Хилмар Хилмар Може би сте чували за упражненията на Кегел - притискането и освобождаването на мускулите на тазовото дъно - като начин да засилете сексуалния си живот . Но тъй като те са насочени към мускулите, които се увиват около уретрата ви, те също могат да направят чудеса за контрол на пикочния мехур: Изследванията показват, че до 70% от жените със стресова инконтиненция, които редовно упражняват тазовото си дъно, са имали подобрение.
Въпреки това упражненията - кръстени на гинеколога Арнолд Кегел, доктор по медицина, който за първи път пише за тях през 1948 г. - не са толкова лесни, колкото изглеждат. Най -малко половината от жените с уринарна инконтиненция изпитват затруднения при изолирането на мускулите на тазовото дъно, казва д -р Бенджамин Брукер, уролог в медицинския център в Нюйоркския университет. Ако правенето на Kegels самостоятелно не е работило за вас, може да използвате грешни мускули или неподходяща техника. Опитайте тези съвети, за да сте сигурни, че тазовото ви дъно получава възможно най -добрата тренировка:
Какъв е правилният начин да направите Kegels?
- За да разберете кои мускули работите, опитайте се да спрете да уринирате по средата на потока. Това е областта, към която искате да се насочите по време на упражненията на Кегел.
- Представете си, че стискате камъче с вагината си.
- Опитайте вашите кегели пред ръчно огледало. Ако ги правите правилно, перинеумът или покритата с кожа област между вагината и ануса ви трябва да се свиват с всяко повторение.
В идеалния случай всяко повторение трябва да продължи 10 секунди, но това не е лесно. Започнете с поне 4 или 5 повторения от 2-секундни задържания, 2 или 3 пъти на ден, и увеличавайте времето за задържане седмица по седмица.
Ами ако имам нужда от повече помощ?
Лиъм Норис/Гети изображения Ако не сте сигурни, че Kegels е работил при вас, помислете за резервация за среща с физиотерапевт на тазовото дъно - за жени, които имат проблеми с изолирането на мускулите на тазовото дъно, физиотерапията може да направи огромна разлика, казва д -р Брукер. Вашият физиотерапевт ще предпише персонализирана програма за упражнения за укрепване на тазовото ви дъно с течение на времето.
„Точно както начина, по който физическият треньор работи с вас при повторения във фитнес залата, ние увеличаваме дължината на всеки Кегел от две секунди на пет или десет секунди, когато станете по -силни“, казва Ейми Стайн, MPT, основател на Beyond Basics Physical Терапия в Ню Йорк и практикуващ физиотерапевт на тазовото дъно. Мускулите в таза засягат и краката и корема ви, и обратно, така че след като ви помогне да изолирате и упражнявате тазовото си дъно, физиотерапевтът ще въведе упражнения за укрепване на сърцевината. „Ако мускулите на корема или краката ви са слаби, тазовите ви мускули може да работят извънредно“, казва Stein. Опитайте пилатес за основна тренировка, която се простира до тазовото ви дъно.
Как да разбера дали моите кегели работят?
Вашият гинеколог/уролог или физиотерапевт на тазовото дъно може също да предложи биофидбек, електронна сензорна система, която увеличава максимално ефективността на всяка сесия на Кегел. Сензорите откриват силата на всяка контракция и откъде идва, така че вие и вашият лекар можете да видите дали използвате правилните мускули или не. Разбира се, трябва да практикувате всеки ден у дома - или на работа, или в колата, или в супермаркета ... Можете да правите „невидимата тренировка“ навсякъде, но д -р Брукер предлага да ги направите част от ежедневието си . „Правете упражненията си Кегел веднага след като си облечете дрехите или когато седите и четете вестника, така че не забравяйте да ги правите всеки ден“, казва той.
