morisfoto/shutterstock На скорошно пътуване до местния си Costco, Соня Анджелоне, RDN, забеляза кутия със съобщение „Добър източник на омеги!“ измазан по опаковката. Докато други купувачи може да са го хвърлили в кошницата си без съмнение, Анджелоун, калифорнийски диетолог и говорител на Американската академия по хранене и диететика, знаеше по-добре. 'Чудех се за какви омеги говорят.'
Всъщност има три различни вида омега мастни киселини и се оказа, че кутията съдържа масло от авокадо, което съдържа предимно омега-9 мастни киселини-които са много различни от здравословните омега-3, които се намират в рибата. Ето какво трябва да знаете за всеки от тях и ролята, която трябва да играят във вашата диета. (Вземете обратно контрола върху храненето си - и отслабвайте в процеса - с нашето 21-дневно предизвикателство !)
Какво по дяволите е омега?
Първо, бърз урок по химия: Мазнините са като тухлени стени и всички те са изградени от мастни киселини. Мастните киселини са като тухлите, използвани за изграждане на стената.
Всички мастни киселини имат четен брой въглеродни атоми, които са свързани помежду си във верига. Някои имат единични връзки между въглеродните атоми - това са наситени мазнини , като масло. Тези, които имат двойни връзки, се считат за ненаситени. Омега -3, -6s и -9s са всички видове естествено ненаситени мазнини, които повечето експерти смятат за далеч по -здравословни от наситените (освен ако не са били превърнати в транс мазнини, т.е.).
Добре, да се върнем към химическата структура само за момент. Началото на въглеродната верига се нарича „алфа“ край, а противоположната се нарича „омега“ край. Омега-3 имат „3“ в името си, защото първата двойна връзка на молекулата се намира на три въглеродни атома далеч от края на омега. (Вече вероятно можете да предположите как омега-6 и омега-9 са получили имената си.)
Ако сте следвали всичко това, дайте си потупване по гърба. Но ако очите ви започнаха да се оцветяват, това също е наред. Следва: Какво наистина трябва да знаете за тези мастни киселини от гледна точка на храненето.
Омега-6
ALEKSANDRS SAMUILOVS/SHUTTERSTOCK Както при омега-3, тялото ви не може да ги произвежда, така че трябва да ги ядете. Но има доста голям шанс вече да сте - и вероятно прекалявате.
Омега-6 се съдържат главно в растителни масла като царевично масло, шафраново масло, сусамово масло, фъстъчено масло и соя. „Повечето мазнини в американската диета са с високо съдържание на омега-6, както и на наситени мазнини“, казва Анджелоун. (В случай, че се чудите, няма диетични изисквания за наситени мазнини, така че колкото по -малко ядете, толкова по -добре.)
Анджелоне добавя, че макар омега-6 да играят важна роля в организма, ако имате твърде много от тях от омега-3, в крайна сметка причинявате възпаление . „Повечето хора получават 15 до 25 пъти повече омега-6 от омега-3“, казва тя.
Долен ред: Омега-6 са по-здравословни от наситените мазнини и имате нужда от тях. Но получаването на твърде много може да бъде опасно, затова се опитайте да намалите скоростта. Или просто се съсредоточете върху увеличаването на приема на омега-3 и трябва автоматично да започнете да променяте баланса по добър начин.
Омега-9
За разлика от омега-3 и омега-6, омега-9 са не считан за съществен. Тялото ви може да ги направи, така че дори приемът ви да е нулев, няма да завършите с дефицит. Ще намерите омега-9 в масло от рапица, слънчогледово масло, бадеми, авокадо и зехтин. (Да, зехтинът също съдържа омега-3, но най-вече омега-9.)
„Омега-9 не са необходими, но те имат свои собствени ползи за здравето“, казва Анджелоун. Например, яденето им вместо наситени мазнини може да помогне за понижаване на холестерола. Новите изследвания показват, че някои храни, богати на омега-9, като авокадо , може да играе роля за намаляване на риска от диабет и сърдечни заболявания.
Долен ред: Омега-9 са хубави за притежание, тъй като са добър източник на енергия и могат да осигурят някои ползи за здравето. Просто не полудявайте много. Те не са от съществено значение и както при всички мазнини, калориите от тях могат бързо да се добавят. Няколко филийки авокадо в салатата ви? Страхотен. Просто не яжте цяла купа гуакамоле.
