Помолихме петима вегетарианци да препоръчат любимите им рецепти без месо. Те взеха мозъка си и ни дадоха тези здравословни и вкусни ястия, пълни с пълнозърнести храни, зеленчуци и други вкусни съставки. Направете ги тази вечер, за да увеличите приема на зеленчуци и да подобрите здравето си!
Лека и вкусна киноа
Съставки:
1 чаша нарязан на кубчета лук
2-3 скилидки чесън
1/2 чаена лъжичка люспи червен пипер
1 чаена лъжичка кимион
1 чаша киноа
2 консерви нарязани на кубчета домати, отцедени, запазен сок
1 1/2 чаши зеленчуков бульон
1 консерва черен боб без сол
1 консерва царевица
1 T сок от лайм
2 T нарязан кориандър
Приготви се: Запържете лука, кимиона, чесъна и лютите чушки за около 3-5 минути. Добавете киноа, запазен доматен сок и бульон. Покрийте и гответе, докато киноата омекне и по -голямата част от течността се абсорбира - около 10 минути. Добавете домати, черен боб, царевица и сок от лайм. Разбъркайте, докато се загрее, около 3 минути. Поръсете с кориандър. Обслужва 4
ХРАНЕНЕ ( на порция ) 269 cal, 13 g pro, 55 g въглехидрати, 9 g фибри, 2.5 g мазнини, 0.5 g наситени мазнини, 826 mg натрий
От Веган за 30 дни: Бъдете здрави. Спаси света от Сара Тейлър. Препечатано с любезното съдействие на Taylor Presentation, Inc.
Не пропускайте нашия нов блог Meatless Mondays със седмични вегетариански рецепти!
Яхния с домати и печени патладжани с нахут
Съставки:
1/4 чаша зехтин
2 големи патладжана (3 килограма)
1 луковица чесън
2 червени чушки, стъбла и семена се отстраняват
1 бял лук, нарязан на тънки полумесеци
3 скилидки чесън, смлени
1/2 чаша бяло вино
2 супени лъжици сушен естрагон
1 чаена лъжичка сушена мащерка
1 чаена лъжичка смлян кориандър
1/2 чаена лъжичка червен пипер
1 чаена лъжичка сол
Няколко щипки прясно смлян черен пипер
2 дафинови листа
1 (28 унции) консерви цели белени домати
1 (15 унции) може нахут, отцеден и изплакнат, или 1
1/2 чаши варен нахут
Съвети: Ще ви трябват два големи листа за печене с ръбове, за да свършите работата, и пергамент за печене, за да сте сигурни, че няма да съсипете листата за печене - освен ако те вече са съсипани и не ви пука!
Ако нямате четка за сладкиши за нанасяне на маслото, спрей със зехтин с работа. В противен случай просто го поръсете.
Подредете две стелажи за фурна, така че едната да е в горната трета, а другата в долната трета. Вероятно няма да можете да поставите и двете си тигани на една стойка. Ако сте, мразим, че имате по -голяма фурна от нас!
Приготви се: Загрейте фурната до 450 ° F. Патладжанът се разрязва на четвъртинки по дължина и се нарязва на парчета 3/4 инча. Постелете два листа за печене с пергамент и намажете пергамента със зехтина. Поставете филийките патладжан върху листа за печене и изчеткайте или напръскайте върховете със зехтин. Оставете малко място на един тиган за чушките. Намажете външните части на чушките със зехтин и ги поставете, изрязани надолу, върху тигана. Извадете хартиените корички от луковицата чесън (толкова кожа, колкото лесно ще се отлепи). Поставете чесъна и върху един от тиганите. Поставете тиганите във фурната и печете за 25 минути.
Извадете тавите от фурната. Поставете червения пипер в хартиена или пластмасова торбичка и затворете плика (така че люспите от черен пипер да се изпарят). Обърнете парчетата патладжан и намажете с малко масло върху парчетата, които изглеждат сухи (те трябва да са доста кафяви, макар и неравномерно). Върнете патладжана във фурната за още 15 минути и извадете чесъна, като го оставите настрана да се охлади. Чесънът трябваше да бъде в продължение на 40 минути, но ако сте направили патладжанът да се обърне със светкавична скорост, дайте на чесъна още няколко минути да се изпече.
На котлона предварително загрейте тенджера за супа на средно силен огън. Запържете лука в 1 супена лъжица зехтин за 10 до 12 минути, докато леко покафенее. Патладжанът трябва да е готов, докато лукът покафенее, затова извадете патладжана от фурната и го оставете настрана (ако нямате достатъчно място, използвайте щипки, за да прехвърлите патладжана в купа). Добавете чесъна към лука и задушете още 2 минути. Добавете бялото вино и билките и гответе за около 5 минути. Добавете домати, разкъсвайки всеки домат с ръце, преди да добавите в тенджерата, и добавете останалия доматен сок от консервата. Добавете патладжана в тенджерата и разбъркайте добре. Не се страхувайте да смачкате патладжана; всъщност е добре, ако се смачка малко. Извадете чушките от торбата и обелете кожата. Ако по някаква причина кожата не се бели, не я изпотявайте. Чушките се нарязват на парчета с размер на хапка и се добавят в тенджерата за супа заедно с нахута. Намалете котлона и оставете да къкри 20 минути, като разбърквате от време на време.
