6 най -добри упражнения, които трябва да направите, ако коленете ви се напукат и пукат, според физиотерапевтите

Ти стани. Коляното ви се напуква. Слизаш долу. Коляното ти изскача. Вие тренирате. А, още музика! Какво става с целия този шум?

Често просто течността, която покрива ставите ви, се изтласква през определени диапазони на движение - и е напълно доброкачествена, обяснява Бенджамин Бътс, P.T., D.P.T., O.C.S. , регионалният директор на Interstate Rehab в Buena Park, Калифорния.

Независимо дали шумно коляното ви е просто досада или знак за основен здравословен проблем, не искате да го игнорирате. Ето какво може да стои зад всички тези звуци, плюс какво можете да направите по въпроса.

Какво причинява напукване и изпукване на коленете?

Ако установите, че коляното ви се напуква и пука редовно, може да има основен проблем, казва Берт Манделбаум, доктор по медицина , ортопедичен хирург и специалист по спортна медицина в Института Cedars-Sinai Kerlan-Jobe в Лос Анджелис и автор на Победата вътре: улавяне на вашия победоносен дух . Обикновено се свежда до една от следните причини:

Стегнати или неправилно разположени мускули

Стегнатите или неправилно разположени мускули ще извадят коляното от равновесие, обяснява Дейвид Рейви, P.T., O.C.S., директор на React Физиотерапия в Чикаго. С течение на времето този дисбаланс може да причини щракване или пукане, което може да бъде потенциален проблем, казва Butts, защото хрущялът може да се износва и потенциално да доведе до ранно начало артрит , както и много въпроси, свързани с влошаване на ставата .

Един мускул също може да бъде малко по -силен от другия, а целостта и хармонията между мускулите, сухожилията и костите е от решаващо значение, казва д -р Манделбаум. Ако мускулите ви не са на правилните места или ако някой работи малко по -усилено от друг, това може да доведе до напукване и пукане.

Артрит

Артрит, който е чадър термин за възпаление на ставите, може също да доведе до напукване, щракване и пукане, казва д -р Манделбаум. Това състояние разрушава уплътнението в ставата поради ерозия на костите и хрущялите, което пречи на способността на коляното да се плъзга и да функционира гладко. И че може да доведе до шум.

Предишна травма на коляното

Често хората, които са имали нараняване в тийнейджърска или двадесетгодишна възраст, ще развият напукване и изскачане по пътя, казва д -р Манделбаум.

Разхлабен хрущял

Хрущялът е един от основните видове съединителна тъкан в коляното ви и е отговорен за смазването и помага за омекотяване на коляното ви, обяснява Марк Слабо, д -р , хирург по ортопедична спортна медицина в Медицинския център на Милосърдието в Балтимор. Ако хрущялът около коляното ви е хлабав (да речем, поради артрит или нараняване), той предотвратява работата на ставата както трябва, което води до изскачане и улавяне или заключване.

Как да спрем напукването и пукането на коляното

Ако имате някакъв вид болка, подуване, захващане или заключване, това са предупредителни знаци, че трябва да посетите лекар, казва д -р Слабо. Но ако не изпитвате болка (просто се дразните от шума), тогава извършването на упражнения самостоятелно е много подходящо.

За да започнете, ще ви трябват няколко части оборудване, които лесно можете да намерите онлайн.

Ще ви трябва малка масажна топка за освобождаване на прасеца.

Някои хора предпочитат да използват лакрос топка вместо масажна, защото са по -твърди.

Тази по -голяма топка е идеална за освобождаване на флексора на тазобедрената става.

Ще ви е необходим дълъг валяк от пяна като този, за да направите изданието на IT лентата.

За да облекчите неудобните шумове и да предотвратите потенциалните наранявания, опитайте тези упражнения, с любезното съдействие на Eun Jung Decker на Реагирайте на физическа терапия , три пъти седмично за максимални резултати. (Това не трябва да боли и болката е вашият знак да спрете.)

Освобождаване на телета

Самомиофасциалното освобождаване е техника, която помага за облекчаване на мускулното напрежение и стягане чрез директен натиск. Разтягането, напротив, просто удължава мускула. Освобождаването ви позволява да активирате стегнати мускули, които променят баланса на мускулната ви структура, казва Reavy. Използвайте тази техника, за да освободите стегнатите мускули на прасеца и да върнете коляното си на път.

