Кристофър Тестани Обявявайки, че пастата и палачинките могат да ви помогнат отслабнете е гранична ерес в днешните здравни среди, където заглавията твърдят, че въглехидратите ни правят дебели и болни и Духът на миналото на Аткинс преследва всяка купа с надупчено картофено пюре като лош случай на храносмилане. Но дори Духът на Палео настоящето не може да попречи на нарастваща група от учени и производители на храни да декларират, че въглехидратите всъщност могат да ни помогнат да изгаряме мазнините по -добре - а под въглехидратите те имат предвид по -специално един въглехидрат, който има потенциала да ни направи по -тънки и по -здравословно по почти всички начини. Никога не сте чували за устойчиво нишесте (RS)? Не сте сами - повечето хора не са. Но все повече експерти се обръщат към обещанието му, като твърдят, че богатите на RS храни като тестени изделия и картофи могат да ни помогнат да отслабнем-ако знаем правилния начин да ги ядем.
Последиците от RS надхвърлят това да свалите няколко килограма. Лидерите в областта на храненето и правителствените агенции започват да осъзнават, че РС може да има драматични ефекти върху общественото здраве, като не само помага да се осуети кризата със затлъстяването, но и предлага нови начини за лечение на храносмилателни проблеми, диабет и дори рак, всички с храна. Ако изследователите са прави, бихме могли да сме на върха на нов вид диетична революция, при която диетолозите предписват специфични въглехидрати за големи заболявания и RS се добавя нарочно към пакетираните храни. Австралийските експерти вече развиват породи пшеница и ориз високо в RS, докато USDA е възложила на американски учени подобни експерименти в селското стопанство.
„Моето мнение е, че обещанието [на RS] е изключително“, казва Дейвид Топинг, водещ изследовател от RS и старши учен по хранене в Организацията за научни и индустриални изследвания на Британската общност, Австралийската публична приложна научна агенция. „Изследването ще се задейства само. Литературата се разширява; правителствата харчат пари за това. Всички знаци показват, че се хваща.
Но какво точно улавя? Мислете за RS като за майстор на маскировка: Прилича на нишесте, но действа като влакно, преминаващо през тънките черва към дебелото черво, без да се усвоява (ерго името му: нишесте, което „устоява“ на храносмилането). Нормалните нишестета имат калории, защото ги усвояваме, използвайки глюкозата им за енергия. Повечето храни, съдържащи скорбяла, като бял хляб и обикновени тестени изделия, съдържат тонове силно смилаеми нишестета и по този начин тонове калории. Но RS е различен. Тъй като телата ни не го усвояват, той не ни дава енергия директно, така че калоричната му стойност се намалява. RS също задейства хормони, които ни карат да се чувстваме по -сити, като ни помага да ядем по -малко през целия ден. Проучванията показват, че RS също може да понижи кръвната захар, да подобри здравето на червата и да намали риска от рак.
Така че, защо не са всички сме чували за това? „Дори да е новина за вас, това не е чисто нова наука“, казва Уенди Базилиан, експерт по хранене и сътрудник на Яжте чисти, останете постни . 'И това не е просто поредното заглавие - това е естествена еволюция на науката.' С други думи, изследователите знаят за RS от десетилетия, но все повече експерти започват да разбират колко положително RS може да повлияе на пациентите и потребителите. „Много хора заглушават ушите си до въглехидрати - те се отказват от тях“, казва Базилиан. „Но RS може да се възползва от здравословни проблеми като регулиране на кръвната захар, високи нива на инсулин, здрави черва, имунна система и вероятно рак. И не е ли това чудесно - още един подарък от майката природа.
Време е да разгънете подаръка си, Америка.
9 -те най -добри изцяло хранителни източника на RS
Кристофър Тестани Искате ли да знаете кои храни ви дават най -много RS взрив за парите си? За съжаление няма универсално ръководство, което да казва колко RS е в пълноценните храни - нивата варират от растение до растение и с различно време на охлаждане. Но има няколко проучвания, които да ни дадат приблизителни суми. Ето най -добрите източници:
- Зелени банани Обелете един малък плод за 38 g.
- Картофи Изпечете една средна каша и след това я оставете да се охлади за 33 g.
- Овесени ядки Поставете & frac12; чаша суров овес в мюсли или поръсете с кисело мляко за 8,5 g.
