Синди де ла круз Искате да сте силни, здрави и щастливи и да се чувствате с 10 години по -млади? Тогава е време да вземете тежестите. „Силовите тренировки вече не се състоят в това да бъдете крехки или кльощави“, казва треньорката Холи Пъркинс, основател на Нация за сила на жените . „Той е толкова важен за вашето здраве, колкото мамографиите и ежегодните посещения на лекар и може да облекчи почти всички здравословни и емоционални разочарования, с които жените се сблъскват днес. И става още по -критично, след като ударите 50. “
Това е така, защото жените губят до 5% от чистата си мускулна тъкан на десетилетие, започвайки от 30 -те години - и този брой се увеличава след 65. „Не мога да подчертая достатъчно колко важна е мускулната маса за живота ви“, казва Пъркинс. „Има пряка връзка между вашето здраве и количеството мускулна маса, която имате. Колкото повече изграждате, толкова по -бърз е метаболизмът ви, толкова по -стегнати и стегнати ставате и по -лесно е да отслабнете и да го задържите. ' Също така намалява риска от диабет, инсулт, сърдечни заболявания и намалява вероятността да паднете или да се нараните.
Разбира се, за Перкинс - който е на мисия да накара жените да вдигнат тежести - ползите отиват още по -дълбоко. „Нещо вълшебно се случва, когато посегнете към тежък предмет и сте изненадани от собствените си сили“, казва тя. „Невероятно е усещането да се изкачиш по стълбище и да се почувстваш могъщ, или когато установиш, че вече нямаш нужда от помощта на мъж, за да преместваш кутии. Време е жените да намерят силата си. “
Висока петица за това. Ето първите 10 упражнения на Перкин - заедно с обясненията й за това, което прави всяко едно толкова жизненоважно - за да ви помогне да станете силни и изваяни на 50 и повече години.
РАБОТАТА
Как да го направим: „Всяка жена трябва да прави тренировки за сила на цялото тяло-като тази-два дни в седмицата“, казва Пъркинс. „Тогава, на всичкото отгоре, можете да добавите другите компоненти на фитнеса като йога, танци, ходене или плуване.“ (Добавете една от тези 3 нови тренировки за ходене, които взривяват мазнините към рутинните ви упражнения.) Можете да завършите всички тези движения в една тренировка или можете да ги разделите, ако нямате време. Ключът е последователността. Стремете се да завършите 3 комплекта за всеки ход и изберете тегло, което прави предизвикателството да завършите последното повторение на всеки набор.
Какво ще ви трябва: Въпреки че фитнес залата е чудесно място за тренировка с тежести, можете да правите тези движения у дома. Всичко, от което се нуждаете, е стол, тежести за ръце и постелка.
1. Клякам към стола
Синди де ла круз Защо: „Най -добрият начин за поддържане и подобряване на костната плътност е чрез упражнения, които включват цялото ви долно тяло“, казва Перкинс. „Този ход се счита за носещ, сложен, сложен упражнение и е номер едно за здравето на костите. В допълнение, по-голямата част от свързаните с възрастта падания и костни фрактури включват таза. Този ход е специално насочен и укрепва мускулите и костите на таза. “ (Ето още 4 упражнения за силова тренировка, които можете да правите със стол.)
Как: Застанете с раздалечени крака на ширината на раменете и пръстите на краката се оказаха леко. Изпънете ръцете си напред и ги задръжте успоредни на пода през цялото движение. Свийте коленете си и стигнете до бедрата назад, сякаш напълно да седнете на стола. Спуснете бедрата, докато усетите стола под себе си, но не сядайте напълно. Докоснете стола с дупето си, след това веднага натиснете в петите си и се изправете обратно до изходната позиция. Това е едно повторение. Стремете се да изпълните 10 до 15 повторения.
2. Заден ход
Синди де ла круз Защо: „Този ход засилва моделите на директно движение, които управляват ходенето, изкачването на стълби и прехода от седнало към изправено положение“, казва Перкинс. „Укрепва цялата ви долна част на тялото и ще ви помогне да бъдете толкова активни, колкото искате.“
Как: Застанете до стол или здрав предмет, който да използвате за баланс. Дръжте гира от 5 до 10 килограма в дясната си ръка и поставете лявата си ръка на стола. Съсредоточете усилията си върху левия крак и направете голяма крачка назад с десния крак. Използвайте силата на левия си крак, за да се спуснете надолу, докато дясното коляно почти не докосне пода. Натиснете в лявата си пета, за да избутате нагоре, и пристъпете напред, като се върнете в изходна позиция. Това е едно повторение. Стремете се да изпълните 10 до 12 повторения от тази страна и след това да изпълните същото от другата.
