Пийте повече вода през новата година със 7-дневното предизвикателство за хидратация на профилактиката!

Има много теории за това какво правилната хидратация може и какво не може да направи за тялото. Хората твърдят, че може да направи кожата да изглежда по -плътен или по -сияен , че може предотвратяване на рак , и дори че може защита срещу COVID-19 . Докато научните доказателства за всички тези ефекти остават смесени, едно е ясно: Човешкото тяло не обича да е с ниско съдържание на вода.

Ако не сме хидратирани, тялото ни е в а състояние на стрес , казва Мелиса Маджумдар, M.S., R.D., диетолог в Университетската болница Емори и говорител на Академията по хранене и диетология. Знаем, че стресовите състояния могат да доведат до хронични заболявания. Когато сте хронично дехидратирани, тялото ви ще освободи хормона на стреса кортизол и това може да повлияе на теглото, кръвната захар и дори сърдечната функция. След настъпващата забележителна година на стрес, може да се твърди, че никога не е имало по -добро време за пиене.

Въведете: Предотвратяване 7-дневното предизвикателство за хидратация. Ще научите как да използвате науката зад хидратацията във ваша полза и ще обърнете внимание на собственото си тяло, тъй като то сигнализира от какво има нужда. Проверявайте се тук всяка сутрин в 9:30 сутринта за нова задача, и само след седмица ще имате всичко необходимо, за да станете най -доброто, най -хидратираното си аз.

ДЕН 1: Практикувайте 360 ° хидратация.

Първата ви цел е да хидратирате чрез пиене и яде внимателно. Яйцето е чудесно място за начало, защото е евтино, здравословно и започва като течност, преди да го сготвите.

Но изчакайте, да се върнем за секунда. Откъде произтича нашето очарование от това колко вода да пием на ден - и защо има толкова объркване по въпроса?

Въпреки че не е точно мит, препоръката да се пият осем чаши вода на ден не се подкрепя от строга наука. Изследователите смятат, че това произтича от 75-годишен доклад, който се повтаря толкова често, че просто се превръща в канон. Още през 1945 г. Съвет по храните и храненето на Националната академия на науките на САЩ препоръчва се да се консумира 1 милилитър течност за всяка изядена калория. Ако приемате диета с около 2000 калории, това излиза на 8 и половина чаши вода на ден.

Освен това експертите ще кажат, че това зависи - от това колко сте активни, колко е горещо там, където живеете, и дори колко сте солени (повече за това по -късно).

Добрата новина е, че същото Бюлетинът на Съвета по храните и храненето казва, че значителна част от диетичната вода може и трябва да идва от храни и напитки. Плодовете и зеленчуците, киселото мляко, дори храните, които са направени с течност като горещи зърнени храни, ориз и тестени изделия, се броят, защото те абсорбират течност, докато готвят, казва Маджумдар.

Най -новите правителствени препоръки относно хидратацията, а Доклад от 2004 г. подкрепени от единадесет изследователи от Института по медицина на Националните академии, казват, че добре хидратираните мъже са склонни да консумират около 3,7 литра течност на ден, а добре хидратираните жени консумират около 2,7 литра (или 11,4 чаши). Но не се нуждаете от тази сума чиста вода .

Знаем, че би било удовлетворяващо, ако, за да започнем това предизвикателство, ви дадем точно количество вода за пиене на ден. Но това би ви причинило лоша услуга. По -скоро днешното предизвикателство е да се отдели чувството за вина от ежедневните чаши консумирана чиста вода и да се уверите, че получавате течности от много източници - плодове и зеленчуци, кафе, чай, сок и дори сода - в допълнение към водата.

Ако искате повече насоки през целия ден, експертите, написали гореспоменатия доклад, са съгласни: Проверете при себе си. Жаден ли си? Ако отговорът е да, вероятно сте малко дехидратирани , така че пийте. Ако идеята за потапяне на вода в момента не е добра, поставете чаша вода наблизо и вероятно ще я вземете, когато сте готови, без дори да мислите за това.

ДЕН 2: Пийте повече разредени напитки, отколкото концентрирани.

Днешното предизвикателство е да се хидратирате, без да разчитате на сладки напитки. И не става въпрос само за самата захар - правенето на добър избор какво да се пие е по -лесно, ако разбирате концепция, наречена осмолалност. Това е интересен начин да мислите за хидратацията (и бонус, доста е забавно да се каже).

Всички човешки клетки се нуждаят от подходящи концентрации на вода, калий , и натрий както вътре, така и отвън, за да работят правилно. Един от начините за измерване на тези пропорции е да се определи колко концентрирани са течностите в тялото ви. Учен може да вземе кръвен серум или урина, да отдели всички твърди вещества (като соли, захари и минерали) и след това да раздели общото количество на тези твърди вещества на общото количество течност. Полученото число е мярка за осмоларитет.

