Диетата с ниско съдържание на FODMAP е здравата тенденция, която трябва да знаете

• FODMAPs са група въглехидрати, открити в определени храни и причиняват стомашен дискомфорт при някои хора
• Диета с ниско съдържание на FODMAP може да облекчи симптомите на синдрома на раздразнените черва като газове, подуване на корема и диария
• Има десетки плодове, зеленчуци и захари с високо съдържание на FODMAP и диетата може да бъде ограничаваща-но за повечето хора това е изпълнимо и е предназначено да се спазва само няколко седмици

Думата FODMAP вероятно не предизвиква сълзене в устата, но повечето от нас ядат поне няколко от тях всеки ден. И ако сте човек, който страда от сериозен стомашно -чревен дискомфорт или състояние като синдром на раздразнените черва (IBS), изключването им от вашата диета (поне временно) може да доведе до облекчение.

Но какво точно са FODMAP? FODMAPs са група въглехидрати, открити в определени храни, които имат едно общо нещо: За някои хора те са известни с причиняването на стомашен дискомфорт. Те включват ферментиращи олигозахариди, дизахариди, монозахариди и полиоли. Оттук и името FODMAP.

Ето какво трябва да знаете за тях и дали диетата с нисък FODMAP може да облекчи храносмилателните ви проблеми.

Защо храните FODMAP могат да причинят стомашни проблеми

Храните, съдържащи FODMAP, трудно се абсорбират от червата и са склонни да привличат много вода в храносмилателния тракт. Те също са склонни да висят в червата за дълго време, което може да ги накара да ферментират. Крайният резултат е неудобна комбинация от подуване на корема , газ и диария .

Диета с нисък FODMAP се отървава от тези обидни храни, обикновено за шест до осем седмици. След това бавно се въвеждат отново храните, за да се установи кои от тях причиняват проблеми. След като разберете кои FODMAPs са склонни да предизвикват дискомфорт за вас, можете да ги избегнете за постоянно, обяснява Дейвид Бриджърс, Доктор по медицина, гастроентеролог в Gastroenterology Associates на Северен Мисисипи.

Трябва ли да опитам диета с нисък FODMAP?

Може да изглежда, че си струва да опитате, ако понякога страдате от досадни пристъпи на газ или подуване на корема. Но тъй като диетите с ниска FODMAP са доста ограничаващи, експертите казват, че не са най-добрият вариант за отстраняване на проблеми с корема.

Обикновено диетите с нисък FODMAP са запазени за хора с тежки стомашно -чревни проблеми. Синдромът на раздразнените черва (IBS) е най -често срещаният, но понижаването на FODMAP може да бъде опция за тези с възпалително заболяване на червата като болестта на Crohn или улцерозен колит. Може да е полезно и за хора с цьолиакия, които не са намерили облекчение само от диета без глутен, казва експертът по FODMAP и IBS Кейт Скарлата , RDN.

Избягването на FODMAP може също да бъде полезно за спортисти с издръжливост, които страдат от спазми или диария по време на състезания. Ако сте склонни към това, може да се използва като диета преди събитие, казва Скарлата.

Но ако просто имате периодични газове или подуване на корема? Не бихме казали да преминем на пълна FODMAP диета, добавя Скарлата. Регистриран диетолог може да препоръча да извадите някои FODMAP като опция.

Кои храни са с високо съдържание на FODMAP?

Има четири групи въглехидрати, които попадат под чадъра FODMAP. По време на фазата на елиминиране на диетата ще трябва да се избягвате от всички тях.

Олигозахариди

• Зърна с високо съдържание на фибри
• Фасул
• Лук
• Чесън
• Артишок
• Леща за готвене
• Нахут
• Броколи
• брюкселско зеле
• Аз съм храни

Дезахариди

• Мляко
• Кисело мляко
• Меки сирена
• Сладолед

Монозахариди

• Манго
• Диня
• Счупете грах
• Пчелен мед
• Сок от агаве
• Царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза

Полиоли

• Череши
• Нектарини
• Ябълки
• Круши
• Гъби
• Карфиол
• Заместители на захар (ксилитол, сорбитол)

Разбира се, опакованите храни могат да съдържат и FODMAP, така че е важно също да се четат етикетите. Например, естествените аромати в супи или сосове могат да бъдат получени от тригери като лук или чесън. И много зърнени храни или гранола са подсладени с корен от цикория (който идва от инулин), обяснява Скарлата. Регистриран диетолог може да ви помогне да дешифрирате списъка на съставките, така че да можете да намерите FODMAP-приятелски версии на пакетирани храни, които обикновено купувате.

Какво ще кажете за храни с ниско съдържание на FODMAP?

Количеството храни, които съдържат FODMAP, може да изглежда безкрайно, но не се притеснявайте. Все още има много неща, които можете да ядете, казват Скарлата и Патси Катсос , MS, RDN, терапевт по медицинско хранене и експерт по FODMAP. Повечето хора на диета с нисък FODMAP могат да понасят неща като:

• Боровинки
• Ягоди
• Канталупа
• Портокали
• Киви
• Грозде
• Лятна тиква
• Зелен боб
• Картофи
• Патладжан
• Рукола
• Маруля
• Спанак
• кафяв ориз
• Киноа
• Безглутенови тестени изделия
• Твърди сирена
• Мляко и кисело мляко без лактоза

Не забравяйте, че FODMAP са въглехидрати, така че няма да ги намерите в храни, които са предимно протеини или мазнини. Това означава, че неща като месо, пиле, риба, яйца, масло и зехтин получават зелена светлина.

Как да започнете с диета с ниско съдържание на FODMAP

Ако смятате, че понижаването на FODMAP би могло да ви помогне, първо говорете с гастроентеролог. Докторът може да разгледа всичките ви симптоми и да ви помогне да разберете дали диетата с нисък FODMAP е най -добрият вариант, обяснява д -р Бриджърс.

Вашият лекар може също да Ви насочи към регистриран диетолог, специализиран в диети с ниска FODMAP. Това е важно, тъй като изрязването на цели групи храни може да ви накара да пропуснете определени хранителни вещества. Калцият и фибрите са две, които понякога се нуждаят от специално внимание при диети с нисък FODMAP, казва Catsos.

RD може също да се окаже безценен за връщането на FODMAP във вашата диета. Това е бавен, систематичен процес, който може да отнеме до осем седмици, обяснява Скарлата. И след като сте разбрали кои FODMAP -и можете да понасяте, те ще ви помогнат да върнете тези храни внимателно - така че да можете да се насладите на храната, която обичате, без да се чувствате неудобно.