Кийт Негли След като роди третото си дете и се върна на работа на пълен работен ден, Деби Норис започна да се чувства тъжна и претоварена от отговорностите си като майка и психолог във Вашингтон, окръг Колумбия. Един ден тя се събуди с тежко мускулна болка по цялото й тяло. Не можеше да вдигне бебето си, да отвори врата или дори да държи книга, а болката я държеше будна през нощта. След 8 месеца Норис най -накрая беше с диагноза фибромиалгия , състояние, засягащо мускулите и ставите. Дотогава тя се чувстваше безнадеждна. „Лекарят предложи да си взема инвалидна количка, докато все още мога да ходя“, казва тя. 'Това беше най-ниското ниво за всички времена.'
Това не беше най -лошото. Тъй като болката й продължаваше, настроението й потъмня още повече. Две години по -късно тя отново е диагностицирана - този път с специалност депресия . Норис беше станал един от хилядите хора, чиито близнаци - хронична болка и депресия - са толкова преплетени, че не знаят откъде започва едното, а другото свършва.
Колкото повече свидетелстват за хора с хронична болка, условието е лесно да те измори. (Едно проучване установи, че 6% от страдащите от хронична болка се питат дали биха могли да живеят с това.) Това, което става все по -ясно, е, че обратното също е вярно: Намаляващото състояние на психичното здраве може да доведе до хронична болка.
„Можете да мислите за тях по двупосочен начин: хроничната болка може да доведе до депресия, а депресията също може да доведе до болка“, казва Джейми Руди, професор по клинична психология в Университета в Тулса. „Третата възможност е двете условия да възникнат едновременно.“
Болката и депресията могат да бъдат толкова преплетени, че хората, които имат работа и с двете, не знаят откъде започва едното, а другото свършва.
Статистиката сочи честотата, с която двете условия съществуват едновременно: Депресираните хора са три до пет пъти по -склонни да развият хронична болка, а 65% от хората, които са депресирани, също страдат от хронична болка. Но това не е цялата картина. „Те имат взаимен ефект един върху друг, което изостря тежестта“, казва Кърт Кроенке, професор по медицина в университета в Индиана. За тези, които страдат и от двете състояния, добрата новина е, че след години на лечение поотделно, лекарите и пациентите постигат успех с различен подход. „Когато са налице и двете състояния“, казва Кронке, „по -ефективно е да ги лекувате едновременно, отколкото да лекувате само едно от тях“.
Отблъснете се с упражнения. Дори 10 минути безпроблемна дейност като тай чи могат да намалят физическата и емоционалната болка.
Кийт Негли
Какво се случва в мозъка
Тази заплетена връзка най -често възниква, когато основното здравословно състояние на пациента е фибромиалгия, болки в гърба, артрит, невропатия или мигрена (най -честите причини за постоянна болка), но може да се случи и с други болезнени заболявания, като лаймска болест. Депресията често придружава тези състояния, тъй като хроничната болка и депресията споделят общи физиологични канали.
„Те действат по подобни пътища в мозъка, където сигналите за физическа и емоционална болка се заплитат, което кара мозъка да ги тълкува погрешно“, обяснява Чарлз Рейсън, психиатър и професор в Училището по човешка екология към Университета на Уисконсин-Медисън. Освен това той отбелязва, че ако нивата на мозъчните химикали норадреналин и серотонин, които модулират болката и регулират настроението, са ниски поради основното здравословно състояние, способността на човек да се справя с болката и настроенията може да намалее. (Открийте 5-те най-добри храни за мозъка си и други авангардни естествени съвети Превенция Безрастен мозък .)
След това има география: Някои от областите на мозъка, които регулират болката, също играят роля в обработката на емоции и управлението на настроението. Преживяването на хронична болка може да предизвика промени в тези региони, които да ви извадят от равновесие емоционално. Основното възпаление от нараняване, затлъстяване или заболяване като артрит може също да предизвика развитието на депресия и да наруши невроциркулационната верига, регулираща настроението, мотивацията и поведението, казва Рейсън.
Резултатът е, че емоциите като гняв и тревожност могат да изострят усещането за болка, обяснява Руди. С течение на времето хроничната болка може да стане неразрешима, което може да доведе до чувство на безпомощност и безнадеждност - с други думи, депресия. Експертите не знаят защо някои хора с едно състояние не развиват другото. Но те знаят, че някои хора са по -податливи на депресия - защото имат например такава фамилна история или са претърпели детски неволи; междувременно някои хора имат по -ниска толерантност към болката, отколкото други.
