НАУЧНА ФОТОБИБЛИОТЕКАГети изображения Те не наричат високо кръвно налягане безшумен убиец. Оказа се, около половината американци имат това състояние, което, без да се обръща внимание, може да причини втвърдяване на артериите, удар , бъбречно увреждане и дори ранен когнитивен спад и деменция. И все пак повечето хора с високо кръвно налягане (наричано още хипертония) нямат представа, че са засегнати.
Високото кръвно налягане в повечето случаи е асимптоматично, казва Лорънс Филипс, доктор по медицина , кардиолог и асистент по медицина в NYU Langone Health. Така че хората не го правят Усещам че го имат, поради което редовният скрининг е толкова важен. (Ако не сте проверявали номерата си от две години, вижте документ.)
Най -просто казано, кръвно налягане е силата на кръвта ви срещу стените на кръвоносните съдове и артериите и се изразява като две числа: Горното число (систолично кръвно налягане) представлява налягането или силата в артериите, когато сърцето ви бие, и долното число ( диастолично кръвно налягане) е налягането, измерено между сърдечните удари, обяснява Нейният Бениаминовиц, М.Д. , кардиолог в Кардиология в Манхатън .
Докато нормалното кръвно налягане е необходимо за оцеляването, високо кръвно налягане е опасно, защото означава, че сърцето ви работи много по -усилено, за да изпомпва кръв по цялото тяло. Можете да мислите за високо кръвно налягане, тъй като кръвта ви пробива стените на сърцето и други органи отново и отново, казва д -р Филипс. Ако това пробиване е с голяма сила, с времето ще развиете удебеляване и увреждане.
Според Американска сърдечна асоциация , всичко над 120/80 mmHg се счита за повишено кръвно налягане, докато всичко над 130/80 mmHg се счита за високо кръвно налягане. Добрата новина: Повишено и високо кръвно налягане може често (но не винаги) да бъдат адресирани с промени в диетата и начина на живот, казва д -р Philips.
Първа стъпка: Разберете какво причинява високото Ви кръвно налягане на първо място. За повечето хора той е многофакторен, което означава, че куп фактори работят в тандем, за да повишат нивата ви в опасна територия. Тук са най -честите причини за кръвното налягане и как да се справите с тях, за да намалите броя си.
1. Разчитате твърде много на удобни преработени храни.
Прекомерен натрий приемът има пряко въздействие върху кръвното налягане. Повече сол е равно на повече натрий в кръвта, която след това изтегля вода от околните тъкани в съдовете ви и увеличава обема на кръвта, казва д -р Бениаминовиц. По -големият обем кръв води до повишаване на кръвното налягане.
Но ако мислите, Дори не използвам толкова сол , вероятно все още се крие другаде във вашата диета. Според Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC), американците консумират средно 3400 mg натрий на ден, което далеч надхвърля препоръчителната граница от 2300 mg на ден. И от това, повече от 70% приемът на натрий на човек идва от преработени и ресторантски храни, включително неща като хляб, зърнена закуска , чипс, бисквитки, пица, боб и зеленчуци от консерва, супи от консерва и сос от паста - не самата солница.
Освен това, а диета, наситена с преработени храни може да причини наддаване на тегло, а когато хората са с наднормено тегло, тялото трябва да изпомпва кръв към повече тъкани, което може да повиши кръвното налягане, казва д -р Philips. Виждаме изключително голямо количество високо кръвно налягане при пациенти със затлъстяване.
❤️ Поправка на BP: Разрез начин обратно на пакетираните храни.
Вместо това, заредете се с цели храни, богати на полезни хранителни вещества, като зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, бобови растения, риба, ядки, семена и зехтин, предлага д -р Бениаминовиц. Калий и магнезий и двата минерала са помагат на кръвоносните съдове да се отпуснат , което от своя страна може да помогне за понижаване на кръвното налягане; и скорошни проучвания свързва диетите с високо съдържание на фибри със значително намаляване на систоличното кръвно налягане.
Ако искате да следвате определен хранителен план, за който е доказано, че понижава кръвното налягане, д -р Бениаминовиц препоръчва или DASH (Диетични подходи за спиране на хипертонията) диета или добре формулиран Средиземноморска диета .
2. Пиете повече от една алкохолна напитка на ден.
За хората, които вече пият, умерената консумация на алкохол (една напитка на ден за жени, две на ден за мъже) често не е проблем и някои изследвания предполага, че дори може да помогне предотвратяване на сърдечни заболявания . По -тежката консумация на алкохол - особено честите епизоди на преяждане - може да доведе до хронично повишено кръвно налягане, казва д -р Philips. Изследвания също обвързва преяждането с повишен риск от развитие на атеросклероза - натрупване на мастна плака в артериите, което може да доведе до сърдечен удар и инсулт.
