6 причини, поради които сте попаднали на плато за отслабване - и какво да направите по въпроса

Всички сме били там: вие сте няколко месеца в новата си диета или режим на упражнения, а тези килограми, които видяхте да се отслабват седмица след седмица, изведнъж спряха.

Може да бъде изключително разочароващо да видите това число на замръзналата везна, особено ако не можете да се сетите за промени, които сте направили, които биха могли да доведат до плато за отслабване. Но колкото и стриктно да поддържате програмата си за отслабване, винаги има някои причината, поради която сте попаднали на препятствие - и разочароващата истина е, че обикновено тя връща към вашите собствени навици.

Няма магическа бариера, която да ви накара да спрете да напредвате, казва Лорънс Ческин, доктор по медицина , директор на Центъра за управление на теглото на Джон Хопкинс. Ако имате чувството, че нещо се е случило, направете крачка назад и погледнете какво правите.

Ключът е да се определи точно защо точно сте достигнали плато за отслабване и да се справите с проблема. Ето някои от най -честите причини хората да спрат да отслабват и как да ги преодолеят.

Проблемът: скучно ви е

Подобно на всеки друг аспект от живота, ако ядете същите три хранения всеки ден или правите една и съща тренировка всяка сутрин, шансовете са, че ще ви омръзне. И когато ви е скучно, е по -вероятно да подправите нещата, например да хапнете купчина сладолед след иначе здравословната ви вечеря.

И ако не обичате рутинните си упражнения? Вероятно в крайна сметка просто ще упражнявате по -малко като цяло - което означава, че ще изгаряте по -малко калории, отколкото приемате, което ще доведе до спиране на броя на скалата.

✔️ Поправка за отслабване: Позволете си свободата да се лекувате и останете отворени да опитвате нови неща - но на здравословни порции. Понякога трябва да го смесите, като промените модела или си дадете време да излезете и да хапнете в ресторант или да промените типа храна, която ядете, казва д -р Ческин.

Можете да добавите нещо различно от това, което сте яли, което все още е разумно в съответствие с диетичния план, който се опитвате да следвате, обяснява той. Например, вместо типичното ви пиле и зеленчуци, разклонете се и опитайте едно от тези 25 здравословни и ароматни пилешки рецепти за отслабване вместо.

Ако скуката от упражнения ви пречи, опитайте да включите нови стилове на упражнения във вашия план за тренировка. Ако обикновено сте зайче на бягаща пътека например, опитайте да смесите някаква силова тренировка. Нашите тела свикват с определени дейности и стават по -ефективни, като ги правят извънредно, казва Лиз Уейнанди, MPH, RD , диетолог, специализиран в управлението на теглото в Медицинския център на Университета в Охайо Nutrition Services.

Ключът е да намерите удоволствие в рутината си. Ако изпробвате ново упражнение и установите, че не ви харесва, върнете се към това, което знаете, че ви харесва. Ако кажа на един плувец да тича, за да го променя, но те наистина обичат да плуват и бягането е нормално, вероятно ще свършат по -малко като цяло, казва Уейнанди, което ще запази платото.

Проблемът: Прекусвате твърде често

Това е особено вярно късно през нощта или дори след тренировки. Ако отидете в снек бара във фитнеса веднага щом слезете от бягащата пътека, всъщност може да не отслабнете, казва д -р Ческин. Може би печалба тегло, защото приемате повече калории, отколкото току -що сте изгорили.

Обичайно е хората да мислят, че се справят добре с режима си, а старите навици, като закуска, да започнат бавно да се промъкват обратно, което може да спре - или дори да обърне напредъка ви в отслабването, казва Уейнанди.

Това важи за здравословни закуски , също. Въпреки че те могат да бъдат чудесен инструмент за отслабване, този гуакамол може да има обратен ефект, ако в крайна сметка изядете цялата купа. Друг пример: въпреки че бадемите са засищащи и пълни със здравословни мазнини, удвояването на размера на порцията може да означава намаляване на 328 калории вместо 165.

✔️ Поправка за отслабване: За да не станете жертва на междинни закуски, не се фокусирайте върху напълно елиминиране на хранителни продукти като картофен чипс или сладолед от диетата си. Вместо това се съсредоточете върху контрола на порциите и ги консумирайте в здравословно количество. Позволяването им от време на време е добра идея, като например 1 чаша сладолед веднъж седмично или 2 малки единични торбички с картофени чипове, казва Weinandy. По този начин избягвате безсмисленото им изяждане, като същевременно задоволявате тези желания.

Друго важно нещо, което трябва да имате предвид? Добре е да има периоди на глад, например преди лягане, казва Уейнанди. Но не забравяйте, че здравословното ниво на глад е различно от гладуването. Някои хора трябва да умрат от глад, за да отслабнат и в този момент човек наистина трябва да проучи какво да прави по различен начин, казва Уейнанди. Лекар или регистриран диетолог може да ви помогне да насочите в правилната посока тук.

Направете тази година най -добрата досега! Вземете 365 дни вдъхновение, за да ви помогнем да постигнете целите си за отслабване, да подобрите здравето си и да се чувствате чудесно с календара за профилактика 2019 и плана за здраве.

ПАЗАРУВАЙ СЕГА

Проблемът: Не следите какво ядете

Тази на пръв поглед проста задача често е една от първите, които отпадат по пътя по време на отслабване, но да не следите храната, която хапвате, може да бъде огромен провал за вашия успех с отслабване. Проследяването включва не само отчитане на калориите, но и точно измерване на размера на порциите.

Склонни сме понякога, след известно време, да започнем да „оглеждаме“ порциите си и да бъдем малко по -щедри с нашите порции, казва Виджая Сурампуди, д -р , помощник -директор на Програмата за управление на теглото на UCLA.

