15 малки промени, които можете да направите, за да отслабнете по -бързо, според здравните експерти

Спортна екипировка. Творчески плосък набор от спортни и фитнес съоръжения на син фон с пространство за копиране. Светлана-ЧерутиГети изображения

Ако целта ви е да отслабнете и да спортувате повече, забравете диетата за лишаване и маратонските тренировки. Изследванията показват, че предприемането на малки стъпки - а не гигантски скокове - е най -добрият начин да постигнете трайни резултати.

Изследванията показват, че хората, които приемат по -малки, положителни промени в начина си на живот, като например да пият повече вода или да ходят още пет минути всеки ден, губят повече тегло и го поддържат.



„Когато се фокусирате само върху няколко малки промени наведнъж, започвате да насаждате някои здравословни навици, които продължават цял ​​живот, вместо да опитвате подход„ всичко или нищо ”, който по-често се проваля, защото е твърде трудно да се следва “, казва Lesley Lutes , Доктор по медицина, професор по психология, специализиран в профилактиката на затлъстяването в Университета на Британска Колумбия.



За да ви помогнем да се движите повече, да ядете по-малко и да изглеждате и да се чувствате по-добре, събрахме най-добрите съвети за отслабване от здравни експерти.

1. Водете дневник за храните

Безсмисленото дъвчене на торба чипс може да доведе до лесно полиране на цялото нещо. Но записване на всички ястия и закуски което сте яли може да ви помогне да практикувате по -добър контрол на порциите. Също така ще ви помогне да разберете как можете да направите по -интелигентен избор на храна. Например, ако копнеете за торба картофен чипс около 15 часа. в офиса всеки ден дръжте торба кашу до бюрото си, за да не пътувате до автомата.



Дневникът може да служи и като проверка на реалността на другите ви хранителни навици, казва Лутс. Прескачате ли храненията? Яжте същите ястия през седмицата като през уикенда? Преяждате, когато се чувствате стресирани? „Познаването на рутината ви помага да разберете какви промени са подходящи за вас“, добавя тя.

2. Намерете всяка възможност да се движите повече

часове по йога yulkapopkovaГети изображения

И не говорим само за разходка по време на обедната ви почивка. Движете се по време на любимите си телевизионни предавания. Правете скачане на крикове, тичайте на място, качете се нагоре и надолу по няколко стълби, започнете да танцувате - всичко, което повишава сърдечната честота, така че да се чувствате малко задъхани, казва Джералин Купърсмит , сертифициран специалист по здравина и кондициониране и главен служител по съдържание за спорт с маховик. Правете го за всяка 2-минутна рекламна почивка, докато гледате любимото си телевизионно предаване, и ще изгаряте допълнително 270 калории на ден-което може да доведе до загуба на тегло от 28 килограма за една година.



3. Ограничете пакетираните, преработените храни

Опакованите храни обикновено са с високо съдържание на натрий, мазнини и захар, така че искате да се опитате да ги ограничите колкото е възможно повече от вашата диета. Изберете първите си пет преработени храни, независимо дали става въпрос за бисквити, бисквити, чипс или бонбони, и постепенно превключвайте надолу. „Ако ядете шест от тези храни седмично, опитайте се да намалите до пет“, съветва Лутс. Всяка седмица пускайте друга храна, докато достигнете не повече от една или две. В същото време ги заменете с по -здравословни закуски, като бебешки моркови с хумус, гръцко кисело мляко и пресни плодове или естествено фъстъчено масло с ябълка.

4. Ходете на повече разходки през целия ден

Американците използват колите си за две трети от всички пътувания, които са по-малко от една миля и 89 процента от всички пътувания, които са на една до две мили, но всеки допълнителен час, който прекарвате в шофиране, е свързан с шест процента увеличение на затлъстяването. Изгаряйте калории вместо газ, като следвате това правило: Ако вашите поръчки са на по -малко от една миля, вървете, за да ги направите с бързи темпове. Или паркирайте колата си, където можете да изпълнявате няколко поръчки в рамките на една миля, вместо да премествате колата си всеки път.

