Силни кости, плосък корем - ето как

Искате здраво, тонизирано тяло и по -плосък корем? Тогава е време да спрете да се фокусирате върху мащаба и да започнете да мислите. . .костите ти.

„Хората се фокусират твърде много върху теглото и могат да се обезсърчат, когато то не се промени. Инвестирането на известно време и енергия в здравето на костите ви в крайна сметка ще ви настрои за по -дълъг, по -здравословен живот и по -здраво, по -здраво тяло “, казва гериатърът Даян Л. Шнайдер, автор на„ Пълната книга за костното здраве “, отбелязвайки, че същото просто стратегии, които укрепват скелета ви, също могат да помогнат за рационализиране на вашето ядро.

Освен това, колкото повече правите сега, за да изградите здрава структура, толкова по -активни и независими ще бъдете в бъдеще. „Приблизително половината от всички жени на възраст над 50 години ще счупят кост, а 1 на 5, които счупят тазобедрена става, ще умре в рамките на една година“, казва Шнайдер. „Въпреки че стареенето е неизбежно, можете да направите много, за да забавите загубата на костна маса и да поддържате нейното качество.“ Ето 16 начина да покажете на костите си някакъв TLC.

Супер размер на вашата сила

Оспорването на месестата тъкан под кожата ви ще направи чудеса за костите и корема ви. „Силовите тренировки карат мускулите да издърпват костите, което активира клетките за изграждане на кости в тялото ви“, казва Робин Стур, физиолог по клинични упражнения в Сан Диего. Когато жените в постменопауза са правили две или три рутинни тренировки за сила заедно с три кардио сесии всяка седмица, те са увеличили костната плътност в краката и таза си с до 29% за 28 седмици, според проучване от Пенсилвания държавен университет.

' Силови тренировки също така увеличава мускулната маса, което превръща тялото ви в машина за изгаряне на мазнини “, казва Уейн Уесткот, директор на упражненията в колежа Куинси.

ЗАПОЧНИ СЕГА: Стремете се към три тренировки за сила на цялото тяло всяка седмица, оптималният брой за загуба на мазнини, казва Уесткот.

Ходете (поне) 5000 стъпки на ден

Ходенето е един от най -лесните начини за изграждане на по -силна, по -тънка структура. „Повтарящото се въздействие на стъпалата ви върху земята е като силови тренировки за цялата ви опорно -двигателна система“, казва Джордан Мецл, лекар по спортна медицина в Болницата за специална хирургия в Ню Йорк. Всъщност 5000 стъпки на ден-около 2,5 мили-могат да запазят костната плътност при жени на възраст от 50 до 65 години, според проучване на Станфордския университет.

Готови ли сте да увеличите ползите за стягане на корема? Ускорете темпото си. Жените, които са правили три 30-минутни забързани разходки или бягания и две по-бавни разходки всяка седмица в продължение на 16 седмици, са загубили значително повече коремна мазнина от жените, които винаги са ходили по-бавно, според изследване от Университета на Вирджиния. ( Вижте трансформацията на една жена от ходене на 10 000 крачки на ден .)

ЗАПОЧНИ СЕГА: Регистрирайте ежедневните си стъпки с фитнес тракер или безплатно приложение, като Health mate от Withings, след което си поставете за цел да ударите целта си, преди да ударите дивана.

(Персонализирайте своя собствен план за ходене с Вървете по пътя си към по -добро здраве и губят до 5 пъти повече мазнини по корема!)

Яжте храни против огън

Хронично възпаление не само увеличава риска от заболяване, но също така може да навреди на костите ви. „Възпалението влияе отрицателно върху изграждането на костите, като променя нивата на цитокини, протеини, отделяни от клетки, които регулират костното ремоделиране“, казва Тоня Орчард, асистент по човешко хранене в Държавния университет в Охайо в Колумб. Помогнете да потушите вътрешния си огън и да намалите коремните мазнини, като ядете чисто.

