Сергей НазаровГети изображения Ядете зеленчуците си и тренирате през повечето дни от седмицата. Така че, когато стъпите на тази скала и иглата остане поставена, се чудите какво, по дяволите, правите погрешно. Но дори и със здравословни хранителни навици и редовни упражнения, може да правите някои малки грешки, които могат да доведат до a плато за отслабване и да провали резултатите ви. Ето някои неща, които може да правите, които ви пречат да постигнете целите си.
1. Вие надценявате дневните си калории.
Само 11 % от американците правилно оценяват идеалните си дневни калорийни нужди, според едно проучване. Останалите сме склонни да надценяваме, казва Бони Тауб-Дикс, RDN, създател на BetterThanDieting.com и автор на Прочетете го, преди да го изядете: от етикета до масата . Например, приемате, че консумирате 2000 калории на ден, но наистина ще отнеме 1800 калории на ден, за да отслабнете. Тези допълнителни 200 паунда са достатъчни, за да задържите около 20 паунда върху рамката си. Важно е обаче да се отбележи, че макар да имате предвид колко калории консумирате, не бива да го оставяте да управлява живота ви. По -добре е да се съсредоточите върху качество от калориите си и яжте храни, които са богати на хранителни вещества, като зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, постни протеини и здравословни мазнини.
2. Не променяте тренировките си и се придържате към една и съща рутина.
Когато започнете да тренирате повече и да влезете в рутина, важно е да променяте тренировките си и да редувате дните, в които правите кардио и силови тренировки, както и мускулните групи, които работите. Правенето на една и съща тренировка отново и отново ще накара тялото ви да остане удобно и да не работи усилено, за да изгори тези калории и да изгради мускули.
Търсите начин да промените нещата? Включване на интервали във вашите тренировки може да ви помогне да изгорите повече калории за по -малко време. Кратки изблици на интензивна активност изгарят повече калории - и до 36 процента повече мазнини, според проучване, публикувано в Списание за приложна физиология . Разхождайки се из мола или парка за един час, се изхвърлят около 150 калории. Увеличавайте темпото за една минута на всеки пет минути, за да изгорите повече от една трета повече калории.
Не забравяйте да отделите известно време през седмицата и за вдигане на тежести. Вдигането на тежести ще ви помогне да изградите повече мускули и да се отървете от мазнините. Мускулите са метаболитно активни, така че те ще ви помогнат да изгорите повече калории, дори когато не тренирате.
3. Вие правите тренировките си лиценз да ядете каквото искате.
Отслабването е толкова лесно, колкото калориите навън, калориите навън, нали? Не точно. Ако тичате на бягащата пътека по един час всеки ден, това не означава, че можете да ядете чийзбургер и пържени картофи всяка вечер. Единственият начин да CICO диета работи, ако консумирате по -малко калории, отколкото всъщност изгаряте, но през повечето време хората не са сигурни колко калории консумират. Вместо това се съсредоточете върху консумацията на качествени калории от зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни и постно месо. По този начин няма да се притеснявате колко калории изгаряте във фитнес залата.
4. Не практикувате контрол на порциите.
Elena_DanileikoГети изображения Това, което поставяте в чинията си, е важно, но здравословното хранене също е свързано с това да имате предвид колко консумирате. Разбира се, авокадото, тъмният шоколад и ядките са чудесни за вашето здраве и трябва да бъдат редовна част от вашата диета, но тези храни също са калорични и прекаляването може да ви попречи да постигнете целите си. Най -добрият начин да разберете дали ядете твърде много е да го запишете. - Дори да го отбележите върху салфетка и след това да го изхвърлите, това е добре. Само актът на писане ви прави по-наясно “, казва Тауб-Дикс. Сигналите за контрол на порциите също помагат: Бейзболна порция за нарязани зеленчуци и плодове, топка за голф за ядки и настъргано сирене, юмрук за ориз и тестени изделия и тесте карти за постно месо.
5. Пиете калориите си.
Сладките плодови сокове, газираните напитки и наситените с калории смутита и напитките, заместващи храната, могат да бъдат виновникът за наддаването на тегло. Това, че не дъвчете нещо, не означава, че калориите не се броят. Например една кутия кока -кола има 150 калории и 39 грама захар и ако я хапвате с парче пица, лесно бихте могли да консумирате повече от 500 калории за едно хранене. Водата винаги е най -добрият ви вариант и поддържането на хидратация също може да ви помогне да контролирате апетита си и да разберете сигналите си за глад.
