Това е вечен въпрос: Можете ли да отслабнете без упражнения? Нека започнем с това: Упражненията са страхотни за вашето тяло и ум по толкова много начини. Това намалява риска от множество заболявания и може да намали вероятността от депресия, тревожност и други проблеми с психичното здраве, както и да увеличи енергията ви, да ви помогне да заспите и др. Също така може да ви помогне да получите и поддържате по -здраво и по -тънко тяло. Така че упражненията = здраве и всички ние трябва да движим телата си всеки ден.
Въпреки това, когато става въпрос за отслабване, това, което ядете, е от ключово значение - и проучванията показват, че има много стратегии за отслабване, които нямат нищо общо с упражненията. Вижте тези 14 научно подкрепени, отслабващи съвета.
1. Контролирайте порциите си.
Когато сте у дома, яжте от по -малки чинии и купи. Вероятно ще приемате по -малко калории и това подвежда мозъка ви да мисли, че поглъщате повече, отколкото всъщност сте. (Направете обратното, когато ядете здравословни храни, като салати или печени зеленчуци - тогава има смисъл да увеличите тези ястия!). Друг важен съвет: Не яжте от опаковки от нищо, дори от тези по -здравословни чипове или бисквити. Разделете някои в чиния и приберете чантата или кутията настрана.
Когато се храните навън, контролът на порциите може да бъде по -трудно предизвикателство, като се има предвид размерът на гигантското сервиране в ресторантите, така че преди да тръгнете, помислете как ще се справите с това. Можете да поръчате предястие и малка салата вместо предястие и основно ястие; можете да разделите ястие с приятел; или можете да поискате кутия за пътуване отпред и да сложите половината си храна там, преди да ровите. Имайте план и намерение предварително и е по-вероятно да се придържате към него.
2. Яжте повече фибри.
Фибри помага при загуба на тегло по толкова много начини, казва Карен Ансел, MS, R.D.N., автор на Лечебни суперхрани за стареене: Останете по-млади, живейте по-дълго . Като начало, той се разширява в червата ви като гъба, така че е естествен потискащ апетита. Освен това най -новото изследване установява, че има благоприятно въздействие върху добрите чревни бактерии, които помагат за производството на хормони в червата, които казват на мозъка ви, че сте яли достатъчно. Стремете се към поне 25 грама на ден от различни храни като пълнозърнести храни, боб, плодове и зеленчуци.
nata_vkusideyГети изображения
3. Заредете и с протеини.
Подобно на фибри, протеин естествено ви помага да се чувствате сити, като влияете върху производството на хормони на ситостта, казва Ансел. Храносмилането отнема много време, така че е малко вероятно да търсите закуска след богата на протеини храна. И ето един чист трик: Протеинът също отнема повече енергия за смилане, отколкото, да речем, мазнини или въглехидрати, така че не съхранявате толкова много от калориите му. За максимално въздействие се стремете към 20 грама на хранене от постни протеини като риба, пилешко, пуешко, яйца и нискомаслени млечни продукти.
4. Спете достатъчно.
Това е добре установено сън лишаването може да доведе до наддаване на тегло. Това се свежда до хормони: Хората с недоспиване произвеждат повече грелин, хормон, стимулиращ апетита. И те произвеждат по -малко лептин, хормонът, който ви казва кога сте яли достатъчно. Има и доказателства, че прекалено сънливите ядат повече калории и повече комфортни храни-въглехидрати. И не е изненадващо, че когато сте изтощени, е по -трудно да контролирате импулсите си (което означава, че хващането на бисквитка след бисквитка може да изглежда като добра идея).
5. Претеглете се.
Аз съм фен да се качвам на скалата няколко пъти седмично, казва Ансел. За много хора, претегляне самите вие може да бъдете стресиращи, но може да предоставите някои наистина важни отзиви, преди нещата да започнат да снежат. Не е нужно да се претегляте всеки ден, но стъпването на скалата два до три пъти седмично може да ви помогне да намалите наддаването на тегло в зародиша, така че не е нужно да предприемате драстични действия с диетата си по -късно.
