20 -те най -висококалциеви вегански храни

Когато мислите за храни, богати на калций, млякото вероятно е основното, което ви идва на ум. И докато млякото е чудесно средство за изграждане на костна тъкан-тя съдържа 280 mg на чаша-не е нужно да ядете млечни продукти, за да получите достатъчно калций (имате нужда от 1000 mg, ако сте под 50, 1200 mg, ако сте на 50 или повече) . Кликнете за 20 -те вегански храни с най -високо съдържание на калций.

Статията 20 -те най -висококалциеви вегански храни първоначално работи на RodalesOrganicLife.com.

Калций: 79 mg на & frac12; чаша (варена)

Хрупкавите бели или зелени стъбла на бок чой остават хрупкави при варене и с тъмнозелени листа са богати на калций, витамин С и антиоксиданти. Бок чой е перфектен в азиатските рецепти като Китайски зеленчуци в пергамент . Бебешките сортове растат бързо и са чудесни за задушаване цели.

Калций: 82 mg на & frac12; чаша (варена)

Цвеклото е по -известно със своите гъсти, ароматни корени, но листата им също са вкусни и дори по -питателни от корените, съдържащи много калций, фитонутриенти и съединение, наречено бетаин, което подпомага здравословното кръвообращение. Опитвам Печено цвекло + сотено цвекло в това перфектно балансирано ястие.

GRESEI/SHUTTERSTOCK 4от 2118. Бадеми

Калций: 82 mg на порция от 1 унция

Идеални за закуска, бадемите са богати на протеини, здравословни масла, витамини от група В и минерали като калций. Бадемите, печени в масло, съдържат най-много калций; сурови, печени с мед и сухо печени съдържат почти толкова. Хвърлете нарязаните бадеми върху салати и в оризови ястия или опитайте това Бадемово крехко за специално удоволствие.

Калций: 86 mg на & frac12; чаша (варена)

Тези петна от кафяв и тен са основен елемент за готвене на Tex-Mex и добър източник на протеини (особено в комбинация с царевица, ориз, пшеница или други зърнени храни), фолиева киселина, фибри и много минерали, включително калций. Сервирайте ги задушени или пържени или ги направете основа за Само вегетарианска рецепта от чили, от която някога ще се нуждаете .

ЕЛЕНА ШАШКИНА/АКЦИОНЕР 6от 2116. Зеле

Калций: 90 mg на & frac12; чаша (варена)

Този къдрав братовчед от зеле остава добър избор за добавяне на калций, антиоксиданти и витамини към вашата диета. Ако се уморите да го ядете задушено, в смутита или в супи, опитайте това Брускетта с къдраво зеле за интересна промяна на темпото.

CKP1001/АКЦИОНЕР 7от 2115. Бял боб

Калций: 96 mg на & frac12; чаша (варена)

Тези универсални, меки зърна са лесни за добавяне към вашата диета, за да увеличите приема на калций, протеини и фибри. Хвърлете ги в супи, намачкайте някои за намазване със сандвич или потопете за зеленчуци, или ги подправете с любимия си дресинг за салата и сервирайте на легло със зеленчуци за супер лесно и вкусно ястие. Можете дори да използвате пасиран боб в сладкиши като заместител на част от мазнините.

ИЗОБРАЖЕНИЯ / УСПЕХ НА АВТОМОБИЛА 8от 2114. Корен на таитянски таро

Калций: 102 mg на & frac12; чаша (варена)

Редица тропически нишестени кореноплодни зеленчуци се продават като таро, но таитянският таро, който има тенденция да се оформя повече като бели картофи, отколкото като сладки картофи, е истинският шампион на калция. Той е все по -достъпен в супермаркетите в САЩ и може да бъде заменен с бели картофи в рецептите. Направете ги Домашен картофен чипс , или опитайте ги печени във фурната или дори сварени и пасирани.

Калций: 106 mg калций на & frac12; чаша (варена)

Прясно обеленият варен грах (известен също като грах с черни очи, полски грах или грах) е вкусен зеленчук сам по себе си. Ако имате късмета да ги намерите на местния пазар или да ги отглеждате в градината си, опитайте ги да се задушат с моркови, целина, лук и чесън, докато омекнат.

Калций: 114 mg на & frac12; чаша (варена)

Този плевел е вкусен и натоварен с калций и протеини, както и с витамини А и С. Всъщност това е един от 8 плевели, които можете да ядете .