- Бял боб Пюрирайте 1 чаша за вкусно потапяне и ще получите 10,5 g.
- бял ориз Само ⅔ чаша от приготвените продукти ви дава около 5 g - не се изисква охлаждане.
- Тестени изделия Оставете 1 чаша варена паста да се охлади и я добавете към салата за 5 g.
- Леща за готвене Само& frac12;варена чаша дава около 5 g.
- Замразен грах Парна или микровълнова & frac12; чаша, оставете ги да се охладят и хвърлете в салата за 5 g.
- Кашу Нарежете 1 унция (18 ядки) за 3,5 g.
Зората на откриването на RS дойде в началото на 80 -те години, когато британски изследователи идентифицираха нов вид нишесте, което, странно, не се усвоява в тънките черва, а се насочва право към дебелото черво. „По онова време това се смяташе за просто нелепо“, казва Топинг. Но необичайните атрибути на RS биха имали смисъл години по -късно, след като изследователите разбраха целта на RS в дебелото черво - да хранят трилиони чревни бактерии, които могат да подобрят здравето ни по безброй различни начини. ( Ето как да хакнете чревните си бактерии за по-лесно от всякога отслабване!)
Днес има стотици публикувани проучвания за РС и изследователите са научили, че има не един, а четири основни вида любопитно нишесте. Първите две се срещат естествено в храните: RS 1 е в някои зърнени храни, като овес, ечемик и пшеница, както и бобови растения, като грах, леща и черен боб, докато RS 2 е в някои зеленчуци и плодове, включително сурови картофи от всякакъв вид и зелени банани. Но когато готвите храни, които имат RS 2, нишестетата им се променят и губят устойчивостта си. Например, докато суровият картоф е богат на RS 2, горещ, варен картоф няма такъв, което означава, че всичките му нишестета ще бъдат усвоени и използвани за енергия.
Кристофър Тестани Но все пак можете да приветствате картофеното пюре обратно в диетата си, ако направите още една стъпка: Оставете пюретата да се охладят. Охлаждането на горещи, варени въглехидрати като картофи, тестени изделия или ориз произвежда RS 3, който действа точно като RS 1 и RS 2, за да намали броя на калориите. Всъщност, според едно новаторско проучване , позволявайки на ориза да се охлади преди ядене, той може да намали съдържанието на калории с цели 50%, превръщайки 200-калорийна чаша ориз в 100-калорична чаша, с абсолютно същия вкус и текстура.
Въпреки че обещанието за RS 3 е невероятно, има и причина да се вълнувате от RS 4, създаден, когато производителите на храни приемат нормални нишестета като пшенично брашно и ги третират като по -устойчиви, като по този начин намаляват значително калориите в продуктите.
Независимо дали ядете RS 1 или RS 4, нишестето като цяло постига своите ползи за отслабване, като помага на тялото да изгаря повече мазнини, по -добре контролира хормоните за наддаване на тегло и ограничава апетита - в този ред. Ефектът на доминото започва с топенето на мазнините, което RS прави, като влияе върху хранителните вещества, които тялото изгаря и кои съхранява, казва Жанин Хигинс, изследовател от RS и доцент по педиатрия в Университета в Колорадо. Накратко, казва тя, RS подтиква тялото да изгаря мазнини, а не въглехидрати, за гориво, като същевременно намалява размера на мастните клетки. Едно проучване установи, че хората, които получават само 5% от дневните си въглехидрати от RS-около 11 до 16 g RS на ден, или количеството в половината печен и охладен картоф-увеличават изгарянето на мазнините с повече от 20% . Други изследвания установяват, че яденето на обогатено с RS 4 брашно намалява телесните мазнини и талията, а при мишки нишестето увеличава изгарянето на мазнините с до 45%, като изгаря предимно опасните мазнини по корема, които могат да обграждат вътрешните органи.
