на ставата.) За по -дълбок масаж можете да прекосите левия крак над десния. Не забравяйте да дадете малко любов на левия крак, след като приключите с разхлабването на десния.
4. Години разбиват
Страхотно за : болка в рамото
Как да го направим : Легнете от дясната си страна с валяк от пяна, перпендикулярен на торса и точно под мишницата. Изпънете дясната си ръка, така че да е по -близо до ухото и оставете валяка от пяна да потъне в мускула. Можете да се търкаляте назад и напред или да поставите левия си крак в пода и да използвате левия си крак, за да ви помогне да движите ролката нагоре и надолу. Когато приключите, обърнете на другата страна.
5. Коса масаж
Страхотно за : ab и болки в гърба
Как да го направим : Легнете на дясната си страна с валяк от пяна перпендикулярно на и под корема. Поставете дясната си предмишница на пода, а десния крак изправен, а лявата пета е плоска на земята. Бавно се клатете напред и назад, докато масажирате наклонен . Можете дори да се движите нагоре и надолу, за да получите други области на страничното тяло. Когато сте готови, преминете към лявата си страна.
6. Разбиване на трицепс
Страхотно за : болка в рамото и лакътя
Как да го направим : Коленете (или легнете с лице към земята) и поставете валяка от пяна хоризонтално надолу пред вас. Поставете задната част на дясната мишница върху ролката и тя потъва в мускула. Останете тук, след това сгънете и разтегнете лакътя си, докато работите в трицепса. След като почувствате, че мускулът е отпуснат, преместете валяка с пяна в друга област на трицепса. След като приключите, преминете към противоположната ръка.
7. Ромбоиден масаж и отварачка за гърди
Страхотно за : болка в горната част на гърба, стягане в гърдите/гърдите, болка в рамото
Как да го направим : Поставете валяка от пяна вертикално на пода и легнете главата, гърба и дупето върху него, така че да сте напълно подкрепени. Свийте коленете си и засадете двата крака в земята. Кактус тези ръце, така че ръцете ви са до ушите, лактите огънати на 90 градуса. Приближете ръцете възможно най -близо до пода. Задръжте за 2 секунди, след това съберете ръцете си. Повторете, докато достигнете желаното време за масаж.
8. Масаж за удължаване на горната част на гърба
Страхотно за : болки в горната част на гърба, болки в раменете
Как да го направим : Легнете по гръб, коленете са свити с крака на пода. Хванете валяка си от пяна, седнете и го поставете под и успоредно на горната част на гърба. Прегърнете се и след това протегнете гърба си над валяка от пяна. Върни се горе. (Не позволявайте на ролката от пяна да се търкаля!) Повторете, докато почувствате, че гърбът ви се отпуска. Вземете валяка от пяна и го поставете по -високо или по -ниско на горната част на гърба. Повторете процеса, докато не покриете целия регион.
9. Редовно разгъване на телета
Страхотно за : Болки в ахил, пета, стъпало и коляно
Как да го направим : Седнете на земята с изправени крака пред вас. Поставете валяка от пяна под десния прасец и кръстосайте левия крак над десния, за да добавите натиск. Поставете ръцете си зад вас за лост, след което започнете да премествате теглото си напред -назад, за да масажирате прасеца. Ако имате нужда от по -малко налягане, поставете левия си крак на пода. Когато сте доволни, преминете към другия крак.
10. Масаж на прасци на колене
Страхотно за : Болки в ахил, пета, стъпало и коляно
Как да го направим : Започнете в положение на колене с дупето на петите. Седнете малко, вземете валяка от пяна и го поставете между бедрата и прасците си. Седнете и оставете ролката да потъне в прасците ви. Можете да измествате бедрата си отляво надясно, за да удряте различни ъгли, или можете да седнете, докато почувствате как мускулите ви се освобождават. Това може да бъде интензивно, така че ако е твърде голям натиск, изберете обикновената опция за разгъване на телета.
11. Странична мобилизация на пищяла
Страхотно за : шини на пищяла
Как да го направим : Поставете валяка от пяна хоризонтално пред себе си. След това влезте в дъска над ролката. Повдигнете дясното коляно, за да поставите външната страна на пищяла си върху върха на ролката. Преместете тялото си нагоре и надолу, така че ролката да масажира дължината на пищяла. Не забравяйте да повторите от лявата страна.
12. Ролка за крака
Страхотно за : болки в краката
Как да го направим : От коленичещо или изправено положение стъпете с десния крак върху валяк от пяна, който е хоризонтален спрямо вас на пода. Оставете крака си да се извива над ролката, докато бавно го движите напред -назад. Когато тези 30-60 секунди изтекат, преминете към левия крак.
Отидете тук, за да се присъедините към Prevention Premium (нашата най-добра стойност, план за пълен достъп), абонирайте се за списанието или получете само цифров достъп.
