Dragon Images/Гети изображения Обучителите приветстват кляканията като кралицата на упражненията за тонизиране на дупето. Но ако коленете ви са отпуснати - те изскачат или се смилат, когато изпаднете в положение - клековете може да са неподходящ вариант. Това е добре: Клекната кралица може да загуби короната си заради тези удобни за ставите движения, тонизиращи задника, тонизиращи движения. (И вижте тези 6 други движения за премахване на целулита.)
За да получите най -добрия удар за дупето си - е, долар - завършете един комплект през пълната програма, починете, след което повторете един път. Опитайте се да правите тренировката 3 дни в седмицата. Въпреки че снимките демонстрират ходовете със съпротива (използвайки Resist-a-Cuffs ), стартирайте без съпротива. Това е трудна тренировка и първоначално можете да очаквате известна болезненост; разтегнете се и използвайте търкаляне с пяна, за да масажирате всички възпалени мускули. Когато сте готови да увеличите трудността, опитайте да добавите съпротива. (Вземете плосък корем само за 10 минути на ден с нашия изпитан от читателя план за упражнения !)
1. Магарето отблъсква
Брук Бентън Това упражнение някога имаше лош рап за битие силно в долната част на гърба . Но магарешките ритници са изминали дълъг път от 80 -те години, когато кракът е повдигнат достатъчно високо, за да пусне крушка. Този актуализиран Donkey Kick е не само безопасен, но и помага за укрепване на долната част на гърба. Тази версия е насочена към вашето ядро и големите мускули в задника ви.
Започнете на четири крака, дланите под раменете, коленете под бедрата и очите на пода пред вас. Повдигнете десния заден крак до изравняване с торса. Задръжте за момент, след това бавно изтеглете крака назад, за да започнете. Повторете за 12 повторения, след това преминете към левия крак.
Направете го по -лесно: Подпрете предмишниците си на диван.
2. Повдигане на страничните крака
Брук Бентън Има шест различни мускула, които работят заедно, за да завъртят краката ви навън от бедрото. Този ход запалва огън под страничните части на гърба, бедрата и външната част на бедрата.
Легнете на лявата страна, лявата ръка е плоска над главата и главата е подпряна на левия бицепс; поставете дясната ръка на пода пред себе си, за да балансирате и да се стегнете. Сгънати и двата крака, повдигнете десния крак под ъгъл от около 45 градуса-на около 2 до 3 фута от пода. Задръжте за миг. Бавно надолу. Повторете за 12 повторения, след това сменете страните.
Направете го по -лесно: Свийте коленете си и дръжте краката си заедно, като само повдигате горното коляно нагоре и надолу. Ходът ще прилича на отвор на миди - така се нарича тази вариация на упражнението.
Независимо дали седим пред компютъра, вършим домакинска работа или пазаруваме, прекарваме ужасно много време, огъвайки се в бедрата. (Ето 3 разтягания за стегнати ханш.) Това може да доведе до стегнати тазобедрени стави. Стоящо разгъване на бедрото отваря тези стегнати флексори на тазобедрената става и укрепва долната част на гърба и най -голямата част от задника ви.
Застанете перфектно изправени, с ръце на бедрените кости, краката на ширината на раменете. Прегънете десния крак и го повдигнете от пода и повдигнете 2 фута зад себе си. Леко огънете левия крак. Задръжте за момент, след това бавно изтеглете десния крак назад, за да започнете. Повторете за 12 повторения, след това сменете краката.
Направете го по -лесно: Изпълнете това упражнение боси.
Стоящият хидрант е основно упражнение на Barre, което може да се преобразува от Barre в бомбардировъчен удар. Това упражнение укрепва сърцевината, флексорите на тазобедрената става и всички части на дупето.
Застанете перфектно изправени, краката на ширината на раменете, ръцете на бедрата. Повдигнете левия крак нагоре и навън настрани с огънато коляно (представете си Фидо и пожарен кран). Спрете движението и задръжте за момент, когато бедрото е успоредно на пода - коляното ще бъде равномерно с бедрото. Бавно върнете левия крак на пода. Повторете за 12 повторения, след това сменете краката.
Направете го по -лесно: Повдигнете коляното само до половината от височината, показана на снимката.
5. Стоящо странично докосване
Брук Бентън Спомняте ли си „Slide“ аеробика от преди 20 години? Това упражнение ви дава цялата доброта за седалищните мускули от тази програма без никакви болки в коленете. Това упражнение укрепва фронтовете на бедрата, външните бедра и страничните части на гърба ви.
Застанете с леко свити колене, краката на ширината на раменете, ръцете са сгънати и юмруците са свободно стиснати пред вас. Плъзнете левия крак настрани, доколкото можете да достигнете; карайте лявата ръка нагоре и дясната ръка назад, като държите дясното коляно леко огънато. Задръжте за миг. Бавно изтеглете левия крак назад, за да започнете. Повторете за 12 повторения, след това сменете краката.
Направете го по -лесно: Дръжте краката си изправени и повдигнете крака си с около един крак във въздуха, вместо да го плъзгате навън.
6. Преден удар
Брук Бентън Понякога просто е хубаво да риташ нещо! Освобождаването на агресията ви с преден удар не само е добро за управлението на стреса, но е и фантастично за задника ви: Това укрепва сърцевината, бедрените флексори, фронтовете на бедрата и най -голямата част от задника.
Застанете перфектно изправени, краката раздалечени на ширината на раменете, ръцете са свити със свободно стиснати юмруци пред вас. Повдигнете дясното коляно до височината на бедрото и след това изпънете крака навън, сякаш се опитвате да изгоните нещо от пътя. Пуснете крака и върнете крака, за да започнете. Повторете за 12 повторения, след това сменете краката.
Направете го по -лесно: Повдигнете коляното само до половината височина и ритайте по -ниско.
