Лори Андрюс/Гети изображения Менопауза и качване на тегло са склонни да вървят ръка за ръка, благодарение на комбинация от фактори, включително намален естроген, по -бавен метаболизъм и фактори на начина на живот като лоша диета и липса на упражнения. Но преобръщането на везната във ваша полза не е толкова трудно, колкото си мислите. Вашата цел е да направите малки промени, които можете да поддържате до края на живота си, казва д -р Бетани Барон Гибс, епидемиолог от Университета в Питсбърг, който провежда проучване от 2012 г. за връзката между хранителните навици и наддаването на тегло при жени в менопауза. Прочетете за 10 грешки при хранене, които можете да започнете да коригирате днес.
Избягвайте всяка захар
Луис Алварес/Гети изображения Хормоналните колебания могат да повлияят на способността на тялото ви да поддържа стабилни нива на кръвната захар, така че намаляването на приема на захар е ключов компонент за отслабването и поддържането на теглото. Но подходът „всичко или нищо“ не е начинът, по който става въпрос за сладките неща, казва Гибс. Докато жените в нейното проучване, които са намалили приема на захар, са загубили най -много тегло и са поддържали тази загуба 4 години след началото на проучването, тя бързо казва, че тези жени намален техния прием на захар - те не са го елиминирали напълно, което е труден навик да се спазва (и може да доведе до преяждане). Рафинираните захари, като тези в бисквитките и сладкишите, са тези, които трябва да ядете по -рядко. Съхранявайте естествените захари, които се съдържат в плодовете, като основен източник на сладост. (Балансирайте хормоните си и отслабнете до 15 килограма само за 3 седмици с Диета за възстановяване на хормоните !)
Посягане към храни без мазнини
Джо картофена снимка/Гети изображения Храните без мазнини или с намалено съдържание на мазнини са лоши новини за жените в менопауза по няколко причини. Първо, те ви пречат да ядете здравословните мазнини, необходими на тялото ви за борба със сърдечните заболявания, за които жените в менопауза може да са изложени на повишен риск поради комбинация от намален естроген, лоша диета и липса на упражнения. Второ, с много храни без мазнини, включително дресинги за салати и фъстъчено масло, вие печелите в захарта това, което губите в мазнините, което не е добро за контрол на теглото, енергия и цялостно здраве. Стейси Кенеди, MPH, RD , диетолог от Бостън, който работи с жени в постменопауза по въпросите на управлението на теглото, съветва да се придържате към минимално преработени растителни източници на мазнини, богати на витамин Е, антиоксиданти и омега-3, като ядки, риба и авокадо . Тези мазнини дори са свързани с превенцията на рака на дебелото черво; някои проучвания показват повишен риск от този вид рак при жени в постменопауза, които не използват хормонозаместителна терапия.
Разчитайки на техники, които са работили през 30 -те години
Ако се опитвате да отслабнете след менопаузата, може да се обезкуражите, когато вашите изпитани стратегии не работят както преди. Има добри причини за това, казва Гибс. По време и след менопаузата промените в метаболизма са често срещани и могат да доведат до наддаване на тегло, особено при жени в постменопауза, които са склонни да бъдат по -малко активни, отколкото в по -младите си години. В резултат на това тя казва, „когато сте в менопауза, вероятно се нуждаете от по -малко калории, отколкото когато сте били на 30 или 40 години.“ Има два начина за борба - да намалите дневните си калории, да работите с лекар или диетолог, за да намерите новото си изходно ниво, или да направите съвместни усилия да бъдете по -активни, особено по начини за изграждане на мускулна маса, която естествено намалява след менопаузата, заедно със здравина и костна плътност. Идеите за фитнес включват ходене по 10 000 стъпки на ден с помощта на крачкомер или упражнения за съпротива с тежести. (Опитайте този 8-седмичен план за ходене, за да започнете.)
Прекалявайте с калция
Дейвид Уорд/Гети изображения Ако се храните здравословно и приемате тежки калциеви добавки с повече от 1000 mg на ден, защото знаете, че костната плътност намалява след менопаузата, може да получите твърде много нещо, казва Кенеди. Прекомерният прием на калций носи рискове за здравето, включително камъни в бъбреците, запек и, все повече изследвания показват, сърдечни заболявания. Жените са разумни да защитават костите си с диета, богата на калций, включително храни като тъмнозелени листни зеленчуци и млечни продукти (дори млечните млека като бадемово или кокосово мляко са обогатени с калций). Но, казва тя, „искате добавката да бъде добавка, а не фондация“. Друг начин да се защитите е с упражнения, базирани на съпротива, които поставят костите под здравословен стрес, за да поддържат здравината им.