ЗАПОЧНИ СЕГА: Избягвайте храни с високо съдържание на добавена захар или наситени мазнини, включително сладкиши, бисквити и червено месо, както и подсладени със захар напитки. Вместо това изберете плодове и зеленчуци, постни протеини и пълнозърнести храни, казва Орчард.

Направете крачка

Ако наземни упражнения като бягане, силови тренировки или дори бързо ходене нараняват ставите ви, преместете тренировките си във водата. Изследванията показват, че водната аеробика и обиколките за плуване могат да намалят свързаната с възрастта загуба на костна маса и дори да увеличат костната минерална плътност при жени на средна и по-възрастна възраст. „Водата поставя някои изисквания към костите, като осигурява съпротива“, казва Вини Симас, спортен учен от университета Бонд в Австралия.

Друго предимство: Кардио аспектът на упражненията на водна основа увеличава сърдечната честота, което от своя страна изгаря калории. Притискането срещу този H2O също принуждава мускулите ви да работят по-усилено, като ви помага да изградите повече тъкан, която ускорява метаболизма, която разпалва изгарянето на мазнини през целия ден. (Опитайте тази тренировка за изгаряне на мазнини с вода.)

ЗАПОЧНИ СЕГА: Разменете една или две седмични разходки с пръскане в басейна. Ако правите само водни тренировки, стремете се към минимум три 60-минутни сесии седмично за най-добри резултати за изграждане на кости. (Много обществени пулове и YMCA предлагат класове.)

Скачайте 20 пъти на ден

Всеки път, когато кацнете след скок, натоварвате костите на крака и тазобедрената става, укрепвайки ги с течение на времето, казва Stuhr. Ето едно доказателство: В проучване в Университета Бригъм Йънг, правенето на 10 скока два пъти на ден, почивка в продължение на 30 секунди след всеки скок, помогна на жените в менопауза да увеличат костната плътност на тазобедрената става с 0,5% за 16 седмици, което според изследователите е значително. (Междувременно тези в контролна група са загубили средно 1,3% от костната си плътност.)

Всеки път, когато скачате, вие също ще увеличите сърдечната честота и метаболизма си, което води до загуба на мазнини, казва Мишел Олсън, физиолог по упражнения и помощен професор в Хънтингдън Колидж.

ЗАПОЧНИ СЕГА: Започнете, като правите няколко скока на ден, почивайки 30 секунди след всеки. „Без тази почивка костите стават десенсибилизирани“, казва Лари Тъкър, професор и директор по промоция на здравето в Университета Бригъм Йънг. В крайна сметка изградете до 2 серии по 20 скока на ден, почивайки за 30 секунди след всеки скок.

Вземете достатъчно калций

Докато поглъщащото мляко няма да ви даде стоманени кости, постоянното недостиг на препоръчителната дневна стойност на калция ускорява загубата на костна маса и може да увеличи риска от фрактури, казва Шнайдер.

Друга причина да продължавате да добавяте кисело мляко към сутрешния си смути: Това може да улесни отслабването. Няколко проучвания показват, че адекватните нива на калций могат да помогнат на тялото да изгаря мазнините, докато ниските нива могат да увеличат складирането на мазнини.

ЗАПОЧНИ СЕГА: Стремете се към 1000 mg калций дневно (1200 mg, ако сте над 50) от храни. Ако избягвате млечните продукти, посегнете към обогатени с калций храни, боб, ядки и семена и тъмно листни зеленчуци ( ето списък с 20 храни, подходящи за вегани, с високо съдържание на калций ).

Посегнете към червено

Ето една убедителна причина да хвърлите няколко домата в следващата си салата: изследванията показват, че доматите-заедно с други червени плодове като диня и розов грейпфрут-са богати на ликопен, антиоксидант, който помага за предотвратяване на загубата на кост, като противодейства на негативните ефекти на оксидативен стрес. Друг плюс: Доказано е, че ликопенът помага и при отслабване.