„Хроничната болка е сложно заболяване на ума и тялото. Опитът да се преодолее това с едно лечение е твърде опростен. “
Лечение на проблемите на близнаците
След като посети ревматолог и невролог в допълнение към лекаря си за първична медицинска помощ, на Норис беше предписан мускулен релаксант, за който тя се притесняваше, че ще я накара да се натъжи през деня. Опитала е и с една таблетка Prozac, която бие сърцебиене. Затова тя реши да се откаже от лекарствата и да проучи промените в начина на живот, които биха могли да й помогнат. „Един ден се събудих и реших, че ще направя всичко възможно, за да победя това“, казва тя.
Постепенно тя измисли подход, който работи за нея: Редовни упражнения, масаж, противовъзпалителна диета , и по-качествен сън облекчи физическата й болка; тя се справи с продължителната си депресия, като работи с терапевт и се учи на медитация за съзнание, която продължава да практикува ежедневно. Депресията й се повдигна и в рамките на 2 години и нейната фибромиалгия се подобри.
Оттогава медицинската общност разработи официални програми, които лекуват хроничната болка по различни начини, както Норис направи сама. „Хроничната болка е сложно заболяване на ума и тялото“, казва Рекс Шмид, психолог по болката в Системата за здравни грижи в Небраска-Западна Айова, Омаха, NE. „Опитът да се разреши само с едно лечение е твърде опростен.“
По-специално, подход, наречен обучение за самоуправление на болката, се оказва полезен. Чрез техники като позитивно саморазговор, релаксация, разтягане и други физически упражнения и социално общуване е доказано, че PSMT намалява тежестта на хроничната болка и депресията. В продължение на една година изследователи от Медицинския факултет на Университета в Индиана проследиха 250 души с депресия и хронична болка; в края участниците в проучването PSMT съобщават за 30% намаление на депресията и 40% намаляване на болката.
По същия начин, проучване от 2016 г. от Канада установи, че след като хората с хронична болка са завършили 10-седмична програма за PSMT, използвайки когнитивно-поведенческа терапия (CBT) и физически упражнения, техните депресивни симптоми са намалели с 20%, а болковата инвалидност с 10%.
Мисли позитивно. Избягването на абсолютни думи като „винаги“ и „никога“ може да промени химията на мозъка ви.
Кийт НеглиВашето лично лекарство за болка
Програмите, които преподават техники за самоуправление на болката, се увеличават в цялата страна. Лекарите също са разбрали как да помогнат на пациентите да съставят свои персонализирани планове за действие. Ето един поглед към някои от леченията, които изследванията показват, че могат да помогнат и при двете състояния.
Упражнение.
Учените са установили, че дори 10-минутен период на упражнения може да намали депресията при хора с хронична болка. Ключът е да намерите правилната за вас форма на упражнения, която може да зависи от причината за болката ви. Опитайте безпроблемна дейност като йога, пилатес, тай чи или водна аеробика, като всички те са нежни за костите и ставите. Постепенно увеличавайте продължителността и интензивността с не повече от 10% седмично, за да избегнете нараняване.
Намерете терапевт.
При хронична болка е обичайно да мислите негативно, което може да влоши болката ви и да ви отведе в депресия. По същия начин навиците като приемане на най-лошите резултати и обобщаване от единични лоши преживявания са често срещани сред страдащите от депресия. CBT се стреми към безполезно мислене и проблемни емоционални реакции, за да помогне на хората да идентифицират и променят поведението си. „Колкото повече съзнателно наблюдавате и променяте негативното мислене, толкова повече ще се програмирате да го правите автоматично“, казва Шмид. 'Това може да причини промени в химията на мозъка, които да доведат до намаляване на депресията и болката.'
По -нова форма на психотерапия, наречена приемане и ангажираност (ACT), се фокусира върху подпомагането на хората да развият психологическа гъвкавост и да се държат според техните лични ценности. Проучване от 2016 г. във Великобритания установи, че хората с хронична болка също могат да подобрят физическите си показатели с ACT. Когато 384 души с хронична болка са преминали АКТ 4 дни в седмицата в продължение на 4 седмици, техните симптоми на депресия са спаднали средно с повече от 30%, а способността им да функционират физически се подобрява с близо 50%. Отидете на findcbt.org/xfat, за да намерите терапевт, специализиран в CBT или ACT.
