R Szatkowski / Shutterstock Има безброй причини, поради които яденето на вегетарианска или веганска диета е фантастично за вашето здраве. В сравнение с колегите, които ядат месо, хората, които ядат предимно растения, са склонни да тежат по-малко и имат по-ниски нива на сърдечни заболявания, рак и диабет тип 2.
И все пак, въпреки всички вкусни ползи, вегетарианско диетирането понякога може да бъде изложено на риск от недостиг на важни хранителни вещества-макар че това не означава, че сте обречени да пропуснете. „Добре планираната вегетарианска или веганска диета може да осигури всички хранителни вещества, необходими за здравословен и пълноценен живот“, казва Рене Фичек, РД, водещ експерт по хранене в здравословното хранене в Сиатъл Сътън.
Ключът към успеха? Да разберете кои витамини и минерали е по -вероятно да не успеете и да намерите храните, които могат да ви помогнат да запълните тези хранителни пропуски. (И ако все още не получавате достатъчно, добавете добавка.) Ето 5 важни хранителни вещества, които всички вегетарианци и вегани трябва да знаят и как да се уверите, че се насищате.
Тази статия е публикувана първоначално от нашите партньори на адрес StandsOrganicLife.com .
Илди Пап / ShutterstockМинералът е от съществено значение за здрави кости и зъби, а също така играе важна роля за правилното функциониране на кръвоносните съдове и нервите. Млякото, киселото мляко, сиренето и други млечни храни съдържат най -големия калциев удар, така че ако не ги ядете - или не ги ядете редовно - може да бъде по -трудно да си набавите достатъчно.
От колко имаш нужда: Мъжете и жените на възраст под 50 години се нуждаят от 1000 mg дневно; жените над 50 се нуждаят от 1200 mg дневно.
Къде да го вземете: Постарайте се да ядете 2 или 3 дневни порции богати на калций храни като тофу, едамаме, броколи, листни зелени зеленчуци (като напр. китайско зеле ) или обогатено с калций растително мляко, казва Фичек. Опитайте тези 20 вегански храни с високо съдържание на калций . Не можете да го завъртите? Помислете да говорите с Вашия лекар относно приема на калциева добавка.
Давиде Троли/Shutterstock Вашето тяло се нуждае от желязо, за да произвежда хемоглобин, протеин, който пренася кислород до клетките. Без достатъчно минерал може да започнете да се чувствате замаяни, уморени и слаби. И въпреки че желязото се съдържа както в животинските, така и в растителните храни, желязото в последната по -трудно се усвоява от тялото ви.
От колко имаш нужда: Мъжете, както и жените над 50 години, се нуждаят от 8 mg дневно; жени под 50 години се нуждаят от 18 mg дневно (за компенсиране на загубата на желязо по време на менструация). Бременните жени се нуждаят от 27 mg желязо на ден. Ето го как да разберете дали не получавате достатъчно желязо в диетата си .
Къде да го вземете: Намерете желязо в боб, леща, снежен грах , спанак и ядки, както и в обогатени с желязо зърнена закуска . Можете да увеличите усвояването на тялото си, като сдвоите богати на желязо храни с източници на витамин С (като червени чушки или цитрусови плодове), казва Фичек. Избягвайте кафето и чая, когато ядете богата на желязо храна, тъй като и двете съдържат съединения, които инхибират усвояването на желязо. Ако имате проблеми с задоволяването на вашите нужди от желязо само чрез храна, говорете с Вашия лекар за добавка.
Морска вълна/Shutterstock Витамин D помага на тялото ви да абсорбира калций, но това не е всичко. Въпреки че експертите все още научават за всички предимства на D, констатациите показват, че той може да помогне в борбата с разстройствата на настроението, да насърчи по -добрия сън и дори да играе роля за предотвратяване на сърдечни заболявания и рак. (Ето какво се случва, когато не приемате достатъчно витамин D .)
От колко имаш нужда: 600 IU дневно
Къде да го вземете: Ще намерите малко витамин D в яйцата, обогатените млечни продукти, подсиления портокалов сок и обогатените зърнени храни. Но дори това може да не го отреже. „Само диетата обикновено е труден начин да си набавите достатъчно витамин D“, казва Фичек. „В зависимост от това къде живеете и от начина си на живот, може да не получавате достатъчно слънчева светлина, за да може тялото ви да го превърне във витамин D.“ Най -добрият начин да разберете дали правите белег? Вземете кръвен тест. Ако нивата на витамин D са ниски, Вашият лекар вероятно ще предложи добавка.
Олена Каминецка/Shutterstock Витамин В12 се съдържа предимно в животински храни - така че колкото по -малко ядете, толкова по -вероятно е да не успеете. Все пак е важно да си набавите достатъчно. „Витамин В12 подпомага производството на ДНК и помага за производството на невротрансмитери в мозъка“, казва Фичек. Редовно пропускайте и може да сте изложени на риск от изтръпване на ръцете и краката, проблеми при ходене или балансиране, слабост и умора.
От колко имаш нужда: 2,4 мкг дневно
Къде да го вземете: Ако сте вегетарианец, честото мляко, кисело мляко, сирене или яйца трябва да покриват вашите основи на В12. Що се отнася до веганските източници, единствените възможности са хранителни дрожди и обогатени храни като зърнени храни и мляко без млечни продукти. Ако не ядете редовно, говорете с Вашия лекар за добавки.
Горкем Демир/Shutterstock Есенциалните мастни киселини играят важна роля във всичко - от здравето на сърцето, настроението и съня, до здравето и познанието на мозъка. Но тъй като омега-3 са най-разпространени в риба като сьомга, риба тон и скумрия, вегетарианците и веганите са склонни да получават по-малко от невегетарианците. Нещо повече, мастната риба съдържа DHA и EPA, типовете омега-3, които тялото най-лесно използва. Ще намерите друг вид омега-3 в растителните храни, наречен ALA, който тялото трябва да преобразува в DHA и EPA, за да го използва.
От колко имаш нужда: Много експерти препоръчват да получавате поне 500 mg дневно, но няма официално препоръчителна дневна доза за омега-3.
Къде да го вземете: Растителните източници на омега-3 включват орехи и орехово масло, ленено и ленено масло, тиквени семки и тиквено масло. Но засега не е ясно колко добре тялото може да преобразува ALA от растителни храни в DHA и EPA. Така че, ако се притеснявате за приема на омега-3, говорете с Вашия лекар. Тя може да препоръча веганска добавка DHA и EPA омега-3, направена от водорасли.