ПОВЕЧЕ ▼: 9 доказани начина за отслабване на упоритите коремни мазнини
Най -добрите RS продукти за готвене и закуска
Honeyville/Червената мелница на Боб/FiberGourmet/Органични Близнаци Иновативните хранителни компании произвеждат вкусни пакетирани продукти и закуски, смешно високи в RS. Някои от любимите ни:
1. Нишесте, устойчиво на царевица, Honeyville
Това нишесте, разработено преди 20 години от царевица без ГМО, естествено е с високо съдържание на RS-дори когато се нагрява, има 5 g на супена лъжица. За оптимална текстура заменете 1/3 от обикновеното брашно в печени изделия или добавете към смутита. ($ 8 за 12 унции)
2. Немодифицирано картофено нишесте на Червената мелница на Боб
Суровите хлябове имат повече RS от варените, охладени, но кой захарва суровите ястия? Вместо това, опитайте да смесите 1 супена лъжица от това нишесте в смутита (загряването унищожава RS) и да получите 8 g. ($ 4 за 24 унции)
3. FiberGourmet Sharp Cheddar Thinables
Защо да ядете обикновени квадратчета сирене, когато те имат същия вкус и половината калории? Всяка порция от 1 унция може да се похвали само с 60 калории и 14 г RS. Яжте цяла кутия за 360 калории. ($ 5 за 6 унции)
4. Органични Близнаци TigerNuts
Тигровите ядки са малки кореноплодни зеленчуци, като картофите, така че има смисъл те да са малки RS електроцентрали. Тъй като са сурови, когато са сурови, накиснете ги преди ядене за леко дъвчаща, орехова закуска. ($ 6 за 5 унции)
Как точно RS изгаря мазнините все още е загадка, но изследователите смятат, че това има нещо общо със способността на нишестето да понижава нивата на инсулин - хормон, който забавя изгарянето на мазнините - с цели 55%. Вероятно сте чували, че нормалните въглехидрати с ниско съдържание на RS, като например бял хляб, са пълни със захарни нишестета, които бързо наводняват кръвния поток, причинявайки съизмерим скок на инсулина. Но тъй като RS в въглехидратите, които го съдържат, не могат да бъдат усвоени и разградени до захар, инсулиновият отговор се ограничава. Тази инсулино-потискаща сила всъщност е едно от най-добре документираните предимства на RS. Ново проучване в Британски вестник по хранене установиха, че инсулиновият отговор е значително по-нисък при хора, които ядат богат на RS хляб само за 3 дни, в сравнение с тези в контролната група, които консумират нормален пшеничен хляб.
Каскадата от хормонални ефекти на RS не свършва с инсулин. След като RS се противопоставя на храносмилането в тънките черва, той се премества на юг към дебелото черво, където изглежда засилва хормоните, които изпращат сигнали за ситост до мозъка. Едно проучване установи, че хората консумират до 300 калории по-малко на ден, след като са консумирали храни, опаковани с RS.
Също така е в дебелото черво, където RS упражнява своето влияние върху нашите микробиоми, силните трилиони бактериални общности, свързани с по-добър имунитет, психично здраве и метаболизъм. Грешките, които живеят в дебелото черво, се хранят с RS и от своя страна създават повече „добри“ бактерии. Колкото повече добри бактерии, толкова по-голям е потенциалът за отслабване, според предполагаеми изследвания, показващи както, че здравословният микробиом засилва метаболизма, така и че слабите хора са склонни да имат по-добре подхранени чревни бактерии, отколкото хората със затлъстяване.
Поглъщащите бъгове от RS също помагат за цялостното здраве, като произвеждат бутират от мастни киселини, който помага за укрепване на чревните стени и предотвратява излизането на вредни бактерии и хранителни частици от дебелото черво, причинявайки възпаление и заболяване. Бутират може дори да забави растежа на тумора, като едно проучване показва, че хората, които са консумирали повече RS в продължение на няколко седмици, са обърнали рисковите фактори за рак на дебелото черво, причинен от лоша диета.
Ако RS има потенциал да се бори с рака на дебелото черво, има смисъл, че нишестето може да смекчи и други колоректални заболявания като раздразнено черво заболяване и колит. В Австралия, където правителството е разработило ечемик, обогатен с RS, и го е добавил към някои пакетирани храни като зърнени храни през последните 6 години, хората съобщават за облекчение от симптомите на раздразнените черва, казва Топинг, чиято работа е повлияла на усилията на страната за RS. Длъжностните лица изчисляват, че по-нататъшните инвестиции в ечемик, обогатен с RS, могат да спестят на страната повече от 300 милиона долара годишно в разходи за здравеопазване.
3 начина да увеличите RS в любимите си въглехидрати
Подгответе правилно пастата си и свалете килограми.
