Крис Филпот Що се отнася до вашата фитнес програма, упражненията, които укрепват мускулите на тазовото дъно, вероятно не са на първо място в списъка ви. Но те трябва да бъдат. „По -силното тазово дъно ще помогне за намаляване на риска от инконтиненция, подобряване на сексуалното ви здраве и засилване на вашата основна сила и стабилност“, казва Ейми Стайн, основател на Beyond Basics Physical Therapy в Ню Йорк и автор на Излекувайте тазовата болка .
Премия за превенция: Хормоналната терапия ще подобри ли паметта ви?
И така, какво точно е тазовото ви дъно? По принцип той се състои от мускули, връзки, тъкани и нерви, за които никога не мислите, но всъщност имате нужда. „Тазовото дъно действа като хамак, който поддържа пикочния мехур, матката, вагината и ректума“, казва Stein. Така че, когато тазовото дъно е слабо, всички тези области не могат да функционират както трябва.
Един от ключовете за поддържане на тазовото ви дъно здраво е да се научите как да го изолирате, за да можете да го тренирате, казва Stein. И можете да направите това с Kegels. Вероятно сте чували за Kegels и преди - за да ги направите, стегнете мускулите, които бихте използвали, когато спирате потока на урина и след това ги освободете (за повече пояснения, ето как да направите Kegels в 3 прости стъпки ). Когато правите Кегел, не трябва да виждате или усещате нещо друго да се движи, като например седалищните мускули или вътрешната част на бедрата.
Имайте предвид също, че освобождаващата се част от Кегел е също толкова важна, колкото и стягането - притискането и отпускането представляват един Кегел. „Прекомерното свиване може да съкрати мускулите на тазовото ви дъно и да ги накара да издърпат пикочния мехур и уретрата“, казва Stein. Това може да увеличи риска от изтичане на урина и всъщност да затрудни постигането на оргазъм по време на секс. Стремете се към 3 комплекта от 10 повторения на Кегел на ден - можете да ги правите по всяко време и навсякъде, тъй като никой не може да каже, че стискате и освобождавате.
Свали ли Кегелс? Добре. Сега опитайте 4-те хода на Stein за укрепване на тазовото ви дъно.
Мост
Легнете по гръб със свити колене и стъпала на пода на ширината на бедрата. Вдишайте, ангажирайте тазовото си дъно и повдигнете бедрата. Задръжте до 10 секунди (продължете да дишате!). Спуснете бедрата обратно и освободете тазовото си дъно. Направете 10 повторения.
Крис Филпот Стенен клек
Застанете до стена, краката на ширината на бедрата. Вдишайте, ангажирайте тазовото си дъно и се спуснете в клек, сякаш седите на стол. Задръжте за 10 секунди. Изправете се обратно до изправено и освободете тазовото си дъно. Почивайте за 10 секунди. Това е едно повторение. Направете 10.
Крис Филпот Подскоци
Започнете с краката си заедно. Включете тазовото си дъно, докато скачате краката си настрани и вдигате ръцете си над главата. Освободете тазовото си дъно, докато скачате краката си заедно. Повторете за 30 до 60 секунди.
Крис Филпот Мъртва грешка
Легнете по гръб, както е показано. Протегнете ръцете си нагоре към тавана. Вдишайте, ангажирайте тазовото си дъно и протегнете дясната си ръка отвъд главата и десния крак напред. Освободете тазовото дъно и изтеглете ръката и крака обратно в изходна позиция. Повторете с лявата ръка и крак. Направете 10 повторения от всяка страна.
Крис Филпот
