Каван изображенияГети изображения Направили сте повече клекове и удължаване на крака отколкото можете да броите, но колкото и да се стараете, просто не можете да стегнете бедрата си. Възможно е това да е ваша генетика - за съжаление някои от нас току -що са родени с повече мастни клетки и по -малко мускулни клетки, отколкото Джилиан Майкълс, казва д -р Уейн Уесткот, директор на изследванията на упражненията в Куинси Колидж. Но дори и да е така, не целувайте сбогом мечтата за бедрата на динамит. Избягвайте тези 7 често срещани грешки и ще изваяте някои великолепни извивки.
1. Вие сте нереалистични.
Не можете да промените размера на бедрата си след няколко тренировки. „Хората мислят, че могат да ходят на фитнес за 2 седмици и да видят всички мускули на краката си“, казва треньорът на Thrive Шон Де Виспепеларе, „но не работи така“. Ако тренирате силата на долната част на тялото си 3 пъти седмично, очаквайте да започнете да виждате промени след около 4 до 6 седмици, казва той.
2. Диетата ви не е подходяща за бедрата.
„За да промените наистина тялото си, първото нещо, което трябва да атакувате, е храненето ви“, казва De Wispelaere. 'Протеини, зеленчуци, плодове и добри мазнини - ако това не е едно от тези неща, не го яжте.' Протеинът е жизненоважен : Той изгражда мускули, като същевременно повишава метаболизма, така че ще отслабнете по -бързо.
3. Не правите достатъчно кардио.
Ако тренирате долната част на тялото си 3 пъти седмично и все още не виждате определение, добавете малко кардио . Нямате много време за упражнения? Опитайте да въртите - педалирането тонизира краката, като изгаря 420 до 780 калории на час. (Все още чувствате, че нямате достатъчно време, за да видите резултатите? С Превенция Поставете в 10 DVD, ще отслабнете и ще преобразите тялото си - всичко това само за 10 минути на ден!) Друга алтернатива е катеренето по стълби. Ходенето нагоре по всякакъв наклон увеличава сърдечната честота и набира 25% повече мускулни влакна, отколкото да се разхождате.
4. Не правите часовникови движения.
Това просто упражнение у дома без оборудване тонизира краката, дупето и бедрата и е чудесно за премахване на целулита. Всъщност, колкото повече остарявате, толкова по -важно е редовно да правите движения като този. „С напредването на възрастта жените губят мускули“, казва Уесткот. 'Тъй като този мускулен слой става по -тънък, по -слаб и по -малко твърд, горният мастен слой губи стабилната си основа и той се набръчква и набръчква.' Резултат: Бедрата ви се надигат нагоре. Правете тези нападения като часовник.
5. Игнорирате останалата част от мускулите на краката си.
Повечето от нас-особено ходещите, бегачите и велосипедистите-вече имат добре развити мускули на четириглавия мускул. Но за да получите тънкия, изваян крак, който искате, не забравяйте подколенните сухожилия и вътрешната част на бедрата. И не става въпрос само за естетика: „Ако не работите с всички мускули еднакво, ще стегнете сгъвачите на тазобедрената става и ще се изложите на риск от наранявания на коляното“, казва Лорън Богги, основател на тренировките на Lithe Method. За чукове направете глутенови мостове. За вътрешната част на бедрата направете тези два вдъхновени от балета движения.
6. Не използвате достатъчно тегло.
За да промените наистина мускулите си, трябва да ги предизвикате. Ако сте начинаещ трениращ сила, добре е да започнете да използвате само телесното си тегло. „Но щом 12 повторения вече не се чувстват предизвикателни, увеличете съпротивлението“, казва експертът по фитнес Лариса ДиДио. За клякания и напади започнете с 16 паунда (две 8-килограмови гири) и увеличавайте с 2 килограма всяка седмица или когато започне да се чувства лесно.
7. Правите грешен вид упражнения.
Не можете да промените основния си тип тяло, но все още имате много място за подобрения. Ако имате кльощави крака, избягвайте бягане на дълги разстояния, което разгражда мускулите и ще ги направи още по-птичи.
Спечелете * неограничен * достъп до Превенция Присъедини се сега „Вместо това се концентрирайте върху претеглени стъпки или въртене, за да изградите мускули“, казва DiDio. Но ако имате къси крака, твърде много тренировки с тежки тежести могат да ви накарат да изглеждате още по -натоварени. Тя препоръчва да правите клекове и набези само с телесното си тегло и да се стремите към 12 до 18 повторения. Кардиото също ще помогне. „Но без значение какъв е вашият тип тяло, всеки трябва да тренира сила“, добавя тя.
Подкрепата от читатели като вас ни помага да свършим най -добрата си работа. Отивам тук да се абонирате за Предотвратяване и вземете 12 БЕЗПЛАТНИ подаръка. И се абонирайте за нашия БЕЗПЛАТЕН бюлетин тук за ежедневни съвети за здраве, хранене и фитнес.