Препълнете чашата си с вино
Александра Стийдман/Гети изображения Колко вино има в „чаша“ вино? Много хора „забравят“, че действителният размер на порцията е 4 унции или половин чаша в течна доза. Това означава, че много от нас неволно надвишават Препоръката на Американската сърдечна асоциация не повече от една чаша алкохолна напитка на ден, за да се намали рискът от инсулт и рискът от рак на гърдата, и двата въпроса предизвикват голяма загриженост за жените в постменопауза. „Червеното вино в умерени количества не е непременно лошо за вас, но това не е здравословната храна, която много жени смятат, че е така“, казва Кенеди. За сведение, размерът на сервиране за бира е 12 унции, а за твърди алкохолни напитки или спиртни напитки, размерът на порцията е 1,5 унции.
Гледайки на соята като на чудодейна храна
Соята звучи като чудо след менопаузата; това е растителен източник на протеини и фибри, който съдържа съединения, които имитират ефектите на естрогена в тялото ви. В своите пълнозърнести храни, като едамаме, тофу или мисо, соята изпълнява тези здравословни обещания. Но виждането на „соя“ или „соев протеин“ на етикета на храните не означава непременно, че това е здравословна храна. Протеиновите прахове или други високопреработени соеви продукти са далеч по-концентрирани от естествената соя и могат да бъдат рискови за жени с проблеми с щитовидната жлеза или анамнеза за рак на гърдата, тъй като техните хормоноподобни свойства могат да повишат риска от рак на естрогенна основа. (Придържайте се към тези протеинови прахове за вашите смутита .) Кенеди съветва, че когато става въпрос за соя, „се придържайте към нещо, което разпознавате като храна“.
Започнете деня си без план за хранене
В проучването на Гибс жените в постменопауза, които са следили самостоятелно приема на храна, било то чрез записване или-след като здравословните навици са били на място-следят в главите си, са отслабнали повече от жените, които не са го направили. Голяма част от самонаблюдението е да имате план за това какво ще ядете всеки ден, така че да не се чувствате гладни и да посегнете към най-близкия източник на калории. Прекарването на малко време в планирането на вашия хранителен ден предварително ще ви спести от безмисленото хранене в движение и свързаното с него наддаване на тегло.
Изяждайки чувствата си
Преходът към менопаузата може да бъде емоционално интензивен и много жени изпадат в навика да се хранят, за да се успокоят през това бурно време. Тези навици могат да останат в сила след менопаузата, което води до наддаване на тегло, ниска енергия и неуправляеми емоции. Първото нещо, което трябва да направите, казва Кенеди, е да се намалите малко-вие сте хора и всеки от време на време изяжда стреса. След това направете първа стъпка към по -добро емоционално здраве. „Има много начини да се справите с психическото си благополучие, освен чрез храна“, казва Кенеди. Упражненията, разговорите с приятели, доброволчеството във вашата общност, практикуването на медитация или йога за съзнание и работата с терапевт са страхотни стратегии за емоционално здраве.
Хранене твърде често - или не достатъчно често
Грешка е да се определят строги правила за това колко често жените в менопауза трябва да се хранят през деня. Някои се справят най -добре, когато закусват, например, но Гибс казва, че изследването е смесено дали това е универсално добър съвет. Кенеди се съгласява; тя съветва някои клиенти да ядат няколко малки хранения през деня, а други да се придържат към три балансирани хранения дневно. И двамата споменават, че най -важният предиктор за успеха е последователността - храненето по приблизително еднакъв начин всеки ден, така че тялото ви да има шанс да огладнее (но не прекалено гладно) и след това да се почувства сито след хранене. Ако рутината ви позволява да преминавате през този цикъл няколко пъти на ден, вероятно сте на прав път.
Забравяйки за хидратация
Получихте ли вашите 64 унции вода днес? Ако не сте, може да забележите, че желанието ви за захар и сол е по -силно от нормалното. Кенеди казва, че повечето жени не осъзнават, че хидратацията и метаболизмът са толкова тясно свързани. В резултат на това жените, които са с недостатъчна хидратация, често посягат към лека закуска вместо напитка, в ущърб на тяхното ниво на енергия и поддържане на теглото.
