Джейсън Варни Марго Ландън си мислеше, че е изчерпала възможностите. Базираният в Балтимор масажист беше изпробвал почти всяка диета и всяка я остави по-тежка от преди. В продължение на 20 години тя режеше групи храни и измерваше порции, само за да види отново теглото си йо-йо. Започвайки да ходете повече и работата с треньор помогна много - но до 2015 г. тя достигна друго плато, оставяйки я отчаяно да се страхува, че ще си върне 50 -те килограма, които току -що е работила толкова много, за да свали.
Тогава Ландън откри интуитивно хранене , набор от стратегии, които я научиха да се съсредоточи върху това как се чувства, физически и емоционално, преди да яде. Наистина ли беше гладна или вместо това можеше да се възползва от разходка, прегръдка или няколко дълбоки вдишвания? Това не беше диета, а подход, който преработи отношението й към храната, подобрявайки дори емоционалното й здраве по начин, който никоя диета или упражнения не биха направили.
Двадесет и един дни по-късно Ландън се зарадва. Не защото е загубила няколко килограма - тя е правила тази диета много пъти. Тя се чувстваше освободена от безпокойството около теглото си. Тя бе заменила този нещастен микс от лишения, вина, срам на храна и страх от провал с умения за съзнание. И накрая, тя не се чувстваше във война с храната си.
Джейсън Варни Сега, 6 месеца след включването на интуитивно хранене в живота си, Ландън проби платото си. И този път тя е сигурна, че загубените 60 килограма никога няма да се върнат. Нейната нова здрава форма е устойчива.
Седемдесет и пет процента от нас преяждат, но не защото сме гладни. Правим го, защото сме отегчени, стресирани, самотни, зависими или търсим подкрепа. Това 21-дневно предизвикателство да поемете контрола над храненето си и никога повече да не диета ще ви обучи от безсмисленото хранене и към психологическо съзнание.
„Все още ям сладолед - или нещо подобно, наистина“, казва сега Ландън. - Но вместо да го правя в празен апартамент, веднъж седмично ходя с приятел до магазина за сладолед. Наслаждавам се на лакомството си, но го съчетавам с това, от което наистина се нуждая - връзка с хората. “
Джейсън Варни Интуитивното хранене замества диетата, която ви отделя от тялото ви и ви принуждава да спазвате правилата на диетата, като се научите да сте в контакт с това, от което тялото ви наистина се нуждае. Когато ядете, вие се настройвате на забележителностите, миризмите, текстурите и вкусовете на храната, за да можете да се насладите на яденето и да се чувствате по -удовлетворени с по -малко. И когато се почувствате самотни, това ще бъде подкана да посегнете към приятелство, а не към храна.
„Правенето на големи промени в живота ви може да се почувства много изолирано, ако го правите сами“, казва Ландън. „Ако можете да се свържете с подкрепящи хора, това ще окаже огромно положително въздействие.“
| Двустепенният начин да накарате интуитивното хранене да работи за вас Стъпка 2 |
Тук сме очертали четири ключови стратегии, които да ви настроят за интуитивен успех в храненето. Започнете годината с тях, след това вземете цялата необходима подкрепа и насоки, като се присъедините към нашето 21-дневно онлайн предизвикателство.
1. Подгответе тялото си
Борба с недостатъците, за да се ограничи преяждането
Около 90% от нас имат недостиг поне на едно основно хранително вещество, което може да предизвика желание за всичко - от шоколад до къдрави пържени картофи. Как да разберете дали сте ниски? Само кръвен тест е окончателен, но гладът е червен флаг. Въпреки че можете да допълвате, храненето на дневната ви квота е по -добре. Ето шест често срещани хранителни дефицита и как да се храните, за да победите глада.
Калций и магнезий
Копнеж: Сладко или солено
Поправка на храната: Вземете препоръчителния дневен калций (1 000 mg) и магнезий (320 mg) с 1 чаша варен спанак, 2 сардини с кости, 2 унции бадеми, обикновено гръцко кисело мляко, сладък картоф с кожа и 1 унция сирене.