Според Министерство на здравеопазването и човешките услуги на САЩ , възрастните трябва да получат поне 150 минути-2 часа и 30 минути-до 300 минути-5 часа-седмично със средна интензивност, или 75 минути-1 час и 15 минути-до 150 минути-2 часа и 30 минути-a седмица на интензивна аеробна активност.

6. Включете силовите тренировки в рутината си

Основни упражнения с телесно тегло, като клекове и лицеви опори са лесен начин за изграждане на повече мускули, ускоряващи метаболизма, за минути у дома, без да качвате нито едно тегло. „Мускулите ви не знаят разликата между това да работите срещу собственото съпротивление на тялото и върху фантастично оборудване“, казва Уейн Уесткот , Доктор, директор по фитнес изследвания в колежа Куинси. „Единственото правило, което трябва да следвате, е, че всяко упражнение трябва да умори мускулите ви в рамките на 60 до 90 секунди“, казва той. За допълнително изгаряне можете да добавите лента за съпротива към основните ходове.

Опитайте тази мини тренировка: Направете 10 повторения на лицеви опори на коляното, клекове, хрускане, изпади и падания на стола. След това постепенно увеличавайте броя на повторенията, необходими на мускулите ви да се чувстват напълно уморени.

7. Използвайте стълбите, когато е възможно

Имате ли избор между каране и каране? Добавянето на две до три минути изкачване на стълби на ден - обхващащо около три до пет етажа - може да изгори достатъчно калории, за да се елиминира средногодишното американско наддаване на тегло от един до два килограма годишно. Изкачването на стълбище също може да ви помогне да укрепите седалищните мускули и четириногите, така че има и някои предимства за силова тренировка.

8. Използвайте фитнес тракер

Днешните фитнес тракери ви позволяват да поемете по -голям контрол върху здравето си, като ви предоставят важни данни за хранителните навици, съня и тренировките ви. Помислете за закупуване на фитнес тракер, който да ви помогне да следите не само колко стъпки правите всеки ден, но и колко калории изгаряте, колко сън спите, какъв е пулсът ви в покой и какви са хранителните ви навици са като. Също така ще ви помогне да останете на път, като се придържате към целта да получавате 150 до 300 минути упражнения с умерена интензивност седмично.

9. Пригответе си собствен обяд

Ориз, задушени зеленчуци, яйце, пиле терияки - здравословна балансирана кутия за обяд на тъмен фон, изглед отгоре. Концепция за домашна храна за офис ОксанаКиянГети изображения

Ще спестите хиляди калории - да не говорим за стотици долари - в течение на една година, ако опаковате обяда си по -често. Например, предварително приготвената пилешка обвивка Цезар от верижен ресторант има 610 калории-40 процента от които идват от мазнини. Също така има 1440 милиграма натрий, което е повече от половината от препоръчителното дневно количество.

Направете си сам със сандвич у дома с пилешки гърди върху пълнозърнест хляб с лек майонез, домати и ромска салата. Това ще ви помогне да намалите калориите и натрия. „Когато правите и ядете собствена храна, вие не само контролирате качеството и размера на порциите, но също така намалявате количеството захар, сол и мазнини, които консумирате, което може да бъде значително по -високо в цената на ресторанта“, казва Ашли Коф , RD, регистриран диетолог със седалище във Вашингтон, окръг Колумбия

10. Насладете се на десерт

Може да звучи противоречиво да се поглезите с десерт, когато се опитвате да отслабнете, но истината е, че лишаването от лакомства може да доведе до преяждане. Вместо това разпределете една порция от любимото си лакомство. Отделете минута, за да го помиришете, погледнете го и се насладете на всяка хапка. Дъвчете бавно, движете го около устата си и се фокусирайте върху текстурата и вкуса. Докато правите това, се запитайте дали искате още една хапка или се чувствате удовлетворени. Настройването на тялото ви ще ви помогне да ядете по -внимателно и да се чувствате по -удовлетворени.

