Дори и да не сте готови да отидете на вегетарианец или веган, има толкова много причини да преминете към повече диета на растителна основа . Не само консумацията на по -малко месо е свързана с по -малък риск от хронични заболявания като диабет тип 2 и сърдечно заболяване , то е също по -добре за планетата тъй като производството на говеждо месо използва непропорционално голям дял от световните ресурси.
Добрата новина е, че вече не е нужно да пътувате до магазин за здравословни храни в покрайнините на града, за да намерите опции на растителна основа: Има много заместители на месо и растителни протеини в супермаркета в наши дни и някои са по-добри за вас от други.
Две от големите неща: тофу и темпе, които хората често бъркат, защото и двете са направени от соя. Ето разликата между тези два продукта, плюс как да разберете кой е подходящ за вас.
Какво е тофу, все пак?
ИменаГети изображенияТофу , тези бели или почти бели тухли, опаковани във вода, всъщност са коагулирани извара от соево мляко, натрошени на блокове. Подобно на начина на приготвяне на сирене, соевото мляко се нагрява, което отделя твърдите вещества от течността и след това се използва коагулант за свързване на изварата.
В зависимост от вида на използваната соя, какво се добавя (ако има нещо) и кой коагулант се използва, текстурата може да е твърда (чудесна за печене на скара) или по -мека, по -скоро като крем. Калциевият сулфат е най -често използваният коагулант, казва Аби Кенън, R.D., C.D.N. , диетолог в Ню Йорк, специализиран в устойчиво, здравословно хранене.
Това означава, че повечето тофу са основно обогатени с калций. Това е страхотен източник на протеини, това е пълноценен протеин , и е високо в лизин , незаменима аминокиселина, която може да достигне ниско ниво във веганската и вегетарианската диета, казва тя.
Според USDA , 100 грама (около 3,5 унции) тофу съдържа:
- 94 калории
- 9,4 g протеин
- 5 г мазнини
- 2 g въглехидрати
- 2,4 g фибри
Тофу също няма захар и 176 г калций , което е над 17% от това, от което се нуждаете за един ден (и така или иначе вероятно ще изядете повече от 3,5 унции).
Добре, тогава какво е tempeh?
Гети изображения Tempeh също е нарязан, готварски блок, но е направен от соеви зърна, за разлика от соевото мляко.
Често, ако това е наистина висококачествен темпе, можете да видите зърната в блока, казва Кенън. Марките наистина варират и ако е по -обработено, ще изглежда просто като глобус.
Критичната разлика, хранително казано: соевите зърна се ферментират преди да бъдат пресовани. Ферментацията е процесът, когато бактериите и дрождите се използват за разграждане на въглехидратите, присъстващи естествено в храната, казва Кенън. Това поставя темпе в категория пробиотични храни , заедно с някои кисели млека и други ферментирали храни като кимчи.
Всяка ферментирала храна е добра за добро здраве , и това се отнася еднакво за tempeh. Подобно на тофу, темпе е пълноценен протеин и с високо съдържание на лизин.
Според USDA , 100 г (около 3,5 унции) темпе съдържа:
- 195 калории
- 20 g протеин
- 11 г мазнини
- 8 g въглехидрати
Докато USDA не изброява броя на влакната, Tofurky Organic Soy Tempeh изброява 4 г фибри в порция от 3 унции, както и без захар или натрий.
Така че трябва ли да изберете тофу или темпе?
И двете (или и двете) са чудесни за ядене два до три пъти седмично, казва Кенън. Те са доста сходни в хранително отношение, казва тя. Никой от тях няма силен вкус и затова те придобиват аромата на соса или подправките, които използвате за приготвянето им, казва тя. Наистина зависи от това как се чувстваш.
Каквото и да изберете, казва Cannon, търсете органични, не-ГМО соеви продукти, като конвенционални практики за отглеждане на соя включва много пестициди , така че от които са били свързани с рака .
Все още не можете да решите? Ето едно рамо до рамо:
Плюсове на тофу:
- Той има тенденция да бъде по -евтин от tempeh (например, национална верига в момента го предлага за около $ 2/lb, за разлика от $ 3,50 за половин килограм tempeh, въпреки че цените варират).
- Той абсорбира аромата на сосове по -лесно от темпе, така че може да се маринова за кратко.
- Тофу с копринена текстура също е чудесно хвърлено в смути.
Плюсове на Tempeh:
- Той е с по -високо съдържание на протеин от тофу.
- Той е по -плътен и текстурата е по -близка до месото, ако търсите заместител.
- Той е полезен за здравето на червата, благодарение на пробиотиците си.
Чакай, не чух ли, че соевите храни са лоши за теб?
Може би сте чували това, но за по -голямата част от нас това не е вярно. Лекарите могат да кажат на някои хора, които са имали определени видове рак на гърдата [ естроген рецептор положителен рак на гърдата ], за да се избегне соята, казва Кенън. И все пак сегашното мислене е, че не само соята не увеличават риска от рак на гърдата евентуално може да го намали .
Объркването, според Практическа група по онкологично хранене на Американската академия по хранене и диететика, е, че макар соята да съдържа фитоестрогени (изофлавони, които имат подобна структура на естрогена), тя не съдържа самия естроген. Във всеки случай соевите продукти от цяла храна не съдържат много изофлавони.
Добавките обаче може да са друга история: Добавките съдържат повече изофлавони , според клиниката Майо и може да има връзка с рака при по -големи количества. Така че с тофу и темпе, подобно на всички други храни, най -добре е да ги ядете в най -малко обработената форма, която можете да намерите, казва Cannon.
Отидете тук, за да се присъедините към Prevention Premium (нашата най-добра стойност, план за пълен достъп), абонирайте се за списанието или получете само цифров достъп.
