Ако сте като много жени над 40 години, вероятно сте забелязали, че е станало много по -лесно да качите няколко килограма, отколкото да ги свалите. Храните, които сте яли без грижи през 20 -те и 30 -те си години, сега се залепват по тялото ви като лепило, добавяйки насипно състояние към средната част. Добрата новина: Решението за тънко, здраво тяло на 40 и повече не е по-далеч от вашия хладилник. Изследванията показват, че когато се комбинира с малко редовни упражнения, това, което ядете и когато го ядете, са вашите метаболитни тайни оръжия за изграждане на мускулна маса, основната тъкан за изгаряне на калории и ключов двигател на вашия метаболизъм.
„Основният виновник, който забавя метаболизма и често води до йо-йо диета, е това, което наричам свиващ мускулен синдром“, казва Каролин Аповиан, д-р, директор на Центъра за хранене и управление на теглото в Бостънския медицински център и автор на Нощната диета: Изпитаният план за бързо и трайно отслабване . Започвайки на 30-годишна възраст, повечето хора започват да губят около половин килограм от метаболитната тъкан всяка година. Пуф! Отиде си, просто така. А на 50 години процентът се удвоява. „Средната заседнала жена може да е загубила близо 15 килограма мускули, докато навърши 50 -те си години, промяна, която може да я накара да натрупа почти същото количество телесни мазнини“, казва д -р Уейн Уесткот Предотвратяване член на консултативния съвет и директор на фитнес изследвания в Quincy College в Масачузетс.
Но твърде тесните дънки, подпухналата средна част и повишеният риск от диабет не трябва да са вашето бъдеще. (Шансовете ви да приключите с всичко по-горе се увеличават с всеки килограм мускул, който губите.) Ето как да защитите мускулната маса и да увеличите топлината в естествената пещ за пържене на калории на тялото си.
Ето как да започнете:
• Яжте здравословни храни, богати на протеини, за да поддържате мускулната маса, изгаряща калории, и спазвайте умерено калорична диета.
• Силови тренировки два пъти седмично за борба със загубата на мускулна маса.
• Стискайте по-бързи кардио тренировки 3 пъти седмично, за да увеличите целодневното изгаряне на калории.
Прочетете, за да откриете как точно да задействате отново метаболизма си!
Усилвател на метаболизма #1
Следете протеините.
Вече знаете да държите под контрол калориите и мазнините, но ще разпалите пламъците на метаболизма си, като поставите друго хранително вещество на вашия радар: протеин, градивен елемент на чистата мускулна маса. Всеки път, когато ядете храна, богата на протеини-да речем, парче риба или сирене-тялото ви започва да работи, разграждайки го на по-малки частици, наречени аминокиселини. „Аминокиселините влизат в кръвта ви и след това се абсорбират от мускулните ви тъкани и други клетки“, казва д-р Дъглас Падън-Джоунс, директор на упражненията за упражнения в Медицинския клон на Тексаския университет. 'След като аминокиселините попаднат в мускулите ви, тялото ви започва да ги събира отново - нещо като Legos - в мускулната ви тъкан.' Това се нарича синтез на мускулни протеини и това е процесът, който тялото ви използва за изграждане и поддържане на мускулна маса.
Въпреки това, подобно на тези гурута за дизайн, обичащи рехабилитацията на HGTV, тялото ви разгражда мускулите толкова редовно, колкото го изгражда. „Всички клетки в тялото ви се нуждаят от протеин, за да функционират. Когато в кръвта няма достатъчно аминокиселини от храната, тялото ще започне да се разгражда и да събира аминокиселини от мускулите ви, за да поддържа повече жизненоважни клетки - като тези в мозъка и други органи - функциониращи “, казва д-р Падон-Джоунс. „Това е естествен, продължаващ цикъл. Мускулно-протеиновият синтез се увеличава, след като сте яли храна с протеини, а тялото ви преминава обратно в режим на разграждане на мускулите няколко часа след като сте яли. Обикновено възходите и паденията са равни и мускулната ви маса остава същата. Въпреки това, яжте твърде малко протеини твърде дълго и мускулите ви започват да се свиват, което в крайна сметка води до метаболизма ви.
