Науката за това защо губим неща и забравяме неща – и лесни начини да стимулирате умствената си сила.
Защо да ни се доверите?
О, колко познато е: оставяте телефона си и няколко минути по-късно го търсите навсякъде… в кухнята, в чантата си, на пода… Оставих ли го в колата? Или попадате на съсед и докато говорите за сладкото куче, вие трескаво търсите в мозъка си името му. Или се отправяте към магазина, за да вземете само пет прости артикула и да се лутате по пътеките опитвайки се да си спомня три от тях.
Когато това се случи, може да се чудите дали това е началото на мозъчен упадък, който ще прерасне в деменция или Болест на Алцхаймер . Успокояващата новина е, че има много причини - ежедневни, неплашещи причини - защо забравяме нещата. И има съвети и трикове, както и солидни промени в начина на живот, които могат да ви помогнат да укрепите мозъчната си сила и укрепете паметта си като цяло.
Първо, как всъщност работи паметта
Ето едно ясно обяснение от Лиза Дженоа , невролог и автор на бестселъри, който е писал Запомнете: Науката за паметта и изкуството на забравянето . „Нашите сетива са изложени на много информация, емоции и език в течение на един ден“, казва тя. „Но мозъкът не е видеокамера, която записва всичко. За да създаде спомен, мозъкът ви приема това, което възприемате и на което обръщате внимание, и го превежда на неврологичен език. Вашият мозък вплита всичко това в един модел от свързани връзки, който след това се стабилизира като невронна верига.
„Тогава, утре или след 30 години, искате да можете да го извлечете“, продължава Генова. „Имаме тази невронна верига, която свързва различни части на мозъка - като, Видях, чух и почувствах това за нещо. Така че сега тези три са свързани и се превръщат в едно нещо, което може да се възприема като спомен - и ако искаме да можем да го извикаме, трябва да можем да активираме отново тази невронна верига. И това е опитът на запомнянето. И така, какво пречи на процеса? Има множество причини, поради които може да имаме проблеми с повторното активиране на тази невронна верига. Някои от тях са свързани със забързаните ни дни, преминавайки от една задача към друга, докато държим под око телефоните си, децата си и работата си и мислим за списъка си за пазаруване и дали трябва да проверим нашите родители. И смятаме, че сме много по-добри в многозадачността, отколкото всъщност сме (повече за това предстои!).
Има и по-големи фактори за начина на живот, които могат да притъпят мозъците ни, като например недоспиване и недостатъчно движение на телата ни. Обратната страна обаче е, че има приложими стъпки, които можете да предприемете - и като ги правите проактивно, можете да намалите част от безпокойството, което следва тези Пак си загубих ключовете?! моменти.
Как да запомните нещо по-добро
Искате ли да сте по-добри в запомнянето? Опитайте някои от тези предложения:
Използвайте знаците около вас
Ето един сценарий, който може да разпознаете: Готвите се, да речем, да се качите в леглото, за да четете, преди да изключите светлината, и осъзнавате, че очилата ви за четене са долу в кухнята. Но когато слезете надолу и стигнете до кухнята, се оглеждате и се чудите, Защо съм тук? Какво дойдох да взема?
По-лесно е да извлечете спомен, когато контекстът на това къде се намирате съвпада с контекста на това, което е било там, когато паметта е била формирана, казва Генова. „В спалнята ви контекстуалните знаци са книгата ви на нощното шкафче, времето на деня, леглото ви – но след това, когато стигнете до кухнята, околните знаци са хладилникът и чайникът на печката. И може да си помислите, Дали слязох долу, защото бях гладен или исках чай? Знаците в кухнята всъщност насочват погрешно лова, изпращайки нервната ви активност по пътища, които водят до храна или чай. Когато това се случи, казва Генова, „Върнете се в предишната стая – дори в очите на ума си. Огледайте се в знаците, които са там, и те вероятно ще ви предадат спомена за това, което сте възнамерявали да получите.
Работната памет е като информация, написана на Post-it с изчезващо мастило, казва Генова. „Това трае само кратко време. Новата информация в мозъка преминава през работната памет само ако нещо е значимо, емоционално, изненадващо или ново. И това е добре, добавя тя - не е нужно да помните всяка чаша кафе, всеки разговор. „Но ако дъщеря ви ви изпрати съобщение, че току-що се е сгодила? Ще го запомните, защото е смислено, емоционално и изненадващо. Това е, което го изхвърля от работната памет, която се изпарява за няколко секунди в нещо, което може да остане наоколо.
Обърни внимание
„Вниманието е златният билет на паметта“, казва Генова. „Това е първата съществена съставка в запомнянето на всичко минало в настоящия момент. Често не използваме това и тогава си мислим, че сме забравили нещо. Но не че сме забравили - ние никога не сме създали паметта на първо място, ако не сме обърни внимание .”
Да речем, че оставяте чашите си на плота и след това отивате да правите куп други неща. „Няколко минути по-късно, вие сте като, Боже мой, не мога да си спомня къде съм сложил очилата си. Какво не е наред с паметта ми? Е, никога не сте създали спомен, защото за да го направите, имате нужда от невронно въвеждане на внимание“, казва Генова. „Обърнете внимание за момент – дори го кажете на глас, защото тогава давате шанс на слуховия си кортекс да има повече информация. Тогава вие всъщност създавате спомен.
