СЕБАСТИАН КАУЛИЦКИ/НАУКА ФОТОБИБЛИОТЕКА/Гети изображения Ако някога пикаете малко, когато кихате, кашляте или се смеете-или се оплаквате от сексуалния си живот след раждането-вероятно сте получили този съвет от добронамерен приятел или дори от вашия лекар: Направете си кегел. (Вижте тези 8 решения за пропускащ пикочен мехур.)
шишарки , кръстени на MD, който ги популяризира, са упражнения за тазово дъно които работят и укрепват мускулите около влагалището и ректума и обещават всичко - от по -добър контрол на пикочния мехур до по -силни оргазми. Ключът към правилния Кегел е изолирането на мускулите на тазовото дъно и след това притискане и повдигане. Представете си, че седите на мрамор и искате да вземете мрамора с вагината си, инструктира Национален институт по диабет и храносмилателни и бъбречни заболявания . Представете си, че „изсмуквате“ мрамора във вагината си.
(Открийте ЕДНОТО просто, естествено решение, което може да ви помогне да обърнете хроничното възпаление и да излекувате повече от 45 заболявания. Опитвам Лек за цялото тяло днес !)
Достатъчно просто, нали? Но това не е толкова лесно, колкото звучи и много жени се объркват.
Пациентите влизат и казват, че са си правили кегелите и се оказва, че ги правят назад или може би дори не е нужно изобщо да правят кегели, казва Ейприл Доминик, физиотерапевт по тазово здраве, свързан с Memorial Hermann Здравен център на тазовото дъно в Хюстън, Тексас. Ако не знаете как да ги направите правилно, може да влошите нещата.
Внимавайте за тези пет супер често срещани грешки.
Грешка №1: Задържане на дъха
Трябва да дишате нормално, докато правите Kegels, казва Доминик. В противен случай може да не изолирате правилните мускули. Много пъти жените не са наясно с мускулите на тазовото си дъно, затова просто се опитват да стегнат всичко, което могат. Задържането на дъха увеличава вътрекоремното налягане, така че това може да ви накара да се чувствате сякаш правите нещо. (Укрепването на тазовото ви дъно може да ви помогне да постигнете оргазъм. Ето 6 лесни упражнения, за да започнете.)
Укрепете тазовото си дъно с пилатес:
Грешка №2: Забравянето на асансьора
Много жени вярват, че Кегел е само стискане, казва Мерседес Еустергерлинг, физиотерапевт на тазовото дъно в Калгари, Канада. Не можете обаче да забравите асансьора. Обичам да казвам на пациентите си да използват визуализация. Представете си да вземете боровинка или да изпиете дебел млечен шейк ... с вагината си.
Грешка #3: Постигане на успех
Най -голямата грешка, която жените правят, когато правят упражнения на Кегел, е да се стараят твърде много, казва Еустергерлинг. Това са малки мускули, които правят фини движения.
Ерин Вебер, физиотерапевт в Бруклин, специализирана в терапията на тазовото дъно, казва, че тя започва с това пациентите да лежат по гръб със свити колене, което елиминира силите на гравитацията и им позволява да осъзнаят по -добре специфичните мускули, от които се нуждаят фокусирай се. Подсказвам им да се изтеглят и навлизат, стеснявайки пространството между седящите им кости и затваряйки пространството от костната им кост до срамната им кост. Също така важно: Дръжте вътрешните бедра и седалищните мускули отпуснати.
Грешка #4: Оставете седалището да свърши работа
Когато мускулите на таза са слаби, понякога тялото компенсира, като използва други мускули, като бедрата, корема или задните части, казва Доминик. За да избегне това, тя предлага бърза проверка, докато Кегел-инг: Поставете едната ръка под дупето си, а другата върху корема. Ако усетите голямо движение или свиване от седалището или корема, това е знак, че не се концентрирате върху правилните мускули. (Ако искате оформено дупе, това е единственото мощно упражнение, което трябва да правите.)
За да намалите зависимостта от по-силните мускули в тялото си, Доминик предлага да легнете по гръб и да поставите краката си на седалка или стол, така че бедрата и коленете ви да са под ъгъл от 90 градуса. Това ще затрудни тялото ви да компенсира слабите мускули на тазовото дъно, като използва краката по време на Кегел.
Грешка #5: Прекалено дълго чакане, за да видите резултатите
Ако се прави редовно (няколко пъти всеки ден), трябва да очаквате да видите резултати доста бързо, казва Вебер, който лекува много жени след раждането. Често имам пациенти, които забелязват намаляване на уринарна инконтиненция след седмица на изпълнение на упражненията. След като успеете да изолирате мускулите правилно и да ги свиете, можете по -добре да улесните мускулите на тазовото дъно по време на ежедневните дейности. (Ако имате спукан пикочен мехур, ето a устройство, подобно на тампон, което може да предотврати изтичането на пикочния мехур .)
Ако сте правили Кегелс от седмици и всичко долу изглежда почти статукво, говорете с Вашия лекар. Може да се нуждаете от малко обучение - или може би изобщо не се нуждаете от Кегелс. Например, някои жени, които изпитват тазова болка и дискомфорт, всъщност имат стегнати мускули на тазовото дъно и се нуждаят от различен подход. Тази група не трябва да изпълнява Kegels, казва Вебер. Вместо това ги карам да „тренират надолу“ тези мускули с техники за релаксация и дихателни упражнения.
Ако изпитвате болка, инконтиненция, сексуална дисфункция или просто имате въпроси, попитайте вашия доставчик на здравни грижи дали трябва да бъдете прегледани от физиотерапевт за тазово здраве. Наистина е трудно за всеки сам да оцени тазовото си дъно, казва Доминик.
