zenshui michele Constantini/Гети изображения Не сте сигурни кое масло за готвене е най -здравословното? Присъедини се към клуба. Разбирането какъв тип мазнини трябва да ядете е като квантовата физика на света на храните. Знаем, че транс мазнините са лоши, но освен това, все още има оглушителен дебат, стотици страхови истории онлайн и много въпроси, оставени без отговор от неуморните ни търсения в Google. Дали наситените мазнини са напълно зли или напълно безвредни? Има ли значение разликата между полиненаситени мазнини и мононенаситени мазнини? Получаваме ли правилното съотношение на омега-3 мастни киселини към омега-6 мастни киселини? Ако нагреем зехтина си на висока температура, ще ни отрови ли с токсични съединения?
Мислехме, че е крайно време за някои трудни отговори. Затова се консултирахме с Кери Ганс, регистриран диетолог и автор на Диета за малки промени и й зададе всеки един въпрос, свързан с петрола, за който се сетихме. Тук представяме резултатите. Добре дошли в нашето ол инклузив ръководство за масла за готвене.
Нека започнем с няколко основни неща, които трябва да имате предвид, когато избирате масло:
Запомнете: Няма намаляване на калориите.
Всяко масло там съдържа около 120 калории и 13 г мазнини на супена лъжица - няма разнообразие, което да е магически по -ниско калорично от всички останали. Това, което наистина прави маслата за готвене различни, е техният състав: Всяко от тях има уникално съотношение наситени мазнини към мононенаситени мазнини (MUFA) към полиненаситени мазнини (PUFA). Това съотношение определя дали маслото е твърдо или течно, колко добре може да издържи на високи температури и какви ефекти ще има върху човешкото тяло.
Изберете „студено пресовано“ и/или „експресно пресовано“, когато е възможно.
Тези термини се отнасят до начина на преработка на маслото. Студено пресованите масла се пресоват при ниски температури, което означава, че запазват всички вкусове, аромати и хранителни вещества, които иначе биха били унищожени от топлината. Пресоването чрез експелер е друг чист начин за производство на масло: Това означава, че маслото е извлечено механично (т.е. добро старомодно изстискване), а не химически.
Обърнете внимание на димната точка.
Точката на димене е температурата, при която маслата започват да се разграждат, губят хранителни вещества и развиват аромати. (Ще знаете, че това се случва, ако маслото отделя парчета дим.) Някои масла имат по-високи точки на дим, така че са по-подходящи за готвене на висока температура, като пържене и изрязване. Други масла имат ниски точки на дим и вероятно трябва да бъдат запазени за приложения като превръзка. Включихме точката за дим на всяко масло в списъка по -долу, така че можете да изберете съответно.
Изберете MUFA за готвене.
Когато излагате маслата на топлина и кислород, те преминават през процес, наречен окисляване. Приложете достатъчно топлина и маслото образува странични продукти, наречени „полярни съединения за готварско масло“. Тези съединения могат да бъдат вредни за човешкото здраве - предварителните изследвания показват, че те могат да повишат кръвното налягане, холестерола и риска от сърдечни заболявания - но все още има много малко изследвания върху хора.
Така че не се отчайвайте: Можете да ограничите експозицията си на тези съединения, като готвите с масла, които са съставени предимно от MUFAs, а не от PUFAs. Поради химическата си структура, MUFAs са по-малко чувствителни към топлина и окисляване и Gans препоръчва да се избере предимно масло от MUFA (като маслиново, авокадо, рапично, слънчогледово, сусамово, соево) за повечето готвене. Но не се притеснявайте, ако трябва да направите изключение тук-там: „Използването на масло от PUFA за готвене от време на време е напълно добре“, добавя тя.
Стремете се към балансирани омеги.
Омега-3 и омега-6 мастни киселини са два различни вида PUFA. Защо са важни? „Типичната западна диета включва твърде много омега-6 [в изобилие в пакетирани храни, много рафинирани растителни масла, домашни птици, яйца и някои ядки и семена] и твърде малко омега-3, създавайки дисбаланс, свързан с възпаление на цялото тяло “, казва Ганс. Докато цялата риба и рибените масла са може би най-добрите източници на омега-3, можете да ги намерите и в някои масла за готвене. „В идеалния случай е най-добре да потърсите масла с по-благоприятно съотношение омега-3 към омега-6, като орех, рапица и ленено семе.“ Но отново не се отчайвайте: „В крайна сметка всичко се свежда до умереност“, заключава Ганс. „Ако от време на време използвате масла на растителна основа с по-високо съотношение на омега-6 към омега-3, това няма да навреди на вашето здраве.“
И сега, към нашата официална класация:
ТОП ИЗБОР: Зехтин
zenshui michele Constantini/Гети изображения 77% MUFA, 9% PUFA, 14% наситен
Направена от: Маслини
Точка на дим: 375-470ºF, в зависимост от сорта
Професионалисти: Той е богат на полифеноли, антиоксидантни съединения, които имат противовъзпалителни свойства. „Изследователите също проучват как полифенолите могат да помогнат за предотвратяване на рака, както и техния потенциал за подобряване на когнитивните функции и паметта“, казва Ганс.
