Пропуснете добавките - тези 7 храни естествено подсилват колагена в тялото ви

Разберете Своя Номер На Ангел

храни за повишаване на колагена Марк Едуард Аткинсън/Трейси Лий/Гети изображения

Ако сте минали по пътеката за добавки тази година, има вероятност сте виждали колаген. Този структурен протеин е най -разпространеният протеин в нашето тяло, открит в кожата и други съединителни тъкани. Това също е оживена тема в света на хранителните добавки в момента, като компаниите възхваляват колагеновите хапчета и прахове за способността им да създават млада кожа, здрави кости и хрущяли и здрава коса и нокти.



(Вижте Календар за превенция за 2018 г. за 365 дни на отслабващи тайни, съвети за здраве и мотивация!)



Нашето тяло естествено произвежда колаген, но с възрастта той произвежда по -малко. Намаляването на колагена може да доведе до загуба на еластичност и структура в цялото тяло (бръчки и рехава кожа). Мисълта е, че ако консумирате повече колаген, можете да предотвратите застаряването на кожата или разграждането на ставите - примамливо твърдение. Все пак някои експерти се съмняват, че приемането на добавки е най -добрият начин да поддържате доставките на колаген.

Определено обезсърчавам хората да добавят колаген, казва Ашли Бариент, RD, бариатричен диетолог в Северозападна мемориална болница. Това ще бъде загуба на пари, защото тялото ви всъщност няма да използва този допълнителен колаген. Вместо това, добре балансираната диета, богата на постни протеини, здравословни за сърцето мазнини, плодове и зеленчуци, съдържа всички необходими хранителни вещества, синтезиращи колаген. (Ако решите да опитате колагенова добавка, трябва да прочетете това.)

Дори повече, здравословните пълнозърнести храни имат разнообразни хранителни вещества, които често работят в тандем, за да насърчат производството на колаген и да го предпазят от разграждане поради увреждане на околната среда. Прочетете за седем храни, които ще поддържат кожата ви еластична, костите ви здрави, а косата и ноктите във форма на върха, като насърчават естественото производство на колаген в тялото ви.



Червен пипер

храни за повишаване на колагена Гети изображения

Витамин С е от решаващо значение за здравословното снабдяване с колаген и е опакован в червени чушки. Витамин С е антиоксидант, който насърчава синтеза на колаген, казва Barrient. При липса на диета, богата на витамин С, тялото не може да произвежда колаген толкова ефективно. Просто & frac12; чаша сурови червени чушки осигурява 158% от дневната Ви доза витамин С с 95 mg на порция. Други добри източници на витамин С включват грейпфрут, киви, зелени чушки, броколи, ягоди и портокали. (Тези 9 храни съдържат повече витамин С от портокал !)

Опитайте тази: Следващия път, когато пожелаете хумус, потопете се в него с пресни филийки черен пипер вместо солен чипс от пита. Пресните чушки осигуряват също толкова хрупкавост, но с тази добра доза витамин С, стимулиращ колагена.



Домати

храни за повишаване на колагена Гети изображения

С високо съдържание на антиоксидант ликопен, доматите могат да ви помогнат да защитите доставките на колаген от увреждане на околната среда. Един от начините да губим колагена си с напредването на възрастта, освен че произвеждаме по -малко от него, е от увреждане от замърсители и ултравиолетова радиация, казва д -р Мери Стивънсън, дерматолог в Нюйоркския университет в Лангоне. Това увреждане ускорява разграждането на колагена. Ликопенът може да помогне за защита на кожата и да запази нивата на колаген. Ликопенът се намира и в други червени и оранжеви зеленчуци, като диня и розов грейпфрут.

Опитайте тази: Сирените домати са бързо (и вкусно!) Предястие или гарнитура. За да направите, предварително загрейте фурната до 400 ° F. Поръсете доматите с настърган пармезан, чесън на прах и сушен босилек. Печете, докато сиренето стане на мехурчета, около 10 минути.

ПРЕМИУМ ПРЕВИЦИЯ: Пресни и лесни рецепти, използващи пазара на вашите фермери

Сьомга

храни за повишаване на колагена Гети изображения

Знаете, че трябва да ядете риба за здравословни за сърцето мазнини, но дали тези мазнини също могат да предпазят кожата ви от фини линии и бръчки? Сьомгата, по-специално, е отличен източник на здравословни омега-3 мастни киселини, които облекчават възпалението и предотвратяват разграждането на колаген, причинено от увреждане на околната среда-подобно на ликопен. Прекомерното излагане на слънчева светлина може да увреди синтеза на колаген и да стимулира възпалението на кожата, казва Barrient. Яденето на омега-3 мастни киселини, които са най-разпространени в морските дарове, наистина помага да се противодейства на това възпаление и да се защити колагенът ви. Други добри източници включват авокадо, орехи и семена от чиа.

