Не се нуждаете от докторска степен по биохимия, за да знаете, че храната е гориво и че влияе върху нивата на енергия. Но трябва да сте умни, ако ядете за енергия. „Някои стратегии за хранене определено ще ви помогнат да се отървете от умората“, казва Стейси Уитъл, RD, регистриран диетолог в Университета на Южна Калифорния в Лос Анджелис.
По ирония на съдбата, самата храна, на която толкова често разчитаме за бърза енергия - концентрирани източници на захар, като бонбони или сода - са храните, които трябва да избягвате, ако искате трайна енергия, казват експерти.
Ето защо: Вашето тяло използва храната за енергия, като я превръща в кръвна захар или глюкоза. Въглехидратите се превръщат най-лесно в това гориво, готово за изгаряне, което ги прави вашият макронутриент по избор за консумация на енергия. Проблемът е, че някои прости въглехидрати, като захарта, са склонни да се разграждат толкова бързо, че след като осигуряват краткотраен прилив на енергия, те оставят ниските нива на кръвната ви захар, енергията ви недостатъчна и плановете ви за деня неизпълнени. Сложните въглехидрати, подобно на зърнените култури, заменят този акт на пикап и потапяне с постоянно енергийно снабдяване, което ви поддържа с пълна газ.
Постигане на оптималния енергиен баланс
Не е нужно радикално да променяте диетата си, за да не включвате нищо друго освен високоенергийни храни, за да увеличите енергийните си нива. Вероятно вече ядете много от храните, които са най -подходящи за целодневна енергия. Въпросът е просто да ги ядете в точното време, в правилните количества и в правилните комбинации.
Какъв е идеалният микс? Високи (но не изключително) въглехидрати, умерен протеин, ниско (но не без) мазнини. Помислете за сандвич с пуйка с нискомаслено майонеза, малка порция спагети и кюфтета или купа чили.
Разпределете калориите си по равно между закуска, обяд и вечеря. Оскъдна закуска, бърз обяд и огромен вечерен празник са за най-малко енергийно ефективния график на хранене, който можете да си представите. „За какво ви трябват всички тези калории, ако си лягате?“ казва Дебра Вайн, RD, съосновател на Sensible Nutrition Connection в Hingham, Масачузетс.
„Всеки, който някога е отдавал справедливост на вечерята за Деня на благодарността, знае, че се изморявате, когато претоварвате“, казва Ан Гранджен, EdD, директор на Международния център за спортно хранене в Омаха, Небраска.
Никога, никога не пропускайте хранене. „Много жени пропускат закуската“, казва Уейн. „А някои може дори да пропуснат обяда, защото смятат, че това ще им помогне да отслабнат.“ Но като пропуснете закуската или обяда-или и двете-не само лишавате тялото си от калории, когато то най-много се нуждае от тях, но също така вероятно ще компенсирате с предизвикване на летаргия, когато ядете. Толкова за отслабване! „И ако продължавате да пропускате храненията, резултатът с времето е общо неразположение“, казва Уейн.
Яжте пет хранения на ден. Експертите предпочитат добавянето на сутрешна и следобедна закуска към ежедневния ви график за хранене и съответно понижаване на другите три хранения, за да запазите общите си калории там, където ги искате. Този план за мини хранене е супер усилвател на енергията, защото получавате енергия в тялото си точно когато имате нужда от нея, няма да прекалявате твърде дълго между храненията и е по-малко вероятно да преядете или да не ядете. „Ако наблюдавате размера на порцията си и отделите време за тази сутрешна и следобедна закуска, ще се изненадате колко положително се отразяват вашите енергийни нива“, казва Уитъл.
Уейн предлага следните енергийни разпределения на калории: Ако сте сравнително типична жена за наблюдение на теглото, вашият брой калории на ден вероятно ще падне между 1400 и 2000. Ако сте на по -висок брой, стреляйте за 500 калории на закуска, обяд и вечеря, със сутрин и следобед закуски на 250. Ако сте намалили на 1400 общо калории, храненията ви трябва да са 400 калории, с две 100 -калорийни закуски.