6. Не правите изследванията си, преди да вечеряте навън.
Изберете сандвич с пуйка пред пица и мислите, че сте готови, но отново, външният вид може да бъде измамен. Сандвич с пуйка, който се предлага на хляб фокача със сирене и майонеза, може лесно да достави 970 калории. Две филийки пица с пеперони могат да ви струват до 520 калории. „Сложи си сандвича в спаначена обвивка вместо обикновен хляб? Същата е разликата - казва Тара Гидус , RD, бивш говорител на Академията по хранене и диететика. „Моите клиенти смятат, че получават повече хранителни вещества и спестяват калории с„ здравословен хляб “, но често това не е така.“ За да направите по -здравословен избор, когато вечеряте навън, потърсете информацията за храненето, преди да ядете там. Вижте дали вашето любимо заведение за хранене има информация за храненето на ястията си онлайн или в магазина - може да се изненадате от това, което виждате.
7. Отивате на десерти без мазнини над истинската сделка.
Когато искате нещо сладко, без мазнини, без захар, изглеждате като умен избор за отслабване. Но изследователи от университета Корнел установиха, че хората с наднормено тегло, които избират нискомаслени версии на закуски, а не обикновените, консумират средно два пъти повече калории. „Термините„ без мазнини “или„ без захар “могат да създадат ефект на зелена светлина, карайки хората да ядат повече“, казва Синтия Сас , RD. Но много храни без мазнини имат приблизително същия брой калории-или повече-като техните пълномаслени колеги. И тъй като им липсва мазнина, те няма да ви заситят и ще ви оставят да искате още повече.
Отидете за разумни суми от истинското нещо. Ако обичаш сладолед , имайте малка лъжичка от пълномаслената версия. „Няма да се придържате към диета, която не включва вашите любими“, казва Дейвид Грот, RD, автор на 101 храни, които биха могли да променят живота ви . В крайна сметка: Животът е твърде кратък за забранени храни.
8. Ядете повече захар, отколкото си представяте.
Sirle Kabanen / EyeEmГети изображения Ако ядете много пакетирани, преработени храни, има вероятност да консумирате повече захар, натрий , и дебели, отколкото си представяте. Американската сърдечна асоциация препоръчва да се ограничи количеството на добавените захари, които консумирате, до не повече от половината от дневните ви дискреционни калории. Така че за жените това не е повече от 100 калории на ден, което се равнява на около шест чаени лъжички захар. За мъжете това е 150 калории на ден, или около девет чаени лъжички.
9. Не практикувате внимателно хранене.
Може да си мислите, че сте бдителни, за да следите какво ядете, но изследванията показват, че откраднатите хапки и вкусове могат да натрупат няколкостотин неизброени калории, което може бързо да качи килограми. Храненето, докато е разсеяно, също може да причини безмислено хранене. Проучване в Американски вестник за клинично хранене установиха, че когато жените, които обикновено гледат порциите си, обядват в различни ситуации, те ядат 15 % повече, докато слушат детективска история, в сравнение с това, когато ядат сами и без никакви разсейвания. Избягвайте да ядете, когато умът ви е другаде (например пред компютър, например) и премахнете ненужните разсейвания (изключете телевизора, оставете книгата настрана).
10. Не спите достатъчно през нощта.
Ако ви е било трудно да пробиете плато за отслабване, това може да е резултат от вечерните ви навици. Липсата на препоръчителните седем до осем часа сън през нощта, безразсъдната закуска преди лягане и обилната вечеря може да допринесе за увеличаване на теглото. За да се отпуснете, направете нещо релаксиращо и успокояващо през нощта, след като се приберете от работа. Вземането на вана с мехурчета, четенето на добра книга или дневника може да ви помогне да изчистите малко пространство за почивка. Това ще ви помогне да направите по -здравословен избор през нощта, включително да си легнете по -рано.
Като това, което току -що прочетохте? Ще харесате нашето списание! Отивам тук Да се абонираш. Не пропускайте нищо, като изтеглите Apple News