Опитайте тази: За допълнителна доза омега-3 мастни киселини, пържена сьомга със зелена салса от нарязано авокадо, червен лук и сок от лайм. (Има 3 вида омега мастни киселини - Ето защо е важно да знаете разликата .)

Сладък картоф

храни за повишаване на колагена Гети изображения

Като ядете само един печен сладък картоф, можете да хванете шест пъти дневната си стойност на витамин А и да поддържате кожата и ставите си здрави. Витамин А всъщност е насочен към ядрените съобщения, за да насърчи тялото ви да произвежда колаген, казва Стивънсън. Това ще ви помогне да възстановите повече колаген. Витамин А също така подпомага растежа на клетките и играе решаваща роля за нормалното формиране и запазване на телесните органи (най -големият от които е кожата ви), според Националните здравни институти. В допълнение към сладките картофи, витамин А се съдържа в моркови, пъпеш, манго и кайсии.

Опитайте тази: Добавете пюре от сладки картофи към смути за кремообразна напитка, която подсказва за есенния сезон - особено вкусно е смесено със замразени банани и нотка индийско орехче или канела. (Вижте как да смесите сладки картофи и други зеленчуци в апетитни смутита тук .)

Постна пуйка

храни за повишаване на колагена Гети изображения

Много незаменими аминокиселини участват в производството на колаген. Поради тази причина е важно да се консумират достатъчно протеини, които са направени от аминокиселини. Пуйката е добър източник на постни протеини, плюс лизин, една от основните аминокиселини, които улесняват производството на колаген. Трите най -често срещани аминокиселини, участващи в синтеза на колаген, са пролин, глицин и лизин, казва Barrient. Лизинът е незаменима аминокиселина, което означава, че тялото ни не може да го синтезира по естествен път, така че трябва да го набавим от хранителни продукти. Пуйката също е богата на холин, който се превръща в глицин за производството на колаген (повече за това по -долу). Ако сте вегетарианец, можете да получите лизин от неживотински източници като соя-особено тофу-и кашу.

Опитайте тази: Хвърлете смляната пуйка в сирене с тестени изделия или използвайте вместо смляно говеждо в небрежен сандвич Джо (за допълнителен тласък на производството на колаген, добавете нарязани сурови червени чушки към сместа). Като алтернатива, задушете тофу като постния източник на протеин в следващото си пържене.

Ето как да изпържите перфектно тофу:

Яйца

храни за повишаване на колагена Гети изображения

Продължавайте: изяжте цялото яйце. Яйчните жълтъци са богати на холин, витамин В, който се превръща в глицин - една от аминокиселините, участващи в производството на колаген. Поради това консумацията на храни, богати на холин, може да помогне за образуването на колаген, казва Бариент. Притеснявате се за холестерола? Здравите хора могат да ядат до 300 mg холестерол на ден, а тези с диабет, висок холестерол или сърдечни заболявания могат да консумират до 200 mg; едно голямо яйце има 187 mg. Нахут, морски боб, пуйка, сьомга и карфиол също са добри източници на холин, казва Бариент.

Опитайте тази: Загрейте фурната до 350 ° F. Изсипете разбитите яйца във форми за мъфини и отгоре добавете зеленчуци за повишаване на колагена като домати и червени чушки. Печете за около 20 минути или докато стегне, за бърза закуска в движение. (Или опитайте тези 5 яйца с високо съдържание на протеини!)

Слънчогледови семки

храни за повишаване на колагена Гети изображения

Само една унция сухи печени слънчогледови семена осигурява 37% от дневната ви доза витамин Е. Подобно на други антиоксиданти, смята се, че витамин Е помага при свободните радикали, може би предотвратявайки увреждането, казва Стивънсън. В противен случай това увреждане може да причини бръчки и отпусната кожа. Други добри източници на витамин Е включват масло от пшенични зародиши, бадеми, лешници и фъстъчено масло.

Опитайте тази: Поръсете шепа обелени слънчогледови семки в салата с риба тон за допълнителна хрупкавост или използвайте за покриване на кремообразен тост от авокадо (за допълнителен вкус, препечете семената в малък тиган със зехтин до златисто).