Ще спите по -добре с тези 20 съвета

Здравият сън води до повишаване на енергията и производителността, подобряване на здравето на сърцето и имунната система, по -добро настроение и дори по -дълъг живот. И хей, просто се чувстваш много по -добре след задоволителните 8 часа почивка. Но има вероятност да не го разберете. „Проблемите със съня са епидемия сред жените днес“, казва д -р Майкъл Бреус, клиничен психолог и автор на Диетичният план на съня доктор .

Не е изненадващо, че жените са склонни да спят по-малко от мъжете като цяло, казва Мариан Легато, доктор по медицина, FACP, директор на Партньорството за специфична за пола медицина в Колумбийския университет. Дори и да нямате деца, нивата на стимулиращ съня естроген намаляват редовно по време на менструация и след това постоянно в менопаузата. А симптомите, свързани и с двете - спазми, главоболие, горещи вълни и нощно изпотяване - също нарушават съня.

Причинява ли метаболизмът B наддаването на тегло? Вземете този самотест днес!

Но експертите са съгласни, че тези биологични факти не означават, че лишаването от сън трябва да бъде вашата съдба. „Чувството на умора никога не трябва да се счита за нормално“, казва д -р Breus. И все пак няма налични решения за сън: за да разберете какво работи за вас са необходими опити и грешки, но си заслужава, казва д -р Лорънс Епщайн, главен медицински директор на Sleep HealthCenters. „Сънят е основна биологична необходимост - също като яденето - и оказва влияние върху всеки аспект от вашето здраве и живота ви“, отбелязва той.

Опитайте тези 20 идеи, за да намерите формулата за сън, която работи най -добре за вас.

Ако правите само едно нещо, за да подобрите съня си, това е всичко, казва д -р Бреус: Лягайте по едно и също време всяка вечер и ставайте по едно и също време всяка сутрин - дори и през почивните дни. Редовният режим на сън поддържа вашия биологичен часовник стабилен, така че да си почивате по -добре. Излагането на редовен модел на светлина и тъмнина помага, така че останете в синхрон, като отворите щорите или излезете навън веднага след като се събудите (бонус: доказано е, че сутрешната светлина ви държи тънък; ето как).

За да разберете как вашите навици влияят върху почивката ви, проследявайте съня си всеки ден в продължение на поне 2 седмици. Запишете не само това, което очевидно е свързано със съня - в колко часа лягате, колко време ви отнема да заспите, колко пъти се събуждате през нощта, как се чувствате сутрин - но и фактори като това, което сте яли отблизо преди лягане и какво упражнение имате. Сравняването на ежедневните ви дейности с моделите на нощен сън може да ви покаже къде трябва да направите промени. За примерен дневник за сън отидете на sleepdoctor.com .

Причина номер 1 001: Никотинът е стимулант, така че не ви позволява да заспите. Плюс това, много пушачи изпитват болка през нощта. Пушачите са 4 пъти по -склонни да не се чувстват толкова отпочинали след нощен сън, отколкото непушачите, показват проучванията, а пушенето изостря сънната апнея и други дихателни нарушения, което също може да ви попречи да си починете добре през нощта. Не се притеснявайте, че отказването ще ви държи будни и през нощта: Този ефект отминава за около 3 нощи, казва д -р Лиза Шийвс, експерт по съня и основател на Northshore Sleep Medicine.

Бета-блокерите (предписани за високо кръвно налягане) могат да причинят безсъние; също и SSRIs (клас антидепресанти, който включва Prozac и Zoloft). И това е само началото. Запишете всяко лекарство и добавка, които приемате, и накарайте лекаря си да прецени как те могат да повлияят на съня ви.

Тренировките - особено кардиото - подобряват продължителността и качеството на съня ви, казва д -р Шивс. Въпреки това, 30 минути енергични аеробни упражнения поддържат телесната ви температура повишена за около 4 часа, инхибирайки съня. Когато обаче тялото ви започне да се охлажда, това сигнализира на мозъка ви да освободи мелатонин, предизвикващ сън, така че тогава ще се почувствате сънливи.

Още от Превенция: Йога разтяга за релаксация

Това означава кафе, чай и кола. Кофеинът е стимулант, който остава във вашата система за около 8 часа, така че ако пиете капучино след вечеря, идвайте преди лягане, това или ще попречи на мозъка ви да влезе в дълбок сън, или ще ви попречи да заспите напълно.

Още от Превенция: 7 начина без кофеин да увеличите енергията си

„Жалбата за сън номер едно, която чувам? „Не мога да изключа ума си“, казва д -р Бреус. За да успокоите това будно тревожно състояние, всяка вечер описвайте най -важните ви притеснения - да речем, трябва да се обадя на застрахователя си, за да оспоря това отхвърлено искане, което ще отнеме завинаги, и как мога да прекарам цялото това време на телефона, когато работата е толкова натоварена? След това запишете стъпките, които можете да предприемете, за да разрешите проблема-ще потърся номерата преди закуска, ще откажа да остана на задържане за повече от три минути и ще изпратя имейли утре вечер, ако не мога да се справя - или дори аз не мога да направя нищо по въпроса тази вечер, така че утре ще се тревожа за това. След като вашите притеснения се превърнат в някакъв план за действие, ще си починете по -лесно.

„Сънят не е превключвател за включване и изключване“, казва д-р Breus. 'Това е по -скоро като бавно отпускане на крака от газта.' Дайте на тялото си време да премине от активния ви ден към сънливост преди лягане, като настроите таймер за час преди лягане и разделите времето, както следва:

Първите 20 минути: Подготовка за утре (опаковайте чантата си, облечете дрехите си).