Дори допълнителните 200 калории на ден се натрупват бързо - това са допълнителни 1400 калории на седмица или около цял допълнителен ден за много жени, които се опитват да отслабнат.

✔️ Поправка за отслабване: Проблемът е, че проследяването на калориите и наблюдението на приема на храна може да бъде скучно, така че е обичайно хората да се отказват от тази стъпка в пътуванията си за отслабване. Някои хора се отегчават от това и предпочитат да им извадят зъбите, отколкото да следят калориите им и това е добре, казва д -р Ческин. Ако сте някой, който просто иска генерал, „добре ли се справям? Не се ли справям добре? “, Тогава може би единствените данни, от които се нуждаете, са това, което скалата казва ежедневно.

Но ако се опитвате да спазвате курса с проследяване и ви е трудно да се придържате към него, д -р Ческин препоръчва само проследяване в дните, в които сте най -склонни да се отклоните. Така че може би просто го правете през уикендите, когато сте по -социални и се храните навън, казва той.

Проблемът: Чувствате се стресирани или емоционални

Всички сме го направили: имахме лош работен ден или сме се скарали с нашата половинка и се обръщаме към халба от Ben & Jerry's. За много от нас ние използваме храната като начин за борба с негативните емоции или стрес може би се чувстваме.

Това е част от нашата култура, казва д -р Ческин. Един от начините, по които се справяме с нещата, е да отидем в кухнята и да хапнем нещо, което има добър вкус и се чувства добре. И все пак не е толкова различно от това да отидете и да пиете алкохолна напитка или да изпиете кокаин или нещо подобно. Това е потенциално пристрастяващо и се чувства добре за момента, но не е толкова добро за вас в дългосрочен план. Това не решава проблема, за който го използвате.

✔️ Поправка за отслабване: Ако забележите, че се ровите в купчина Godiva всеки път, когато ви бъде възложен нов проект на работа или имате трудна седмица, опитайте се да осъзнаете този проблем какво представлява: стрес, тъга или гняв - не глад. Бъдете наясно, че не позволявате на други хора да определят какво ядете и не използвайте храната като заместител за справяне с трудни неща в живота, казва д -р Ческин.

Плюс това, колкото повече ядете емоционално, толкова по -голяма е вероятността да наддадете на тегло, което ще създаде още едно стрес в живота ви. Един от най -добрите начини за борба с това е да работите с терапевт, докато се опитвате да отслабнете, казва Уейнанди. Има много причини да ядем, освен за гориво и здраве. Когато причините станат многобройни и обвързани с емоциите, е много трудно, ако не и невъзможно, да отслабнете.

Проблемът: губите мускули

Един от недостатъците на загубата на тегло е, че докато изгаряме мазнините, ние също започваме да губим мускули. Това може да създаде ефект на снежна топка. Ако загубим мускули, това се отразява на нашите метаболизъм и изгаряме по -малко калории, отколкото преди, казва д -р Сурампуди. Това е така, защото мускулите са метаболитно активна тъкан, което просто означава, че ви помага да изгаряте повече калории в покой.

✔️ Поправка за отслабване: Уверете се, че получавате достатъчно протеини, за да останете по -сити по -дълго, казва д -р Сурампуди. Също така може да помогне за възстановяването на някои мускули, докато работите, за да стимулирате метаболизма си. Тези храни с високо съдържание на протеини са добро място за начало. След това се опитайте да включите повече силови тренировки в рутината си три дни в седмицата с тези прости упражнения у дома.

Ако се опитвате да отслабнете с партньора си, осъзнайте, че процесът може да изглежда различно за вас двамата - що се отнася до протеини, калории и наистина всичко, което правите.

Обикновено жените отслабват по -трудно в сравнение с мъжете, тъй като обикновено имат по -ниска мускулна маса и по -ниски изисквания за калории, казва Уейнанди. Това може да се разглежда като пречка, но всъщност това означава, че жените трябва да знаят, че загубата на тегло ще бъде по -бавна и по -скоро процес. Жените определено не трябва да се сравняват с мъжете, когато се опитват да отслабнат.

Проблемът: задържате вода

Това плато е особено вярно за жени в пременопауза, които са склонни да задържат течности преди менструация, казва д-р Ческин. Но солта - и особено солените храни - също могат да допринесат значително за задържането на течности.

Бихте могли да ядете една супена лъжица сол, а тя има нулеви калории, но бихте задържали тази течност и бихте наддали килограм килограм час по -късно веднага щом сте пили нещо, казва д -р Ческин . Задържаш тази течност.

Други неща, като бягане в горещо време или стоене в една и съща позиция твърде дълго, също могат да ви накарат да задържите течности, казва д -р Ческин, така че ако забележите, че вашето плато наистина е само колебание от няколко килограма, няма нищо за изпотяване още свърши. Повечето хора знаят какви са техните средни стойности, обяснява той. Ако знаете, че качвате 2 килограма или каквото и да е, надявам се, че ще пренебрегнете това и няма да приемете, че това е така, защото диетата ви не работи.

✔️ Поправка за отслабване: Вижте тези осем подкрепени от експерти начини за отслабване с вода , което включва намаляване на приема на сол и въглехидрати, пиене на повече вода за предотвратяване дехидратация , получавайки достатъчно калий , просто отидете на повече разходки и още.

Изводът: Успехът при отслабване ще изглежда различно за всеки, независимо дали се опитвате да свалите 5 килограма или 50. По време на пътуване за отслабване, платата могат да бъдат нормални и да бъдат част от процеса, казва д -р Сурампуди. Важно е да не се разочаровате и да направите равносметка на случващото се.