Освен това упражненията, които трябва да правите, за да намалите риска.
- Интензивната тренировка за по-малко от пет минути на ден може да помогне за намаляване на риска от рак.
- Изследователите са открили, че тези, които извършват активна и периодична физическа активност в продължение на 4,5 минути на ден, имат 32% по-нисък риск от развитие на определени видове рак.
- Експерти обясняват констатациите.
Повечето големи медицински организации Препоръчвам че се стремите да правите поне 150 минути упражнения с умерена интензивност, заедно с два дни укрепване на мускулите, за цялостното ви здраве. Но ново проучване преосмисля времето, от което се нуждаете, за да се възползвате от ползите за здравето от тренировката – по-малките серии от упражнения всъщност могат да намалят риска от рак.
Проучването, публикувано в JAMA Онколог и , анализира данни от 22 398 възрастни на възраст около 62 години, които не са имали редовна рутинна тренировка. Тези възрастни носели устройства за проследяване на активността на китките си в продължение на седем дни и след това изследователите сравняват тези данни с информация за период от няколко години на свързани с рак диагнози, хоспитализации и смъртни случаи на участниците в проучването.
Изследователите открили, че участниците, които извършват ежедневна физическа активност с периодичен начин на живот (VILPA) за средно 4,5 минути на ден, имат 32% по-нисък риск от развитие на някои видове рак, включително рак на бъбреците, пикочния мехур, стомаха и белия дроб, в сравнение с следващите шест до седем години.
Имаше и намален риск за хората, които упражняваха още по-малко. Тези, които тренират от 3,4 до 3,6 минути на ден, имат риск от рак, който намалява със 17% до 18%.
„VILPA може да бъде обещаваща интервенция за превенция на рака сред хора, които не могат или не са мотивирани да спортуват в свободното време“, заключават изследователите.
Но защо кратките поредици от тренировки могат да помогнат за намаляване на риска от рак? Ето какво казват експертите.
Какво е интензивна интермитентна физическа активност (VILPA)?
Енергичната интермитентна физическа активност (или VILPA) означава получаване на „кратки и спорадични“ изблици на енергична физическа активност по време на ежедневието, обясняват изследователите в проучването. Те обикновено са от една до две минути и могат да включват неща като много бързо ходене или изкачване на стълби, докато вървите за деня си.
„VILPA е малко като прилагане на принципите на Високоинтензивно интервално обучение (HIIT) към ежедневието ви“, казва водещият автор на изследването Емануел Стаматакис, доктор по философия, професор в Центъра Чарлз Пъркинс към университета в Сидни, в изявление .
Защо кратките упражнения могат да помогнат за намаляване на риска от рак?
Това не е първото изследване, което свързва VILPA с намален риск от рак. Проучване на 25 241 души, които не са спортували, публикувано миналата година в Природна медицина установено, че хората, които са правили три пристъпа на VILPA на ден, които са продължили една до две минути всеки, са имали 38% до 40% намален риск от смърт от всякакви причини и рак, както и почти 50% намален риск от смърт от сърдечно-съдови заболявания заболяване.
Изследователите в последното проучване не преследваха защо има връзка между VILPA и по-ниския риск от рак – те просто откриха връзката. Но експертите казват, че може да има нещо в това.
„Може да има някакъв ефект върху метаболизма и имунната функция, който може да бъде полезен за намаляване на риска от рак“, казва Сантош Кесари, M.D., Ph.D. , невро-онколог и директор на невро-онкологията в Здравния център на Провидънс Сейнт Джон и председател на отдела по транслационни невронауки и невротерапевтици в Института за рак на Сейнт Джон в Санта Моника, Калифорния. Това означава, че кратките поредици от упражнения могат да помогнат за стартиране на метаболизма ви и да намалят риска от развитие на наднормено тегло или затлъстяване, като и двете са рискови фактори за множество ракови заболявания. Подобрената имунна функция може също да намали риска от развитие на някои видове рак, казва д-р Кесари.
„Упражнението може да помогне за способността на имунната система да се бори и предотвратява рака“, казва Bad Harb, M.D. , сертифициран хематолог и медицински онколог в MemorialCare Cancer Institute в Orange Coast Medical Center във Фонтан Вали, Калифорния. „Нашето тяло непрекъснато прави мутации в ДНК и нашето наблюдение на имунната система е в състояние да открие тези промени и да изкорени тези клетки. Чрез упражнения може да успеете да наклоните баланса във ваша полза.
В крайна сметка обаче „все още са необходими допълнителни последващи проучвания, за да се определи точно как упражненията влияят на риска от рак“, казва д-р Кесари.
Как изглеждат тези кратки изблици на упражнения?
Има широк потенциален диапазон с VILPA - целта е наистина да ускорите сърдечната си честота бързо. Ако искате да го направите в класическа обстановка за тренировка, Албърт Матени, R.D., C.S.C.S. , съосновател на Силова лаборатория SoHo препоръчва да опитате следното:
- Спринтове
- Изблици на скорост на велосипед
- Бързо гребане
- Медицинска топка се удря
- Burpees
Но ако предпочитате да хвърлите VILPA в деня си по по-малко официален начин, бързо изкачване на стълби, силово ходене, носене на тежки торби с хранителни стоки и тичане наоколо с деца може да се класира - стига да ускорява сърдечния ви ритъм, казва Матени. Има обаче едно предупреждение: Вашето фитнес ниво има значение.
„Разходка или бързо ходене за някой с ниско ниво на аеробна фитнес ще се нуждае от енергичен праг“, казва той. „За някой с умерено или по-високо ниво, бързата разходка в 99% не е достатъчно интензивна.“ (Ако вече имате добро фитнес ниво, той предлага да изберете по-трудни упражнения като изкачването по стълбите.)
Но Матени препоръчва просто да правите каквото можете. „Нещо винаги е по-добро от нищо“, казва той. Д-р Кесари е съгласен. „Само краткото упражнение може да бъде полезно“, казва той. „Отделянето на няколко минути за упражнения може да доведе до значителни ползи за здравето.“
Корин Милър е писател на свободна практика, специализиран в общото здраве, сексуалното здраве и взаимоотношенията и тенденциите в начина на живот, с работа, появяваща се в Men’s Health, Women’s Health, Self, Glamour и др. Тя има магистърска степен от Американския университет, живее на плажа и се надява един ден да притежава прасе с чаена чаша и камион за тако.