3. Седалка над главата
Синди де ла круз Защо: „Едно от най -слабите движения за всички жени от всички възрасти е натискането нагоре - казва Перкинс. „Поради намалената мускулна маса на 50 този критичен модел на движение е допълнително затруднен. Този ход увеличава чистата мускулна маса около раменете ви, намалявайки риска от нараняване на шията, раменете и долната част на гърба при натискане на нещо тежко отгоре. “ (Опитайте тези 3 движения, за да извайвате здрави рамене.)
Как: Започнете да седите с поддържан гръб и гири от 5 до 8 килограма, разположени на раменете ви. Седнете високо и се уверете, че лактите ви са под китките. Натиснете нагоре, така че лактите да са пред тялото ви, а не навън. Завършете с гири директно над главата си, с длани напред, с напълно изпънати лакти, но не заключени. Отпуснете се бавно надолу, следвайки същия модел на движение, завършвайки в началната позиция. Това е едно повторение. Стремете се към 10 до 12 повторения.
4. Повдигане на изправено теле
Синди де ла круз Защо: „Една от най -големите грижи с напредването на възрастта е рискът от падане“, казва Пъркинс. „Този ход подобрява стабилността и подвижността на краката и подбедриците, както и способността да знаете къде се намира тялото ви в космоса. Това чувство се нарича проприоцепция и ви дава контрол и власт над тялото ви.
Как: Дръжте 5-10 килограмова гира в дясната си ръка и поставете лявата си ръка върху стол или здрав предмет за баланс. Прехвърлете тежестта си върху левия крак и повдигнете десния крак от пода. Застанете с дълъг, висок гръбнак и позволете на гирата да виси отстрани. Натиснете в топката на левия си крак, така че да се придвижите нагоре към пръстите на краката. Дръжте лявото коляно напълно отворено, без да го заключвате. Натиснете нагоре възможно най -високо, след това бавно се спуснете обратно в изходна позиция. Това е едно повторение. Стремете се да изпълните 15 повторения на този крак, след това превключете и изпълнете същото на другия.
5. Огънат над ред
Синди де ла круз Защо: „Поради гравитационното привличане, ние постоянно водим битка, за да поддържаме тялото си изправено с добро изравняване“, казва Перкинс. „Този ход укрепва всички мускули в гърба ви, подобрявайки както костната плътност на гръбначния стълб, така и правилната интеграция на гръбначния стълб. Той също така помага да се преборите с намаляването на костите, което се случва след 50 и ще поддържа стойката ви изправена. “
Как: Използвайки гири от 8 до 15 килограма, застанете зад стол. Поставете краката си под бедрата и сгънете напред, така че главата ви да може удобно да лежи на стола или повърхността. Дръжте коленете си леко свити и шията отпусната. Започнете с длани, обърнати една към друга директно под раменете. Свийте лактите и издърпайте гирите към себе си, докато дланите ви са до ребрата. Начертайте лопатките заедно отгоре. Пауза за две секунди, след това бавно се отпуснете обратно в изходна позиция. Това е едно повторение. Стремете се към 12 до 15 повторения.
6. Супермен
Синди де ла круз Защо: „Този ход е едно от упражненията за укрепване номер едно, които физиотерапевтите използват за здравето на гърба“, казва Пъркинс. „Той укрепва мускулите„ задната верига “, които ръководят почти всяко ваше движение, включително сърцевината, седалищните мускули, мускулите на гърба и раменете наведнъж, като същевременно помага за отварянето на бедрата и раменете.“ (Опитайте тези 12 пози за отваряне на бедрото за още повече сила и гъвкавост.)
Как: Започнете с ръцете си директно под раменете и коленете под бедрата. Свийте мускулите на ядрото си и стабилизирайте таза и раменете. Преместете баланса си върху лявото коляно и дясната ръка. С едно движение изпънете десния крак назад зад себе си, а лявата ръка изпънете пред себе си. Удължете колкото е възможно повече и задръжте за 2 секунди. Бавно освободете и двата обратно в изходна позиция. Това е едно повторение. Незабавно сменете страните и изпълнете същото с левия крак и дясната ръка. Продължете редуващи се страни за общо 20 повторения.