Докато, да, всяка безалкохолна напитка осигурява хидратация, колко бързо течността попадне в клетките ви може да се сведе до това колко концентрирана е вашата напитка по избор. Кръвта е около 290 или 300 осмоларност и много от напитките, които ни продават в магазините, са над това. Някои от тях са наистина високи, като 1200 за сок от червена боровинка. За да се усвоят тези неща, водата трябва да излезе от тялото ви в червата, за да се разрежда, докато наклоните са прави, казва Джоди Стоуки, епидемиолог по хранене от Държавния университет в Аризона.

Въпреки че осмоларността на напитката няма големи ефекти за хидратацията, тя може да повлияе колко бързо течностите влизат във вашата система, а също така може да бъде добра мярка за високо съдържание на калории. Мисля за това като „това е концентрирана напитка“ и „това е разредена напитка“, казва Стоуки. А сладките напитки са в групата с концентрираните напитки.

Така че днес, докато, да, можете да получите малко хидратация от газираните напитки и други течности, целете да пиете по-голяма количество плоска или газирана вода - с изстискване на цитрусов сок, ако искате, за вкус.

ДЕН 3: Погледнете си пикаенето. Да наистина.

Днес целта ви е да наблюдавате урината си през целия ден. Тъй като балансът на вода и сол е жизненоважен за оцеляването, тялото ви има мощна система, наречена осморегулаторна система, за поддържането му. Част първа от тази система са специализирани неврони в мозъка ви което може да определи кога водата в тялото ви намалява.

Да приемем, че имате натоварен ден и нямате възможност да пиете достатъчно. При тези обстоятелства нивото на соленост на кръвта ви ще се повиши, защото сте загубили водни молекули от кръвта, оставяйки солта след себе си. Обемът на кръвта ви се свива, защото сте загубили вода от кръвта. Това са два много мощни фактора, които водят до повишена жажда , казва д -р Боб Мъри, бивш директор на Института за спортни науки Gatorade и основател на Sports Science Insights, който помогна за разработването на бира SeaQuench на Dogfish Head. Невроните, които могат да открият нисък кръвен обем и висока соленост на кръвта, отделят хормони, които съхраняват вода, когато усетят, че сте с ниско ниво на H20. Те също така ви карат да се чувствате жадни.

Втора част от системата за хидратация на тялото са бъбреците, които реагират на тези хормони, отделяни от мозъка, и също използват свои собствени сензори. Бъбреците запазват или отделят вода и сол чрез промяна на количеството и концентрацията на урината. Ето защо лекарите препоръчват обръщайки внимание на цвета на пикаенето за да сте сигурни, че сте добре хидратирани: Цветът на урината ви е надеждна, персонализирана мярка за състоянието на хидратация. Ако урината ви е жълта или по -тъмна, тялото ви може да използва малко вода. Докато е със сламен цвят или по -светъл, се справяте отлично.

ДЕН 4: Пребройте кафето и чая си.

Днес целта ви е да избирате между кафе или чай и да му се насладите като част от вашата 360 ° хидратация. Това е така, защото идеята, че кафето и чаят дехидратират, е мит. Абсолютно можем да считаме кафето и чая за течности, казва Маджумдар. Единствената течност, която не бихме искали да броим, е алкохолът.

Митът, че кафето и чаят дехидратират тялото, може да датира от а Проучване от 1928 г. което включва инжектиране на кофеин в зайци - много по -различен метод на консумация, отколкото повечето хора използват, за да се насладят на кафе. Докато кофеинът е диуретик, което означава, че насърчава тялото да произвежда урина, стига да пиете вода до него, осморегулаторната система на тялото ви абсорбира цялата вода, от която се нуждаете, преди да напикаете. Всъщност от 20 -те години на миналия век няколко проучвания, включително един от 2014 г. при които мъжете са пили или 27 унции кафе, или същото количество вода и са им измервали показателите за хидратация в урината и кръвта в продължение на три дни, са показали, че кафето и чаят осигуряват също толкова хидратация като водата.

Внимавайте обаче, ако сте човекът, който да изпие чаша кафе и след това да се зарови в Excel за часове: Можем да преодолеем [нашия естествен механизъм на жаждата], като сме заети или разсеяни, казва Маджумдар. Поддържането на бутилка с вода наблизо може да помогне - някои, например модели от Хидромат , идват с линии на цели и мотивационни лозунги върху тях. Забавни напитки, като вливаща се и газирана вода, и двете хидратират също толкова добре, колкото и обикновените неща, също могат да ви вдъхновят да пиете по -често. Има дори приложения за напомняне за хидратация, като например Водач , за да помогне на тялото ви да изпрати съобщението си за жажда до горната част на входящата си поща.

ДЕН 5: Как се чувствате?

Повече от половината път през това предизвикателство, днес искаме да помислите и да запишете как даването на приоритет на вашата хидратация работи (или не) за вас. Усещате ли повече енергия, по -малко мъгливо ? Или може би сте решили, че кокосът La Croix просто не ви е любим и се връщаме към невероятното, че ще отидете.

Няма правилни или грешни отговори, защото няма част от тялото ни, която да не се възползва от водата, казва Брижит Зейтлин, регистриран диетолог, който консултира клиентите чрез практиката си BZ Nutrition. Водата влияе на храносмилателната ни система. Това влияе върху функционирането на мозъка ни. Това влияе върху това как мускулите ни се свиват и отпускат. Той пази нашето стави смазани. Помага регулира телесната ни температура .

