vaaseenaaГети изображения - Яденето на най -малко пет порции плодове и зеленчуци на ден може да бъде от полза за дълголетието ви, ново проучване, публикувано в списанието Тираж предлага.
- Изследователите установиха, че листните зелени зеленчуци, храни, богати на бета каротин и горски плодове, имат най -голямо въздействие върху здравето.
- Проучването определи порция като половин чаша зеленчук или плод или цяла чаша листни зеленчуци.
Знаете колко е важно да ядете вашите плодове и зеленчуци, но всъщност пълните ли чинията си? Само един на всеки 10 възрастни изяжда препоръчителното количество продукти на ден, според Центрове за контрол и превенция на заболяванията (CDC).
Само една причина, поради която това е голяма грешка: Ново проучване показва, че консумацията на около пет порции плодове и зеленчуци на ден, по -специално две порции плодове и три порции зеленчуци, може да бъде от полза за вас дълголетие .
За проучване , публикувано в списанието на Американската сърдечна асоциация Тираж , изследователи от Харвард Т.Х. Училището по обществено здраве Чан следват повече от 100 000 възрастни, които нямат история на сърдечно-съдови заболявания , рак, или диабет използване на въпросници за храни на всеки две до четири години в продължение на почти три десетилетия. Освен това те анализираха данни от 24 други проучвания, които включват два милиона възрастни от цял свят.
Те откриха, че участниците, които са имали пет порции плодове и зеленчуци на ден, вместо средно две, са имали 13% по -нисък риск от смърт от всички причини, 12% по -нисък риск от смърт от сърдечни заболявания и удар , 10% по -нисък риск от смърт от рак и 35% по -нисък риск от смърт от респираторни заболявания. Проучването определи порция като половин чаша зеленчук или плод или цяла чаша листни зеленчуци.
Яде повече листни зелени зеленчуци като спанак и зеле, кръстоцветни зеленчуци като броколи и брюкселско зеле, храни, богати на бета каротин , като моркови, цитрусови плодове и горски плодове - всички от които са с високо съдържание на антиоксиданти - изглежда имат най -голямо въздействие върху здравето.
Докато изследователите не са открили никакви допълнителни ползи за дълголетието от консумацията на повече от пет порции продукти на ден, яденето на голямо разнообразие все още предлага изобилие от витамини, минерали, фибри, течности и антиоксиданти, които се борят с болестите, което помага за поддържането на тялото е подготвено и готово за работа, казва Angel Planells M.S., R.D.N. , говорител на Академията по хранене и диететика, който не е свързан с изследването.
Как наистина изглежда една порция плодове и зеленчуци?
The Американска сърдечна асоциация (AHA) препоръчва четири порции плодове на ден и пет порции зеленчуци на ден - почти двойно повече от това, което проучването установи, че е от полза за дълголетието.
Размерите на порциите варират, но AHA определя една порция плодове като един среден плод, & frac14; чаша сушени плодове, или & frac12; чаша пресни, замразени или консервирани плодове; порция зеленчуци е 1 чаша сурови листни зеленчуци или & frac12; чаша пресни, замразени или консервирани зеленчуци. Някои често срещани измервания включват:
- 1 средна ябълка, круша, портокал, праскова, банан, киви или нектарин
- Половин средно авокадо, грейпфрут или манго
- 16 грозде
- Дебелина половин инч нарязан пъпеш
- Четири големи ягоди
- Половината от големи тиквички или чушка
- Пет до осем цветчета броколи или карфиол
- Шест бебета или един цял морков
- 1 чаша суров или & frac12; чаша варена маруля, зеле, спанак, зеленчуци или други листни зеленчуци
Как да ядете повече плодове и зеленчуци
Контейнери за съхранение на пресни продукти, комплект от 3 части $ 45,99 ПАЗАРУВАЙ СЕГА Добро място за начало е да определите колко плодове и зеленчуци вече консумирате, предлага Planells. След като имате предвид нова лична цел, можете да предприемете малки стъпки, за да увеличите приема си.
Ако планирате и планирате някои от храненията си, е по -вероятно да сте наясно през деня какво сте консумирали и какво трябва да консумирате, за да постигнете личната си цел, казва Планелс.
Той предлага предварително да приготвите продуктите си, като например да нарежете голям пъпеш и да го съхранявате в хладилника си или да приготвите предварително зеленчуци, така че да са лесно достъпни за закуска или затопляне по време на вечеря. Освен това, оставяйте плодовете и зеленчуците на ясно място, когато организирате хладилника или на тезгяха, така че да си спомните, че са там и са готови за консумация.
