Дан Саелинджър / trunkarchive.com Ако сте решили да се храните по -здравословно тази година, намаляването на количеството добавена захар във вашата диета е една от най -добрите първи стъпки, които можете да предприемете. Средностатистическият американец консумира 22 чаени лъжички (88 г) добавена захар на ден - потресаващо количество, като се има предвид, че Американската асоциация по сърдечни заболявания препоръчва на жените да ограничат приема си до 6 чаени лъжички (24 г) на ден, а мъжете на 9 чаени лъжички (36 г).
Добрата новина: Обучението да предпочитате храни с по-малко захар не изисква ограничителна диета. Осъзнавайки как захарта действа в организма, научавайки къде се крие скритата захар и прекалибрирайте вкусовите си рецептори, можете да увеличите енергията си и да намалите риска от заболяване. Най -добрата част: Ще отнеме само 7 дни.
Гледайте това видео, за да видите колко захар влияе върху тялото ви:
Как захарта влияе на тялото и мозъка
Detry26/Гети изображения Експертите отдавна знаят, че високият прием на захар може да доведе до затлъстяване, рисков фактор за много здравословни състояния, но по -новите изследвания показват, че добавената захар може също да увеличи риска от заболяване по други начини, когато се консумира в излишък.
„Кръвната Ви захар се покачва бързо, което създава възпаление с течение на времето“, казва Дейвид Лудвиг, професор в Harvard T.H. Училището по обществено здраве Чан и лекар в Бостънската детска болница. Ако възпалението стане хронично, то може да предизвика каскада от промени в организма (като стесняване на артериите и инсулинова резистентност), които в крайна сметка могат да доведат до хронично заболяване.
Където се крие добавена захар
Joe_Potato/Гети изображения Добавената захар има тенденция да се мотае в тези нищо неподозиращи храни:
- Многозърнест хляб (1 филия): 1 ч.ч
- Стафидни трици (1 чаша): 1 & frac34; ч.ч
- Доматена супа (1 чаша): 2 ч.ч
- Сос Маринара (1/2 чаша): 2 & frac14; ч.ч
- Кисело мляко с плодов вкус (5 унции): 3 ч.ч
- Разтворима ябълкова канела овесена каша (1 пакет): 2 & frac12; ч.ч
- Бадемово мляко от ванилия (1 чаша): 3 & frac34; ч.ч
- Спортна напитка (8 унции): 3 & frac12; ч.ч
Умни суапове за храна
trunkarchive.com/www.bauersyndic ЗАМЕСТЕТЕ АРУМИРАН ЙОГУРТ ЗА ПЪЛНОМАСТЕН РАВЕН ЙОГУРТ.
Регистрираният диетолог от Чикаго Dawn Jackson Blatner препоръчва да се избере кисело мляко с поне 2% мазнини, тъй като мазнините правят киселото мляко по-кремообразно и по-малко тръпчиво. Добавете пюре от плодове или препечени неподсладени кокосови стърготини за допълнителен вкус.
ЗАМЕТЕТЕ ЗАХОДНИ НАПИТКИ ЗА ВОДА ИЛИ ЧАЙ.
Експериментирайте с креативни начини за овкусяване на вода. „Опитайте да направите вода мохито с мента и лайм“, предлага Блатнер. Или добавете парче 100% плодов сок към селтър. Дръжте неподсладени десертни чайове (като канела) под ръка за след вечеря.
ОБЛАДКА ЗА САЛАТА ЗА БАЛЗАМОВ ОЦЕТ.
Добавената захар се промъква в много дресинги, особено с намалено съдържание на мазнини или френски сортове. Заменете ги със смес от балсамов оцет, фета и авокадо или смесете плодов сок в дресинг от винегрет с ниско съдържание на захар.
