Снимка от Ashley GIll/Getty Images
Ами ако можете да ядете храни, които биха ви попречили да ядете повече храна? Определено е възможно. Всеки от елементите в този списък по уникален начин потиска усещането за глад. Преработете ги в своите ястия и закуски и ще откриете, че естествено ще ядете по -малко.
Оцет
Този дресинг от масло и оцет в салатата ви може да помогне на тялото ви да контролира кръвната захар - което може да контролира глада. Изследователи от Университета в Милано установиха, че оцетът от червено вино може да намали така наречения гликемичен отговор-повишаването на кръвната захар-от хранене с високо съдържание на въглехидрати с 30%. Когато кръвната захар се покачва бързо, тя също толкова бързо пада. Не само, че това е тежко за тялото ви, но бързото падане сигнализира до мозъка, че имате нужда от повече храна, бързо.
Изследователи от държавния университет в Аризона повториха проучването със сходни резултати: Когато доброволците свалиха четири чаени лъжички ябълков оцет преди богата на въглехидрати закуска от франзели и портокалов сок, реакцията им на кръвна захар спадна с 55%. И японски изследователи установяват, че когато оцетът е бил включен в сос по време на хранене, той може да намали кръвната захар и инсулиновия отговор при мъжете с 20 до 40%; също така забавя натрупването на телесни мазнини.
Как оцетът управлява този магически трик? Той съдържа оцетна киселина, която изглежда пречи на разграждането на нишестетата и забавя усвояването на въглехидратите. Можете да използвате бяло, червено вино, оризово вино, ябълков сайдер или балсамов оцет със зехтин в салатата си. И можете да го добавите към сосове за риба, птици или говеждо месо.
Пуканки
Ето нещо, което повечето хора забравят за тази закуска по време на филм: Това е пълнозърнесто. Порция пуканки - около три чаши-осигурява 70% от дневните ви нужди от пълнозърнести храни, което го прави изненадващо прост и почти снизходителен източник. Всички тези фибри ви засищат, като поддържат потискането към закуска встрани.
Пуканките носят още изненади: Проучване на Университета в Скрантън установява, че цялото това зърно съдържа поне толкова полифеноли - антиоксиданти, които помагат да се предотвратят сърдечни заболявания, рак и други хронични заболявания - като плодове и зеленчуци. „Тези корпуси заслужават повече уважение“, казва авторът на изследването д -р Джо Винсън. 'Те са хранителни златни късчета.' Просто избягвайте пуканките за микровълнова фурна, които са заредени с мазнини. Още по -добре, опитайте друг топинг, като чили на прах (който също може да помогне за потискане на апетита - вижте по -долу) или сос тамари.
Хляб с квас
Снимка от Джеймс Рос/Гети IMages
Хлябът обикновено е не-не, когато се опитвате да свалите килограми. Но хлябът с квас съдържа „стартер“, комбинация от живи дрожди и бактерии, които помагат за ферментацията на тестото и придават на хляба уникалния му вкус. Млечната киселина, произведена от бактериалната култура, помага да се намалят колебанията на клапците в кръвната захар, което ви кара да се чувствате гладни. Малко проучване в Швеция установи, че закуска, включваща препечен хляб с квас, понижава нивата на кръвната захар с близо 30% в сравнение със закуска, включваща обикновен хляб. Между другото, ръженият хляб обикновено се прави и със закваска закваска.
Люти чушки
Лютите чушки може да са придобит вкус, но това е вкус, който си струва да се придобие. През 2011 г. изследователи от университета Purdue установиха, че яденето на храна, подправена с кайенски прах, потиска апетита, като същевременно увеличава изгарянето на калории. И отнема само малко топлина, за да направи чудеса: В проучването доброволците добавиха към храната около половин чаена лъжичка кайенски прах. Дегустацията на подправката е от ключово значение за потискането на апетита, казват изследователите, така че не разчитайте на капсуицинсъдържащи капсули. Можете да смесвате кайен или нарязани люти чушки в тестени ястия, яхнии, сосове, супи, боб - и пуканки, разбира се. Дръжте бутилка горещ сос на масата и до печката и я използвайте за подправяне на всички видове храни.
Фъстъчено масло
Един от най -продължителните изследователски проекти, здравното проучване на медицинските сестри, откри, че жените, които ядат фъстъчено масло поне пет пъти седмично, тежат средно с около 10 килограма по -малко от жените, които избягват фъстъчено масло. (Те също са имали 30% по-ниска честота на диабет.) Според проучване на университета в Пърдю разпространението изглежда потиска апетита с до два часа по-дълго от закуска с ниско съдържание на фибри и високо съдържание на въглехидрати, като картофен чипс. Просто не забравяйте да изберете напълно естествената версия, когато пазарувате. Вижте етикета: Трябва да се ограничи до фъстъци, олио и може би малко сол.
Шам-фъстъци
Снимка от SR77/Getty Images
През 2012 г. д -р Дейвид Баер, специалист по храните в Американската служба за земеделски изследвания, установи, че шам фъстъкът има около 6% по -малко калории, отколкото всички някога са смятали, като ги поставя на 160 калории на унция. Това е най -ниският брой калории от всички ядки, казва Баер. Причината? Тялото има проблеми с усвояването на мазнините в този ядки. С други думи, можете да опитате мазнината, когато ядете шам фъстък, но не я усвоявате - това е перфектната диетична храна, тъй като дегустацията на тази мазнина ще ви помогне да укротите глада си. Има и друго предимство: шам фъстъкът тежи по -малко от другите ядки, което означава, че можете да ядете повече за същото количество калории. Унция орехи ви дава около 14 половини; една унция бадеми е 23 ядки. Но една унция шам -фъстък ви дава 43 ядки. И тъй като разглобяването на черупките забавя темпото на закуска, червата ви имат време да регистрират, че получават необходимата храна. Дръжте под ръка торба с размер на закуска за онези моменти, когато стомахът ви започне да ръмжи.
Авокадо
Без съмнение знаете, че вкусните авокадо разчитат на здравословни ненаситени мазнини за своята кремообразна доброта. Това, което може би не знаете, е, че ново проучване в университета Лома Линда установи, че яденето на малко авокадо на обяд може да намали глада почти наполовина. Доброволците ядоха обеди с и без авокадо и след това проследиха колко са гладни през останалата част от деня. В сравнение с обяд без авокадо, ястието от авокадо намали глада на доброволците с 40%. „Пълнотата е важна“, казва авторът на изследването д -р Джоан Сабате, председател на отдела по хранене. „По -малко вероятно е хората да хапват между храненията.“ Можете да получите вашето авокадо с гуакамоле, нарязано върху салата или натрошено на сандвича.
Зехтин
Поставете още една проверка в положителната колона за това здравословно за сърцето масло: германски изследователи установиха, че е по-вероятно да задоволите глада си, отколкото други видове мазнини. В проучване, публикувано в Американски вестник за клинично хранене , Изследователи от Виенския университет хранели хората с кисело мляко, угоено със зехтин, масло, рапично масло или свинска мас. В продължение на три месеца изследователите внимателно проследяват колко калории доброволците ядат като цяло. През времето, в което доброволците ядат кисело мляко на основата на зехтин, те приемат около 175 по-малко калории на ден в сравнение с другите видове мазнини. Ще се радвате да знаете, че не е нужно да добавяте зехтин към киселото си мляко. След по -нататъшен анализ изследователите смятат, че отличителният аромат на маслото помага да се укроти глада, така че всеки път, когато готвите с него или го поръсите със салата (с оцет, разбира се), ще имате полза.