ЗАПОЧНИ СЕГА: Стремете се да получавате 30 до 70 mg ликопен два пъти дневно. Варените доматени продукти опаковат най -големия удар (1 чаша доматен сос има 34 mg).

Стиснете в мини сесия по йога

Качването на постелката няколко пъти седмично може да доведе до големи печалби за костите ви. Когато жените в постменопауза са правили 12 минути йога пози като Warrior II, Tree и Triangle дневно в продължение на 2 години, те са увеличили костната плътност в гръбнака, бедрата и бедрените кости, според проучване, публикувано в Topics in Geriatric Rehabilitation. Не забравяйте също да се поглезите със Савасана: Изследванията показват, че дълбоко отпускащите възстановяващи пози помагат за намаляване на стреса, което може да намали кортизола, хормон, свързан с коремните мазнини.

ЗАПОЧНИ СЕГА: Регистрирайте се за местен клас или направете DVD или онлайн видео. И когато практикувате пози, носещи тегло, се стремете да ги задържите поне 30 секунди от всяка страна за най-добри резултати.

Опитайте тази нежна рутинна йога, за да започнете да отслабвате:

Попийте (малко) слънце

Всяка тъкан и клетка в тялото ви, включително костите ви, имат рецептор за витамин D, който костите трябва да останат здрави и да функционират правилно. „Витамин D подобрява чревната абсорбция на калций и фосфати, като и двете са необходими за поддържане на костната плътност“, казва Майкъл Ф. Холик, професор по медицина, физиология и биофизика в Медицинския център на Бостънския университет. ( Ето 5 признака, че не приемате достатъчно витамин D .)

Поддържането на вашите нива в здравословен диапазон също може да отслаби средата ви: изследванията показват, че жените, които получават достатъчно витамин D, са по -малко склонни да натрупват мазнини по корема, отколкото жените с дефицит.

ЗАПОЧНИ СЕГА: Стремете се да излагате ръцете, краката, гърба и корема си без слънцезащитни продукти два или три пъти седмично в продължение на 10 до 15 минути между часовете от 10 до 15 часа. Ако не можете да улавяте редовно лъчи, има вероятност да имате дефицит. Проверете нивото на витамин D, след това вземете добавка, ако е необходимо (600 до 2000 IU дневно; тези, които са със затлъстяване, може да се нуждаят от още повече).

Захранване със сини сливи

Помислете за това естествено сладко лакомство като мултивитамин за костите си: той съдържа смес от хранителни вещества, изграждащи скелета, включително витамин К, калий , магнезий и полифеноли в една малка хапка. Тази комбинация може да обясни защо жените в менопауза, които ядат пет или шест сини сливи ежедневно, поддържат костната минерална плътност, докато тези, които не ядат нито една, я губят, според проучване на Osteoporosis International. Сините сливи също доставят гладни гладни влакна (2,5 г на порция), което може да улесни отслабването. Когато жените ядоха около 11 сушени сини сливи на ден в продължение на 12 седмици, те отслабнаха и се отърваха от талиите си повече от сантиметри, отколкото жените, които не ядоха сини сливи всеки ден.

ЗАПОЧНИ СЕГА: Нош на няколко сини сливи на ден или ги добави към смутита, зърнени храни или салати.

Закачете го

Искате ли да се почувствате като дете и да направите услуга на костите и корема си? Вземете хулахуп. Все по-популярната дейност с натоварване е забавен и нежен начин да се противодейства на костно-увреждащите ефекти от седенето. В същото време ще постигнете постоянна тренировка и ще изгорите някои калории (около 7 на минута, подобно на тренировъчен лагер или кардио клас), казва Ейми Роджърс, основател на Hoop Movement в Ню Йорк.

ЗАПОЧНИ СЕГА: Дръжте обръч наблизо, независимо дали сте у дома или в офиса, и го използвайте като почивка от седене. Започнете с по -голям обръч, с диаметър около 40 до 42 инча, който тежи около 1,5 до 2 фунта, казва Роджърс, тъй като се върти по -бавно, което улеснява управлението.