Най-добрата домашна тренировка за ръце за силни бицепси, трицепси и рамене

домашна тренировка за ръце Тайлър Джо

Работите с ръце ежедневно, без дори да мислите за това-да вземете децата ни, да носите хранителни стоки или да поставите тежък куфар на горния рафт на килера, защото пътуването със самолет в момента се чувства като далечна фантазия.

И все пак, когато става въпрос за тренировка, горната част на тялото е чувствително пространство за много жени. Една причина? Упражнения за горната част на тялото подобно на лицеви опори и лицеви опори, може да бъде предизвикателство и следователно обезкуражаващо без правилните модификации и мислене. Нещо повече, митовете за вдигане на тежести поддържат идеята, че работата на горната част на тялото ще накара жените да изглеждат „твърде обемисти“ (каквото и да означава това).



Ето нещо: Набирането на голямо количество мускулна маса изисква много специфично обучение и хранене. Не е като да започнете да вдигате тежести и изведнъж да се събудите с вид Дуейн Джонсън . (PS: за всяка жена, която иска да се напълни, вие сте красиви и трябва да го направите!) Така че, докато тренировките за горната част на тялото могат да бъдат трудни, за жените е жизненоважно да включат упражнения за ръце в рутината си, казва Maillard Howell, собственик и оператор на Дийн Кросфит в Бруклин.



„Не можете да работите половината машина или половината тяло“, казва Хауъл. „Всичко действа като единица. Всичко работи в единство. Например, ако искате да носите нещо от колата си, ще имате нужда рамене , ръка, и здравина на сърцевината . '

Като се има предвид това, няма да стигнете до никъде, само като направите много къдрици за бицепс. „Това къдрене е много, много непрактично“, казва Хауъл, което означава, че рядко използваме това движение в ежедневието си. Вместо това Хауъл казва, че фокусирането повече върху трицепсите, раменете, сърцевината и горната част на гърба ще ви даде по -добри и по -бързи резултати. Още добри новини: Можете да насочите всички тези области в една кратка тренировка за ръце у дома.



Така че, за да започнете, ние създадохме кръг за деня, който ще тонизира и укрепи цялата ви горна част на тялото. Ако имате 20 минути, вземете гирите си и се захващайте за работа!

Оборудване : 2 леки до средни гири; 1 дълга лента за съпротивление
Време: 20-30 минути
Повторения и комплекти: Един комплект завършва всяко упражнение, докато стигнете до края на веригата. Изпълнете 2-3 серии с 1-2 минутна почивка между сетовете.



Пода за преси с гири

Върши работа : гръдни мускули, трицепс, предни мускули на рамото

Как да го направим : Легнете по гръб със свити колене и стъпала на пода. Хванете гирите си и поставете лактите си така, че да са прибрани малко под гърдите ви. След това натиснете гирите нагоре върху гърдите си и ги свалете право надолу. Повторете за 10-15 повторения.

Модификации : Ако лежането по гръб е проблем, пропуснете ги и превъртете надолу, за да опитате негативи от лицеви опори .

Мостови трошачки за череп

Върши работа : трицепс, седалищни мускули, подколенни сухожилия

Как да го направим : Започнете по гръб със свити колене и стъпала на пода. Вземете по една гира във всяка ръка, огънете лактите си и пренесете тежестите над главата си. Оставете ги на пода засега. Докато натискате петите си в земята, стиснете дупето си и повдигнете бедрата си във въздуха. Задръжте тази позиция през всички повдигания. Сега заключете лактите си, за да вдигнете гирите от пода. След като лактите са изправени, можете да върнете тежестите обратно на земята. Продължете да правите това за 10-15 повторения.

Модификации : Ако задържането на моста е твърде предизвикателно, прекъснете движението. Опитайте се да правите дробилки за череп сами, без да повдигате бедрата. След това направете набор от тазобедрени повдигания от пода, без да правите трошачките за черепа.

Ръчно освобождаване на лицеви опори

Върши работа : пеци, трицепс, мускули на раменете

Как да го направим : От позиция на дъска се спуснете на земята възможно най -бавно. Докато спускате, уверете се, че лактите ви се огъват назад и остават близо до торса. Когато гърдите ви са на земята, вдигнете ръцете си, след което ги натиснете обратно в земята, за да се върнете към дъската.

Модификации : Когато за първи път направите това движение, може да откриете, че има точка на спускането, в която не се чувствате силни; може да загубите контрола, който сте имали отгоре. Няма проблем! Точно преди да стане супер треперещо, задръжте за две секунди. След това приведете гърдите си на пода (в този момент няма нужда да се движите бавно). Ако стартирането в позиция на дъска не ви е на разположение, опитайте тези лицеви опори с коленете си на земята.