6. Хидратирайте, хидратирайте, хидратирайте.
Понякога, когато мислите, че сте гладни, всъщност сте жадни - може би дори леко дехидратирани. Така че между храненията, преди да хапнете на лека закуска, опитайте да изпиете голяма чаша вода. Също така е добра идея да направите това преди хранене: Това води до по -голяма загуба на тегло, едно проучване показан. И носете а бутилка с вас през целия ден, за да отпивате, докато отивате.
7. Намалете захарта.
Не е ясно дали захар само по себе си ви кара да наддавате на тегло, казва Ансел. Но едно е сигурно - той е склонен да пътува с храни, които имат твърде много калории. Независимо дали става дума за сода, подсладени лате или десерт, това трябва да са първите храни, които да използвате, ако се опитвате да отслабнете. И помнете, сладките неща са скрити във всякакви храни - кетчуп, хляб, дресинг за салата и т.н.
8. Не пийте калориите си.
Това е лесен начин да приемате по -малко калории като цяло. Но има и друга важна причина да се спазва това правило: Пиенето на калории, вместо да ги ядете, е по -малко удовлетворяващо и не води до същото чувство на ситост, изследвания показва. Така че това е още една причина, поради която пиенето на калории - особено сладки храни - може да доведе до наддаване на тегло.
9. Яжте по -внимателно.
С други думи, забавете темпото. Мозъкът ви трябва да навакса устата ви и да изпрати сигнал, че сте сити, а това е по -трудно, когато ускорявате храненето си. Също, проучвания са показали, че когато сте разсеяни, сте склонни да ядете повече. Затова скрийте телефона си, изключете телевизора и обърнете внимание на това, което ядете.
10. Дъвчете повече.
Малък проучване показа, че продължителното дъвчене на обяд води до по -малко закуски по -късно през деня. Заслужава да се отбележи обаче, че много от участниците в проучването съобщават, че наистина не са се наслаждавали на обяда, с цялото това задушаване. Така че си струва да опитате, но може да работи или не.
11. Закрийте храната далеч от погледа.
Едно проучване е установено, че хората със затлъстяване са по -склонни да държат храната на видими места. Затова направете обратното, особено с неща, които не искате да дъвчете през цялото време. В смисъл тази купа ябълки? Добре е да го държите в линията на очите си. Торбите с чипс? Ну ъъъ.
12. Изрежете диетични газирани напитки.
Скорошно проучване установи, че децата и тийнейджърите, които пият диетични напитки, ядат повече калории през деня. Това е само едно от няколкото проучвания, свързващи диетичните напитки с наддаването на тегло. Така че отново - водата е страхотен залог! Искате ли да го направите по -интересен? Получите инфузор за бутилки с вода , лесен начин за добавяне на плодове.
wxinГети изображения13. Дишайте.
Когато си сресиран , вашите нива на скока на хормона кортизол (това е реакцията борба или бягство). И някои по -възрастни проучвания са показали, че хората са склонни да ядат повече, ако са реактори с висок кортизол (знаете, тези хора, които са особено склонни да губят студ при стрес). Така че, за да избегнете тази реакция nom-nom-nom (и да защитите здравето си по толкова много други начини), отделяйте време всеки ден, за да направите нещо за понижаване на температурата на стреса, независимо дали става дума за медитация, упражнения или тихо седене с добра книга.
14. Запишете нещата.
Може да не е секси, но проучване след проучване показа, че записването на това, което ядете, е един от най -ефективните инструменти за отслабване, казва Ансел. Независимо дали е в a вестник , като използвате приложението за бележки на телефона си или любимото си приложение за отслабване, записването на това, което ядете, е най -добрият начин да идентифицирате тези подли малки начини, по които може да прекалявате.