*Джулия Ван Тайн и Дебра Л. Гордън са автори на Максимална хранителна мощност за жени , книгата, от която е извадена тази статия. [разделител на страница]
Ако сте с наднормено тегло, отслабнете. „Носенето на около 10 или 20 килограма наднормено тегло под формата на телесни мазнини е като да се влачи котва“, казва д -р Уейн Аскю, професор по хранене и директор на отдел храни и хранене в Университета на Юта в Солт Лейк Сити . 'Най -добрият начин да се чувствате енергични е да поддържате подходящо телесно тегло за вашата височина и размер на рамката.'
Забравете краш-диетата. Доста е трудно да не получавате достатъчно калории в нашата страна с привилегии за храна, но много жени се стараят да направят точно това. Нискокалоричните диети-по-малко от 1200 калории на ден, в зависимост от вашия размер-могат да отнемат енергията ви. От една страна, по -предизвикателно е да си набавите нужните хранителни вещества, след като намалите под 1800 калории на ден. И въпреки че всяка жена има различни нужди от калории, консумацията на по -малко от 10 калории на килограм телесно тегло очевидно е твърде ниска, казва Grandjean. 'Тялото компенсира, като премине на по -ниска предавка.'
Power Duo
Витамините и минералите не доставят енергия директно, но те са големи играчи в обработката на енергия. Така че, ако не се насищате с тях, може да се окажете, че се събуждате уморени и оставате такива. Много разнообразие от плодове и зеленчуци е най -добрият начин да получите целия набор от микроелементи, от витамин А до цинк. Но за енергия опитайте тези две стратегии:
- Пийте много пресен портокалов сок. Вярвате или не, може би една от три жени не получава достатъчно витамин С, казва д -р Карол Джонстън, асистент по храна и хранене в отдела за семейни ресурси в Държавния университет в Аризона в Темпе. Витамин С помага за производството на карнитин, молекула, която помага на тялото ви да изгаря мазнините за енергия. „Хората вероятно имат до 50% спад в нивата на мускулен карнитин, когато са изчерпани с витамин С“, казва тя. Джонстън смята, че 200 до 300 mg дневно са достатъчни, за да почувствате повече енергия, ако приемете, че сте имали недостиг на C. Можете да получите толкова много, без да го храните, ако пиете портокалов сок (една чаша от 8 унции на ден) и ядете диета с високо съдържание в храни, богати на витамин С, включително киви (70 mg на плод), суров червен или зелен пипер (съответно 142 mg и 60 mg на 1/2 чаша), броколи (51 mg на 1/2 варена чаша), ягоди (49 mg на 1/2 чаша) и брюкселско зеле (48 mg на 1/2 варена чаша).
- Не забравяйте да получите достатъчно желязо. Желязото е задължителен минерал за енергия поради неговата роля в транспортирането на кислород през червените кръвни клетки до мястото, където е необходимо в тялото. Твърде малкото желязо създава каскада от проблеми, които в крайна сметка намаляват метаболизма ви и нивата на енергия. Много жени не получават необходимите 18 mg желязо на ден в диетата си. Половин чаша соеви зърна съдържа 9 mg желязо; половин чаша печен боб, 8 mg; половин чаша спанак, 6 mg; 3 унции говеждо месо, 5 mg; и 3 унции пържени стриди, 6 mg. Ако смятате, че сте анемични или имате значително ниски нива на желязо, консултирайте се с вашия лекар преди да приемете добавки с желязо.
Още от Превенция: Най -добрите добавки за жени [pagebreak]
Мощни закуски
„Когато се събудите сутрин, сте изминали 6-8 часа, без да приемате калории“, посочва Уейн. 'Това е моментът да събудите тялото си, като му осигурите правилния вид калории, които да изгорят за енергия.'
Така че, ако скъпите на закуска, рискувате сурова сутрин, тъй като кръвната Ви захар вероятно ще бъде ниска и ще остане ниска, лишавайки мозъка ви от необходимата глюкоза. Ето как да хапнете истинска мощна закуска:
- Задръжте сиропа за палачинки. Сладките закуски са енергийно бедствие, тъй като нищо не понижава кръвната Ви захар по -бързо (след първоначално повишаване) от концентрираните форми на прости въглехидрати като царевица или кленов сироп. Изливането на един от тях върху рафинирани въглехидрати като палачинки или вафли от бяло брашно преувеличава ефекта. Whittle предупреждава, че всяка сладка заливка с царевичен сироп в нея-като типичния сироп с аромат на клен или много желе-е особено добър залог за повишаване на кръвната захар до летаргични нива. Затова опитайте по -здравословни и енергизиращи алтернативи, предлага тя. Отидете на френски тост, приготвен с пълнозърнест хляб и заместител на яйца, или използвайте пълнозърнесто брашно като елда във вашата смес за палачинки или вафли. Залейте ги с любимите си плодове вместо със сироп.