Калций: 122 mg на & frac12; чаша (варена)

Nopales са месестите листа на кактуса от бодлива круша. Когато се приготвят, те имат леко тръпчив вкус и хрупкава, но леко лепкава текстура, като бамя. Нарязват се на кубчета или ивици и се използват в яхнии и тако, сервират се топли като зеленчуци или се консумират студени в салати. С високо съдържание на минерали, особено манган и калций, понякога се използват нопали за подпомагане на регулирането на кръвната захар.

Калций: 123 mg на & frac12; чаша (варена)

Замразените или варени пресни листа са също толкова хранителни и имат много по -приятна текстура от консервирания сорт. Хвърлете леко сварения спанак в салата от паста (оставете сиренето или използвайте заместител на веган).

RICCARDO BRUNI/SHUTTERSTOCK 13от 219. Зелени ряпа

Калций: 125 mg на & frac12; чаша (варена)

Както при цвеклото, ряпата е още по -питателна от корените си. Опитайте ги изпечени в бяло вино с лук и тире дижонска горчица, или смесете ги в песто (оставете сиренето или заменете вегански вариант), за да хвърлите макаронени изделия или сварен цял ечемик.

ДЖОН БЛОК/ГЕТИ 14от 218. Едамаме

Калций: 131 mg на & frac12; чаша (варена)

Тези зловещи красавици са соеви зърна, които се берат, докато са още зелени и нежни. Сварете боба в шушулките, поръсете с морска сол и сервирайте като лека закуска. Или опитайте обеления боб в това Царевица, манго, салата Едамаме .

AGA7TA/АКЦИОНЕР петнадесетот 217. Листа от амарант

Калций: 138 mg на & frac12; чаша (варена)

Един от най -често ядените зеленчуци в топъл климат, нежните издънки на амаранта и младите листа могат да бъдат заменени със спанак във всяка рецепта или да опитате да ги задушите в естествено кокосово мляко за екзотично лакомство.

Мич Мандел 16от 216. Горчица

Калций: 142 mg на & frac12; чаша (варена)

Ако обичате храни с малко хапка, ще харесате варено синапено зеле. Опитайте ги задушени с препечено сусамово масло или разбийте горчично песто и го сервирайте върху паста (оставете сиренето или използвайте заместител на веган сирене).

Калций: 188 mg на & frac12; чаша (варена)

По принцип неглавно зеле, яката предлага много повече храна, тъй като всяко листо е изложено на слънце. Те са страхотно нарязани и задушени с лук, домати, чесън и лют пипер или ги използвайте вместо зелеви листа, за да направите пълнени зелеви рулца.

Мич Мандел 18от 214. Темпе

Калций: 184 mg на 1 чаша

Традиционна соева храна, темпе се получава чрез напукване и сваряване на сухи соеви зърна, инокулиране на сварения боб със специална гъба и позволяване на гъбата да превърне боба в дъвчаща, ароматна храна с високо съдържание на протеини и калций. Опитайте да замените нарязания, нарязан или натрошен темпе за месо във всяка рецепта. Мариновайте го за една нощ преди готвене, за да подобрите още повече вкуса.

Калций: 214 mg на & frac12; чаша (варена)

Това често срещано диво растение съдържа най -големия калциев удар сред всеки зеленчук. Използва се като пролетен тоник и като всеобхватна билка, подпомагаща здравето в много култури. Използвайте ръкавици при прибиране на реколтата, за да се предпазите от ужилване (не се притеснявайте, ужилващият химикал се деактивира при готвене).

Калций: 273 mg на 1 унция

Тези малки хранителни централи са пълни с калций и други минерали, особено мед и манган. Насладете се на сусам в хрупкави бонбони, добавете смляна паста от сусамово семе (известен още като тахан) към хумус или поръсете ореховите семена върху Аспержи с джинджифил + чесън за допълнителен вкус и хранене.

Калций: 861 mg на & frac12; чаша

Тофу се произвежда от соеви зърна, които естествено са с високо съдържание на калций, и получава допълнителен удар от гипса (известен още като калциев сулфат), който се използва за превръщане на млечно сварената соева течност в дъвчаща извара. Колкото повече вода се изстисква от изварата, толкова по -твърд е тофуто и колкото повече калций съдържа на чаша, толкова твърдото тофу съдържа невероятно количество калций, обикновеното тофу около половината и мекото или копринено тофу около една четвърт колкото. Опитайте това вкусно Тофу + броколи, пържени за вечеря тази вечер.