Научете по -добро поведение на сън.
Недостатъчният сън може да влоши болката и депресията - и обратно. Проблемите със съня варират индивидуално, но Рейсън препоръчва да започнете с тези две стъпки: Вземете адекватно облекчаване на болката преди лягане, за да можете да заспите и да заспите, и променете режима си на сън, за да изключите електронните устройства и да се отпуснете поне час преди лягане . Той добавя, че ако все още се мъчите да заспите, може да ви помогне да вземете естествено средство за сън като мелатонин или ненаркотично лекарство за сън като Ambien за краткосрочен план.
Проблемите със съня също могат да бъдат облекчени с когнитивно-поведенческа терапия за безсъние (CBT-I), при която пациентите се научават да идентифицират мисловни модели (като тревожни) и поведения (като дрямка), които могат да причинят или влошат проблемните проблеми със съня, като ги заменят с други насърчаване на здрав сън. Националната фондация за сън предлага списък със специалисти по сън по пощенски код; намерете го на sleepfoundation.org.
Възстановете контрола. Един от начините да победите и двете условия: намалете стреса с дълбоко дишане и други техники за релаксация.
Кийт НеглиПомислете за лекарства.
Лекарите се отдалечават от предписването на опиоиди като оксикодон, хидрокодон, кодеин и морфин за хронична болка поради скорошния нарастващ пристрастяване към опиоидите. „При хронична употреба опиатите могат да сенсибилизират рецепторите за болка и да увеличат хроничната болка“, обяснява Рейсън. 'Те също могат да имат депресиращи ефекти при някои хора.'
Някои антидепресанти-особено по-новите инхибитори на обратното захващане на серотонин-норепинефрин като Cymbalta и Effexor и по-старите трициклични антидепресанти като Amitid и Elavil-се предписват все по-често заради техните значителни болкоуспокояващи свойства и повдигащи настроението ефекти. Започнете ниско и бавно, препоръчва Джон Дж. Михалисин -младши, клиничен асистент по анестезиология, физикална медицина и рехабилитационна медицина в Медицинския център в Нюйоркския университет в Лангоне. Може да отнеме няколко седмици, преди лекарството да влезе в сила. Дори и тогава, казва Михалисин, намирането на лекарството, което работи за вас, може да изисква няколко опита. Обсъдете възможностите си с Вашия лекар.
„Да останеш съсредоточен върху настоящето ти помага да осъзнаеш негативните мисли, които могат да затруднят справянето.“
Намали стреса.
Техники като прогресивна мускулна релаксация (систематично опъване и освобождаване на мускулни групи) и автогенно обучение (използвайки вербални команди, за да научите тялото да се отпусне) са насочени към лимбичната система на мозъка ви, която контролира емоциите, за намаляване на депресията и болката. (Ето 10 лесни начина за премахване на стреса за по-малко от минута.)
По същия начин дълбокото дишане и изразителното писане, в които описвате чувствата си към стресови или емоционално заредени преживявания, също могат да намалят стресовата ви реакция. Тъй като е по-трудно да се елиминира болката, отколкото да се предотврати появата на възпаление, да останеш пред нея е от ключово значение. „Най -добре е да използвате упражнения за релаксация по проактивен начин в определени часове през деня, а не по реактивен начин, след като почувствате болка“, казва Шмид.
Друг вариант: медитация за съзнание, в която поддържате осъзнаване на текущите си емоции и преживявания без преценка, като се фокусирате върху дишането и телесните си усещания. Проучване от 2015 г. от университета Макмастър в Канада установи, че хората, практикуващи този вид медитация, са имали забележими подобрения в депресията, тревожността, интензивността на болката и качеството на живот. Шмид казва: „Да останеш фокусиран върху настоящето ти помага да осъзнаеш негативните мисли, които могат да затруднят справянето с депресията и болката.“ За да научите някоя от тези техники, потърсете онлайн класове или работилници близо до вас. Можете също да изтеглите безплатни ръководени медитации на адрес marc.ucla.edu/mindful-meditation.
