Искате доказателство, че храната може да промени вашето настроение ? Помислете за Деня на благодарността, храненето, което ви оставя сънливи като доза валиум. След това е grande mocha latte; нещо друго ви привлича като напитка, която комбинира две наситени с кофеин храни в една пянаста чаша? И когато се чувствате ниски-твърдият ви диск току-що е детонирал, кредитните ви карти са изчерпани, първокурсникът ви от колежа току-що се прибра вкъщи, в средата на семестъра, с движещ се микробус-нали не посягате към броколи? Не, грабваш шоколад, защото това те кара да се чувстваш по -добре.
Учени, които някога са смятали, че връзката между храната и настроението е толкова измислена, колкото и отвличанията на извънземни, са променили мнението си. Днес има много изследвания за променящите съзнанието ефекти на кофеина и алкохола. Проучванията върху този хранителен злодей, мазнини, са установили, че той може да ви помогне да заспите, да ви успокои и дори да облекчи възприятието ви за болка. И според едно проучване не бива да пестите пилешка супа за смъркане: Плъхове, които са спали по -добре и са били по -пъргави. По -важното е, че те се чувстваха по -добре - макар как изследователите разгадаха това е загадка.
Докато бързата разходка и медитацията също могат да помогнат за лошо настроение, нека си признаем: Понякога просто искате да изядете проблемите си. И защо не, когато има научни доказателства, че някои храни могат да променят химията на мозъка ви?
Ето някои от най -здравословните храни за по -добро настроение, които ще ви оправят, без да ви засищат.
Когато си долу на бунището
Без особена причина се чувствате по -ниско от змийския корем: малко от плачещата страна, някак безхаберен, мислейки, че голямо парче шоколад ще ви вдигне право нагоре. Понякога без много усилия - времето се променя, проверката всъщност е по пощата - настроението преминава и със света всичко е наред. Но ако сте заседнали в Дъмпсвил, опитайте 30-минутното чудо-ястие: нискомаслена, нископротеинова, високо въглехидратна закуска: Помислете за препечена английска мъфина с купчина сладко от боровинки, просмукващо се в тези кътчета. (Вземете нашата тест за депресия за да разберете дали сте обезсърчени или е нещо по -сериозно.)
Когато храната с високо съдържание на въглехидрати не е затрупана от наличието на протеини или мазнини, те позволяват на аминокиселина, наречена триптофан, да налее мозъка ви, където се превръща в серотонин, невротрансмитер, който повишава настроението и ограничава апетита към храна (като шоколада ви копнежи). Като бонус, той ви помага да понасяте болка и дори може да ви помогне да спите като бебе. И всичко това се случва само за половин час.
Можете също така да имате парче пълнозърнест хляб с малко мед или купа с пуканки с въздух, предлага Елизабет Сомер, RD, автор на Храна и настроение. Но пропуснете протеиновите храни като сирене, пиле или пуйка. 'Те потискат серотонина', казва тя, 'тъй като всички други аминокиселини в тях се конкурират с триптофан, така че той не може да попадне в мозъка ви.' Ако наистина се нуждаете от шоколад, избягвайте обикновено кремообразния, мазен вид (съжалявам) и поръсете без мазнини шоколадов сироп върху нарязани плодове или английска мъфина, за да си направите сами шоколадов хляб .
Когато ти се спи
Ако не получавате достатъчно време за престой през нощта, можете да се почувствате раздразнителни, нетолерантни, невнимателни, депресирани и по -забравени от хората, които щастливо отблъскват zzz. Има медицински причини за безсъние, но „проблемът ви може да е на масата, а не в спалнята“, казва Сомър. Ето някои решения за сънливост:
Изключете кофеина. Не, това всъщност не е „дух“ предложение. Знаете, че трябва да избягвате кафе, чай, напитки от кола и горещ шоколад поради съдържанието им на кофеин, но знаете ли, че има кофеин в енергийните напитки, тези модерни витаминни води, дори шоколад и кисели млека за кафе? Всичко може да се добави за един ден-давайки ви безсънни нощи. Преминете на безкофеиново кафе или Postum, сменете шоколад с рожков, пийте чай без кофеин и заменете газираната вода с кола. Може да се чувствате доста ужасно за около четири дни, докато преминавате през оттегляне (главоболието е често срещано явление), но след това трябва да започнете да спите по -добре и да се чувствате по -меки. Ако не можете да се справите със студена пуйка, опитайте изключване на кофеина постепенно.