За да приготвите чесъна, намокрете ръцете си (за да избегнете залепване) и изстискайте всяка изпечена скилидка чесън в тенджерата за супа. Разбъркайте добре, изключете котлона и оставете яхнията да престои толкова дълго, колкото можете да издържите, за да се развият вкусовете. Обслужва 6
ХРАНЕНЕ ( на порция ) 291 cal, 8 g pro, 42 g въглехидрати, 13 g фибри, 10.5 g мазнини, 1.5 g наситени мазнини, 850 mg натрий
От Veganomicon: Най -добрата веганска готварска книга от Иса Чандра Московиц и Тери Хоуп Ромеро. Препечатано с любезното съдействие на Da Capo Lifelong Books.
Буда купа
Купите от Буда са бързо хранене за съзнателния ядещ. Използвайте всяка комбинация от леко задушени, задушени или ситно нарязани сурови зеленчуци върху зърно без глутен (просо, киноа, кафяв ориз, какво имате). Добавете авокадо към фактора yum.
Съставки:
1-2 чаши кафяв ориз (ще имате допълнително)
1/2 глава броколи
1 чаша нахут
1/2 лилав лук, нарязан на кубчета
1 настърган морков
1 скилидка чесън
1/4 чаша смляно ленено семе
1/4 чаша семена от коноп
1 авокадо
1/2 чаша нарязани на кубчета маслини маслини
Морска сол или Bragg's на вкус (маслините са солени, така че по -лесно)
1 супена лъжица зехтин или ленено масло (по избор)
Тире кайен
Приготви се: Първо сварете кафявия ориз. Използвайте съотношение 2: 1 вода към ориз в процеса на готвене. Ако използвате сурови зеленчуци, ги нарежете на ситно и ги хвърлете с ориза, докато е още горещ. Това ги приготвя малко, но не губите хранителни вещества. Подправете и облечете на вкус. Сервира 2-3
ХРАНЕНЕ ( на порция ) 636 cal, 20 g pro, 89 g въглехидрати, 16 g фибри, 23.5 g мазнини, 2 g наситени мазнини, 707 mg натрий
От Луда секси диета: Яжте зеленчуците си, запалете искрата си и живейте така, както искате от Крис Кар. Препечатано с любезното съдействие на Skirt !.
Небрежен Джос
Сандвичите на Sloppy Joe са добре наречени - те са много, много разхвърляни. Кога за последен път трябваше да оближеш пръстите си и да изплюеш капки от чинията? Те са особено вкусни със странична част от спанак и картофени филийки.
Съставки:
1 лук, нарязан
16 унции замразено вегетарианско месо се разпада
1/2 чаша вода
8 унции доматено пюре
1 чаена лъжичка тамари
1 чаена лъжичка вегетариански сос Уорчестър
1 чаена лъжичка кафява захар
4 пълнозърнести кифлички
1 лук, нарязан на тънки кръгчета (по избор)
Нарязани туршии от копър
Приготви се: Запържете лука на силен огън в незалепващ тиган за 3 минути, докато стане прозрачен. Добавете кюветите за вегетарианско месо и 1/4 чаша вода в тигана и гответе за 5 минути, докато се затопли. Разбъркайте доматеното пюре. Добавете останалата вода и разбъркайте до пълно смесване, като използвате още вода, колкото е необходимо, за да направите гъст сос. Разбъркайте тамари, Уорчестър и захар. Поставете обилно количество пълнеж във всеки кифличка. Отгоре се нарязва нарязан лук и кисели краставички. Обслужва 4
ХРАНЕНЕ ( на порция ) 473 cal, 32 g pro, 70 g въглехидрати, 8 g фибри, 8 g мазнини, 0 g наситени мазнини, 1,016 mg натрий
От Диета на двигателя 2 от Рип Еселстин. Препечатано с любезното съдействие на Wellness Central.
Сладки картофени картофки
Обичаме пържени картофи със сладки картофи. Нищо не може да бъде по -лесно. Оставяме кожата за максимални хранителни вещества и аромат. Сладките картофи със златисто оранжевия си цвят са богат и жив източник на бета-каротин-оттук и смелият, подобен на морков цвят.
Съставки:
2 сладки картофа с кожички, изтъркани и нарязани на ивици
Приготви се: Загрейте фурната до 450º. Поставете филийките картофи върху пръскан лист за печене и покрийте с алуминиево фолио. Гответе 30-40 минути, като обърнете веднъж. Отстранете фолиото след 20 минути, за да покажете филийките да покафенеят. Колкото по -тънки са вашите филийки, толкова по -бързо се готвят. Най -вкусни са, когато са леко кафяви - но внимавайте да не ги изгорите.
ХРАНЕНЕ ( на порция ) 110 cal, 2 g pro, 26 g въглехидрати, 4 g фибри, 0 g мазнини, 0 g наситени мазнини, 11 mg натрий
От Диета на двигателя 2 от Рип Еселстин. Препечатано с любезното съдействие на Wellness Central.