И ново изследване показва, че много от нас може да се нуждаят от повече протеини, отколкото осъзнаваме. Настоящата препоръчителна дневна доза е 0,8 g протеин на килограм телесно тегло, но няколко проучвания установяват, че 1 до 1,2 g може да бъде по-защитно срещу загуба на мускулна маса, свързана с възрастта. Д -р Аповиан използва малко по -голямо количество - 1,5 g/kg идеално телесно тегло - за да помогне успешно на себе си, както и на пациентите си, да свали телесните мазнини и да поддържа чиста мускулна маса. Според нея, ако сте 5 фута 5 и 130 паунда, трябва да се стремите към около 90 г протеин. Въпреки че това може да звучи като много протеини, това е възможно, когато го разградите. Четири унции пилешко или говеждо месо осигуряват близо 30 г в един изстрел, а една порция кисело мляко в гръцки стил е почти 20.
Докато повечето американци консумират много протеини, изследванията показват, че някои жени започват да пестят от хранителните вещества, поддържащи мускулите, с напредването на възрастта, консумирайки по-малко от препоръчителната дневна доза. Диетите, които са съобразени с калориите, също са склонни да намалят протеините, когато трябва да направят обратното. 'Намаляването кара тялото ви да ограбва мускулите ви за енергия, оставяйки ви по -тънки, но и по -слаби', казва д -р Аповиан. 'Не само, че загубата на мускули прави дрехите ви лошо прилепнали, но започвате да изгаряте по -малко калории, така че дори да ядете същото количество, лесно можете да възвърнете сваленото тегло.' Наличието на по -малка мускулна маса също ви прави по -слаби, което затруднява извършването на прости дейности, така че вие ставате по -склонни да се разбиете на дивана. В крайна сметка везната се изкачва нагоре и започвате отначало, отчупвайки мускулната маса и охлаждайки метаболизма си с всяка диета, която опитате.
„Имайте предвид обаче, че калориите все още се броят, особено ако искате да свалите няколко килограма“, казва Кристин Гербщат, доктор по медицина, авторка на Докторска детокс диета: Най -добрата рецепта за отслабване . „Ако увеличавате приема на протеини, трябва да намалите другаде.“
Пример за това: В 10-седмично предварително проучване, ръководено от д-р Аповиан и д-р Уесткот, бейби бумерите, които са спортували редовно и са спазвали умерено калорична диета (1200 до 1500 калории за жени; 1500 до 1800 за мъже), докато едновременно увеличавайки приема на протеини до 1,5 g/kg от идеалното телесно тегло, загубиха почти 5 пъти повече тегло от участниците, които тренираха, без да променят диетата си. Те също така загубиха 4 килограма повече от трениращите, които увеличиха приема на протеини, но не държаха калориите под контрол. Още по-добре: Групата с калории и протеини натрупа повече мускули, намали кръвното си налягане и спадна с 2 инча от кръста.
Вижте този списък с 18 храни, стимулиращи метаболизма .
Усилвател на метаболизма #2
Стремете се към 20 до 30 g протеин на всяко хранене.
Това ребро от 16 унции в любимия ви ресторант може да изхвърли над 100 г протеин, но ще имате най-голям шанс да компенсирате загубата на мускули, ако разпределите равномерно общия дневен прием на протеини, като се стремите към 20 до 30 г на всеки хранене и закуска. „Не забравяйте, че в рамките на един ден има естествен баланс между разграждането на мускулите и изграждането на мускулите“, казва д-р Paddon-Jones. 'Като ядете протеини на редовни интервали през целия ден, ще избегнете потъването в режим на разграждане за твърде дълго време.'