Правилната хидратация може дори да ви помогне да отслабнете: Много често се бърка жаждата с глад и се ядат калории, от които тялото ви не се нуждае. На всичкото отгоре, проучванията са открили допълнителна загуба на тегло сред хората на диета, които пие вода преди ядене срещу тези, които не го направиха.

Помислете дали да проверите хидратацията си като част от рутината си за самообслужване дори след като това предизвикателство приключи-независимо дали е част от упражнение за водене на дневник или задаване на напомняне в календара.

ДЕН 6: Гледайте на спортните напитки по различен начин.

Днес вашата цел е да поставите достойно за спортисти събитие в календара си (нещо възможно за вас, като 5K или полумаратон), и тогава помислете да посегнете към Gatorade. Дотогава - освен ако не ви е гадно - не се нуждаете от спортни напитки, за да хидратирате.

Компаниите за спортни напитки ни накараха да повярваме, че всичко, от което се нуждаем, за да се представим като бег на всички звезди, е неонова напитка, пълна с електролити. Но истината е обратното: спортистите се нуждаят от спортни напитки, а ние останалите не. Ако не сте спортист - и под спортист имам предвид, че тренирате за маратон, бягате пет до шест плюс мили на ден, тренирате за триатлон, вие сте олимпийски медалист - спортните напитки могат да бъдат високи в захар и други добавки, които наистина ще повлияят на цялостните ви здравни цели, казва Зейтлин.

Как да разберете дали правите достатъчно, за да имате нужда от попълване? Най -простият подход е да се претеглите преди тренировка, след това да се претеглите след тренировка или всякакъв вид тренировка, казва Мъри. Ако сте доста близо до мястото, откъдето сте започнали, сте свършили добра работа по хидратирането. Ако сте отслабнали значително, сте дехидратирани и трябва да консумирате вода и може би допълнително хранене, като банан и фъстъчено масло, или да отидете на спортна напитка, съдържаща електролити. Можете също да търсите солни пръстени на дрехите си. Ако носите шапка по време на тренировка или риза и има останали бели остатъци, това е индикация, че сте солен пуловер, казва Мъри, и това е допълнителен стимул да изберете спортна напитка над вода.

Още веднъж спортните напитки могат да имат смисъл, когато трябва непрекъснато да вкарвате вода в тялото, например когато сте болни или тренирате при висока температура. Науката за спортните напитки е почти същата наука, която барманите познават от векове: Слагайте солени закуски на бара и хората пият повече, казва Мъри. Причината, поради която спортните напитки работят толкова добре, е, че поддържат желанието да продължат да пият от солта. Така че спортните напитки не са толкова утоляващи жаждата, колкото поддържащи жаждата, казва Мъри. И точно това искаме да се случи.

ДЕН 7: Thangry е вашият нов лагер.

Честито! Стигнахте до седмия и последен ден от това предизвикателство. Днешната цел е да проследите настроението си заедно със състоянието на хидратация, последната и най -нюансирана стъпка в изслушването на нуждите на собственото си тяло.

Когато се чувствате уморени или раздразнителни (или и двете), бихте ли могли да използвате малко вода? Един от начините, по които телата ни ни мотивират да пием вода, е да накараме дехидратацията да се чувства неприятно. Дори лекото обезводняване може да ви накара да се чувствате уморени или мозък мъглив . Може да имате проблеми с концентрацията, да получите мускулни крампи, да се почувствате замаяни и да се представите по -зле в спорта. И сигурно ще станеш капризен. Терминът thangry не се е уловил по същия начин, както портмантото на гладни и ядосани, но това не означава, че жаждата лудост не е реална. Когато се дехидратираме, ставаме мрачни, казва Стоуки и съжаляваме, но това е особено вярно за жените.

През 2015 г. двама изследователи от университета Суонси в Уелс публикуваха статия, преглеждаща тридесет проучвания за ефектите на хидратацията върху настроението и познанието. Двадесет и едно от тези проучвания изрично измерва настроението на хората и всяко едно от тях установява, че дехидратацията влошава настроението. Този ефект може да бъде по-изразен при хора с яйчници, тъй като естрогенът влияе върху водния баланс на тялото и бъбречната функция и може да повлияе на чувствителността на невроните, причиняващи жажда.

По -често, ако не се чувствате малко раздразнителни, ако усещате глад, ако усещате мозъчна мъгла, ако чувствате ниска енергия, това е хидратация, казва Зейтлин, която отбелязва, че тя се опитва насърчавайте клиентите си да обръщат внимание на вътрешните си чувства, вместо автоматично да посягат към захар или кофеин. Надявам се, че вниманието е тенденция за 2021 г., казва тя. И това се отнася до това да помните за хидратацията си.

Отидете тук, за да се присъедините към Prevention Premium (нашата най-добра стойност, план за пълен достъп), абонирайте се за списанието или получете само цифров достъп.