„Когато отделите време да забавите темпото и да сте по -внимателни към това, което наистина има вкус, ще се почувствате по -удовлетворени“, казва Лутс. „Много хора ще открият, че са доволни само след няколко хапки и са по -способни да спрат да ядат, когато са доволни“, обяснява тя.

11. Отпивайте мъдро

Пропуснете плодов сок, който обикновено е зареден със захар, и се насладете на здравословно смути вместо. Смутитата са много по -здравословен избор от плодовите сокове, защото запазват фибрите от плодовете и зеленчуците непокътнати, което ги прави по -ситни и питателни. Но не всички смутита са създадени еднакво. Важно е да приготвите смути с добър баланс на протеини, въглехидрати и здравословни мазнини. Това означава да не го зареждате само с плодове. Вземете протеин за изграждане на мускули от протеинови прахове , нискомаслено мляко или неподсладено ядково мляко, гръцко кисело мляко или овесени ядки. Добавете обем и допълнителни фибри от тъмни, листни зеленчуци, замразено карфиол и други зеленчуци. Залейте смутито си с нарязани ядки за увеличаване на здравословните мазнини.

За да насърчите ситостта, яжте смутито си в купа с лъжица, вместо да го размазвате със сламка. „Когато дъвчете храна, вие генерирате повече слюнка, която от своя страна носи съобщение до мозъка, че червата ви се нуждаят, за да се подготвят за храносмилането“, обяснява Коф. 'Пиенето не изисква такова храносмилане, така че тялото не регистрира, че е толкова пълно.'

12. Останете хидратирани

Страничен изглед на млада жена, пиеща от бутилка вода Добрата бригадаГети изображения

Понякога обърквате жаждата за глад, което може да ви накара да ядете повече храна, отколкото всъщност се нуждаете. Затова е важно да останете хидратирани и да пиете глътки вода през целия ден. Водата също е от ключово значение за по-добро храносмилане и ускорен метаболизъм. Вероятно сте чували златното правило, че трябва да пиете осем чаши вода на ден, но количеството вода, което всеки човек трябва да пие, варира значително. Хората, които са много активни, приемат определени лекарства или имат вирусно заболяване, трябва да пият повече вода. Най -добрият начин да се уверите, че сте добре хидратирани, е да пиете вода, когато почувствате жажда и да вземете глътки вода преди, по време и след тренировка. Можете също така да останете хидратирани, като ядете повече богати на вода плодове и зеленчуци.

13. Обединете се с приятел за тренировка

Упражнението с приятел ви помага да останете отговорни и да можете да се придържате към тренировката си. Никой не иска да остави приятел, заседнал на ъгъла на улицата в 6 часа сутринта, но тренировките ви не винаги трябва да се извършват лице в лице. Ако се абонирате за приложение за отслабване , присъединете се към общностните табла и предизвикателства, където можете да намерите хора със сходни цели и да споделите напредъка си.

14. Облекчете поръчката си за кафе

За регулиране чаша кафе с малко мляко и дори малко захар има стотици по -малко калории от смесените напитки, които на практика са десерт в чаша. Можете лесно да олекотите поръчката си за кафе, без да жертвате вкуса, като изберете нискомаслено мляко или неподсладено ядково мляко, добавяйки само докосване на мед за сладост и малко канела за вкус.

15. Спете достатъчно

Помислете за лягане по -рано и ще забележите разлика в енергийните си нива и настроение. Изследванията показват, че само няколко нощи на сън лишаването може да доведе до почти незабавно наддаване на тегло. Това е така, защото когато не спите достатъчно, не можете да правите по -здравословен избор през целия ден. Когато сте уморени, сте склонни да компенсирате с мазни и захарни храни. Вие също искате да разгледате отблизо вашето нощни навици . Вечерята ли е най -голямото ви хранене за деня? Хапвате ли твърде много среднощни закуски? Тези навици биха могли да пречат на усилията ви за отслабване.


Бъдете в течение с най-новите научно подкрепени новини за здравето, фитнеса и храненето, като се регистрирате за бюлетина Prevention.com тук . За допълнително забавление, следвайте ни Instagram .