Подобно на милиони възрастни, вероятно не сте взели въже за скачане още от началното училище. Но ако търсите убийствена калорийна горелка (почти 200 калории за 15 минути), която е достатъчно проста, за да забавлява децата на детска площадка, но достатъчно интензивна, за да помогне за кондиционирането на най -изрязаните награди в света, може да е време да вземете въже и изчерпайте някои от тези стихове в училищния двор.
Ето какво можете да получите от 30 минути скачане на въже:
- Изгорени 318 калории (бързи темпове, въз основа на 140-килограмова жена)
- Мускулите ви - гастрокнемиус, квадрицепс, подколенни сухожилия, седалищни мускули, корем, предмишници и делтоиди - тренират.
- [странична лента] Вашата ловкост, координация между ръцете и баланса ще се подобрят, така че да се чувствате по-сигурни на краката си.
- Скачането на въже също е несравнимо за изграждането на здрави кости.
Ако се притеснявате, че сте твърде некоординирани или се притеснявате за коленете си, не бъдете. С правилната техника скачането на въже е лесно за овладяване, всъщност укрепва ставите ви и е доста готино за правене. Има дори класове за групови скокове и видео тренировки, които помагат да направите скачането на въже забавно и достъпно, независимо от вашето ниво на фитнес или координация. Или можете да вземете няколко указания, да натиснете „play“ на вашата бум кутия и да започнете да тренирате веднага.
Приготвяме се да започнем
Ключовото оборудване е доброто скачащо въже. За производителност и качество не можете да победите пластмасово въже с мъниста или сегментирано. Този тип въже тежи около половин килограм, което е достатъчно, за да му даде инерция, докато се люлее, така че да не губите енергия, поддържайки въжето в движение.
И за разлика от много леките материали като кожа, памук или найлон, въжетата с мъниста държат хубава широка дъга и е по -малко вероятно да се заплитат във въздуха, което означава, че е по -малко вероятно да хванете краката си и да се почувствате разочаровани. За да проверите правилното прилягане на въжето, стъпете в центъра на въжето. Дръжките трябва да стигат до гърдите ви.
Тъй като скачането на въже е подскачаща тренировка, ще ви трябват добри обувки и удобен спортен сутиен. Качествен чифт аеробни или крос тренировъчни обувки са най-добрият избор, защото те са добавили опора към топката на крака ви, където кацате. Помогнете на гърдите си да останат на място със спортен сутиен с капсула. Тъй като този вид сутиен държи всяка гърда поотделно в поддържаща чаша, той е идеален за жени с гърди с C-чаша или по-големи. Можете да намерите този вид сутиен във всеки магазин за спортни стоки.
След като започнете да прескачате, ключът към успеха е да отделите време. Дори и да сте прескочили от изгрев до залез като дете, ще са необходими няколко сесии, за да се върнете в ритъм и да изградите фитнес. Скачането с въже изпраща сърдечния Ви ритъм бързо към небето, така че не се изненадвайте, ако трябва да спрете само след 1 до 2 минути при първия опит. Просто джогирайте на място, поемете дъх и скочете за още едно мини заобикаляне, когато сте готови.
Стремете се да скачате на въже 3 или 4 дни в седмицата. Начинаещите трябва да се опитат да завършат една 5- до 15-минутна сесия. По -опитните скачачи могат да стрелят от 20 до 40 минути. Не забравяйте, че можете да редувате стилове на скачане, ако човек стане скучен. Или можете да скачате на интервали от по няколко минути всеки, след това да си вземете почивка, за да джогирате на място или да правите гимнастика като коремни преси или падания на стола, така че общото ви време за упражнения да е около 30 минути и да скачате на въже около две трети от онова време.
Съвети и техники
Страхотното при скачането на въже е, че не се нуждаете от много специални съоръжения или подробни инструкции. С бърз урок, добра форма и няколко идеи, за да го поддържате свеж, ще бъдете на път да тонизирате и свалите килограми. Следните съвети ще ви помогнат да започнете.
Използвайте добра форма. С добра форма скачането е по -лесно и по -приятно, независимо от вашето ниво на фитнес.
Компонентите на скока изглеждат така:
The Twirl. Дръжте лактите си близо до тялото, раменете надолу и горната част на тялото стабилно. Като държите ръцете си нивелирани с бедрата, завъртете въжето с предмишниците и китките.
Скокът. Скачането на въже не е супер силно въздействие. Трябва да скачате само толкова високо, колкото е необходимо за въжето, за да освободите пространството между краката си и земята - обикновено не повече от инч. Дръжте коленете си леко свити през цялото упражнение.
Направете загряване без въже. Загрейте с няколко минути марш, ходене или гимнастика, преди да започнете да пропускате. Мускулите и ставите ви ще бъдат по -възприемчиви към скачане, а рефлексите ви ще бъдат по -остри.
Омекотете кацането си. Тротоарът беше добре, когато бяхте дете. Но порасналите ви ханш и колене предпочитат по-омекотена повърхност за кацане. Подовете от твърда дървесина, ниски килими, тънка постелка за упражнения и дори черен плот са по -безопасни повърхности.
Поддържайте ритъма. Скачането на въже към музика с повишено темпо ви помага да намерите своя ритъм и прави упражнението по-скоро като игра. Включете любимата си танцова музика и хоп на ритъма. С добра музика и малко въображение скачането на въже може да бъде като танци в свободна форма.
Бягай, прескачай, скачай. Класическият ход на скачащо въже е единичен хоп с две крака на въртене. Така че това е twirl, hop, twirl, hop. Но не сте заключени в този скок в две стъпки. Тези движения не само добавят известно разнообразие, но и са по -лесни за тялото ви, така че можете да скачате по -дълго, без да се нуждаете от почивка:
Хмел с един крак. Редувайте скачането само с един крак, а след това с другия. Скачайте надясно и след това наляво за броене на един до три подскока отстрани.
Много рита. При всеки скок изправяйте единия крак пред себе си и докосвайте надолу с петата. Редувайте се напред и назад.
Въжени крикове. Редувайте кацането с крака в широка или тясна стойка, както бихте направили по време на скачане на крикове.
Бягане с въже. Повдигнете коленете си малко по -високо, отколкото обикновено, и опитайте да бягате от крак на крак, докато скачате, така че да изглежда, че бягате през въжето.