❤️ Поправка на BP: Ако ще пиете, пийте умерено.
Една напитка се равнява на 12 унции бира, 5 унции вино или 1,5 унции спиртни напитки. И ако наистина става дума повече за ритуала, отколкото за самия алкохол, помислете периодично да замените чашата си с каберне за комбуча или някой от тези модерни нови безалкохолни коктейли от марки като Любопитни еликсири , Семена , и Роднини .
МоментиГети изображения 3. Не получавате достатъчно упражнения.
Прекаленото седене или заседнал начин на живот може да се затрудни почти всеки аспект на вашето здраве , и вашето сърдечно -съдово здраве не прави изключение. Седящият начин води до повишаване на кръвното налягане, както косвено, така и директно, казва д -р Бениаминовиц. Заседналите хора са склонни да имат наднормено тегло или затлъстяване и, както бе споменато по -горе, теглото е една от основните движещи причини за високото кръвно налягане.
Освен това, редовната аеробна активност ви помага да поддържате здравословно кръвно налягане, като прави кръвоносните съдове по -податливи (или гъвкави) и по -малко чувствителни към хормонални влияния, обяснява той - така че липсата на такава активност може да ускори артериалното втвърдяване, принуждавайки сърцето и кръвоносните съдове да работим много по -усилено.
❤️ Поправяне на BP: Накарайте сърцето си да изпомпва (по добър начин).
ДА СЕ изследователски анализ от близо 400 проучвания показват, че редовните упражнения могат да бъдат толкова ефективни, колкото често предписваните лекарства за кръвно налягане. В пантеона на физическата активност аеробните упражнения са най -добрите за кръвното налягане, казва д -р Бениаминовиц. Стремете се към поне 150 минути умерени аеробни упражнения седмично (около 20 до 30 минути на ден), като колоездене, бързо ходене, плуване, клас баре или дори по-висока скорост разновидности на йога като виняса.
4. Хронично сте стресирани.
От еволюционна гледна точка, хормони на стреса подобно на кортизол и адреналин се освобождават в кръвта, за да ни помогнат да избягаме от опасността (да се борим или да избягаме) - те увеличават сърдечната честота, повишават кръвното налягане, свиват кръвоносните съдове и увеличават зениците ни, за да ни помогнат да мислим и да се движим бързо, обяснява д -р Бениаминовиц .
В миналото стресовото събитие обикновено приключваше доста бързо - но днес безмилостните изисквания за работа, претоварените графици, предизвикателните взаимоотношения и дори социалните медии доведоха до епидемия от хронична стрес , което задейства същото освобождаване на хормони на стреса. Но за разлика от нашето предшествено минало, често няма отсрочка - тя е постоянна - и по този начин кръвното налягане може да остане повишено. Едно проучване установи, че регистрирането на повече от 41 часа седмично на работното място повишава риска от хипертония със 17%.
❤️ Поправяне на BP: Намерете своя дзен.
Физическата активност е един от най -ефективните начини намаляване на нивата на стрес хормони и минимизира тяхното въздействие върху кръвното налягане, казва д -р Бениаминовиц. Практики на внимателност като дълбоко дишане, медитация и йога, или дори четене на книга или слушане на любимата ви музика, също могат да контролират хормоните на стреса.
Може също да се наложи да изрежете навън определени дейности, като проверка на тези работни имейли по всяко време. Хората трябва да опознаят себе си и техните задействания и как могат да се отърват от ситуации, които увеличават стреса и тревожност , казва д -р Philips.
микрогенГети изображения5. Чувствате се самотни или социално изолирани.
Може да не се чувствате непременно стресирани, когато сте изпитва самота или социална изолация , но тези чувства - когато продължават - могат да предизвикат същото опасно освобождаване на хормони на стреса, които повишават кръвното налягане, казва д -р Бениаминовиц. Да не говорим, хроничната самота е свързана с депресия , и изследванията показват корелация между депресия, последващо наддаване на тегло и повишаване на кръвното налягане.
❤️ Поправка на BP: Правете (и поддържайте) повече планове с приятели.
Ние сме социални същества и се нуждаем от определено количество социално взаимодействие, за да функционираме оптимално, казва д -р Бениаминовиц. Но ако идеята да се поставите там изглежда невъзможна, започнете отначало. Изпратете на приятел бърз DM, за да каже, че мислите за тях, и вижте къде отиват нещата. Комбинирайте физическата активност и социално време, като се ангажирате със седмичен утринен час по йога в събота с приятел. Искате да направите нов приятели? Опитайте доброволно да се срещнете със съмишленици. (Тук са осем действащи начина за справяне със самотата .)