30% УВЕЛИЧЕНИЕ НА ДОБАВЕНИЯ КОНСУМАЦИЯ НА ЗАХАР ОТ АМЕРИКАНСКИ ВЪЗРАСТНИ МЕЖДУ 1977 И 2010 ГОДИНА
Бързи поправки за глад за захар:
- Пълнозърнест тост (проверете за липса на добавена захар) + крема сирене + горски плодове
- Лионово изсушен бананов чипс + зърна какао
- Бадеми + сушени годжи плодове + препечени кокосови стърготини
- Филийки сладък пипер + гуакамоле
- Чери домати + топки Моцарела
Как да детоксикирате от добавена захар
Майк Кемп/Гети изображения Само за 1 седмица можете да започнете да тренирате вкусовите си рецептори, за да спрете да жадувате за храни, заредени с добавена захар - докато все още ядете въглехидрати, протеини и здравословни мазнини, за да останете доволни. Ключът е да приготвяте храна у дома, когато можете; проверете отново етикетите на храните, които купувате; и използвайте плодове, зеленчуци, билки и подправки, а не подсладители, за аромат. „Когато вашата диета е скучна и скучна, е по -вероятно да потърсите захар“, казва Уенди Базилиан, регистриран диетолог и член на консултативния съвет по превенция. Ето какво да направите.
СТЪПКА 1: Влезте в ПРАВИЯ НАБОР НА УМ.
Важно е да избягвате етикетирането на себе си. Казването на неща като „Безсилен съм около захарта“ или да се наречете захарен зависим може да навреди на шансовете ви за успех. „Тези фрази могат да бъдат самоизпълняващо се пророчество“, казва Блатнер. Също така е най -добре да избягвате думата не мога по време на тази детоксикация: Вместо да си казвате, че не мога да имам това, когато сте изправени пред изкушение, помислете, че не ям това. Първият има усещането, че се наказвате, докато вторият дава възможност. (Опитайте тази 1-минутна медитация, за да премахнете апетита към храната.)
СТЪПКА 2: НАРАЗЕТЕ ЗАХАР ЗА 1 СЕДМИЦА.
Обърнете страницата за нашия план за хранене за детоксикация на захар, създаден от Bazilian. Той ви води през първата седмица, докато премахвате добавената захар, за да калибрирате вкусовите си рецептори. Обърнете внимание, че плодовете са включени в много от вашите ястия и закуски.
Това не само ще задоволи желанието ви за сладост, но яденето на достатъчно количество плодове също ще ви намали вероятността да изпитате главоболие и лудост, които често идват с екстремни детоксики на захар. Когато пожелаете десерт, направете го на плодова основа (като домашно приготвения плодов сорбет на ден 6 от детоксикацията).
Може да пропуснете добавената захар през първите няколко дни, но тъй като енергията и настроението ви се подобряват, ще се радвате, че сте направили промяна. Ако все още желаете добавена захар след седмица, не бъдете твърде строги към себе си - просто повторете плана за хранене за още една седмица.
ПРОЦЕНТ НА ВЪЗРАСТНИ, КОИТО РЕДОВНО ИЗПОЛЗВАТ. . .
МЕД: 47%
ТАБЕЛНА ЗАХАР: 44%
СУРОВА ЗАХАР: 25%
ПРЕДВАРИТЕЛНО: 9%
МОЛАСИ: 7%
СТЪПКА 3: БАВНО ПОСТАНОВЯВАЙТЕ ЗАХАР.
След детоксикация се поглезете само с „социални сладкиши“ - което означава сладкиши, които ядете с другите в забавни ситуации. По този начин запазвате добавената захар извън дома си, без да си отказвате случайното сладко. „Можете да си кажете, че не е нужно да ям сладки лакомства в къщата, защото утре ще изям по -добър десерт, когато изляза с приятелите си“, казва Блатнер. Вкъщи се стремете да овкусите всичките си храни само с естествени захари.
СТЪПКА 4: НЕ ОЧАКВАЙТЕ ПЕРФЕКТНОСТТА.
Сега, когато знаете колко силен може да бъде сладкият зъб, няма да се изненадате да изпитате поне няколко предизвикателни момента, докато детоксикирате от добавена захар. Но не позволявайте това да ви обезкуражи: „Кажете си, това е само 1 седмица и ще се почувствам невероятно“, предлага Базилиан. 'Напомнете си, че сте правили много по -трудни неща в живота.'
Ако все пак се поддадете на копнеж, не се обвинявайте и не се отказвайте. „Признайте колко вездесъща е захарта и колко лесно е да се поддадете на изкушението“, казва Базилиан. - Тогава върнете се на път и не се изпотявайте. Наистина можете да промените своите хранителни навици през целия живот.
Вашият 7-дневен план за детоксикация
Юлия Резников/Гети изображения Тези ароматни ястия и закуски заместват добавената захар със здравословни продукти, ядки и подправки.