Облекчете се на вечеря. Големите ястия могат да ви държат будни през нощта, докато коремът ви се отдръпва при претоварване. Вместо това яжте по -голяма закуска и обяд, след което направете малка вечеря, състояща се от около 500 калории. Добавете малка закуска с ниско съдържание на мазнини, ниско съдържание на протеини и високо съдържание на въглехидрати, като например парче плод и няколко бисквити от Греъм, малко ястие със сорбе или нискомаслена бисквитка със стафиди от овесени ядки, за да се възползвате от успокояващите, сънливи ефекти на серотонина.
Пропуснете нощната шапка. Алкохолът ви кара да се чувствате сънливи, но твърде много близо до лягане пречи на важния ви REM (бързо движение на очите) сън, фазата, която ви оставя освежени. Алкохолът също може да ви попречи да сънувате и да направи съня ви здравословен, оставяйки ви уморен и отрупан до сутринта. Ограничете алкохола до една или две напитки с вечеря и изпийте два часа без алкохол преди лягане. Ако имате нужда от нощна напитка, пийте успокояващ чай от лайка или валериана. Или изпийте чаша топло мляко с малко мед.
Хапнете пилешки сандвич. Или се насладете на банан, нарязано авокадо или половин печен картоф. Има някои доказателства, че хората, които имат по -нисък прием на мед (тези храни са богати на този жизненоважен минерал) са по -склонни да заспят трудно и да се чувстват по -малко отпочинали, когато се събудят. (За повече решения за сън вижте 20 начина да спите по -добре всяка вечер .)
Когато си тъжен
Ако зимата ви плъзне в застой, но през пролетта отново се оживите, може да сте силно чувствителни към нивата на естествена светлина. Сезонните промени в количеството дневна светлина засягат мозъка ви, понижавайки серотонина. Тежките симптоми сигнализират за сезонно афективно разстройство (SAD), което засяга четири пъти повече жени от мъжете и изисква лечение с лека кутия и антидепресанти.
За някои хора намаляващата слънчева светлина също потиска допамина, мозъчен активатор. Допаминът е химикалът за „търсене“, който ви прави щастливи, гладни за знания и безстрашни в търсенето на нещо добро за ядене. Повечето страдащи от САД ще се възползват от диета с високо съдържание на въглехидрати. Но ето един обрат: Ако установите, че приемането на въглехидрати ви прави неспособни да спрете, може да се нуждаете от малко повече протеини. Преместването на баланса към повече протеини и по -малко въглехидрати повишава допамина без инсулиновия прилив на въглехидрати, така че кръвната Ви захар остава стабилна, а настроението ви остава равномерно, съобщава Сомер. Вижте примерни менюта за ЕАД, които демонстрират разликите в ястията за ЕАД, за да ви направят щастливи.
Когато се чувствате скучни
Сега е моментът за кафе пауза. В рамките на половин час, след като изпиете чаша, казва Сомер, получавате психическа гъска. Нервната ви система се активизира и вие се чувствате бдителни и по -способни да се концентрирате. Дори времето за реакция е по -бързо. Кофеинът във вашия cuppa joe ефективно предизвиква късо съединение на нервен химикал, наречен аденозин, който блокира енергийните ви мозъчни химикали, като им помага да ви осигурят здравословен прилив.
Но Сомер предупреждава, „кофеинът е ефективен само до вашия„ праг на трептене “. Добавете още кафе след това и сте твърде бръмчащи, за да мислите ясно. Освен това, след като кофеинът излезе от вашата система, получавате разочарование: умора, която ви кара да искате да посегнете към друга чаша. И друг. И друг.
За да поддържате приятен, временен шум, ограничете се до една до три чаши кафе от 5 унции на ден, в зависимост от това колко добре понасяте кофеина. (Размер на порцията за гледане: Чашата обикновено е много по -голяма от чаша, както и порциите в повечето кафенета.) Ако имате проблеми със съня, избягвайте кафето и другите храни и напитки с кофеин преди лягане.
Когато си депресиран
Яжте повече риба. Доказателствата сочат, че омега-3 мастни киселини (в изобилие в мастни риби като сьомга, херинга, сардини и риба тон) могат да помогнат за облекчаване на депресивните симптоми. Скорошно 9-месечно проучване на биполярно разстройство (маниакална депресия) беше спряно само след 4 месеца, тъй като омега-3 бяха толкова ефективни за изглаждане на настроението. Друго проучване показа, че консумацията на риба два пъти седмично е свързана с по -нисък риск от депресия и самоубийство.