6. Имате сънна апнея (или вашият партньор казва, че хъркате, много ).
Като цяло, неадекватният сън може да доведе до високо кръвно налягане чрез увеличаване на стресовите хормони или чрез увеличаване на желанието ви за нездравословна храна и по този начин допринася за увеличаване на теглото, казва д -р Бениаминовиц. Но най-голямата причина за хипертония, свързана със съня, е обструктивна сънна апнея (OSA) - разстройство, което кара някой да спре да диша за кратки периоди от време, докато спи, поради запушване на горните дихателни пътища.
С по -високите нива на затлъстяване все повече хора развиват OSA, казва д -р Philips. Това води до нарушен сън и понижаване на нивата на кислород в тялото, а част от реакцията на тялото е повишаване на кръвното налягане. Всъщност се изчислява, че половината от хората с хипертония също страдат от OSA . Някои признаци, че може да имате сънна апнея ? Вашият партньор казва, че хъркате или задъхвате в съня си и вие сте винаги уморен въпреки лягане в разумен час.
❤️ Поправяне на BP: Резервирайте час при специалист по сън.
Ако подозирате OSA, посетете Вашия лекар възможно най -скоро, за да може той да проведе проучване на съня, при което нивата на кислород ще се измерват през цялата нощ, казва д -р Philips. Ако сте диагностицирани, вероятно ще Ви бъде предписан а CPAP (непрекъснато положително налягане в дихателните пътища) машина да носите през устата и носа през нощта, за да ви помогне да дишате.
7. Имате друго здравословно състояние - или приемате едно от тези лекарства.
Ако ти направете ако имате високо кръвно налягане, Вашият лекар вероятно ще вземе предвид редица други заболявания и нарушения, които при лошо лечение причиняват повишаване на кръвното Ви налягане. Те включват проблеми с щитовидната жлеза , реноваскуларно заболяване, синдром на Кушинг и редица други. Ключът към всички тези състояния е правилната диагноза, казва д -р Бениаминовиц. Когато се постави правилната диагноза, работата с Вашия лекар за обръщане и лечение на тези състояния често лекува високо кръвно налягане.
Освен това редица обичайни лекарства могат да повишат кръвното налягане, като напр антидепресанти , деконгестанти, жълт кантарион, орални контрацептиви , НСПВС и преднизон .
❤️ Поправка на BP: Документирайте симптомите, които изглеждат необичайни.
Ако вашият лекар казва, че кръвното Ви налягане е високо, покажете странни симптоми, които биха могли да показват основна причина (например, ако изпитвате наддаване на тегло, изтощение и косопад , може да бъде хипотиреоидизъм ) и винаги им предоставяйте списък с настоящите си лекарства и добавки.
Ако вашите лекарства са проблем, в идеалния случай те биха били прекратени или променени с такива, които нямат никакъв или по -малък ефект върху кръвното налягане, казва д -р Бениаминовиц. Ако промяната в лекарството не е възможна, често Вашият лекар ще Ви предпише оптимален начин на живот и лекарства за кръвно налягане за борба с ефектите.
8. Имате силна фамилна анамнеза за хипертония.
Гени играйте някои роля при високо кръвно налягане, поради което по -младите хора с привидно страхотно здраве все още могат да бъдат диагностицирани с хипертония, казва д -р Филипс. По -често обаче не е възможно също така хората с фамилна анамнеза за високо кръвно налягане да споделят обща среда (подобни диети, сходен заседнал начин на живот и т.н.), които увеличават риска - и те се променят много.
Нашите гени също взаимодействат с околната среда и ние можем да им повлияем чрез избора си, казва д -р Бениаминовиц. Докато промените в начина на живот може да не ви помогнат никога развитие на високо кръвно налягане, ако имате силна фамилна анамнеза, оптималният начин на живот ще помогне за забавяне на появата на кръвното налягане и необходимостта от ранни лекарства. Вместо да развивате високо кръвно налягане през 30 -те или 40 -те години, с оптимална диета и начин на живот можете да забавите появата на високо кръвно налягане до края на 60 -те или 70 -те години.
❤️ Поправка на BP: Бъдете в крак с горните съвети!
Няма вълшебен куршум, но ако имате силна семейна история, това е още по -голяма причина да приложите всички препоръки за диета и начин на живот - яжте пълноценни храни, движете повече тялото си, управлявайте стреса - и проверявайте редовно кръвното си налягане.