Витамини от група В
Копнеж: Сладко или солено
Поправка на храната: Витамини от група В се срещат в много храни, но в различни количества и не винаги заедно. Яденето на следното би ви дало добра смес: животински протеини като говеждо месо, сьомга или кисело мляко; зелени зеленчуци, боб или леща; и сладки картофи, зимна тиква, слънчогледови семки, авокадо или банани.
Цинк
Копнеж: Сладко или солено
Поправка на храната: Този минерал е с високо съдържание само на някои протеини като стриди, раци, черен дроб и тъмно пилешко месо; в по -малка степен се среща в яйца, бобови растения и ядки. За да получите дневните си 8 mg, яжте 3 унции свински котлет, 1/2 чаша черен боб, 1 унция кашу и 1 чаша варени овесени ядки.
Желязо
Копнеж: Мастно месо
Поправка на храната: Говеждото, домашните птици и рибата имат най-усвоимо желязо, но можете също да увеличите нивата, като ядете сушени плодове, кашу, тиквени семки, бобови растения и зърнени храни, обогатени с желязо. Увеличете дневната си квота от 8 mg (ако сте на възраст над 51 години) с 3 унции говеждо месо и 1 чаша бял боб или 18 mg дневно (ако сте на възраст под 51 години) с допълнителна 1 чаша варен спанак и средно изпечен картоф . (Тук са 6 странни признака, че не получавате достатъчно желязо .)
Омега-3
Копнеж: Сирене
Поправка на храната: Някои експерти препоръчват да се консумират около 500 mg дневно омега-3. Достигнете този брой с две порции мазна риба като сьомга, сардини и риба тон от консерва седмично.
34% Това е колко по -малко вероятно хората, които практикуват интуитивни навици, да бъдат затлъстели, в сравнение с тези с по -малко внимание, според ново проучване в Международно списание за поведенческа медицина .
Джейсън Варни Спрете да ядете тази комбинация от три вкуса: Храни, които съдържат захар, сол и мазнини заедно, рядко се срещат в природата, но триото е широко разпространено в преработените продукти - и може да бъде пристрастяващо като уличните наркотици, предизвиквайки освобождаване на допамин, което ви увлича и причинява хаос в здравето, казва Гари Уенк , професор по психология и неврология в Държавния университет и Медицинския център на Охайо. Но изследванията показват, че може да отнеме само 18 дни, за да се отървете от навика за нездравословна храна-така че нашето предизвикателство ще ви помогне да ограничите зависимостта си.
Създайте ястия с много макроелементи: Основна причина за преяждане е ниската кръвна захар, казва регистрираният диетолог Джесика Левинсън. Дръжте вашите под контрол през целия ден, като се уверите, че закуските съдържат поне два макроелемента (протеин, въглехидрати или мазнини) - неподсладеното кисело мляко с ядки е добър избор - и вашите ястия комбинират и трите макроелемента, като сьомга и кафяв ориз със зеленчуци, печени в маслини масло. (Опитайте една от тези рецепти за пикантно кисело мляко, за да дадете на желанието си без захар.) Въглехидратите могат да ви заситят и да предотвратят преяждането, когато са с високо съдържание на фибри и с ниско съдържание на захар, като зеленчуци и нерафинирани пълнозърнести храни като ечемик, киноа , или farro. Може също да се наложи да ядете по -често, както откри Ландън, за да предотвратите понижаване на кръвната захар. Нейното щастливо място: яде на всеки 3 часа.
21 lb Това е колко повече жени, които държат преработените зърнени храни на плотовете си, в сравнение с тези, които държат да се съхранява далеч от погледа, според скорошни изследвания.