Яденето на протеини на закуска е особено важно. „Най-дългият период на разпадане на мускулите се случва през нощта, когато спите и не ядете с часове наведнъж“, обяснява д-р Paddon-Jones. „Ако пропуснете закуската или започнете деня си с леко протеиново хранене-като геврек, препечен хляб или зърнени храни-пропускате да включите отново превключвателя за изграждане на мускули.“
Разпространението на протеините ви става още по -важно, докато събирате рождени дни. „Начинът, по който тялото ви реагира на протеини, особено с по-малки количества, се променя с напредването на възрастта“, казва д-р Падън-Джоунс, отбелязвайки, че докато тялото на тийнейджър ще скочи в режим на изграждане на пълна мускулна маса дори с по-малки количества протеин, тялото ви се нуждае от повече-около 30 g-за максимален синтез на мускулни протеини. Друг бонус: Протеинът предотвратява глада, така че и вие ще имате по -малка вероятност да закусите.
Усилвател на метаболизма #3
Променяйте източниците на протеини
Докато месото съдържа много протеини в един изстрел, получаването на протеини само от животински източници може действително да ускори загубата на мускулна маса, според преглед от 2012 г. на Международната работна група по хранене на фондацията за остеопороза. Защо? Месото, както и зърнените култури като пшеница и царевица, са храни, произвеждащи киселина, които забавят синтеза на мускулни протеини. Добрата новина: Плодовете и зеленчуците се алкализират и могат да помогнат за компенсиране на някои от ограбващите мускулите ефекти на месните ястия с нишесте. „Освен това има много вкусни вегетариански източници на протеини“, казва д -р Гербщат. „Опитайте да експериментирате с тофу, леща или боб. Те имат страхотен вкус и са с по -ниско съдържание на калории. “ Когато избирате животински протеини, избягвайте източници на високо съдържание на мазнини, като редовно смляно говеждо месо, бекон, пълномаслено мляко или пълномаслено сирене.
Още от Превенция: 5 смешно вкусни вегетариански ястия
Усилвател на метаболизма #4
Предизвикайте мускулите си.
„Ако ядете достатъчно протеини и останете активни, можете да поддържате мускулна маса“, казва д -р Аповиан. 'Но за да изградите наистина нови мускули-ключът към увеличаване на метаболизма-ще трябва да тренирате и силата.'
„Когато тренирате съпротива, това причинява известна степен на микротравма или малки разкъсвания на мускулната тъкан“, казва д -р Уесткот. „През следващите 48 до 72 часа тялото ви ремоделира и лекува тази тъкан с аминокиселини, което я прави по -силна - или, ако тепърва започвате и трябва да качите мускулна маса, мускулът бавно расте.“ Това хвърля въглища върху изгарянето на калории в метаболизма ви по два начина: Първо, колкото повече мускули изграждате, толкова повече калории ще изгаряте всеки ден. Второ, самият процес на възстановяване изисква допълнителна енергия, увеличавайки дневното изгаряне на калории с 5 до 9%.
Чудесната новина: Не е нужно да прекарвате часове в стаята за тегло. „Изследванията показват, че при 2 -дневни силови тренировки ще постигнете същата печалба на мускулите, както при 3“, казва д -р Westcott. В скорошно проучване участниците, които са изпълнявали програма за силови тренировки два пъти седмично в продължение на 10 седмици, са имали същото увеличение на мускулната маса-средно 3,1 килограма-като тези, които са добавили допълнителна седмична сесия.
Колко протеин имате нужда?
Д -р Каролайн Аповиан препоръчва използването на тази формула за определяне на минималното количество протеин, което трябва да ядете ежедневно, за да компенсирате мускулната загуба - и да защитите метаболизма си - докато отслабвате.