Кристофър ТестаниЕто как да приготвите паста, ориз, картофи и зърна, за да увеличите максимално RS и да намалите калориите, без да променяте вкуса или текстурата.
1. Гответе, охладете, повторете:
Гответе нишестена храна както обикновено, но преди да ядете, оставете я да се охлади няколко минути върху плота или я поставете в хладилника или фризера. Многократно охлаждане и загряване на нишестени храни може да създаде още повече RS, така че прегърнете остатъците си.
2. Отидете на ниско и бавно:
Бавните методи на готвене като печене увеличават RS повече от бързите като кипенето. (Печен, охладен картоф има 24 пъти повече от RS на варен, охладен картоф.) Печете картофи, варете зърна на слаб огън или изберете бавната готварска печка над кошницата за пара или микровълновата.
3. дълбоко замразяване:
Съхраняването на продукти като тортили или хляб във фризера може да удвои съдържанието на RS.
Въпреки че потенциалът на RS изглежда безкраен, той се сблъсква със същата пречка като почти всяко друго хранително развитие - че „са необходими повече изследвания“, преди лекарите да могат да препоръчат нишестето от все сърце.
И е вярно. Повечето проучвания върху РС при хора са продължили само няколко седмици, а не няколко години, които изследователите предпочитат. Нещо повече, четирите типа RS изглежда се различават по ефективност по начини, които не разбираме. (Финансирано от индустрията проучване за 2010 г., сравняващо ефектите на RS 2 и RS 4 върху нивата на кръвната захар, установи, че RS 4-видът в пакетираните храни-е по-ефективен.) И накрая, изследователите са установили, че различни видове RS населяват червата с различни бактерии - не е лошо, задължително, но още една индикация за нюанси, които не сме усвоили.
Но макар че много области на хранителните изследвания произвеждат два ясно противоположни лагера (Палео срещу не-Палео, месоядни срещу вегани, любители на млечни продукти срещу млеконенависници), този вид битка не се случва с РС и с никой експерт не говорихме with казва, че нишестето е или фалшиво, или лошо за вас. Към днешна дата единственият документиран неприятен страничен ефект от яденето на повече RS е газът. Дори експертите, които се питат дали РС би могла да има неблагоприятни дългосрочни ефекти, са предпазливо оптимисти. Да вземем Даян Бирт, почетен професор по хранителни науки и човешкото хранене в Държавния университет в Айова: Въпреки че не вярва, че трябва непременно да добавим RS към диетите си, тя признава, че „това е прекрасна област на изследване“.
Birt също може да е в малцинството, тъй като повече експерти твърдят, че е крайно време RS да бъде умишлено включен в нашите чинии. „Въпреки че има 30 -годишни изследвания, подкрепящи ползите за здравето, често са необходими толкова много години, за да се превърне функционалната съставка в„ усещане за една нощ “, казва Дейвид Федер, автор на The Skinny Carbs Diet, готварска книга на RS -богати рецепти. „Маслиновото масло е пример: От 60 -те до 90 -те години на миналия век, от нещо, използвано от италиански и гръцки готвачи, се превърна във всяка една килер в Съединените щати.“
Може ли RS да е следващият зехтин?
Борба се с чревни проблеми с енчилада: замразете тортилите, след това ги изпечете и охладете, за да увеличите техните RS.
Кристофър ТестаниЕдна компания на преден план в RS е FiberGourmet, която произвежда богати на RS крекери, питки и тестени изделия с най-ниско съдържание на калории, но вкусовете и текстурите на конвенционалните версии. Цяла кутия от неговите бисквити с 4 вливани RS сирене има само 360 калории, докато всяка шеста калорични шепа има невероятните 14 g RS.
13-годишното пътуване на компанията за разработване на вкусни RS продукти обаче не беше лесно-поради което десетки други компании все още не са последвали примера им. Съставките, използвани за производството на RS, могат да струват до шест пъти повече от стандартните като пшеничното брашно. Високите концентрации на RS могат да направят храните по -плътни, по -твърди, по -тъмни и по -зърнести, така че запазването на вкуса и текстурата е предизвикателство. Компании като FiberGourmet също трябва да преминат през много ревизии на рецептите, за да направят вкусни продукти с достатъчно RS, за да намалят броя на калориите.