2. Разбъркайте кухнята си
Затрупаната кухня, видимите остатъци и преработената храна в килера ви могат да ви направят по -вероятно да натрупате килограми - толкова много, че Брайън Уансинк от университета Корнел написа книгата Тънък по дизайн: безмислени решения за хранене за всекидневния живот за прости ощипвания, които можете да направите в дома си, за да се храните по -здравословно и по -интуитивно с минимални усилия. Ето пет, които да опитате днес:
Лесно е: лесният достъп до кухненски инструменти и добра храна ви помага да готвите повече и да се храните по -добре.
Джейсън ВарниПренареждане: Имате три пъти по -голяма вероятност да изядете първата храна, която видите, отколкото петата. Така че преместете зеленчуците от хрупкавото и върху горния рафт, сложете овес в предната част на килера си и бисквитки отзад и изчистете броячите на преработени храни, за да освободите място за плодове.
Направете кухнята си по -малко „отседнала“: Колкото повече време прекарвате в кухнята си, толкова повече сте склонни да ядете. Удобни столове? Разменете ги. Гледате ли Netflix на вашия iPad на кухненския остров? Направете нетехнологично правило. Също така дръжте кухнята си свободна от общуване - за това е холът.
Улеснете готвенето здравословно: Готвенето ви дава контрол върху качеството на това, което ядете и времето, за да се свържете с храната си. Също така е по-вероятно да направите повод от домашно приготвена храна-да седнете на масата в трапезарията, да запалите свещи, да прекарате време със семейството си и да ядете по-бавно, отколкото ако просто получите мазни храна за хранене. Как да насърчим готвенето? Изчистете пространствата на плота и осигурете лесен достъп до блендери, тенджери и тигани и ножове, които улесняват приготвянето на цели храни.
Свиващи се чаши, чинии и прибори: Изследването на Wansink показва, че ние ядем 92% от това, което си сервираме, независимо от това колко сме гладни - и колкото по -голяма е чашата, чинията или приборът, толкова повече храна натрупваме. (Ето какво Здравословните порции от любимите ви храни изглеждат напълно .) Предотвратете ефекта на свръхразмера, като използвате чинии с диаметър не повече от 10 инча (ще спестите 60 калории на хранене в сравнение с 12-инчова чиния), десертни лъжици и вилици за салата и високи, тесни чаши, които придават вид да са големи, докато държат по -малко.
Покрийте остатъците с фолио или съхранявайте в непрозрачни контейнери: Максимата „извън погледа, извън ума“ важи и за остатъците.
3. Преосмислете храната си
Почти всички ние споделяме дълбоко вкоренени представи, че определени храни са „добри“ или „лоши“. Но тези думи предполагат морална преценка, казва Сюзън Алберс, клиничен психолог от клиниката в Кливланд и автор на Хранене внимателно . „Когато ядете„ лоша “храна, това може да ви накара да се почувствате като лоши. Това обикновено предизвиква срам и вина и може да ви изпрати по спирала, изяждаща стреса. “ Вместо това, погледнете храните по спектър от „по -здравословни“ до „по -малко здравословни“. Да, все още можете да ядете торта от време на време, но когато го направите, отделете време, за да се насладите на нейния вкус, текстура и мирис, вместо да се биете за това. По този начин е по -вероятно да се чувствате удовлетворени и да обръщате по -голямо внимание, когато сте сити. Спрете да се наказвате за това, което ядете, дори ако прекалявате, което кара много хора да хвърлят кърпата и да продължават да преяждат. Вместо това дишайте и си казвайте, че всяко решение за напред е възможност за напредък.
4. Присъединете се към Движението
Готови ли сте да поемете контрола върху храненето си? Насочете се към RodaleU.com/takecontrol и се регистрирайте за 21-дневно предизвикателство да поемете контрола над храненето си и никога повече да не диета , който ви дава практически урок по интуитивно хранене всеки ден, заедно с медитации, йога пози , дихателни упражнения и рецепти за премахване на стреса, за да ви помогнат да превърнете интуитивното хранене в навик. „Промяната на поведението ви задвижва всичко“, казва Ландън. „Разбира се, трябва да разберете„ защо “до известна степен, но също така трябва просто да го направите!“
