Визуално / запасен Джейсън не беше ходил на лекар от много години. На 45 години той тежеше 255 паунда и имаше 43-инчова талия. Той ми каза, че е изпитвал замаяност и е бил постоянно уриниране , сякаш пикочният му мехур се е удвоил и се е напълнил два пъти по -бързо. Проверих му кръвната захар. Всичко над 200 mg/dL предполага диабет. При Джейсън беше близо 400. Това беше един от най -високите произволни тестове за кръвна захар, които съм виждал. Моят непосредствен страх беше, че той е в състояние, наречено диабетна кетоацидоза, или DKA, медицинско състояние, което често се предхожда от думите „потенциално фатален“. Изпратих го директно в спешното отделение.
Видях го отново седмица по -късно. Този път той имаше амбициозна цел. Лекарите в болницата бяха предписали относително висока доза инсулин, за да помогне за намаляване на кръвната му захар, и той искаше да се отърве от нея възможно най -скоро. Обясних му срещу какво се изправя възможно най -тактично. Но съобщението наистина нямаше захар. Любовта му към бързото хранене и отвращението към упражненията едва не го убиха. Високата доза инсулин беше спасила живота му, като понижи кръвната му захар и сега тя беше близо до нормалните граници. Съгласих се да намаля дозата му наполовина при две условия: Трябваше да яде много по -малко нездравословна храна и да се упражнява малко повече. Предписах и други две лекарства, с разбирането, че ако той следва програмата, ще мога да намаля и тези. (Новата книга на Родейл - Естественият начин да победите диабета - има вашият всеобхватен план, от който се нуждаете, за да контролирате диабета си без лекарства. )
За моя изненада, а може би и за негова, той не последва просто съвета ми. Той го превиши, като ходи 2 часа на ден (опитайте тези 4 тренировки за ходене, които изригват калории за 10 минути по -малко). Когато го видях седмица по -късно, кръвната му захар на гладно беше под 100 - нормално за здрав възрастен без диабет - и той вече беше загубил няколко килограма. Нарязах му инсулина до възможно най -ниската доза. Седмица след това кръвната му захар все още беше в границите на здравословното състояние, така че го премахнах напълно от инсулин.
Джейсън идваше при мен веднъж месечно. Всеки път той беше с 5 до 10 паунда по -лек. За по-малко от година той падна до 200 килограма, загуба от 22% от първоначалното си телесно тегло и имаше 36-инчова талия. Дрехите му падаха. Той имаше отскачане в стъпката си, което преди не беше там. При едно посещение той се учуди колко енергия има; за него изглеждаше, че е дошло от нищото. Но наистина, той беше там през цялото време - или щеше да е, ако тежестта на теглото му, диетата му, бездействието му и в крайна сметка диабетът не го бяха карали да се чувства толкова уморен толкова дълго.
СТЪПКА 2: Започнете да се движите
Виктор Торес/запасен Това е възможно най-близо до предоставянето на медицински съвети с бели дрехи на някой, когото не съм прегледал: Всички амбулаторни хора трябва ходете поне 30 минути на ден . Това е минимумът и не можете да си позволите да се оправдавате, че не го правите. Навън е тъмно? Вземете фенерче и носете светлоотразителна жилетка. Студ? Сложете термо бельо, два чифта чорапи и толкова пуловери и якета, колкото ви е необходимо. Горещо? Защитете кожата си и носете бутилка с вода. (Ако не сте тренирали от доста време, ето как да започнете .)
И ако 30 минути на ден не са достатъчни, за да видите желаните резултати, ето как да постигнете напредък:
Увеличете честотата. Стремете се към кратка разходка след всяко хранене. Ако това не е практично, поне ставайте и се разтягайте на всеки половин час.
Увеличете продължителността. Когато 30 минути станат чин, увеличете ежедневната си разходка на 45 минути, след това на 60. И ако получите възможност, отидете наистина дълго, като ударите пътека и отидете на поход.
Увеличете предизвикателството. Намерете маршрут, който включва хълмове или стълби. Ще увеличите мускулната сила по пътя нагоре и мускулната устойчивост по пътя надолу.
Увеличете скоростта. Колкото по -бързо вървите, толкова повече мускулна сила изграждате. И колкото повече мускулна сила имате, толкова по -бързо и далеч ще можете да ходите в бъдеще.
СТЪПКА 3: Сила-Тренирайте
Lumina / Stocksy Силовите упражнения работят на принципа на прогресивна съпротива: Когато се предизвиквате с все по -големи тежести, мускулите ви се адаптират, като стават по -силни. Преодоляването на тази резистентност стимулира процес, който увеличава метаболизма ви и с течение на времето ви помага да поддържате нивата на кръвната захар под контрол.
Ще постигнете най-добри резултати, ако правите тренировка за сила на цялото тяло два или три пъти седмично и оставяте поне 48 часа между тренировките. Класическият график е понеделник-сряда-петък.
Препоръчваните от мен упражнения-като клекове, напади, лицеви опори, редове и къдрици за бицепс-имитират естествени модели на движение. Не след дълго ще ви бъде по -лесно да се качвате и слизате, да повдигате и носите неща и да се приспособявате към променящите се в живота скорости и случайни предизвикателства. (Ето 3 прости движения за силова тренировка, за да започнете.)
СТЪПКА 4: Направете съня приоритет
Никол Млакар / офсет През последните половин век американците са намалили съня си с около 1,5 до 2 часа на нощ. През същия този период процентът на затлъстяване и диабет се е увеличил драстично. Това не означава, че лошият сън причинява затлъстяване или диабет, но има основателни причини да се смята, че те са свързани в разрушителен цикъл.
Ето как работи: Една нощ получавате по -малко сън, по каквато и да е причина - работа, стрес и безпокойство или личен избор, като например да стоите до късно да гледате телевизия. След това на следващия ден вашият съкратен или нарушен сън изхвърля ключови хормони, които регулират апетита. Апетитът ви се увеличава и недоспиването причинява специфично желание за захар и мазнини. Също така изгаряте по -малко калории през деня поради спад в ключов хормон на щитовидната жлеза. Освен това, кортизолът, хормонът на стреса, се повишава, заедно с група хормони, свързани с възпалението. Те предизвикват инсулинова резистентност, дори при здрави млади хора, които нямат наднормено тегло. (Ето как точно една жена промени диетата си, за да спи по -добре от всякога.)
И така, колко сън наистина имате нужда, за да се върнете към правилния път и да защитите здравето си? „Здравословната средна стойност“ е 7,5 часа на нощ и значителни изследвания показват, че колкото по -далеч сте от средното в двете посоки, толкова по -висок е рискът от диабет.
| Не мога да спя? |
Адаптирано от Естественият начин да победите диабета: Общ план за живот, който да ви помогне да отслабнете, да наддадете енергия и да поемете контрола върху здравето си (Rodale, 2017, naturalwaytobeatdiabetes.com). Спенсър Надолски е сертифициран от борда лекар по семейни и затлъстяващи медици, базиран в Олни, MD. Той насърчава пациентите си да се съсредоточат върху диетата и упражненията, като избягват или поне минимизират лекарствата, когато е възможно.
