Ще изберете план за хранене въз основа на две нива на калории: 1400 или 1600. (Седящите, по-ниски жени трябва да следват плана от 1400 калории; за мъжете и по-високите и/или по-активните жени най-добре е 1600 калории.) Така или иначе, ще ядете три хранения и две закуски на ден-всяка със здравословна доза на борбата с мазнините 4. Ето първата седмица от план от 1400 калории. (Можете да повторите храненията, за да увеличите максимално хранителните си долари или да замените този, който не ви интересува.)
[странична лента]
ДЕН 1
Закуска: Вегетариански омлет: Сварете 1 яйчен белтък в тиган с 2 супени лъжици рапица, фъстъчено или зехтин; 1/2 с листа спанак; 1/2 с гъби; и лук, чесън и билки по желание. Отгоре се поръсва с 1/4 c сирене с намалено съдържание на мазнини. Сервирайте с 1 филийка пълнозърнест препечен хляб с 1 чаена лъжичка маргарин от масло от рапица и 1/2 с обезмаслено мляко.
Обяд: Смесена салата: Хвърлете 2 c зеленчукови зеленчуци, 3/4 c нискомаслено извара и 1/2 c резенчета мандарина с 2 супени лъжици лек италиански дресинг. Отгоре с 2 супени лъжици нарязани бадеми или орехи. Сервирайте с 5 пълнозърнести крекера (като бисквити).
Закуска: Кисело мляко: 6 унции леко, обезмаслено или нискомаслено кисело мляко.
Вечеря: Тако с риба на скара: Поставете 2 унции риба на скара и 1 c настъргано зеле, подправено с оризов оцет, между 2 царевични тортили. Отгоре залейте с 2 супени лъжици лека заквасена сметана. Сервирайте с 2 c зеленчуци (като патладжан, гъби, зелен фасул и лук), мариновани в 2 супени лъжици лек италиански дресинг и 1 супена лъжица зехтин, след това на скара.
Закуска: Хумус и крекери: 2 супени лъжици хумус върху 2 пълнозърнести ръжени хляба.
Още от Превенция : Вземете още рецепти за диабет и идеи за хранене!
[разделител на страница]
2 ДЕН
Закуска: Палачинки: Топ 3 елда или пълнозърнести палачинки (6 'диаметър) с 1 ч. Л. Маргарин от рапично масло и 1 супена лъжица 100% плодов намаз (или 2 супени лъжици сироп без захар). Сервирайте с 1 с обезмаслено мляко или обогатена с калций соя или оризова напитка.Обяд: Сандвич с риба тон: Смесете 2 унции водна риба тон с 2 супени лъжици обикновена майонеза и 4 нарязани големи черни маслини. Намажете на 2 филии пълнозърнест хляб с намалено съдържание на калории. Отгоре с лист маруля и 1 см нарязан домат (1/2 с).
Закуска: Кисело парфе: 1 c обезмаслено обикновено кисело мляко, гарнирано с 3/4 c пресни боровинки или къпини.
Вечеря: Пиле със зеленчуци: Пилешки гърди на грил от 3 унции, поръсени с подправки от билки (например мисис Даш чесън и подправка от билки) и зеленчуци 1 c (като гъби, тиквички, жълта тиква и чушки), разбъркани в 2 супени лъжици зехтин. Сервирайте с 2/3 c варен див ориз.
Закуска: Ябълка и фъстъчено масло: 1 см ябълка, нарязана и намазана с 2 супени лъжици изцяло натурално фъстъчено масло.
3 ДЕН
Закуска: Овесени ядки: Топ 1 с варени овесени ядки с 2 супени лъжици половини орех. Добавете смляна канела и/или заместител на захар на вкус. Сервирайте с 1/2 с обезмаслено мляко или обогатена с калций соева напитка.Обяд: Пилешка салата на скара: Хвърлете 2 c смесени зеленчуци с 1/2 c домат на кубчета, 1/2 c нарязани краставици и 1/4 c нарязани на кубчета моркови, а отгоре с 2 унции пилешки гърди на скара. Поръсете с дресинг от авокадо и кисело мляко (комбинирайте 1/4 c пюре от авокадо, 1/2 c обезмаслено обикновено кисело мляко и оцет и билки на вкус). Сервирайте с 2 филийки пълнозърнести хрупкави бисквити.
Закуска: Сирене и плодове: 1 унция нишко сирене и 1 см круша или друг плод.
Вечеря: Месо и картофи: Печете 3 унции говеждо или свинско филе във фурна с 1/2 c картофи и 1 1/2 c немаслени зеленчуци (като карфиол, моркови, броколи, патладжан, тиквички и жълта тиква) с лук и чесън 1 супена лъжица зехтин.
Закуска: Плодове и ядки: 1 мед портокал и 2 супени лъжици кашу.
Още от Превенция : 22 Закуски, които контролират кръвната захар
[разделител на страница]
ДЕН 4
Закуска: Супер бяло яйце: Разбийте 1 цяло яйце в малък тиган, покрит с 2 супени лъжици масло от рапица. Добавете 1 белтък (или 1/4 c заместител на яйцата) навън от цялото яйце и гответе на слаб огън. Отгоре сложете 2 супени лъжици нарязан домат или салса. Сервирайте с 1 филийка намален калориен, пълнозърнест препечен хляб с пълнозърнести тостове с 1 ч.л.маргарин от рапица и 1 с обезмаслено мляко или обогатена с калций соена напитка.Закуска: Кисело мляко и сушени плодове: 6 унции обезмаслено кисело мляко и 4 половинки сушени кайсии.