Следващите 20: Погрижете се за личната хигиена (измийте зъбите си, овлажнете лицето си).

Последните 20: Отпуснете се в леглото, четете с малка книжна лампа с ниска мощност или практикувайте дълбоко дишане.

Няколко часа след пиенето нивата на алкохол в кръвта започват да намаляват, което сигнализира тялото ви да се събуди. Средният човек отнема около час, за да метаболизира една напитка, така че ако имате две чаши вино с вечеря, допийте последната си глътка поне 2 часа преди лягане.

Идеалният нощен нощен съчетава въглехидрати и калций, или протеин, който съдържа аминокиселината триптофан - проучванията показват, че и двете комбинации повишават серотонина, естествено срещащ се мозъчен химикал, който ви помага да се чувствате спокойни. Насладете се на закуската си около час преди лягане, така че аминокиселините да имат време да достигнат до мозъка ви.

Няколко добри избора:

1 парче пълнозърнест тост с резен нискомаслено сирене или пуйка
Банан с 1 чаена лъжичка фъстъчено масло
Пълнозърнести зърнени храни и мляко без мазнини
Плодове и нискомаслено кисело мляко

Заредете позната аудиокнига на вашия iPod - такава, която познавате добре, така че да не ви ангажира, а да разсейва вниманието ви, докато не заспите, предлага д -р Шийвс. Релаксиращата музика също работи добре.

Експертите обикновено препоръчват да настроите термостата за спалнята си между 65 ° и 75 ° F - добра насока, но обърнете внимание как всъщност се чувствате под завивките. Плъзгането между хладни чаршафи помага да се предизвика спад в телесната ви температура. Тази промяна сигнализира тялото да произвежда мелатонин, който предизвиква сън. Ето защо също е добра идея да си вземете топла вана или горещ душ преди лягане: И двете временно повишават телесната ви температура, след което тя постепенно намалява в по -хладния въздух, подсказвайки тялото ви да ви се приспи. Но за оптимална почивка, след като сте се настанили в леглото, не бива да ви е студено или горещо - а точно така.

По време на менопаузата 75% от жените страдат от горещи вълни, а малко над 20% имат нощно изпотяване или горещи вълни, които затрудняват съня им. Помислете за включване на вентилатор или променлив ток за охлаждане и циркулация на въздуха. Просто намалете постепенно: Тялото ви губи известна способност да регулира температурата си по време на сън с бързо движение на очите (REM), така че прекомерното охлаждане на околната среда - например до 60 ° F - ще даде обратен ефект.

Някои миризми, като лавандула, лайка и иланг-иланг, активират активността на алфа вълната в задната част на мозъка, което води до отпускане и ви помага да спите по-здраво. Смесете няколко капки етерично масло и вода в бутилка със спрей и придайте на калъфката си възглавница.

Още от Превенция: 9 Лечебни аромати

Звуковите машини, предназначени да ви помогнат да спите, произвеждат успокояващ шум на ниско ниво. Те могат да ви помогнат да настроите лаещите кучета, телевизора долу или други смущения, така че да можете да заспите и да спите.

„Светлината е мощен сигнал към мозъка ви да бъде буден“, обяснява д -р Шивс. Дори блясъкът от вашия лаптоп, iPad, смартфон или друга електроника на нощното ви шкафче може да премине през затворените ви клепачи и ретините в хипоталамуса - частта от мозъка ви, която контролира съня. Това забавя освобождаването на мозъка от насърчаващия съня хормон мелатонин. По този начин, колкото по -тъмна е стаята ви, толкова по -здраво ще спите.

Котките могат да бъдат активни в късните нощни и ранните сутрешни часове, а кучетата могат да ви надраскат, подушат и хъркат, когато сте будни. Повече от половината от хората, които спят с домашните си любимци, казват, че животните нарушават съня им, според проучване на Центъра за нарушения на съня в клиниката Mayo. „Но ако вашият домашен любимец е добър, здраво спящ и притиснатият с него е успокояващ и успокояващ, добре е да го оставите на място“, съветва д -р Шивс.

Перфектната опора за главата ви ще държи гръбнака и шията ви в права линия, за да избегнете напрежение или спазми, които могат да ви попречат да заспите. Помолете съпруга си да провери подравняването на главата и шията ви, когато сте в началната си позиция за сън. Ако врата ви е огънат назад или повдигнат, вземете възглавница, която ви позволява да спите в по-добре подредено положение. И ако спите по корем, помислете дали да не използвате възглавница или много плоска, за да поддържате шията и гръбнака изправени.

Още от Превенция: 5 йога корекции за лоша стойка

Тази техника помага за намаляване на сърдечната честота и кръвното налягане, освобождава ендорфини и отпуска тялото ви, подготвяйки ви за сън. Вдишайте за 5 секунди, направете пауза за 3, след това издишайте до брой 5. Започнете с 8 повторения; постепенно увеличете до 15. За да видите дали правите правилно, казва д -р Бреус, купете бутилка детски мехурчета, вдишайте през корема си и издухайте пръчката. Плавният и постоянен дъх, който използвате, за да издухате балон успешно, трябва да бъде това, към което се стремите, когато се опитвате да заспите.

„Съветът по учебника е, че ако не можете да заспите след петнадесет минути, станете от леглото“, казва д -р Шивс. „Но аз питам пациентите си:„ Как се чувствате в леглото? “ Ако не се притесняват или притесняват, им казвам да останат там, на тъмно и да направят дълбоко дишане или визуализация. “ Но ако лежите в леглото натискате бутоните за стрес, станете и направете нещо тихо и релаксиращо (при приглушена светлина), като нежна йога или масажиране на краката, докато не почувствате отново сънливост.

Следващия9 топ решения за безсънни нощи