Напиши го надолу
Спомняте ли си нещата много по-добре, когато сте ги записали? Има причина това да е мощен инструмент, казва Генова. „Мислете за паметта като за възли на привързаност в мозъка“, казва тя. „Така че, ако просто кажа някои думи, те имат някакво значение за мен, но ако ги запиша, сега използвам друга част от мозъка си. Включва повече сетива. Ако мислите за мозъка като за невронна мрежа, колкото повече точки на прикрепване има към паметта, толкова повече възможности имате за достъп до нея по-късно. Плюс това, записвайки го, вие преразглеждате паметта, по същество я практикувате, и когато правите това, вие реактивирате невронните пътища на тази памет, правейки я по-силна.
Друга важна причина да записваме нещата е добра практика: „Нашите мозъци не са устроени да си спомнят да правят нещата по-късно“, казва Генова. „Това се нарича проспективна памет и е ненадеждна при всички. Хората мислят, О, това е измама, ако използвам списък със задачи или контролен списък. Трябва да работя с тази част от мозъка си или ще отслабне. Но всъщност е така много добра практика да възложите работата на писмен списък . Проспективната памет изисква точната реплика на точното място в точното време. Не очаквайте, че мозъкът ви ще запомни всичко, което трябва да направите по-късно. Не е измама да записвате неща.
Как да подобрите общата си памет
Можете да помогнете да поддържате мозъка си в движение и по-способни да извличат спомени като се съсредоточите върху тези пет съвета - всички те имат множество други ползи за цялостното ви здраве.
Увеличете упражненията си
Има няколко проучвания за ползите от упражненията за паметта и дългосрочно изследване, публикувано през 2022 г подчерта това: установи, че умерен и енергичен физическата активност е свързана с по-високи когнитивни резултати , включително при тестове за памет. Освен физиологичните ползи от упражненията за мозъка, изследователите посочиха, че структурираните упражнения включват самомотивация, социално взаимодействие и планиране, всички от които се смятат за стимулиращи когнитивните способности.
Не е необходимо да бягате маратони, за да получите предимства: бързо ходене , HIIT тренировки , танците и плуването се броят. „Упражнението е цялостна мозъчна дейност“, казва неврологът Дъглас Шаре, доктор по медицина, от Център за когнитивни и паметови разстройства в Wexner Medical Center на щата Охайо . „Докато тренирате, вие сте изграждане на мозъчни връзки и мозъчен резерв и образуване на повече връзки неврон-неврон. Колкото по-сложно е упражнението, толкова повече връзки вероятно ще бъдат направени. Все пак всяко упражнение е полезно.”
Дайте приоритет на съня
Не получавате достатъчно затворени очи вечер след нощ? Това определено може притъпи паметта ти , проучване показва. Ето защо: ' Има доказателства че сънят е време, когато мозъкът активно премахва и изчиства протеини и токсини,” казва д-р Scharre. „Важно е да получите дълбок сън за най-голяма полза. Знаем, че когато сте лишени от сън, това може да доведе до нарушено мислене. И ако не спите достатъчно дълбоко, може да не изчиствате и токсините от мозъка.” Когато се фокусирате върху получаването по-добър сън през нощта, много вероятно ще откриете, че се чувствате по-остри и по-бдителни през деня.
Отделете време за премахване на стреса
Когато сте стресирани и тревожни, кортизолът (стрес хормон ) се повишава, което оказва влияние върху хипокампуса, както и върху други части на мозъка, които участват в паметта, изследване установи . Така че, ако не можете да си спомните къде сте скрили телефона си и трескаво преобръщате възглавниците на дивана, направете почивка, седнете на този диван и дишайте дълбоко за минута или две. Когато мозъкът ви се успокои, ще можете много по-добре да се фокусирате.
Увеличете яденето добре
„Храната определено има влияние върху паметта“, казва д-р Шаре. „Мозъкът се нуждае от кислород, подходящи хранителни вещества и витамини, за да функционира оптимално. Ако имате недостатъци в някое от тях, мозъкът и невроните няма да работят добре. The Средиземноморска диета — с растителни масла, по-малко червено месо, повече плодове и зеленчуци и по-малко преработени захари — изглежда е добро за мозъчната функция. И тази диета води до по-малко проблеми от излишния холестерол и глюкоза.
Опитайте се да не изпълнявате няколко задачи едновременно
Да, по време на луд и натоварен ден е трудно да се обърне внимание само на едно нещо наведнъж. Но да се върна на казаното от Генова, вниманието е златният билет за паметта. Когато изпълнявате няколко задачи едновременно, вниманието ви е разпределено между две (или три или четири) неща и това не е идеално за фокусиране. Ако говорите по телефона, докато правите кафе, докато прибирате продуктите, и след това не можете да си спомните къде сте оставили крекерите, които току-що сте купили, не е изненада: мозъкът ви не е формирал тази памет. Но когато се концентрирате върху това, което правите, вие улеснявате крака си да върши работата си.
Кога да посетите лекар за паметта си: Ако през деня се чувствате по-забравящи, отколкото не, и изглежда, че нищо не помага, ако загубата на паметта ви е свързана с нарастващо объркване или промени в поведението, или ако семейството ви е загрижено, че забравянето ви изглежда нараства, важно е да говорите с Вашият лекар веднага. Когнитивните и неврологичните тестове могат да определят дали има по-сериозна медицинска ситуация.
Изпълнителен директорЛиза е писател и редактор, специализирана в изготвянето на разследващи здравни доклади и други истории, които помагат на хората да живеят възможно най-здравословния си живот. Тя е носител на много награди за редактиране, включително наградата на Националното списание. Тя е бивш изпълнителен директор на Hearst Health Newsroom, екип, който произвежда здравно и уелнес съдържание за Добро домакинство , ATTA и Ден на жената , и също е служил в щабовете на Женско здраве , Добрият живот , Родителство , Esquire и Блясък .