Минуси: Има относително ниска точка на дим, така че не винаги е най-подходящ за готвене на висока температура.
Забележка: Изберете Extra Virgin (нерафиниран) за дресинг и приложения с ниска температура, за да можете да се насладите на здравия му вкус. Изберете Virgin (също нерафинирано) или Pure (смес от девствени и рафинирани масла) за пържене, печене или печене.
ТОП ИЗБОР: Ленено масло
18% MUFA, 73% PUFA, 9% наситен
Направена от: Ленено семе
Точка на дим: Някои източници казват 225ºF, но не използвайте това за готвене.
Професионалисти: „Тъй като маслото е по-кондензирано от цялото ленено семе, то осигурява по-голямо количество омега-3“, казва Ганс. „Лененото масло също е чудесен вариант за хора, страдащи от високо кръвно налягане, и проучвания показват, че ежедневното добавяне на ленено масло може да понижи кръвното налягане и да има кардио защитен ефект. '
Минуси: Той може да изгори много бързо (дори по-бързо, ако го загреете), така че това масло трябва да се съхранява в хладилника и да се използва само за нискотемпературни приложения като дресинг на салати.
ТОП ИЗБОР: Рапично масло
бозена фулавка/изображения на гети 61% MUFA, 32% PUFA, 7% наситен
Направена от: Семената на растението рапица, кръстоска на рапицата с по -ниско съдържание на потенциално опасна ерукова киселина
Точка на дим: 400ºF
Професионалисти: Това масло има всичко: По-високо е в омега-3 от повечето други растителни масла; съставен е предимно от MUFA, така че е по-устойчив на разрушаване, свързано с топлина; и има относително висока точка на дим, така че е чудесен за готвене навсякъде.
Минуси: Почти всички рапици, отглеждани в САЩ, са генетично модифицирани, така че изберете биологично, ако искате да избегнете ГМО.
Забележка: Неорганичното масло от рапица също обикновено се преработва с помощта на химически разтворител, наречен хексан, но следовите количества хексан, открити в крайния продукт, не са заплаха за вашето здраве, казва Ганс. И все пак, ако наистина искате да го избегнете, изберете органичен (хексанът не е разрешен в биологичното производство), студено пресован или пресован екстракт от рапица.
ТОП ИЗБОР: Масло от авокадо
71% MUFA, 13% PUFA, 12% наситен
Направена от: Авокадо
Точка на дим: 400ºF
Професионалисти: Това е друго масло с високо съдържание на MUFA с висока точка на дим, така че е чудесно за готвене. „Той също е натоварен с витамин Е, който може да помогне за укрепване на кожата и имунната ни система“, казва Ганс.
Минуси: Това може да бъде наистина скъпо.
ТОП ИЗБОР: Орехово масло
maximilian stock ltd/Getty Images 23% MUFA, 63% PUFA, 9% наситен
Направена от: Орехови ядки
Точка на дим: 160–200ºF
Професионалисти: Това е едно от малкото растителни масла, което ще ви даде здравословно съотношение омега-6 към омега-3.
Минуси: Високото му съдържание на PUFA го прави податлив на гранясване, а ниската му точка на дим означава, че не е чудесен за готвене.
ВТОРИ ИЗБОР: Сусамово масло
39,7% MUFA, 42% PUFA, 14% наситен
Направена от: сусам
Точка на дим: 350–410ºF
Професионалисти: Има относително висока точка на дим.
Минуси: Той не съдържа много хранителни вещества и има неблагоприятно високо съотношение на омега-6 към омега-3.
ВТОРИ ИЗБОР: Фъстъчено масло
48% MUFA, 34% PUFA, 18% наситен
Направена от: Фъстъци
Точка на дим: 450ºF
Професионалисти: Свръхсилната точка на дим означава, че фъстъченото масло е чудесен избор за пържене.