- Постигнете малко протеин. Докато плодовете и пълнозърнестите зърнени храни са добър избор сутрин, въглехидратите ви за закуска все още трябва да бъдат балансирани с някои протеинови храни за по -трайна енергия, казва Уитъл. Обезмасленото мляко или нискомасленото кисело мляко, които добавяте към зърнените храни, ще свършат работа. Или отидете на яйца или заместители на яйца с английски мъфин или филия пълнозърнест препечен хляб.
- Снимайте за 3 g фибри на порция. Пълнозърнестите храни, за разлика от продуктите от рафинирано брашно, доставят енергия, наситена с фибри, което забавя храносмилането, така че енергията се освобождава за по -дълъг период от време. Ето защо пълнозърнестите храни с високо съдържание на фибри са отличен избор за закуска за целодневна енергия. „Потърсете такъв с поне 3 g фибри на порция“, казва Wein. „Някои имат 8 g или повече. Яжте го с мляко без мазнини и имате перфектен баланс.
- Запасете се с овесени ядки. Пълнозърнести зърнени храни, овесени ядки са най-добрият избор за закуска за дълготрайна енергия, казва д-р Уилям Евънс, директор на лабораторията по хранене, метаболизъм и упражнения в Медицинския център на Университета в Арканзас за медицински науки/ветераните в Литъл Рок. Евънс признава способността за повишаване на енергията на овесените ядки със съдържанието на разтворими фибри. Много повече от неразтворимите фибри в, да речем, пшеничните трици, разтворимите фибри в овесените ядки забавят усвояването на въглехидратите, като по този начин поддържат нивата на кръвната Ви захар по -постоянни. И овесените трици, и овесеният овес са с високо съдържание на разтворими фибри, така че сутрин, когато не ви се яде овесена каша, опитайте мъфини с овесени трици.
Ace Midmorning Meetings
Изправени пред безкрайна среща, твърде лесно е да разчитате на оста „поничка-датско-багел“: храни с ниско съдържание на фибри, без протеини, с високо съдържание на рафинирани въглехидрати, които йо-йо нивата ви на глюкоза. Вместо това посегнете към съюзници с постоянна енергия. Ето някои предложения от експертите:
- Сандвич с фъстъчено масло Направете го с пълнозърнест хляб и той ще има смес от макроелементи, която ще поддържа очите ви отворени и мозъка ви бръмчи. Това е така, защото фибрите в пълнозърнестата пшеница и протеините (и мазнините) във фъстъченото масло ще разпределят енергията с течение на времето. „Дори ако искате да добавите малко желе, то ще се усвои бавно поради фъстъците, които съдържат мазнини и фибри, така че кръвната Ви захар няма да спадне“, казва Уитъл. Друг добър вариант е фъстъченото масло върху резенчета ябълка. Една ябълка е почти чист въглехидрат, с прости захари, но енергията, която осигурява, ще се измерва с времето от собствените си влакна и от фъстъченото масло.
- Плодове и сирене Нарежете половин ябълка (за въглехидрати) и я смесете с 1% извара (заради протеините и малко мазнини) и я приведете в действие за балансирано утринно укрепване, предлага Уитъл. Също толкова здравословни варианти са нискомасленото сирене върху пълнозърнест хляб или малка салата с риба тон и нарязани ябълки. [Pagebreak] Вим следобед
Обядът трябва да ви остави бодър, а не да спите на работното си място. Направете тези корекции, за да се върнете силно за втория акт на деня:
- Успокой се. Тежки обеди с 1000 калории или повече са доказани енергийни сапьори. „Размерът на порцията е ключов“, казва Уитъл. 'Повечето хора преяждат на обяд.'