Как да го направим:

1. Седнете с прасеца си върху лакрос или масажна топка.
2. Подредете другия си крак върху него и се търкаляйте нагоре и надолу над топката.
3. След като намерите място, което е нежно, спрете и насочете крака си нагоре и надолу за 30 секунди.
4. Повторете, ако е необходимо.

Освобождаване на флексор на тазобедрената става

Болката в коляното често се причинява от неправилно подредено бедро, казва Reavy. Той препоръчва освобождаване на флексор на тазобедрената става за борба с този проблем.

Как да го направим:

1. Легнете по корем и поставете 5-инчова масажна топка точно под бедрената кост.
2. Облегнете поносимо тегло върху топката.
3. Свийте коляното отстрани на освобождаването под ъгъл от 90 градуса и завъртете крака си отстрани, доколкото можете да понесете.
4. Повторете, ако е необходимо, на интервали от 30 секунди до 2 минути.

Издаване на IT група

Илиотибиалната (IT) лента е връзка, която преминава по външния ръб на бедрото от бедрото до пищяла. Той е прикрепен към коляното и помага за стабилизиране и преместване на ставата. Когато е стегната или възпалена, тя може да извади коляното от подравняване, обяснява Reavy.

Как да го направим:

1. Легнете на страната, която искате да освободите, и поставете валяк от пяна под долния крак, по средата между бедрото и коляното.
2. Плъзнете крака си нагоре и надолу по валяка от пяна, като го преместите от горната част на коляното до основата на бедрото. Опитайте се да работите върху по -нежните зони, доколкото можете да понасяте.
3. Повторете на интервали от 30 секунди за 2 минути.

Бакшиш: За да се съсредоточите върху определена област от ИТ лентата, локализирайте най -нежната зона с валяка от пяна и спрете. Свийте коляното си под ъгъл от 90 градуса, след което се изправете. Повторете движението на огъване и изправяне за 10 до 15 секунди. Повторете за други тендерни области на ИТ групата.

Вътрешните бедра приклекнали

Вътрешното бедро също често е по -слабо от горната част на четириъгълния мускул. За да го укрепи - и да задържи болките в коляното - Reavy препоръчва клякане на вътрешната част на бедрата.

Как да го направим:

1. Поставете краката си на ширината на раменете с пръсти, посочени под ъгъл от 45 градуса, като държите тежестта върху петите си.
2. Когато започнете да клякате, върнете бедрата си така, сякаш се опитвате да седнете на стол, който е твърде далеч зад вас.
3. Докато клякате, изместете коленете си отстрани и се спуснете възможно най-ниско-макар и не по-ниско от ъгъл от 90 градуса-и избутайте нагоре през петите.
4. Направете три комплекта от 15.

Vastus medialis koso (VMO) активиране

Вашият VMO, известен още като четворния мускул с форма на сълза, който минава по вътрешната страна на коляното, често е един от по-слабите мускули на бедрото, казва Reavy. Отново, това може да извади коляното ви от пистата. Решението? Досещате се: укрепете го.

Инструкции:

1. Застанете в разделена стойка, като държите цялото си тегло в предния си крак.
2. Клякайте право надолу, спирайки наполовина. Предното ви коляно трябва да стои директно над глезена.
3. Докато клякате, завъртете предния си крак надясно, задръжте за 3 до 5 секунди.
4. Освободете се и се издигнете, избутвайки топките на краката си.
5. Направете три комплекта по 15 на всеки крак.

Странични стъпала с лента за съпротива

Външният четириъгълен мускул има тенденция да бъде по -слаб от мускула, който минава по горната част на бедрото ви, което води до вида на дисбаланса, който кара коляното ви да се отдръпне. Решението? Укрепвайте външния мускул, казва Бътс.

Как да го направим:

1. Издърпайте носител лента за съпротива нагоре точно под коленете и се спуснете надолу в клек (ако това е неудобно, стоенето също работи).
2. Преместете две стъпки надясно, след това две стъпки наляво, като работите усилено, за да разтегнете краката си и да разтегнете лентата.
3. Повторете един набор от 30 секунди до 1 минута три пъти.

Отидете тук, за да се присъедините към Prevention Premium (нашата най-добра стойност, план за пълен достъп), абонирайте се за списанието или получете само цифров достъп.