Обяд: Натрупайте висок сандвич с пуйка и шунка: Нанесете 2 филийки нискокалоричен пълнозърнест хляб с високо съдържание на фибри с 1 супена лъжица лека майонеза (или 1 супена лъжица обикновена майонеза и 1 супена лъжица горчица), ако желаете. Нанесете върху 1 унция пуйка, шунка и нискомаслено сирене. Отгоре се нарязва 1/2 c настъргана ромска салата и 1/2 резен домат. Сервирайте с 16 бебешки моркови, потопени в 1 супена лъжица дресинг от нискомаслено ранчо.
Вечеря: Пиле и броколи пържене: Запържете 4 унции пиле (или постно говеждо месо) и 2 с броколи, моркови и лук в 1 супена лъжица зехтин и 2 супени лъжици лек сос за пържене терияки. Сервирайте над 1/3 c варен кафяв ориз.
Закуска: Пуканки: 3 c леки пуканки за микровълнова.
ДЕН 5
Закуска: Зърнени храни: Комбинирайте 1 с пълнозърнеста зърнена култура, обогатена с ленено семе, 1 с обезмаслено мляко и 2 супени лъжици бадеми.Обяд: Кесадила със сирене: Поръсете 2 унции настъргано сирене с намалено съдържание на мазнини върху 1 пълнозърнеста тортила, сгънете наполовина и сложете в микровълнова печка на средна мощност за 30 до 45 секунди. Отгоре с 1 с нарязана салата и домат, 1/4 c салса, 2 супени лъжици авокадо и 1 супена лъжица лека заквасена сметана.
Закуска: Фъстъчено масло и банан: 1 мед банан, нарязан наполовина и намазан с 1 супена лъжица изцяло натурално фъстъчено масло.
Вечеря: Комбинация от супа и салата: Загрейте 1 c супа от говеждо ечемиче от консерва („здравословен“ тип) и сервирайте със спаначена салата: Намесете 2 c пресен спанак с 2 супени лъжици настъргано сирене моцарела с намалено съдържание на мазнини и 1 супена лъжица зехтин и балсам -дресинг от винегар.
Закуска: Бисквитки и мляко: 2 смокинови бисквитки и 1 с обезмаслено мляко или обогатена с калций соева или оризова напитка.
[разделител на страница]
6 ДЕН
Закуска: Плодово смути: В блендер добавете 1 с обезмаслено мляко или обогатена с калций соя или оризова напитка, 6 унции обезмаслено обикновено кисело мляко, 1/2 с ягоди или други пресни плодове, 2 супени лъжици нарязани орехи и 2 супени лъжици лен хранене. Добавете смляна канела и/или заместител на захар на вкус. Смесете за 15 секунди.Обяд: Салата без тако: Смесете 2 унции риба на скара, пилешко или постно говеждо месо; 1/3 c кафяв ориз; и 1/2 с варен червен, черен или пин боб. Поръсете с 1 унция настъргано сирене с намалено съдържание на мазнини и микровълнова на средна мощност за 45 секунди. Отгоре с 1/2 c салса и 1 супена лъжица лека заквасена сметана. Сервирайте над 2 c смесена зелена салата.
Закуска: Плодове и кисело мляко: 1 c диня (или друга пъпеш през сезона) и 3/4 c обезмаслено леко кисело мляко.
Вечеря: Риба на скара: Грил 3 унции сьомга и отгоре с 1/2 c нарязан пъпеш и манго. Сервирайте с 2 с пресен спанак, нахвърлен с 2 супени лъжици нарязани орехи пекан, нарязан червен лук и 1 супена лъжица дресинг с масло и оцет. Сервирайте с 1 с мляко без мазнини.
Закуска: Плодове и сирене: 1 мед круша, нарязана, с 1 унция намазано светло сирене.
ДЕН 7
Закуска: Фъстъчено масло и срамежлив бананов тост: Намажете 1 филийка пълнозърнест тост с намалено съдържание на калории с 2 супени лъжици изцяло натурално фъстъчено масло и отгоре с 1/2 мед нарязан банан. Сервирайте с 1/2 с обезмаслено мляко или обогатена с калций соева напитка.Обяд: Пилешка салата Цезар: Хвърлете 3 c роменска салата с 2 унции пилешко месо без кожа, нарязани на парчета, и 1/2 c мандаринови портокали (опаковани със сок или вода, отцедени). Поръсете с 2 супени лъжици дресинг Цезар с намалено съдържание на мазнини и отгоре с 1 супена лъжица пармезан. Сервирайте с 1 унция пълнозърнести крекери.
Закуска: Плодове и ядки: 1 c резенчета ябълка и 1/4 c половинки орех.
Вечеря: Пържола и картофи: Запържете филето от 4 унции отгоре и сервирайте с 1/2 изпечен във фурната картоф (картофът се нарязва по дължина, поръсва се с 1 ч.ч зехтин и се пече с нарязана страна надолу) и печените с чесън аспержи (хвърлете 10 мед аспержи в 1 чаена лъжичка зехтин и нарязан чесън, след това печете на 400 ° F за 20 минути).
Закуска: Крекери и мляко: 3 квадрата за крекер от Греъм и 1 с мляко без мазнини.
Говорете с Вашия лекар, преди да започнете този план, и никога не спирайте приема на лекарства без разрешението на Вашия лекар
Харесаха ли ви тези рецепти? Изтеглете още 19 в нашето БЕЗПЛАТНО ръководство!