ДЕН 1
- Закуска: 1 препечен пълнозърнест английски мъфин (проверете за липса на добавена захар), гарниран с натурално фъстъчено масло, резенчета ябълка и поръска канела
- Обяд: 1 чаша ромска салата, нахвърлена с нахут, гроздови домати, нарязана краставица, нарязан червен лук, натрошена фета, маслини, екстра върджин зехтин и балсамов оцет
- Закуска: Домашна смес от пътеки, приготвена с 2 супени лъжици орехи и 2 супени лъжици стафиди
- Вечеря: 1 чаша пълнозърнести тестени изделия, разбъркани с натрошен доматен сос (проверете за липса на добавена захар) и смесени зеленчуци (като броколи, тиквички и гъби)
2 ДЕН
- Закуска: 1/2 чаша варени обикновени овесени ядки, приготвени с мляко, гарнирани с нарязани бадеми и стафиди
- Обяд: 1 чаша броколи, хвърлени с бял боб, киноа, нарязан червен лук, балсамов оцет, екстра върджин зехтин и люспи червен пипер (ако желаете)
- Закуска: 3/4 чаша гръцко кисело мляко с малини или нарязан банан
- Вечеря: Доматена супа, сервирана с 1 чаша маруля, нарязана с нарязана чушка, леща, стафиди и нарязана краставица
- Десерт: 3 фурми, без костилки и пълнени с орехи
3 ДЕН
- Закуска: Смути, приготвено с 1/2 чаша прясна или консервирана тиква, 1/2 чаша мляко, 1/4 чаша обикновено гръцко кисело мляко, 1 среден портокал, подправка за тиквен пай и шепа лед
- Обяд: 6 'пълнозърнеста обвивка (проверете за липса на добавена захар), пълна с хумус, бебешки спанак, настъргани моркови и нарязан червен пипер
- Снек: 3 сушени кайсии и 20 шам -фъстъка
- Вечеря: 3 унции печена сьомга, гарнирана с резенчета портокал и мащерка, поднесена с картофи и спанак, хвърлени с задушени броколи и още портокалови филии
ДЕН 4
- Закуска: 1 чаша обикновено гръцко кисело мляко, гарнирано с боровинки или малини и нарязани орехи
- Обяд: 1 пълнозърнеста пита (проверете за липса на добавена захар), пълнена с фета, пекани, спанак, малко балсамов оцет и нарязана круша, сервирана с боровинки или ябълка
- Закуска: 1 голяма ребра целина, пълна с естествено фъстъчено масло
- Вечеря: 4 унции нарязано на кубчета тофу или пилешки гърди, задушени в зехтин с нарязан черен пипер, грах, нарязани гъби, чесън и бял лук, поднесени с варен кафяв ориз
ДЕН 5
- Закуска: Омлет, пълен с нарязан черен пипер и нарязани гъби, сервиран с боровинки и 1/2 филийка пълнозърнест препечен хляб (проверете за липса на захар) с масло
- Обяд: пуешки бургер с доматен конфитюр
- Снек: 1 среден портокал и шепа бадеми
- Вечеря: 2 малки филийки пица, приготвени с тънка пълнозърнеста кора (проверете за липса на добавена захар) и гарнирани с песто, поръсване със сирене и допълнителни зеленчуци, поднесени с листни зеленчуци
6 ДЕН
- Закуска: 1 препечена пълнозърнеста царевична тортила, покрита с пасирано авокадо, изстискване на лимонов сок и поръсване на люспи от червен пипер (по избор: добавете пашот)
- Обяд: 1 чаша супа от minestrone (проверете за липса на добавена захар) и салата от рукола, разбъркана с балсамов оцет, екстра върджин зехтин, пепита и портокалови сегменти
- Закуска: 1/2 чаша грах и 1/2 чаша моркови, поднесени с хумус
- Вечеря: Пилешко пържене
- Десерт: 1 замразен банан, пюриран с 1/2 чаша замразено манго (върнете във фризера преди сервиране)
ДЕН 7
- Закуска: Палачинки без сироп
- Обяд: Сандвич с 2 филии пълнозърнест хляб (проверете за липса на захар), натурално фъстъчено масло и нарязани ягоди, поднесени с морковени пръчици
- Снек: 3/4 чаша задушен едамам
- Вечеря: 1 чаша бебешки спанак, задушен в зехтин с нарязани чери домати, гарниран с 4 унции пилешки гърди и поднесен с малък печен сладък картоф