Минуси: Понякога може да бъде извлечен химически. Изберете сортове, обозначени като „печени“, „препечени“ или „изтласкани“, за да избегнете това, казва Ганс.
ВТОРИ ИЗБОР: Слънчогледово масло
16% MUFA, 72% PUFA, 12% наситен
Направена от: Слънчогледови семки
Точка на дим: 440ºF
Професионалисти: Това масло има както висока димна точка, така и неутрален вкус, който се поддава добре на много ястия.
Минуси: Състои се от почти изцяло омега-6 мастни киселини.
ВТОРИ ИЗБОР: Палмово масло
Dolphfyn/Гети изображения 39% MUFA, 11% PUFA, 50% наситен
Направена от: Плодовете (не семената) на маслодайната палма
Точка на дим: 450ºF
Професионалисти: Той има хранителни вещества като витамин Е и антиоксидант бета-каротин-още повече, ако купувате нерафинираната версия, обикновено наричана Red Palm Fruit Oil. Известен е и с дългия си срок на годност.
Минуси: Той има по -висок процент наситени мазнини от повечето други растителни масла - все още червен флаг според повечето експерти по хранене.
МИСЛЕТЕ ДВА пъти: Масло от гроздови семки
16% MUFA, 70% PUFA, 10% наситен
Направена от: Гроздовите семки се изхвърлят след винопроизводството
Точка на дим: 390ºF
Професионалисти: Има относително висока точка на дим.
Минуси: Това е поредното масло с високо съдържание на омега-6 мастни киселини без основно омега-3. Освен това има малка опасност от токсичност: „Маслото от гроздови семки понякога може да има опасни нива на вредни съединения, наречени полициклични ароматни въглеводороди (ПАВ), дължащи се на процеса на сушене, който включва директен контакт с изгорелите газове“, казва Ганс. „Когато е възможно, купувайте органично масло от гроздови семки, тъй като това означава, че е произведено без никакви химически вещества.“
Забележка: PAH не са уникални за масло от гроздови семки - можете да бъдете изложени на тях, като ядете и овъглени храни. Не се страхувайте от гроздови семена като самотен източник на тези съединения.
МИСЛЕТЕ ДВА пъти: Кокосово масло
mare kuliasz/Getty Images 6% MUFA, 2% PUFA, 92% наситен,
Направена от: Месото от зрели кокосови орехи
Точка на дим: 350ºF
Професионалисти: Кокосовото масло се състои от специален вид наситени мазнини, наречени мастни киселини със средна верига (MCFA). MCFA се изгарят бързо от черния дроб и се използват за енергия, вместо да се съхраняват като мазнини. Кокосовото масло, подобно на маслото от палмови плодове, също има дълъг срок на годност.
Минуси: Ганс казва, че все още не бива да скачаме на кокосовото масло. „Въпреки че най -новите изследвания показват, че не всички наситени мазнини са създадени равни и кокосовото масло може да е по -добър вариант от маслото, от гледна точка на здравето на сърцето, то все още не може да се конкурира с ненаситени мазнини като зехтин“, казва тя.
МИСЛЕТЕ ДВА пъти: Соево масло (& Растително масло)
24% MUFA, 61% PUFA, 15% наситен
Направена от: Соя. Докато смесите от растителни масла понякога съдържат масла от семена, като рапица или шафран, те обикновено са съставени предимно от соя.
Точка на дим: 450ºF
Професионалисти: Той е евтин и широко достъпен.
Минуси: Почти всичко останало - всъщност Ганс нарича това масло едно от най -лошите. „Почти винаги е рафинирана и обикновено се намира в преработени храни и закуски“, казва тя. Освен това обикновено е генетично модифициран и ново изследване показва, че може да бъде дори по -вредно от захарта .
МИСЛЕТЕ ДВА пъти: Царевично масло
25% MUFA, 62% PUFA, 13% наситен
Направена от: Царевичен зародиш (най -вътрешната част на зърното)
Точка на дим: 450ºF
Професионалисти: Високата му точка на дим. Плюс това, едно проучване установи, че царевичното масло е по -ефективен при понижаване на LDL холестерола отколкото зехтин.
Минуси: „Само намаляването на LDL холестерола не означава, че рискът от сърдечни заболявания е намален“, казва Ганс. Освен това имайте предвид, че царевичното масло има съотношение омега-6 към омега-3 49: 1. Оптималното съотношение? 4: 1. ' Вероятно също знаете, че почти цялата царевица, отглеждана в САЩ, е генетично модифицирана, така че царевичното масло също ще бъде (освен ако не купувате био).