ЕТАП 1
Изчислете идеалното си тегло. „Ако сте жена, започнете със 100 килограма за първите 5 фута височина и добавете 5 килограма за всеки допълнителен инч“, казва д -р Аповиан. „При мъжете това е 106 паунда за 5 фута височина, плюс 6 килограма за всеки допълнителен инч. Ако обаче идеалното ви тегло е по -малко от 120 килограма, не яжте по -малко от 82 г протеин дневно. '
СТЪПКА 2
Идеално тегло (в lb) ÷ 2.2 = Идеално тегло (в kg)
СТЪПКА 3
Идеално тегло (в кг) × 1,5 = Дневна цел на протеин (в г)
Отпийте това, за да увеличите изгарянето на калории
Докато поддържането и изграждането на чиста мускулна маса е най -добрият начин да поддържате метаболизма си бръмчащ, изследванията показват, че поддържането на хидратация също може да увеличи изгарянето на калории, особено ако напитката ви е студена и мразовита. Как? Тялото ви трябва да загрява ледени напитки, за да достигне телесната температура, което изисква енергия. Според японските изследователи приготвянето на напитка по избор на зелен или улун може също да даде допълнителен тласък на метаболизма ви.
Искате ли безболезнено да изгорите няколко допълнителни калории? Опитайте нашето освежаване Засилващ метаболизма леден зелен чай с лимон и джинджифил:
Обслужва 6
Комбинирайте 10 пакетчета зелен чай или улун, 2 'парче обелен пресен джинджифил, нарязан на тънки филийки, 3 големи стръка мента и 1 нарязан малък лимон в топлоустойчива кана с 2 qt.
Донеси 4 чаши вода до кипене в тенджера и се изсипват в кана.
Разбъркайте веднъж и оставете торбичките чай да набъбнат 6 минути.
Премахване и изхвърлете торбичките чай и клонките мента.
Добавяне докосване на мед към чай, ако желаете.
Позволявам охладете 20 минути.
Добавяне достатъчно лед и студена вода, за да направите 6 чаши.
Сервирайте над лед в чаши със стръкове прясна мента и резенчета лимон.
Заредете се с протеин, за да загубите повече мазнини
Мъже и жени, които са консумирали протеинова напитка след упражнения, са натрупали повече мускулна маса, ускоряваща метаболизма, и са загубили 50% повече телесни мазнини от тези, които не са зареждали гориво след тренировка, установи проучване, публикувано в Управление на фитнеса . „За около 30 минути след тренировка мускулите са особено възприемчиви към аминокиселините“, казва д -р Уейн Уесткот, водещ автор на изследването. „Комбото, което използвахме - около 24 g протеин и 36 g въглехидрати - помага за ускоряване на възстановяването и растежа на мускулите. Докато ядете близо 20 г протеини и 30 г въглехидрати, ще получите подобни резултати. ' Насладете се на тази закуска - или нещо подобно - скоро след тренировка.
Перфектно кисело мляко
Най-добрите 6 унции биологично чисто 0% кисело мляко в гръцки стил с 1/4 чаша органична гранола Nature's Path, 1/4 чаша боровинки и 1/2 чаша нарязани ягоди.
ОБЩА СУМА: 238 cal 20 g pro, 31 g въглехидрати
Като горната рецепта? Опитайте тази лесна рецепта за парфе с боровинови мъфини:
Увеличете метаболизма за минути
Доказано е, че интервалните тренировки-редуващи се между интензивни пристъпи на движение и умерено темпо-засилват метаболизма до 24 часа след тренировка. „Не е нужно да правите много, за да видите ползите“, казва д -р Уейн Уесткот. „Стремете се към 15 до 25 минути интервални тренировки 3 или 4 дни седмично.“ Ако тепърва започвате или имате много килограми за отслабване, правете интервали за ходене или стационарно колоездене, които са по -лесни за ставите. Ако искате да предизвикате себе си, завържете крадките си и скачайте на въже или отидете да бягате.
Още от Превенция: Бързи интервални тренировки за изгаряне на калории