Загрижени ли сте за живака? Мастните риби имат относително високо съдържание на този метал, което е свързано с вродени дефекти и проблеми с развитието при деца, чиито майки са били изложени по време на бременност. Придържайте се към дивата тихоокеанска сьомга, скариди, лятна камбала, отглеждан сом, кракач, пикша и средноатлантически син рак, всички от които съдържат омега-3, но са с ниско съдържание на живак. Дори децата и бременните жени могат да ядат до 12 унции от тях на седмица. (За повече информация относно най -добрия избор на риба вижте 12 Риби, за да стоите настрана .)
Не правите риба? Говорете с Вашия лекар относно приема на добавка от рибено масло. (Вижте дали вашите добавки с Омега-3 са фалшиви за най-добрите ви възможности.)
Когато си раздразнителен
Чувствате се хрупкави? Пуснете тази java и веднага изхвърлете мечкия нокът!
„Кофеинът е стимулант за някои хора, но може да направи други раздразнителни, особено ако вече са в депресия“, казва д -р Лари Кристенсен, председател на катедрата по психология в Университета на Южна Алабама. И захарта, която обикновено има успокояващ ефект, може да причини депресия при някои хора.
Ако имате къс предпазител и сте в депресия, изключете кофеина и захарта за около 2 седмици. Ако се почувствате по -добре, добавете обратно толкова кофеин, колкото сте елиминирали за седмица или две или докато се развият симптомите. Ако се върнете към отхапването на глави, помислете за нещата завинаги. Ако не, разбъркайте захарта и вижте дали симптомите ви се връщат. Чувствате ли се отново гадни или депресирани? Преминете към изкуствени подсладители или изпийте кафето си черно.
Когато сте далеч от умора
Ако сте прекалено нагърбени, за да правите нещата, които сте правили-и прекалено нахалени, за да се грижите-посетете Вашия лекар. Умората може да е признак на сериозно заболяване. Това е един от първите признаци на дефицит на желязо и анемия, най -често срещаният хранителен дефицит в света, особено сред деца и жени в детеродна възраст. Причината? Не получавате достатъчно желязо от храната, която ядете.
Колкото и да са полезни бобът, зърнените храни и зеленчуците, желязото, което те осигуряват, е слабо и трудно се усвоява. Националната академия на науките изчислява, че вегетарианците абсорбират само 10% от желязото в диетата си, докато диета, която съдържа малко постно месо, домашни птици или морски дарове, ще осигури средните изисквания от около 18%. Животинският протеин не само съдържа повече желязо, това е специална форма, наречена хем, която тялото ви усвоява по -добре, отколкото желязото от растения като спанак (извинение на Попай). И има бонус: Хемовото желязо, което получавате в предястието си, ви помага да усвоите всяко желязо от растителните храни във вашата гарнитура.
Ако се чувствате блази или безразлични, особено ако сте намалили месото, опитайте да ядете скариди, постно говеждо, агнешко, тъмно пиле или пуйка (без кожата) или риба и други морски дарове на порции от 3 унции два пъти на ден ден. (Ето 9 храни, които могат да ви помогнат да спите по-добре тази вечер.) Когато храненията не включват животински протеини, добавете храна с високо съдържание на витамин С, като цитрусови плодове или сок, пъпеши, горски плодове, тъмнозелени листни зеленчуци, червена или зелена камбана чушки или домати към вашата храна. Ще удвоите поне желязото, което получавате от другите растителни храни при едно и също хранене. Добавянето на мултивитамини с желязо също помага.
И когато всичко друго се провали, отмийте умората с чаша вода. Сомер казва, че хроничният нисък прием на течности е често срещана, но често пренебрегвана причина за лека дехидратация и умора.
Разклатете го за стрес!
Мозъчните ви клетки са способни да произвеждат свои собствени химически стабилизатори на настроението като серотонин-ако получат правилната суровина от храната, която ядете.
И този шейк има всичко. Разработен от Laura Pawlak, PhD, RD, автор на Спрете да наддавате на тегло, тази напитка, която пречи на стреса, подобрява настроението ви и успокоява стреса без оттегляне, отскачане на глад или преяждане. Добавките дават допълнителен тласък на химикалите в храната, така че бързо се чувствате по -добре.
Pawlak предлага да носите шейка си в термос, така че да е готов за най -високите ви периоди на стрес. Пропуснете кофеина за два часа преди и след, тъй като кофеинът може да ограничи силата на серотонин.
Ето как да го направите: В блендер смесете 1 голям банан, 1 чаша сок от ананас, 1/2 чаша портокалов сок или ягоди, пулпата на една папая или 1/2 чаша нектар от папая и 1 до 3 чаени лъжици ленено масло. Обработвайте до гладкост. Пийте с мултивитаминна/минерална добавка, съдържаща 100% от дневната стойност на хранителните вещества плюс 200 микрограма хром пиколинат.