7. Гръдна муха
Синди де ла круз Защо: „Гръдните мускули (гръдни) за всички жени са особено слаби и недоразвити“, казва Перкинс. „С увеличаването на масата в тази мускулна група вие добавяте значителен процент чиста маса към цялостното си здраве. Освен това гръдните мускули са отговорни за поддържането на гръдната тъкан. Този ход ще донесе малко повече повдигане на гърдите ви.
Как: Легнете на пода с колене, огънати на 90 градуса и стъпала плоски. Дръжте 5-8-килограмови гири директно върху гърдите си с длани една срещу друга. Натиснете раменете си далеч от ушите и надолу към бедрата, за да стабилизирате сърцевината си. С много леко огъване в лактите, отворете ръцете си отстрани, докато горната част на ръцете докосне пода. Не освобождавайте напълно напрежението в ръцете си и не позволявайте на китките си да докосват пода. Свийте мускулите в гърдите си, за да върнете гирите обратно в изходна позиция. Това е едно повторение. Стремете се да изпълните 12 до 15 повторения.
8. Пуловер с гири
Синди де ла круз Защо: „Този ход подобрява способността ви да дърпате тежки предмети по -безопасно и с лекота“, казва Пъркинс. „Освен това почти всички мои 50+ жени първо се оплакват от меките тъкани, които са на гърба на горната част на ръцете. Този ход е насочен директно към трицепс мускулите, за да донесе повече мускули и по -стегнатост в тази област. '
Как: Легнете на пода със свити колене и стъпала на пода. Дръжте гира от 10 до 15 килограма за единия край, така че другият край да е на пода, когато протегнете ръцете си над главата. Започнете с ангажираното ядро и дръпнете раменете надолу от ушите си към бедрата. Оттам вдигнете дъмбела от пода, като държите ръцете си дълги, и направете голяма дъга над тялото си, докато гирата е над гърдите ви. Бавно спуснете гирата обратно на пода, като направите същата дъга. Това е едно повторение. Без да пускате напълно гирата на пода, веднага я повдигнете отново и изпълнете 12 до 15 повторения.
9. Бицепс чук къдря
Синди де ла круз Защо: „Мускулите на горната част на ръцете са много малки от гледна точка на обема. Поради загубата на мускули, настъпила след 30 -те години (саркопения), тези мускули се атрофират “, казва Перкинс. „От решаващо значение е да поддържате мускулите на бицепса силни, за да можете да носите предмети безопасно и лесно. Освен това ръцете ви ще изглеждат страхотно. ( За повече движения за изваяни ръце, опитайте тази тренировка у дома .)
Как: Застанете с крака под бедрата и задръжте гири от 8 до 10 килограма отстрани с длани обърнати навътре. Застанете с дълъг, висок гръбнак. Свийте лактите си и изведете гирите нагоре към гърдите си, като държите дланите си една срещу друга. Издърпайте гирите нагоре, докато докоснат предната част на раменете ви. Пауза тук за 2 секунди и свиване на мускулите на горната част на ръцете. Бавно се спуснете назад до началната позиция. Това е едно повторение. Стремете се да изпълните 10 до 15 повторения.
10. Основен Ab
Синди де ла круз Защо: „За жените над 50 години има склонност да развият раздут корем“, казва Пъркинс. 'Това движение е фантастично за привеждане на коремните мускули навътре към гръбнака, което прави мускулите на корема по -силни и стегнати.'
Как: Легнете по гръб с краката на пода и коленете ви са свити, така че да има ъгъл от 90 градуса в задната част на коленете. Поставете ръцете си на бедрата с отпусната горна част на тялото. При издишване бавно завъртете брадичката към гърдите си и повдигнете, докато раменете ви се повдигнат от пода. Ръцете ви ще се плъзгат нагоре към коленете. Продължете да повдигате нагоре, докато раменете ви са напълно от пода или върховете на пръстите ви достигнат коленете. Направете пауза в горната част за 2 секунди, след това бавно се спуснете обратно до изходната позиция. Това е едно повторение. Стремете се към 20 до 30 повторения.
Проектиран за жени над 40 години ПАЗАРУВАЙ СЕГА