Но когато една компания постигне всичко това, ефектът е като на магически трик. Ръководителите на FiberGourmet казват, че са получили препоръки от клиенти, които са загубили 15, 30 и дори 50 килограма, като са заменили конвенционалните висококалорични храни за своите продукти. 'Причината да работи толкова добре [като стратегия за отслабване] е, че е толкова лесно', казва Дейвид Холцер, главен изпълнителен директор на компанията. „Обикновено чувствате, че трябва да страдате, за да спазвате диета. Но ако наистина имате храни с половин калории и същия вкус, това не е прищявка-това е безсмислено.
Холцер, от една страна, вярва, че траекторията на RS би могла - и трябва - да бъде успоредна на тази на зехтина. Топингът също така твърди, че тъй като все повече хора научават за ползите от RS и ги добавят към диетата си, обществото ще стане по -здравословно по дълбоки начини. Увеличаването на консумацията на РС може да предизвика спад в колоректалния рак, диабет тип 2, депресия (по -здравите черва са свързани с по -нисък риск) и колективните ни талии. „В дългосрочен план недвусмислено може да помогне за предотвратяване на прекомерното наддаване на тегло“, казва той.
А увеличаването на консумацията на RS би могло да бъде толкова лесно, колкото преосмислянето на начина, по който готвим. Въпреки че няма стандартизиран метод за готвене за увеличаване на RS, съгласуван от всички учени, процесът в крайна сметка се свежда до три стъпки: Варете ориз, тестени изделия, картофи, полента или овесени ядки; оставете го да се охлади; и изяждам всяка хапка. (Забележка: Хората с диабет трябва да внимават да консумират повече нишестета, дори и тези с високо съдържание на RS. Храни с RS все още съдържат въглехидрати и трябва да се добавят предпазливо на разумни порции и да се комбинират с други хранителни вещества като протеин.) Източници на RS като пълнозърнеста храна като боб и ечемикът са най -добрият избор, казва Базилиан: „Бих потърсил RS в истински храни, които искате да поставите в чинията си вече по хранителни причини като фибри, пълнота или витамини.“
Що се отнася до това колко RS трябва да се яде, отговорът всъщност не е известен. Повечето американци получават само 5 g на ден сега, най -вече от малките количества в варени зърнени храни, тестени изделия и нишестени зеленчуци като картофи, а също и от хляб, който съдържа малко количество RS (пълнозърнестото има повече от бяло). Топингът предлага 20 г на ден, като някои проучвания показват положителни резултати от до 50 г на ден.
На някакво ниво обаче вероятно не бива да се замисляме колко RS консумираме, стига да започнем да готвим, охлаждаме и да ядем повече храни, богати на RS. Ето какво е толкова революционно в RS: Това са истински въглехидрати, цели и вкусни, вече в килера ви или по рафтовете на магазините, част от рецептите и любимите ви ястия на вашето семейство - и обратното на неприятните хапчета, подсладители, ястия, шейкове и барове които обикновено свързваме с планове за отслабване. Затова помислете за това като за дългоочаквания си лиценз да спрете да гледате нишестените храни като угояващи демони и да започнете да ги ядете отново.
Добре дошли обратно, въглехидрати. Липсваше ни като луд.
Вашата ежедневна диета за RS
Кристофър Тестани Експертите казват, че трябва да се стремите към 20 g RS на ден, но как можете да го получите? Ето три лесни плана за хранене, които ще ви помогнат да постигнете или надвишите дневната цел.
Ден 1
Добавете 2 супени лъжици високо-царевично брашно към смути: 10 g
Обелете зрял банан за закуска: 5 g
Смесете 1 чаша сварена и охладена пълнозърнеста паста и & frac12; чаша нахут в паста за салата за вечеря: 10 g
Общо: 25 g
Ден 2
Направете мюсли „направи си сам“ от ⅔ чаша суров овес, ядки и плодове: 11 g
Накълцайте 2 унции кашу: 7 g
Сервирайте вечеря, която включва & frac12; печен и охладен картоф: 16,5 g
Общо: 34,5 g
Ден 3
Отгоре салата с & frac12; чаша леща: 5 g
Предотвратете гладните мъки с 1 унция крекери FiberGourmet Thinables: 14 g
Гответе и охлаждайте & frac12; чаша зелен грах за хрупкава вечеря: 5 g
Общо: 22 g