Band Pull-Apart Roll Ups

Върши работа : корем, бедрата, горната част на гърба, раменете

Как да го направим : Хванете лентата си за съпротива (лека до средна съпротива) и легнете по гръб с крака изправени пред вас. Дръжте всеки край на лентата с двете си ръце и ръцете си изправени пред вас. Докато седнете, дръжте лактите си заключени и дръпнете лентата, докато тя дойде да се срещне с гърдите ви. Върнете ръцете си в неутрално положение, докато се спускате назад. Повторете за 10-15 повторения.

Модификации : Редовните приспособления за изтегляне на лентата могат да се извършват в изправено положение, ако коремните упражнения не са във вашата кормилна рубка. Разбира се, можете да направите и друго ab работа това е по -подходящо за вас, когато приключите!

Гира, наведена над редовете

Върши работа : бицепс, лат (разположени отстрани на гърба ви), мускули на горната и долната част на гърба

Как да го направим : В изправено положение вземете две гири и леко свийте коленете си. С плосък гръб се наведете, докато торсът ви е под ъгъл около 45 градуса от пода. Издърпайте раменете си назад и стиснете раменете заедно. Дръжте дъмбелите успоредни един на друг и ги дръпнете към гърдите си, след това спуснете надолу. Повторете за 10-15 повторения.

Модификации : За да поставите по -малко стрес върху долната част на гърба, можете да поставите стол или маса отпред, да поставите една гира надолу и да поставите свободната си ръка върху опората преди вас. Това означава, че ще можете да правите това движение само с една ръка наведнъж (което също има своите предимства). Просто не забравяйте да изпълните същото количество повторения от всяка страна.

Странични повдигания на дъмбели

Върши работа : делтоиди (раменни мускули)

Как да го направим : Застанете с дъмбели отстрани. Дръжте ръцете си изправени и след това повдигнете гирите нагоре и далеч от тялото си, докато направите форма на 't'. Паузайте за момент отгоре, след това с по -бавни темпове спуснете гирите обратно настрани. Повторете за 10-15 повторения.

Модификации : Сгънете лактите си на 90 градуса от началото до края. Това сваля известно натоварване от раменете.

Чук къдрици


Върши работа : бицепс, предмишници

Как да го направим : Изправете се с дъмбели до себе си. Уверете се, че дланите на ръцете ви са успоредни една на друга. Свийте гирите към гърдите си и след това с контрол спуснете гирите обратно надолу. Продължете за 10-15 повторения.

Модификации : Ако се затруднявате да поддържате форма през цялото движение, редуващите се къдрици са чудесни. Това означава просто свиване на една ръка наведнъж. Вижте дали това ви създава повече стабилност!

Отстъпки от трицепс

Върши работа : трицепс, бицепс, предмишници, мускули на долната част на гърба

Как да го направим : Вземете гирите си и ги дръжте отстрани. Сгънете леко коленете си и се наведете напред до 45 градуса. Поддържайте плосък гръб. Свийте гирите към гърдите си, след това заключете лактите, докато ритате тежестите зад вас. Върнете се и повторете за 10-15 повторения.

Модификации : За да свалите по -голям натиск от гърба си, можете да правите откат с трицепс с една ръка с опора: Хванете стол или маса и поставете празната си ръка върху опората си, докато изпълнявате упражнението с противоположната ръка. Направете същото количество повторения от всяка страна.

Удари с гири

Върши работа : трицепс, лат, рамене

Как да го направим : Вземете леки гири. Застанете с единия крак пред другия и коленете ви са леко свити. Донесете тежестите точно над гърдите си. Издърпайте едната ръка. Върни го. Удари другата. Върни го. Дръжте сърцевината си стегната и издишайте при всеки удар. Изберете интервал от време за този. Нашето предложение: Стремете се да ударите 30-60 секунди.

Модификации : Опитайте с по -леки тежести или съкратете интервалите си. В някои случаи може да се наложи да държите лактите си свити, за да свалите повече тежест от раменете, но това трябва да е последната ви мярка.

Задържане на мечка с прав крак

Върши работа : трицепс, корем, мускули на раменете и горната част на гърба

Как да го направим : Започнете в настолна позиция с коленете директно под бедрата и ръцете директно под раменете. Издигнете бедрата си във въздуха, докато изправяте краката си възможно най -добре. Приведете главата си през лактите и погледнете коленете си. Отдръпнете раменете и ръцете си от пода. Ако имате силата и мобилността, отидете на пръстите на краката си и наклонете тежестта си повече в ръцете си (това създава повече напрежение в корема). Задръжте от 20-60 секунди.

Модификации : Това движение може да бъде много върху китките, така че само преместете теглото си напред, ако мобилността ви го позволява. Можете също така да опитате задържането на мечка с наведено коляно: Започнете от масата и след това просто повдигнете коленете си на няколко сантиметра от пода. Дръжте гърба си равен и задръжте.


Подкрепата от читатели като вас ни помага да свършим най -добрата си работа. Отивам тук да се абонирате за Предотвратяване и вземете 12 БЕЗПЛАТНИ подаръка. И се абонирайте за нашия БЕЗПЛАТЕН бюлетин тук за ежедневни съвети за здраве, хранене и фитнес.