10 начина да преодолеете леката си депресия, преди тя да се влоши

Когато се чувствате ниски, може да се изкушите да отидете на тъмното място в ума си - притеснявайки се, че няма да се почувствате отново като себе си и дори не трябва да се притеснявате да се опитвате да вдигнете настроението си. И все пак има много неща, които можете да направите, за да спрете лекия случай на депресия, казва Хелън Одески, PsyD, психолог от Чикаго и автор на Спрете безпокойството да ви спре . Тук Odessky и други специалисти по психично здраве споделят тактиките, които могат да ви помогнат да обърнете лека депресия, преди тя да се влоши.

Упражнение

Къмпингът на дивана може да е привлекателен, когато изпитвате лека депресия, но изследванията показват, че борбата с желанието да останете заседнали може да има мощни ефекти. Едно проучване публикувани в Архив по вътрешни болести установи, че аеробните упражнения са също толкова ефективни, колкото антидепресантите при облекчаване симптоми на депресия . Проследяване на това проучване дори установи, че ефектите от упражненията продължават по-дълго от тези на антидепресантите.

Все още не сте в настроение да посмеете фитнес или упражнения? Можете просто да направите бърза разходка из блока. Изследвания показва че ходене гладуването за около 35 минути на ден пет пъти седмично или ходенето 60 минути на ден три пъти седмично имаше значително влияние върху леките до умерени симптоми на депресия. (Можете да получите тези ползи от упражненията, без дори да излизате от дома си Превенция Fit in 10: Fit and Strong for Life , което включва 10-минутни тренировки и 10-минутно хранене-опитайте БЕЗПЛАТНО днес!). Учените смятат, че това е така, защото упражненията стимулират невротрансмитера норепинефрин, който може директно да подобри настроението.

Седнете на слънце

Има причина един прекрасен, слънчев ден незабавно да ви вкара в по -добро настроение: Смята се, че излагането на слънчева светлина увеличава серотонина, химикал в мозъка, свързан с подобряване на настроението и помагащ да се чувствате спокойни и съсредоточени.

Ако се чувствате малко ниско, седнете на слънчево място в началото на деня (ще бъдете повишаване на нивата на витамин D докато сте на него). Едно проучване установено, че излагането на светлина първо сутрин е по -ефективно за повишаване на настроението, отколкото получаването на същото количество излагане на светлина през обяд или късен следобед.

Вземете ден за психично здраве

Чувството за претоварване, постоянен стрес и сякаш прекалено много жонглирате, може да доведе до влошаване на симптомите на лека депресия, казва Сюзън Бартел, психолог от частната практика. Така че, вземете почивен ден, за да направите нещо, което се чувства подмладяващо. Насочете се към любимия си СПА център, разходете се до музей, който винаги сте искали да разгледате, или се отведете на обяд (тези 15 само за вас пищници са точно това, от което се нуждаете).

Социалният работник Кимбърли Хершенсън, LMSW, добавя, че отделянето дори на 20 минути самообслужване през повечето дни може да бъде много полезно. „Медитирайте, вземете дълъг душ или вана или доставете любимата си храна“, казва Хершенсън. „Отделянето на време да направите нещо хубаво за себе си може да ви помогне да се почувствате съсредоточени и спокойни и да ви постави в по -добро пространство за глава.“ (Вижте защо къпането е толкова полезно за вашето здраве от Предотвратяване Премия.)

Запишете 10 неща, за които сте благодарни преди лягане

Когато сте на тъмно място, е лесно да се съсредоточите върху негативните неща в живота си - което просто ви държи на това тъмно място. Противоотрова? Назовавайки 10 неща, за които се чувствате наистина благодарни, казва Хершенсън. „Това може да бъде всичко - от гледането на любимото ви риалити шоу до невероятните ви отношения с майка ви“, казва тя.

Правете планове с приятели

Да останеш социален с хора, които се грижат за теб - дори и да не ти се иска да напуснеш дома си - може да бъде чудесен начин да предотвратиш влошаването на леката депресия, казва Одески. „Ако останете изолирани и презимувате, по -вероятно е депресията да победи“, казва тя. Едно предупреждение: станете избирателни кога приятели с което прекарвате време, добавя Odessky. „Обадете се на най -оптимистичните, позитивни хора в живота си, защото оптимизмът и позитивността са заразни.“

Избягвайте времето на екрана през нощта

Вероятно вече знаете, че оставането до късно, за да гледате телевизия или да превъртате през емисията си във Facebook, има голям шанс да обърка съня ви ( тези 100 малки стратегии за сън могат сериозно да помогнат на съня ви ). Оказва се, че тези обичайни навици също не помагат за настроението ви: Според проучване на Джон Хопкинс излагането на ярка светлина през нощта от телевизори, компютри, таблети и дори лампи увеличава риска от страдание от депресия. Изследователите установяват, че хроничното излагане на нощна светлина повишава определени хормони на стреса в организма, което може да доведе до депресия.

Медитирайте

Придържането към медитационна практика има все по-голям брой доказани от изследванията ползи и облекчаването на психологическия стрес е една от тях. Според едно скорошно проучване в дневника Вътрешна медицина на JAMA , практикуването на внимателна медитация - което просто означава да дишате дълбоко и да присъствате в момента, вместо да мислите за миналото или бъдещето - може да облекчи психологическия стрес.

Откажете се от пушенето

Оказва се, че пушенето не е просто ужасно за вашето здраве; може да ви вкара и в лошо настроение. Едно проучване в British Medical Journal установили, че пушачите, които са се отказали, са се чувствали по -малко депресирани и са имали по -положителен възглед за живота от тези, които са продължили да светят. ( Просто сте изнервени ... или сте депресирани? Ето как да кажете .)

Кажете „не“ на тези нощни шапки

В края на един по-малко от звезден ден, посягането към чаша вино или любимия ви коктейл може да ви помогне да извадите ръба. И докато пиенето на алкохол може първоначално да ви се струва, че облекчава симптомите на лека депресия (или поне ви изтръпва от тях), то всъщност може да влоши депресията поради нейните депресивни ефекти, казва Ребека Лий, RN, регистрирана медицинска сестра в Ню Йорк . (Ако все пак трябва да отпивате нещо през нощта, тези 5 напитки преди лягане имат допълнителния бонус, който ви помага да отслабнете.)

Заредете диетата си с плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни

Има научно обяснение защо се изкушавате да посегнете към сладкиши, хляб и други рафинирани въглехидрати, когато се чувствате ниски: Тези храни стимулират производството на серотонин, химикала, който „се чувства добре“, който прави вашият мозък. И макар че е добре да се поглезите от време на време, ето добра причина да следвате този обяд за закуска с голяма салата за обяд: Според един проучване публикувани в Американски вестник за клинично хранене , диета, богата на фибри (помислете за плодове и зеленчуци без сок) и лактоза (мисля, че млечни продукти, хранени с трева), беше значително свързана с по-ниските шансове за изпитване на депресия, докато консумацията на рафинирани зърна увеличи тези шансове. (Каквото и да правиш, не забравяйте да избягвате тези 5 храни, които ще ви вкарат в гнило настроение. )