- Предайте чиста паста. Освен ако не планирате да бягате маратон след обяд, вероятно не е добра идея да наблягате на пастата или на други рафинирани въглехидрати по време на обяд. „Чувствителността към гадене след обяд с високо съдържание на въглехидрати е по-честа при жените, отколкото при мъжете, и при хората над 40 години“, казва Grandjean. По-добрият избор на въглехидрати е пълнозърнест хляб, кафяв ориз и боб или леща вместо бял хляб, бял ориз или бели тестени изделия.
- Изтласкайте протеина. Наред с избора на богати на фибри нерафинирани сложни въглехидрати, следващото най-добро нещо, което можете да направите, за да увеличите следобедните си енергийни нива, е да компенсирате въглехидратите си за обяд с високо протеинова храна, казва Уитъл. Отличен избор на обеден протеин са соевите бургери, морски дарове, риба тон, пуйка или извара.
- Направете високоенергийна салата. „Само салата“ е обичайна заявка за обяд от жени, които наблюдават теглото, но една чиния не повече от маруля едва ли се квалифицира като енергийна храна дори за зайци. „Типичният обяд трябва да бъде 400 до 500 калории, така че салатите обикновено просто не са достатъчни“, казва Уейн. Вместо това тя предлага да си приготвите собствени салати за обяд, като имате предвид енергията. „Изберете тъмно листни зеленчуци, които са с по -високо съдържание на хранителни вещества и фибри“, казва тя. „Добавете разнообразни цветни зеленчуци като моркови, чушки и броколи. И винаги включвайте източник на белтъчини с ниско съдържание на мазнини, като нахут или пиле на скара, за да го закръглите. “[Pagebreak]
Захранване за тренировки за обяд
Ако ще тренирате по време на обяд, направете сутрешната си закуска с по -високо съдържание на въглехидрати, отколкото бихте направили по друг начин. Ако спортувате след работа, увеличете съдържанието на въглехидрати в следобедната си закуска. „Тези въглехидрати час или повече преди тренировка ще служат директно като енергия за изгаряне за вашата тренировка“, казва Уейн. Това също е чудесен начин да осигурите енергия на мускулите си по време на тренировка, добавя тя.
Можете да имате половин чаша стафиди (115 г въглехидрати), половин чаша смес от тропически пътеки (92 г), 10 геврека (48 г) или 8 унции чаша нискомаслено кисело мляко (43 г).
И яжте следващото си хранене скоро след като приключите тренировката. Самото упражнение понижава кръвната захар, така че след това да се насладите на балансирано хранене ще ви помогне да стабилизирате нивата на глюкозата и да продължите през останалата част от деня. (Нуждаете се от идеи за тренировка за обяд? Вижте Noontime Burn And Firm.)
Победете следобедния спад
Както всяка жена знае, работният ден не свършва, когато напуснете офиса. Задачите след работно време или какво имате, поставят разширени изисквания за вашата издръжливост. Една следобедна закуска може да ви помогне да преживеете. Освен това няма да се приберете толкова гладни, че да вдишате първото нещо, което ви хване под ръка, или да преядете по време на вечеря.
Идеалната следобедна закуска се състои от същата комбинация от компоненти като добра закуска или сутрешна закуска: мини-храна, която включва протеини и малко мазнини, както и въглехидрати-да речем, другата половина от сандвич с пуйка или още няколко фъстъчено масло бисквити.
Яжте, за да победите топлината
Ако забележите, че се уморявате по -лесно през лятото, самата топлина не е непременно виновна. „Дехидратацията е това, което те прави уморен“, казва Grandjean. Това е така, защото тялото ви ще поддържа клетките си хидратирани на всяка цена, казва тя, така че ако не замените загубената вода чрез изпотяване, то просто ще изведе водата от циркулиращата кръв, намалявайки обема на кръвта ви. „С намаляване на обема на кръвта сърцето ви трябва да работи малко по -усилено“, казва тя. 'Тялото ви се адаптира към това, като забавя темпото и това се отразява на общото ви чувство за жизненост.' Така дневните ви 8 или 9 чаши вода стават по -важни в горещите дни и всъщност може да не са достатъчни в някои дни.
Открийте нови начини да отслабнете и да се излекувате по естествен начин. Поръчайте вашето копие наНа Джой Бауер Хранителни лекове днес!
Още от Превенция: 11 бързи поправки за незабавна енергия
